Hier zijn enkele tips om u te helpen de bijwerkingen te verslaan en enkele symptomen te vermijden – of op zijn minst te beperken – die verband houden met het schrappen van suiker uit uw dieet.
Be realistic
Hoewel het schrappen van alle bronnen van toegevoegde suiker voor sommige mensen nuttig kan zijn, doen anderen het het beste door zich te concentreren op het verminderen of schrappen van één bron van toegevoegde suiker per keer.
Bijvoorbeeld, als de belangrijkste bron van toegevoegde suiker in uw dieet frisdrank is, probeer dan eerst suikerhoudende dranken te verminderen of uit uw dieet te schrappen voordat u verder gaat met andere bronnen van toegevoegde suiker.
Er zijn veel toegevoegde suiker “detoxes” die het snijden van alle toegevoegde suiker uit uw dieet voor een specifieke periode inhouden.
Hoewel deze gunstig kunnen zijn voor sommige mensen, moet de nadruk liggen op het verminderen van uw toegevoegde suikerinname voor het leven – niet alleen voor een bepaalde periode.
Om dat te doen, moet je doen wat voor jou het beste werkt. Dit kan betekenen dat je langzaam in de loop van de tijd toegevoegde suikers moet schrappen in plaats van alle bronnen van toegevoegde suikers in één keer te elimineren.
Eet eiwitrijk voedsel
Voeg eiwit toe aan elke maaltijd om honger en een laag energieniveau te voorkomen tijdens uw suiker detox.
Onderzoek suggereert dat het eten van eiwitten het gevoel van volheid kan bevorderen, wat u kan helpen het verlangen naar voedsel te beheersen.
Dit zal u helpen de verleiding te vermijden om naar een snoepreep of andere suiker fix te grijpen.
Gezonde eiwitbronnen zijn vette vis, mager vlees, eieren, bonen, peulvruchten en noten.
Verhoog uw inname van voedingsvezels
Het eten van vezelrijke voedingsmiddelen kan u helpen honger en hunkeren naar voedsel te stillen. Het duurt langer om ze te verteren, waardoor u langer een vol gevoel hebt.
Vezelrijk voedsel draagt ook bij aan een gezonde bloedsuikerregulering. Het stabiel houden van uw bloedsuikerspiegel kan cravings helpen voorkomen.
Streef naar vezelrijke groenten, bonen en peulvruchten.
Het combineren van eiwitrijk en vezelrijk voedsel is het beste voor een gezonde bloedsuikerregeling. Voorbeelden zijn het mengen van vezelrijke groenten zoals broccoli in uw eieren of het lepelen van wat pompoenpitten over uw havermout.
Verblijf gehydrateerd
Het optimaal gehydrateerd blijven is essentieel voor de algehele gezondheid en kan u helpen bij het beheersen van suiker verlangens.
Het vervangen van dranken met veel suiker, zoals frisdrank en energiedrankjes, door water kan helpen uw toegevoegde suiker en totale calorie-inname te verminderen.
Plus, het verminderen van de inname van suikerhoudende dranken kan helpen het verlangen naar suiker te verminderen.
Het drinken van water kan ook helpen om uw stoelgang regelmatig te houden. Dit is vooral belangrijk wanneer u uw vezelinname verhoogt.
Vezelrijk voedsel en voldoende waterinname zijn nodig om te helpen de ontlasting zacht te houden en deze door uw spijsverteringsstelsel te verplaatsen, waardoor constipatie wordt voorkomen.
Mijd kunstmatige zoetstoffen
Het verruilen van suiker voor kunstmatige zoetstoffen lijkt misschien een goed idee als u geen toegevoegde suiker meer eet, maar het kan uw inspanningen doen ontsporen.
Onderzoek suggereert dat bepaalde kunstmatige zoetstoffen kunnen leiden tot metabolische veranderingen die hunkeren naar voedsel, voedselinname en gewichtstoename kunnen verhogen.
Het verminderen van uw inname van zoete voedingsmiddelen – zelfs die suikervrij zijn – kan de beste manier zijn om toegevoegde suiker uit uw dieet te snijden.
Beheers uw stressniveaus
Onderzoek toont aan dat stress de voedselvoorkeuren beïnvloedt en het verlangen naar zoet voedsel vergroot.
