Alai

Is meditatietherapie geschikt voor iedereen? Een snelle blik op de app Insight Timer vertelt je dat duizenden mensen het wereldwijd doen. Maar doe jij dat ook? Zou je dat moeten doen?

Voor sommigen is het een chique bezigheid geworden. Je kunt lessen vinden in yogastudio’s, cafés en parken. Je kunt er zelfs een vinden in je plaatselijke bibliotheek. Voor anderen is het een weg naar genezing. Misschien heeft hun arts of therapeut het voorgesteld.

In dit artikel geven we een aantal van de onderzoeken die deze eeuwenoude praktijk ondersteunen.

Wat is meditatietherapie? A Definition

Meditatietherapie is “een methode van ontspanning en bewustzijnsverruiming door zich te concentreren op een mantra of een trefwoord, geluid of beeld terwijl men prikkels van buitenaf uit zijn bewustzijn elimineert” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Er zijn veel soorten meditatie. Voorbeelden zijn mindfulness, bodyscan, liefdevolle vriendelijkheid, wandelen, Zen, mantra, en transcendentale meditaties. Ze kunnen verder worden gecategoriseerd in inzicht of kalmerend en geleid of ongeleid. In de wereld van meditatie is er een aanpak voor iedereen.

Elke vorm van meditatie heeft een paar dingen gemeen: het kiezen van een rustige plek, het vinden van een comfortabele houding, en het richten van je aandacht terwijl je open blijft (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

De duur van een meditatiebeoefening is zo kort als een minuut tot meerdere uren. Er is ook niet een “juiste” of “enige” manier om te oefenen. Het is zo divers als de mensen die het beoefenen.

Onderzoek en Studies

Er zijn verschillende studies die de voordelen van meditatie aanprijzen (NCCIH, n.d.). De mate waarin een praktijk helpt bij verschillende kwalen is in twijfel getrokken. De primaire problemen zijn kleine steekproefgroottes en een zwak experimenteel ontwerp geweest.

Goyal en collega’s (2014) voerden een review uit van 47 trials bij 3.515 deelnemers. De onderzoekers vonden:

• Mindfulness meditatieprogramma’s verbeteren angst, depressie, en pijn na acht weken en 3-6 maanden. Ze noemen “matig bewijs” voor deze verbeteringen.
• Laag bewijs voor verbeterde stress/distress en geestelijke gezondheid-gerelateerde kwaliteit van leven.
• Laag tot geen bewijs voor enig effect op positieve stemming, aandacht, middelengebruik, eetgewoonten, slaap of gewicht.
• Geen bewijs dat meditatieprogramma’s beter waren dan een actieve behandeling (medicijnen, lichaamsbeweging, gedragstherapieën.)

De auteurs wijzen erop dat de studies tot juni 2013 meestal niet het expertiseniveau van de instructeurs specificeerden, de hoeveelheid training die patiënten kregen, of de hoeveelheid at-home oefening die patiënten deden (Goyle et al, 2014).

Studies sinds hun review hebben verbanden gevonden tussen:

• Relaxation response training en verlaagde bloeddruk (Bhasin et al, 2018) Opmerking: Deze studie omvatte geen controlegroep van niet-mediteerders.
• Mindfulnesstraining en verminderde hunkering naar roken (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR- en CGT-training en verminderde chronische lage rugpijn. Beide waren even effectief en resulteerden in “grotere verbetering van rugpijn en functionele beperkingen bij 26 weken” in vergelijking met de reguliere zorgroutine van de persoon (Cherkin et al., 2016).
• Compassievolle reacties op het lijden van een ander neemt toe bij meditatiebeoefenaars die acht weken hebben geoefend (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness meditatie en verlichting van slapeloosheid in vergelijking met een acht weken durende zelf-monitoring conditie (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Bewezen voordelen

Om te zeggen dat iets “bewezen” is in wetenschappelijke termen is bijna onmogelijk. Onderzoekers in de sociale wetenschappen aarzelen om te zeggen “x veroorzaakt y.” Zij spreken in termen van betrouwbaarheidsintervallen (CI’s). De Association for Psychological Science heeft een prachtig artikel waarin dit onderwerp wordt uitgelegd.

Onderzoekers gebruiken de term correlatie wanneer zij hun resultaten beschrijven. Dit betekent dat zij een verband of geen verband hebben gevonden tussen de variabelen in kwestie. Bijvoorbeeld, men zou kunnen vinden dat een 8-weekse mindfulness meditatie training negatief gecorreleerd is met een afname van slapeloosheid. Naarmate de persoon mindfulness meditatie bleef gebruiken, verminderde hun ervaring van slapeloosheid.

Betekent dit dat er geen “bewezen” effecten zijn van het gebruik van meditatietherapie? Zoals de vorige paragraaf aangaf, is het onderzoek veelbelovend.

