Alai

Inzicht in mobiele telefoonverslaving

Ik word midden in de nacht wakker en grijp instinctief naar mijn telefoon. Ik zeg onschuldig tegen mezelf dat ik alleen even de tijd hoef te controleren. Het is nog donker buiten en ik zal zeker weer gaan slapen, maar zodra ik de iPhone in mijn hand heb, neemt het spiergeheugen het over. Voor ik het weet, heb ik mijn e-mail gecheckt, door Instagram gebladerd, door mijn Facebook-feed gescrold en ben ik weer teruggegaan naar Instagram.

Ik check mijn telefoon ’s ochtends als eerste en ’s avonds vlak voordat ik naar bed ga. Ik voel me angstig als de batterij van mijn iPhone minder dan 10% is. Ik tik niet alleen op mijn telefoon terwijl ik in de rij sta bij de koffiebar, maar ik kan ook blijven tikken terwijl de barista mijn bestelling opneemt. Ik controleer mijn telefoon tijdens pauzes in vergaderingen, zelfs tijdens het kijken naar mijn favoriete programma’s. Het is gênant om dit allemaal toe te geven, maar ik heb het gevoel dat ik niet de enige ben.

Het percentage smartphonegebruikers dat daadwerkelijk als verslaafd zou worden geclassificeerd, wordt geschat tussen 10-12%, volgens de directeur van het Centrum voor Internet en Technologieverslaving, Dr. David Greenfield. In een onderzoek onder mobiele telefoongebruikers ontdekte Dr. Greenfield echter dat ongeveer 90% van de Amerikanen in de categorie valt van overmatig gebruik, misbruik of misbruik van hun apparaten. Uit een recente studie bleek ook dat 50% van de tieners het gevoel heeft dat ze verslaafd zijn aan hun apparaten.

Cell phone addiction is misschien nog geen officiële psychologische diagnose (vanaf de DSM-5), maar het functioneert zeer vergelijkbaar met gokverslaving.

Technologieverslavingsexpert, Dr. David Greenfield, verwijst naar smartphones als “’s werelds kleinste gokautomaat.” Hij legt uit dat smartphones, net als fruitautomaten, werken op een variabel versterkingsschema. “Zo nu en dan krijg je een beloning… een stukje informatie, een sms, een e-mail, een update… er komt iets voorbij dat je saillant of plezierig vindt, maar je weet niet wanneer je het krijgt, wat het zal zijn en hoe goed het zal zijn.” Dit is precies hetzelfde versterkingsschema als een gokautomaat. Wat zeer verslavend is aan deze dingen is het idee en de neurobiologische verwachting die ze opwekken dat er een beloning komt, maar je weet niet wanneer je die gaat krijgen.

Elke van deze kleine beloningen, zoals sms’jes, likes, social media-updates, triggeren een dopamine-afgifte. Dopamine regelt de pleziercentra in onze hersenen. Wanneer deze chemische stof vrijkomt, voelt dat goed en willen we meer van wat onze dopamineniveaus stimuleert. Het is de reden waarom we op zoek gaan naar meer voedsel en meer seks. Het is ook de reden waarom het beantwoorden van een snel sms-bericht zo vaak verandert in een kwartiertje tijdrovend scrollen door internetmemes. Het veroorzaakt een dopamine-loop.

Dr. Susan Weinschenk legt dit proces duidelijk uit:

“Met het internet, twitter, en sms’en heb je nu bijna onmiddellijke bevrediging van je verlangen om te zoeken. Wil je meteen met iemand praten? Stuur een sms en ze reageren binnen een paar seconden. Wil je wat informatie opzoeken? Type je verzoek in google… Het is makkelijk om in een dopamine geïnduceerde lus te komen. Dopamine laat je zoeken, dan word je beloond voor het zoeken, waardoor je meer gaat zoeken. Het wordt moeilijker en moeilijker om te stoppen met het bekijken van e-mail, stoppen met sms’en, of stoppen met het controleren van je mobiele telefoon om te zien of je een bericht of een nieuwe sms hebt.”

Geen wonder, zo velen van ons zijn gedachteloos overmatig gebruik van onze apparaten.

Weliswaar zijn we allemaal kwetsbaar voor de dopamine-loops van onze smartphones en velen van ons wenden zich dwangmatig tot onze apparaten, maar de meesten van ons zouden waarschijnlijk niet voldoen aan de criteria om als een echte verslaafde te worden beschouwd.

