In dit bericht bekijken we waarom tricep dips slecht zijn voor je schouders en laten we zien hoe ze je triceps ook niet echt uitdagen.
In navolging van mijn recente post over wat de slechtste oefening in de sportschool moet zijn, hier is de oefening die op een krappe tweede plaats kwam, de tricep dip.
Het eerste probleem met deze oefening is dat het niet echt je triceps werkt zoals de naam suggereert.
Ja echt.
Als je jezelf in de dip laat zakken, neemt het moment arm en dus de vereiste inspanning niet toe bij de elleboog, maar bij de schouder (glenohumeraal gewricht).
Dit wordt geïllustreerd in de afbeelding hieronder. De krachtlijn (verticale lijn) loopt recht naar beneden door de elleboog. Er is geen moment arm (horizontale lijn) naar de elleboog.
Dit maakt de oefening vooral een uitdaging voor de anterieure deltoideus.
Probeer dit eens een seconde om de oefening te voelen zonder de invloed van je lichaamsgewicht.
Lig op een bankje en voer een smalle dumbell press uit, waarbij u uw onderarmen gedurende de hele oefening loodrecht (op 90 graden) op de vloer houdt.
Voel je enige tricep actie? Nee.
Slaat de voorkant van je schouder weg? Precies. Potentiële schouderproblemen. Niet alleen heeft deze oefening de verkeerde naam, hij is ook potentieel schadelijk voor het deel van de schouder dat hij uitdaagt. De meeste mensen gaan ver voorbij hun actieve bereik van schouder extensie in de onderste positie van de oefening.
Kijk eens naar mijn actieve bereik van schouderstrekking hieronder.
Kijk nu eens naar waar de meeste mensen eindigen in een dip. Merk je het verschil?
De uitdaging ligt niet meer bij de voorste deltaspier, maar eerder bij de passieve structuren van het gewricht. Namelijk het schouderkapsel en het Coracohumerale ligament.
Dit is belangrijk omdat ligamenten die regelmatig worden opgerekt, de potentie hebben om hun eigenschappen te veranderen in een proces dat bekend staat als creep.
In essentie kunnen ze lakser worden. En laksheid is, zoals je wellicht weet, geen goede zaak. Het maakt de schouder instabieler en vatbaarder voor blessures.
Veiligere, effectievere alternatieven voor dips.
Als je doel is om je triceps uit te dagen, dan is een kabel tricep extension met lange handgrepen een goede keuze.
Het probleem met het gebruik van een korter touw voor deze oefening wordt in detail besproken in deze video.
Als u dips gebruikt om pec major te targeten, zou u beter gediend zijn door een oefening te gebruiken die meer abductie aan de schouder toevoegt, zoals een chest press. Dit geeft de pec meer gelegenheid om bij te dragen.
Samenvatting.
Terwijl ik niet graag een oefening slecht noem, zijn er enkele die weinig voordelen bieden en grotere risico’s met zich meebrengen.
De tricep dip is zeker een van die en kan het beste worden vermeden.