Suiker lijkt ook een kalmerend effect te hebben op stresshormonen, wat bijdraagt aan uw verlangen naar suiker wanneer u zich gestrest voelt.
Door je stress onder controle te houden, wordt het gemakkelijker om suiker uit je dieet te schrappen en het verlangen naar suiker onder controle te houden.
Een korte wandeling maken, met een vriend praten en een boek lezen zijn een paar eenvoudige manieren om te ontspannen.
Uitoefening
Uitoefening is op verschillende manieren gunstig wanneer u toegevoegde suiker uit uw dieet schrapt.
Het kan helpen de energie te verhogen en stress te verminderen, wat kan helpen bij het bestrijden van symptomen zoals vermoeidheid, lage energieniveaus en stress-geïnduceerde hunkeren naar suiker die kunnen optreden wanneer u uw toegevoegde suikerinname vermindert.
Een onderzoek uit 2015 wees ook uit dat korte oefenbuitjes, zoals een stevige wandeling van 15 minuten, het verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen verminderden.
Vergeet niet om langzaam te beginnen en met uw arts te praten voordat u begint met sporten als u reeds bestaande medische problemen hebt.
Focus op algehele dieetkwaliteit
Uit studies blijkt dat het verbeteren van de algehele dieetkwaliteit kan helpen het verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen te minimaliseren en het verlangen naar gezondere voedingsmiddelen te versterken.
Het eten van minder voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals ijs, cake en koekjes, en het verhogen van uw inname van voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen zoals bonen, groenten, vis en hele vruchten kan helpen uw afhankelijkheid van toegevoegde suiker te verminderen en u helpen hunkeren naar gezondere voedingsmiddelen.
Geef voldoende slaap
Onvoldoende slaap kan de symptomen van het verminderen van toegevoegde suikers verergeren, zoals vermoeidheid, hunkeren naar voedsel en een slecht humeur.
Niet genoeg slapen kan het verlangen naar suiker en ander ongezond comfortvoedsel doen toenemen.
Slaaptekort verandert de eetlustregulerende hormonen en kan het verlangen naar zeer smakelijke voedingsmiddelen versterken, zoals die met veel toegevoegde suikers.
Het krijgen van een goede nachtrust kan u helpen:
- gezonde voedselkeuzes te maken
- uw stressniveaus te verlagen
- uw energieniveaus te verhogen
- uw concentratie en geheugen te verbeteren
Mijd dutjes overdag en streef elke nacht naar dezelfde bedtijd.
Eet iets bitters
Het eten van bittere voedingsmiddelen kan hunkeren naar suiker helpen voorkomen door in te werken op receptoren in de hersenen die de suikeropname stimuleren, zo blijkt uit onderzoek.
U kunt uw eigen bitters maken of kiezen voor bittere voedingsmiddelen, zoals koffie, rucola, of broccoli raab (rapini). Lees hier meer.
Gemotiveerd blijven
Suiker opgeven of minderen kan moeilijk zijn, vooral als uw dieet veel toegevoegde suikers bevatte, dus wees niet te streng voor uzelf.
Probeer uw motivatoren voor het opgeven van suiker op te schrijven. Kijk hiernaar wanneer je een verlangen naar suiker voelt.
Als je weer begint met het toevoegen van voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suiker, herinner jezelf dan aan je motivaties, je kunt het altijd opnieuw proberen en leren van je ervaringen.
Bijvoorbeeld, als je merkt dat de hunkering naar suiker erger is op bepaalde momenten van de dag, plan dan activiteiten om jezelf in die tijd bezig te houden, of wees voorbereid met eiwitrijke snacks en water.
Het belangrijkste is om je algehele inname van toegevoegde suiker te verminderen. Het is belangrijk op te merken dat af en toe genieten van een suikerhoudende traktatie uw inspanningen of algehele gezondheid niet zal doen ontsporen. Het is uw algehele dieet kwaliteit die het meest belangrijk is.
Samenvatting
Het doorvoeren van belangrijke veranderingen in dieet en levensstijl kan mensen helpen hun trek in suiker te verslaan. Dit omvat het eten van veel eiwitten en voedingsvezels, gehydrateerd blijven, tijd maken voor stressverlichting en voldoende slaap krijgen.