Lopen is in de kern een zeer eenvoudige sport. De deur uit gaan en bewegen is het belangrijkste, vooral voor een beginner. En het gebruik van trackers om gegevens te verzamelen is een keuze, geen vereiste. Elk item dat u kiest om te gebruiken tijdens uw runs, van een eenvoudige stopwatch tot een complexe GPS, moet uw hardloopervaring verbeteren – niet er afbreuk aan doen.
Maar er is één meting waar alle hardlopers, van beginners tot marathonlopers, aandacht aan moeten besteden-je hartslag in rust (RHR). Om je rusthartslag te vinden, heb je niet veel technologie nodig, alleen de mogelijkheid om je pols te vinden en toegang tot een timer of klok.
Hier volgt wat alle hardlopers moeten weten over de hartslag in rust.
Wat is de hartslag in rust?
Hartslag verwijst naar het aantal keren dat uw hart klopt in één minuut. Het aantal slagen geeft aan hoe hard het hart werkt om het bloed door het lichaam te laten stromen. De hartslag in rust is een maat voor het aantal slagen dat uw hart in een minuut slaat terwijl u in rust bent. Het kennen van uw hartslag in rust is van cruciaal belang om inzicht te krijgen in uw cardiovasculaire gezondheid.
In het algemeen betekent een lage hartslag in rust dat uw tikker zijn werk met relatief gemak doet. Maar als uw hartslag in rust te laag is (een aandoening die bradycardie wordt genoemd), kan dit betekenen dat er elektrische problemen zijn met uw hart, volgens Michigan Medicine. Als u geen getrainde atleet bent en uw hartslag in rust lager is dan 60 BPM, moet u volgens de Mayo Clinic een arts raadplegen.
Aan de andere kant betekent een hogere hartslag in rust (boven 90 tot 100 BPM) dat het harder werkt om bloed te laten circuleren en, in het algemeen, duidt op een lagere gezondheid en fitnessniveau. Het kan ook problemen zoals hoge bloeddruk en risico op vroegtijdige dood betekenen, zo heeft onderzoek uitgewezen.
Wat beïnvloedt uw hartslag in rust?
De hartslag wordt beïnvloed door vele factoren, zoals genetica, leeftijd, gewicht, medicijnen, stemming, slaap, tijdstip van de dag, en cafeïne-inname. Het kan ook worden beïnvloed door dieet, tabaksgebruik, en hydratatiestatus, en lichaamsbeweging, legt Richard Payden, M.D., uit bij UCHealth in Estes Park, Colorado.
In het algemeen zal een volwassene een hartslag in rust hebben tussen 60 en 100. Sommige zeer actieve personen, zoals hardlopers, kunnen een hartslag in rust hebben die zelfs onder de 40 ligt. Er is geen gemiddelde hartslag in rust voor een hardloper.
Omdat de hartslag door zoveel van deze variabelen wordt beïnvloed, is het het beste om deze ’s ochtends vroeg te meten voor een nauwkeuriger inzicht.
Hoe meet u uw hartslag in rust
Voor een nauwkeurige hartslag in rust moet u uw hartslag meten wanneer u ’s ochtends voor het eerst wakker wordt, voordat u in uw bed gaat zitten, zegt Payden. Als u gedurende de dag wilt meten, ga dan eerst vijf minuten zitten of liggen en meet vervolgens uw hartslag.
Om te meten, vindt u uw pols in ofwel uw radiale slagader in uw pols of de halsslagader in uw nek. Start een timer en tel de slagen gedurende 30 seconden. Vermenigvuldig dat aantal dan met twee. Wacht een minuut, doe dit nog een keer en neem dan het gemiddelde van de twee getallen.
Hier volgt een voorbeeld:
Meting 1: 32 slagen in 30 seconden X2 = 64 slagen per minuut (BPM)
Meting 2: 33 slagen in 30 seconden X2 = 66 BPM.
Tot gemiddelde: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, waardoor u een RHR van 65 BPM krijgt.
Deze meting is belangrijk omdat over het algemeen de hartslag in rust afneemt wanneer de conditie verbetert. Als u net begint met trainen, kunt u door nu uw hartslag in rust te meten uw fitheidstraject volgen.
Regelmatige aerobe oefening verbetert de effectiviteit en efficiëntie van het cardiovasculaire systeem. Alle fysiologische aanpassingen verlichten de werkbelasting van ons hart, waardoor het minder vaak hoeft te slaan. De meeste onderzoekers zijn het erover eens dat aërobe oefening de kans op vroegtijdig overlijden kan verkleinen.