Dr. Greenfield benadrukt dat verslaving een combinatie van twee dingen is. Ten eerste gaat het bij verslaving om misbruik of afhankelijkheid van een stof of gedrag (in dit geval technologiegebruik) dat “buiten je controle en buiten het bereik van redelijk gebruik ligt.” Ten tweede, “en het belangrijkste,” zegt Dr. Greenfield, “moet het je leven op een of andere negatieve manier beïnvloeden, of het nu gaat om je leven thuis, werk, school, economie of sociale relaties.”

Verder zijn deze andere ingrediënten nodig om te voldoen aan de criteria voor verslaving:

• Verhoogde tolerantie: Meer tijd nodig hebben op je telefoon, bijgewerkte technologie of nieuwe apps om je fix te krijgen.
• Withdrawal: Zich niet op je gemak of angstig voelen wanneer je niet bij je telefoon bent.
• Mood Altering: Technologie gebruiken om uw stemming te veranderen of uw gemoedstoestand te veranderen. Bijvoorbeeld een heleboel sms’jes versturen als je je een beetje down voelt of je tot een iPhone-spel wenden als je je angstig voelt.

Hoe een mobiele telefoonverslaving te doorbreken

Of je nu voldoet aan de criteria voor een volledige telefoonverslaving of gewoon je emotionele afhankelijkheid van technologie wilt verminderen, er zijn veel nuttige strategieën om deze slechte gewoonte te doorbreken.

Outmart je smartphone door technologie te gebruiken om je technologiegebruik te beperken. Wil je je telefoon minder gebruiken? Daar is een app voor. In feite zijn er VEEL apps voor. De BreakFree-app houdt bijvoorbeeld je telefoongebruik bij door te tellen hoe vaak je het scherm ontgrendelt, hoeveel minuten je op je telefoon doorbrengt en welke apps je het meest gebruikt. De app geeft je vervolgens een dagelijkse verslavingsscore. Als je verslavingsscore alleen niet genoeg motivatie is om je twee keer te laten nadenken voordat je je telefoon gebruikt, kun je met de app ook meldingen instellen om je te waarschuwen wanneer je langere tijd op je telefoon bent geweest of een app te vaak hebt geopend.

Haal je telefoon uit de slaapkamer. Er zijn tal van redenen waarom u niet met uw telefoon zou moeten slapen. Om te beginnen leidt het gebruik van uw telefoon binnen een uur voor het slapengaan tot een slechtere slaapkwaliteit en meer slapeloosheid. Als je bent zoals ik en je checkt je telefoon elke keer als je ’s nachts wakker wordt, wordt je slaap nog meer negatief beïnvloed. Bovendien, als je wakker wordt en je telefoon controleert voordat je uit bed stapt, versterk je deze gewoonte voor de rest van de dag. Koop een goedkope wekker en stop met slapen met je telefoon aan je zijde.

Zet jezelf op een digitaal dieet. Net zoals het verminderen van je taille inhoudt dat je ongezonde gewoonten moet doorbreken en meer bedachtzaam moet eten, vereist het verminderen van je schermtijd vergelijkbare zelfbeheersing. Als je wilt afvallen, moet je stoppen met het eten van junkfood. Als je je smartphone minder wilt gebruiken, moet je stoppen met het gebruik van de junk-apps. Verwijder die heerlijk verslavende spelletjes. Ga minder sociale netwerken gebruiken, net zoals een voedingsdeskundige je zou aanraden om minder koolhydraten te eten. Koudweg stoppen met technologie is voor de meeste mensen geen realistische optie, dus dit vergt echte wilskracht. Tijdelijk (zo niet permanent) verwijderen van uw meest gebruikte apps kan een enorme hulp zijn.

Stel een digitaal schema op. Wijs bepaalde stukken tijd gedurende de dag om telefoonvrij te gaan. Experimenteer met het thuislaten van uw telefoon wanneer u met uw vrienden gaat eten. Zet uw telefoon elke dag een paar uur uit op kantoor, zodat u zonder afleiding kunt werken. Laat uw telefoon ’s avonds in de andere kamer liggen om meer kwaliteitstijd met uw partner of kinderen door te brengen.

Ga drastisch te werk met een digitale detox. Als je open staat om iets extremers te proberen, Daniel Sieberg, auteur van The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, stelt voor om een volledige “digitale detox” te doen, waarbij je een heel weekend doorbrengt met NUL toegang tot technologie. Breng je dierbaren van tevoren op de hoogte, zet je apparaten uit en stop ze in een doos of een onderste lade, en vraag een vertrouwde vriend om tijdelijk je wachtwoorden te veranderen om de verleiding te verminderen. Na de detox stelt Sieberg voor om technologie langzaam weer te introduceren. Hij zweert dat een digitaal dieet wonderen doet voor het herverbinden met de echte wereld en het verbeteren van relaties.

Beslis over een paar stappen die je deze week kunt nemen en ga aan de slag.