Hier zijn nog zes andere studies:

1. De amygdala verandert na twee maanden meditatietraining. Desbordes (2012) vond dat er minder activatie in dit gebied is na het aanleren van meditatie.
2. Meditatie heeft een sterker effect dan ontspanningstraining op het verminderen van roken en cravings (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg en Youmans (2014) vonden dat meditatie het vasthouden van informatie verbetert. In hun experimenten kregen universiteitsstudenten een korte meditatietraining of -rust. Vervolgens luisterden ze naar een lezing gevolgd door een quiz. Studenten die meditatietraining kregen, behielden meer informatie. Niet-beïnvloedde variabelen waren stemming, ontspanning en interesse in de klas.
4. Een studie uit 2015 van Ching en collega’s ontdekte dat een semesterlange mindfulnesscursus de leereffectiviteit verbeterde. Het verbeterde ook de aandacht en het geheugen van de deelnemers.
5. Loving-kindness meditatie vermindert impliciete vooroordelen tegen zwarten en daklozen (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). De onderzoekers vergeleken dit resultaat met een loving-kindness discussiegroep en een wachtlijstgroep.
6. Goldin en collega’s (2013) vergeleken MBSR met een aerobic exercise stress reductie programma. Zij vonden dat “meditatiebeoefening geassocieerd was met verminderingen in negatieve emotie en sociale angst symptoomernst en verhogingen in aandachtsgerelateerde pariëtale cortex neurale responsen bij het implementeren van aandachtsregulatie van negatieve zelfovertuigingen.”

8 Technieken gebruikt in meditatietherapie

Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan een verscheidenheid aan technieken gebruiken op basis van de behoeften van de patiënt. Een oefening kan werken voor de ene persoon, maar ineffectief zijn voor een ander. Gelukkig zijn er verschillende opties.

De Universiteit van Minnesota beveelt deze aan:

1. Diaphragmatische (buik) ademhaling. Zit of lig comfortabel op uw rug. Adem in door uw neus met uw mond gesloten. Adem langzaam uit door uw mond met uw lippen op elkaar. Probeer uw uitademing langer te maken dan uw inademing.
2. Trek ademhaling is een geweldige manier om uw uitademing te verlengen. Adem in door uw neus. Adem uit door een plastic rietje totdat alle lucht uit uw longen is. Herhaal dit gedurende 2-5 minuten.
3. 2-minuten ontspanning. Begin met een paar keer diep adem te halen. Vergeet niet langzaam en volledig uit te ademen. Let op de lucht die uw longen verlaat. Scan uw lichaam op gespannen gebieden. Stel u voor dat warm licht de spieren losmaakt. Laat uw hoofd zachtjes naar voren vallen. Draai naar links en rechts. Til uw hoofd op. Draai naar links en rechts. Kijk omhoog en breng uw hoofd dan langzaam terug naar een neutrale positie. Als u op enig moment pijn voelt, stop dan. Rol uw schouders naar voren en naar achteren. Denk aan iets aangenaams. Haal nog een paar keer diep adem en adem langzaam uit.
4. Oefen uw schouder- en nekspieren om spanning te verminderen. Ga staan of zitten. Haal uw schouders tot uw oren op en tel tot tien en laat dan los. Herhaal dit zo vaak als nodig is. Strek uw armen omhoog zonder uw ellebogen op slot te doen. Zwaai uw armen naar voren en naar achteren, en van links naar rechts.
5. Gebruik de ontspanningsreactie. Kies een rustige plek met weinig tot geen afleiding. Ga in een comfortabele houding zitten. Kies een aandachtspunt, zoals uw ademhaling, een woord, geluid of gebed. Als u wordt afgeleid, stel u dan de afleiding voor als een wolk die langs de hemel trekt. Laat het voorbij drijven zonder oordeel of emotie. Keer uw aandacht terug naar uw brandpunt.
6. Georgia Tech raadt studenten aan om de bovenstaande technieken en Progressieve Spierontspanning (PMR) te gebruiken. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Haal een paar keer diep adem en sluit uw ogen. Begin bovenaan je lichaam, span de spieren in je lichaam langzaam aan en laat ze dan los. Voor een meer gedetailleerde uitleg, bezoek Georgia Tech Division of Student Life.
7. Body scanning is nuttig voor het verminderen van pijn. Ga om te beginnen op uw rug liggen in een comfortabele houding, sluit uw ogen en haal diep adem. Concentreer u op uw linkervoet. Sta uzelf toe alle gewaarwordingen te voelen. Doe dit voor elk deel van uw lichaam. Als je pijn ervaart op een bepaalde plek terwijl je door je lichaam beweegt, erken dat dan, adem door de pijn heen. Veroordeel uzelf of de pijn niet (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. Guided Imagery is het gebruik van woorden en muziek om denkbeeldige scenario’s bij de luisteraar op te roepen. Het doel is om de persoon te helpen de ingebeelde ervaring te “zien” en te “voelen”.

