Alai

Als je iemand zou vragen om een aantal typische doordeweekse ontbijtproducten op te noemen, zou hij waarschijnlijk dingen opnoemen als ontbijtgranen, toast, bagels, muffins, pannenkoeken, wafels en misschien eieren met spek.

Maar het zit zo. Ontbijt is hoe we onze nacht vasten te breken, en voor veel mensen, het breken van vasten hoeft niet te gebeuren eerste ding in de ochtend. Dat klopt, mensen: het ontbijt hoeft NIET ’s morgens vroeg te beginnen. Als je geen honger hebt als je wakker wordt, is dat normaal, en hoef je niet te eten. Die oude mythe over “het stimuleren van uw stofwisseling” met voedsel eerst ding werd grotendeels gecreëerd door ontbijtgranen fabrikanten.

Overnight fasting: Goed voor gewichtsbeheersing en gemakkelijk te doen

Er is steeds meer bewijs voor vasten voor gewichtsbeheersing, gewichtsverlies en een betere metabolische gezondheid.

Een nachtvasten zou er als volgt uit kunnen zien: U stopt met eten voor het vallen van de avond, ergens tussen 17.00 en 20.00 uur. (Het is een goed idee om in de twee tot drie uur voor het slapen sowieso niets te eten.) Daarna eet je pas 16 uur later, ergens tussen 9 en 12 uur. Alleen vloeistoffen, zoals water, koffie en thee zonder zoetstoffen, seltzer, en zelfs bouillon zijn toegestaan tijdens het vasten.

U hebt nu 16 uur gevast, en u hebt er het grootste deel van geslapen! Uw maaltijden komen slechts gedurende een periode van acht uur van de dag voor, en u maakt deze gezonde maaltijden, met veel fruit en groenten, magere eiwitten, gezonde vetten, peulvruchten, en volle granen. Deze vorm van ’s nachts vasten wordt circadiaan ritme intermittent fasting genoemd, en wordt in verband gebracht met een lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel, en gezond gewichtsverlies. De meeste mensen die ’s nachts vasten proberen, vinden dit een vrij gemakkelijke routine om vol te houden.

Sommige mensen (zoals opgroeiende kinderen of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken) hoeven niet zo lang te vasten, en moeten een gezonde maaltijd nuttigen voordat ze naar school of hun werkdag gaan.

Breek het vasten met voedingsmiddelen met een lage glycemische waarde

Oongeacht op welk moment van de dag u ons nachtelijk vasten verbreekt, wetenschappelijk bewijs toont aan dat alle mensen betere cognitieve prestaties en meer aanhoudende energie hebben van maaltijden die onze bloedsuikers niet pieken, dus maaltijden met een lagere glycemische belasting. Wat betekent dit?

De Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source splitst de glycemische index en belasting van veel voedingsmiddelen.

Basically, de glycemische belasting geeft ons een idee van hoeveel een bepaald voedsel onze bloedsuikerspiegel zal doen stijgen, en voor het ontbijt, hoe lager, hoe beter. Een lage glycemische belasting is minder dan 10; gemiddeld, 11 tot 19; en hoog is meer dan 20. De beste ontbijtmaaltijd heeft een lage glycemische belasting.

Hoewel het belangrijk is om je bewust te zijn van de glycemische belasting van de voedingsmiddelen die je eet, hoef je de getallen niet uit je hoofd te leren. U kunt rekenen op de meeste planten (fruit en groenten), peulvruchten (zoals erwten, bonen, linzen), noten en zaden, en volle granen om een lage glycemische belasting te hebben!

Voedingsmiddelen die weinig of geen koolhydraten bevatten, zoals eieren, noten en vlees, hebben een glycemische index en belasting van dicht bij nul. Betekent dit dat we dat moeten eten? Niet noodzakelijk. Ze hebben namelijk ook geen vezels, noch andere belangrijke plantaardige voedingsstoffen.

Dus wat zijn enkele gezonde ontbijtkeuzes? In een eerdere blog over Harvard Health heb ik verteld wat mijn gezin en ik als ontbijt eten. Hier zijn enkele gemakkelijke opties om u van brandstof te voorzien voor uw drukke dag:

• gewone yoghurt, fruit en noten
• havermout, fruit, noten
• volkoren- of roggetoast met notenboter
• zwarte bonen en tortilla (maïs of volkoren).

En als je ’s ochtends van eieren houdt, kun je deze Frying Pan Frittata proberen. Dit recept werkt heel goed met diepvriesgroenten, en variaties worden vaak geserveerd als avondeten bij ons thuis. Als ontbijt voor twee tot vier personen.