Heart Rate Trackers
Hoe lang duurt het voordat u verschil ziet?
Dit varieert afhankelijk van iemands huidige activiteitenniveau, maar over het algemeen kunnen hardlopers binnen drie tot vier maanden veranderingen in hun hartslag in rust zien. Dit hangt af van hoe consequent je bent en hoeveel dagen per week je hardloopt, en wat je eerdere activiteitsniveaus waren.
Als je volledig sedentair was voordat je begon met hardlopen, kun je binnen twee tot drie weken een daling van één tot twee BPM per week zien in rusthartslag. Maar gemiddeld duurt het drie tot vier maanden voordat je een daling van de hartslag in rust ziet, legt Payden uit.
Als je eenmaal je gemiddelde hartslag in rust weet, moet je opletten wanneer deze sterk lijkt af te wijken. Als uw hartslag in rust bijvoorbeeld op een ochtend 10 slagen hoger is, is dat een aanwijzing dat er iets aan de hand kan zijn.
Wordt u ziek? Is het stress? Slaapgebrek? Overtraining? Deze informatie geeft je de mogelijkheid om een loop over te slaan of te veranderen, wetende dat je niet op je best bent. (Als u wat nieuwe technologie wilt proberen, zijn sommige geavanceerde GPS-horloges zeer nuttig bij het monitoren van uw dagelijkse hartslag.)
Aan de andere kant, wanneer u uw hartslag in rust ziet dalen, is dit over het algemeen een signaal dat u uw gezondheid en fitness aan het verbeteren bent.
Maak vandaag nog deel uit van Runner’s World+ voor meer inzicht in gezondheid en fitness!
Kan te veel trainen je hartslag in rust beïnvloeden?
Er is een theorie dat overtraining in eerste instantie kan leiden tot een verhoging van je hartslag in rust.
“De overtuiging is dat dit komt door de stress die op je lichaam wordt uitgeoefend en de daaropvolgende ontstekingsreactie in je lichaam,” zegt Payden. “Maar als een persoon een staat van overtraining bereikt waarin hij kan worden geclassificeerd als iemand met een overtrainingssyndroom, kan hij ofwel een vertraagde RHR of een verhoogde RHR ervaren, dat meer zou afhangen van het type training dat hij overwegend doet.”
Om specifieker te zijn, als cardio je voorkeursmethode van training is, zul je typisch parasympathische symptomen van overtraining zien-depressie, vermoeidheid, bradycardie (trage hartslag), en verlies van motivatie. Als je de voorkeur geeft aan krachttraining of HIIT, kan overtraining de vorm aannemen van slapeloosheid, prikkelbaarheid, gejaagdheid, tachycardie (snelle hartslag), hypertensie (verhoogde bloeddruk) en rusteloosheid, legt Payden uit. Bij een van beide kan gewichtsverlies optreden, anorexia (minder zin om te eten), gebrek aan concentratie, pijnlijke spieren die zwaar aanvoelen, en een onfrisse slaap.
Wat als mijn hartslag in rust eerder piekt dan daalt?
Bent u net begonnen met hardlopen of fitnessen en ziet u uw hartslag in rusttoestand stijgen in plaats van dalen, zoals verwacht? Misschien gaat u te hard. Probeer uw training in een gematigder tempo op te voeren.
Als je aan hartslagtraining doet, begin dan met 60 procent van je maximale hartslag (220 min je leeftijd) gedurende 30 minuten drie keer per week gedurende de eerste paar weken voordat je de tijd en intensiteit verhoogt, zegt Payden.
Of overweeg om te trainen op basis van de mate van waargenomen inspanning, als u uw hartslag tijdens het hardlopen niet wilt meten. Begin bijvoorbeeld de eerste paar weken drie keer per week met 60 procent van je waargenomen maximale inspanning gedurende 30 minuten. (Op een schaal van 0 tot 10, is een 0 staan in je woonkamer tv kijken, en een 10 een volledige 5K inspanning. Bij een 6 moet u redelijk comfortabel in zinnen van vijf tot zeven woorden kunnen praten terwijl u traint.)
Eén ding om op te merken: als uw hartslag verandert op een manier die gepaard gaat met andere symptomen zoals duizeligheid, pijn op de borst, hartkloppingen (het gevoel dat uw hart uit uw borst klopt), kortademigheid of misselijkheid, moet u stoppen met uw training en contact opnemen met uw arts.