Als u een geleide beeldmeditatie wilt ervaren, luister dan naar Jason Stephensen’s, Guided meditation for anxiety and stress.

Een blik op Stillness Meditation Therapy

Ontwikkeld door psychiater dr. Ainslie Meares, behelst deze vorm van meditatie “de natuurlijke regulatie van het zenuwstelsel door de herhaalde ervaring van mentale rust” (Stillness Meditation, n.d.) In tegenstelling tot veel andere vormen van meditatie, is stille meditatie niet-sektarisch. Het helpt beoefenaars stress en angst te verlichten zonder drugs.

Stilte meditatie gaat over het toelaten van de geest om uit zichzelf tot rust te komen. Er zijn geen specifieke ademhalingstechnieken. Je hoeft niet naar muziek te luisteren, te zingen, te visualiseren of je te concentreren op het legen van je geest. Je bent vrij om je geest te laten dwalen. Er komt geen inspanning bij kijken. Je probeert niets te bereiken.

Gefaciliteerde sessies kunnen therapeutische aanraking inhouden. Dit helpt de leraar om veiligheid te communiceren naar de cliënt, waardoor de cliënt succesvolle mentale rust kan ervaren (Stillness Meditation, n.d.).

Het gebruik van somatische meditatie in een therapeutische setting

Somatische meditatie is gericht op het lichaam. Het doel is om negatieve spanning in het hele lichaam te identificeren en los te laten. Om dit te doen, integreert een beoefenaar praattherapie, geest-lichaam oefeningen, en fysieke technieken (Psychology Today, n.d.).

Beoefenaars geloven dat negatieve emotionele ervaringen zich manifesteren via het lichaam. Dit is niet beperkt tot fysieke pijn. Het omvat ook woede, frustratie, en andere emoties. Tijdens een therapiesessie herbeleeft een cliënt die negatieve emoties door herinneringen op te roepen.

De therapeut helpt de persoon door een aantal van de volgende te integreren:

• Yoga
• Dans
• Vocaal werk
• Massage
• Uitoefening
• Diepe ademhaling
• Relaxatie oefeningen
• Meditatie

Gesuggereerde lectuur over het onderwerp

Als u geïnteresseerd bent om meer over het onderwerp te lezen, heb ik hieronder enkele suggesties.

Ik beveel het volgende aan van de boeddhistische leraar en geleerde, Reginald Ray:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Somatic meditation for awakening the sacred (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, is een internationale docente in op mindfulness gebaseerde somatische psychologie en heeft een interessant werkboek dat je hieronder kunt vinden.

1. Somatic psychotherapy toolbox: 125 Worksheets and exercises to treat trauma and stress (Amazon)

How to use Guided Meditations in Therapy

Als therapeut is het hebben van een eigen praktijk nuttig. Zo kun je de uitdagingen en de voordelen van meditatie beter begrijpen. Dit zal je medeleven met je cliënt vergroten. Het stelt je ook in staat je ervaringen te delen, indien nodig. Bijvoorbeeld hoe je afleidingen erkent zonder te oordelen.

Tara Brach stelt voor om cliënten te laten werken met een meditatieleraar. Dan, wanneer de cliënt terugkeert naar een sessie, kan het gesprek gaan over hoe ze hun meditatie in hun therapie kunnen integreren.

Gebruik van meditatietherapie voor depressie

Een evidence-based benadering is mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT). Leenend van het MBSR-formaat, ontwikkelden Segal, Williams, en Teasdale MBCT om depressie te bestrijden (Lu, 2015).

Net als MBSR is MBCT een 8 weken durend programma dat yoga, lichaamsbewustzijn en dagelijks huiswerk omvat. Volgens het Center for Mindfulness is “het belangrijkste verschil in MBCT een expliciete focus op het ombuigen van lage stemming en negatieve gedachten.”

Onderzoek (Lu, 2015) heeft aangetoond dat,

• Mensen met een beginnende depressie, of die als kind misbruik hebben meegemaakt, hebben meer kans om er baat bij te hebben.
• Mensen die “ready to engage” zijn, hebben er ook baat bij. Dit zijn mensen die medicatie en/of andere therapieën hebben geprobeerd, maar nog steeds worstelen.
• Terugkerende depressieve episoden nemen af met het gebruik van MBCT. In vergelijking met medicatie waren de resultaten vergelijkbaar en beter dan een placebo.

Dimidjian en collega’s (2015) pasten MBCT aan voor perinatale vrouwen. Zij vonden een “18% terugval/recidiefpercentage tot 6 maanden postpartum.” Voor zwangere vrouwen die vechten tegen depressie, biedt dit onderzoek hoop.

Een studie uit 2014 van Raes en collega’s vond MBCT goed geschikt voor adolescenten. Hun gerandomiseerde, gecontroleerde studie was een eerste in zijn soort en omvatte 408 studenten in de leeftijd van 13-20 jaar. De resultaten toonden aan dat de interventiegroep “significant grotere reducties in depressie ervoer in vergelijking met de controlegroepen bij 6-maanden follow-up.”

Hoe kan meditatietherapie worden gebruikt voor PTSS en angststoornissen?

In 2015 bracht het Amerikaanse ministerie van Veteranenzaken het Evidence Map of Mindfulness-rapport uit. Het vatte het onderzoek tot februari 2014 samen (Hempel et al., 2014). Het rapport gaf toen enige steun aan voor MBCT en MBSR interventies op de volgende gebieden:

• depressie
• overall health and psychological outcomes
• chronic illness
• mental illness
• somatization disorders

Onderzoeker Anthony King bestudeert mindfulness als een behandeling voor PTSS en angst. Door zijn verschillende onderzoeksprojecten, vond hij dat:

• MBCT het potentieel heeft om “vermijdende symptoomcluster en PTSD cognities te verminderen.”
• Mensen die de interventie ontvangen ervaren minder zelfverwijt.
• Ze hebben een verminderde perceptie dat de wereld een gevaarlijke plaats is.
• De activiteit van het Default Mode Network (DMN) nam toe, samen met de activiteit in het executieve systeem na op mindfulness gebaseerde blootstellingstherapie (MBET).

Neurowetenschapper, Jud Brewer heeft meer dan twintig jaar bestudeerd hoe de hersenen negatieve gedragspatronen vormen (Brewer, 2019). Door dit te doen, hebben hij en zijn collega’s hulpmiddelen ontwikkeld die cliënten helpen bij het loskomen van verslaving en angst.

Na het leren over feedbacklussen zoals cue > routine > beloning, is het belangrijkste ingrediënt mindfulnesstraining. In het geval van angst, legt hij uit, hebben we een gedachte / emotie die leidt tot zorgen denken dat vervolgens leidt tot vermijding / over-plannen. Dit is de angst gewoonte lus.

Door de opzettelijke verschuiving van onze aandacht, kunnen we deze lus te veranderen.

Meditatietherapie Training en Certificering

Bent u geïnteresseerd in het onderwijzen van anderen hoe ze de ups en downs van het dagelijks leven te beheren door middel van meditatie therapie? Er zijn wereldwijd veel certificeringsprogramma’s beschikbaar.

Hier zijn er drie die u kunt onderzoeken:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

MBSR lerarenopleiding en certificering. Dit programma biedt een 5-gangen traject om een gecertificeerde MBSR-leraar te worden. Het proces duurt meestal 36 maanden. De 8-weekse Fundamentals cursus is beschikbaar in persoon en online. Kosten zijn ongeveer $ 9.165 US.

UCSD Center for Mindfulness

Certificeringen omvatten MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness zelfcompassie) en ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Het proces voor elk programma is langdurig, en de geschatte kosten zijn $ 9.510 US voor MBCT tot $ 12.520 US voor MBSR certificering. De andere twee programma’s kosten minder dan MBCT.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach

Dit tweejarige programma richt zich op mindfulness, liefdevolle-vriendelijkheid, en mededogen meditatie. Het wordt online afgerond, maar omvat wel twee in-person evenementen. Er zijn ook twee driedaagse workshops voor degenen die aanwezig kunnen zijn. Je moet De Kracht van Bewustzijn afronden voordat je je aanmeldt voor dit programma. Kosten: $6.700 US.

Er zijn vele anderen. Voeg suggesties toe in de commentaren voor programma’s waarvan u op de hoogte bent.

Een boodschap voor thuis

Meditatie, of het nu mindfulness is of meer traditioneel, is een gezonde gewoonte. Jong en oud kunnen baat hebben bij meditatietherapie. Als je je minder angstig, meer geaard en gelukkiger wilt voelen, dan is een meditatiepraktijk een effectieve aanpak.

Je hoeft geen honderden dollars uit te geven om te leren mediteren. Er zijn apps, YouTube-video’s, cd’s en boeken tegen lage tot geen kosten die je op weg helpen.

Als je meditatie wilt gebruiken om PTSS of angstsymptomen te verlichten, zoek dan professionele hulp van een getrainde therapeut.

Meditatieleraren zijn gemakkelijk te vinden. Certificeringseisen variëren, dus kies uw instructeur met zorg.

Hoe integreert u meditatie in uw leven zodat u er de vruchten van kunt plukken?