Bij krachttraining kunt u kiezen uit een groot aantal verschillende oefeningen om het lichaam van uw dromen te vormen. Resultaten bij bodybuilding of lichaamssculpting worden over het algemeen gemeten in veranderingen in lichaamssamenstelling: een toename van spiermassa of -tonus, afhankelijk van het doel, samen met een afname van lichaamsvet. De snelheid waarmee dergelijke veranderingen worden bereikt, hangt af van het gebruikte trainingsprotocol, het gevolgde voedingsplan en de hoeveelheid rust (goede nachtrust) die de trainee krijgt.
Om een trainingsprotocol zo efficiënt mogelijk te laten werken, moet het niet alleen periodiek of cyclisch zijn, maar moet het ook oefeningen bevatten die u de meeste stimulatie geven in een minimale hoeveelheid tijd.
Verschillende oefeningen geven verschillende niveaus van stimulatie. Oefeningen zoals de leg extensions, hoewel uitstekend voor het modelleren van het onderste deel van de quadriceps, produceren minder van een stimulerend effect dan een oefening als de squat. De doeltreffendheid van een oefening hangt echt af van het vermogen van de oefening om het maximale aantal spiervezels te betrekken en ook van het vermogen om een neuromusculaire stimulatie (NMS) te geven.
Neuromusculaire stimulatie is van cruciaal belang omdat het het zenuwstelsel is dat uiteindelijk een signaal naar de hersenen stuurt met het verzoek om het spiergroeiproces te starten. Dit gezegd zijnde, hoe bepalen we wat de stimulatiefactor van elke oefening is? Dat is het onderwerp van het volgende hoofdstuk.
De NMS-klassen
Om te bepalen wat de NMS van elke oefening is, heb ik het classificatiesysteem geleend dat wordt gebruikt voor het classificeren van de snelheid van DSL-systemen (technologie die wordt gebruikt om via uw telefoonlijn een snelle verbinding met internet tot stand te brengen) en heb ik dit systeem aangepast aan mijn doel. In dit systeem heeft een klasse 1 technologie lagere snelheden dan een klasse 2 technologie.
Daarom, in ons classificatiesysteem voor oefeningen bestaande uit vier klassen, levert een klasse 1 oefening de laagste NMS op (deze klasse bestaat uit oefeningen van het type met variabele weerstandsmachine) terwijl een klasse 4 oefening de hoogste NMS oplevert en dus de zwaarste maar meest stimulerende is. In elke klasse kunnen we ook subklassen hebben zoals Klasse 1a en Klasse 1b. Een klasse 1a oefening zal minder NMS opleveren dan een klasse 1b.
Klasse 1a
Klasse 1a oefeningen bestaan uit isolatie (één gewricht) oefeningen uitgevoerd in machines met variabele weerstand (zoals Nautilus) waarbij de gehele beweging van de oefening wordt gecontroleerd. Dit soort oefeningen levert de minste stimulatie op, omdat de stabilisatorspieren er niet bij betrokken hoeven te worden, aangezien de machine het stabilisatieproces voor haar rekening neemt. Een voorbeeld van zo’n oefening is de machine curl.
Klasse 1b
Oefeningen van klasse 1b zijn samengestelde bewegingen (met meerdere gewrichten) die worden uitgevoerd in een machine met variabele weerstand. Een voorbeeld van een dergelijke beweging is de incline bench press die wordt uitgevoerd in een Hammer Strength-machine. Aangezien het om een samengestelde beweging gaat, zijn er meer spieren bij betrokken en is de neuromusculaire stimulatie dus groter dan bij bijvoorbeeld een curl. Het feit dat de machine de stabilisatie voor haar rekening neemt, beperkt echter de groei die de oefening biedt.
Klasse 2a
Klasse 2a oefeningen bestaan uit isolatie (één gewricht) oefeningen die worden uitgevoerd met niet-variabele weerstandsmachines. Een voorbeeld van een dergelijke oefening is de beenverlenging, uitgevoerd in een van die beenverlengingshulpstukken die worden geleverd bij de bankjes die worden verkocht voor fitnesscentra thuis. In deze toestellen ontbreken de katrollen en nokken die van de oefening een oefening met variabele weerstand maken. Daarom moeten de spieren meer bij de beweging worden betrokken, wat tot een betere stimulatie leidt.
Klasse 2b
Klasse 2b oefeningen bestaan uit basisoefeningen (met meerdere gewrichten) die worden uitgevoerd met machines zonder variabele weerstand. Een voorbeeld hiervan zou de bankdrukmachine zijn die is bevestigd aan het Universal type machines of een leg press machine die geen katrollen of nokken bevat die de oefening gemakkelijker zouden maken. Aangezien er geen katrollen of nokken zijn om de oefening gemakkelijker te maken terwijl u het gewicht optilt, is de NMS hoger.
Klasse 3a
Klasse 3a oefeningen zijn isolatie (één gewricht) oefeningen die worden uitgevoerd met vrije gewichten. Een voorbeeld van een dergelijke oefening is een concentratie curl uitgevoerd met een dumbbell. Het is nog steeds niet erg duidelijk of een oefening met meerdere gewrichten, uitgevoerd op een machine, evenveel of beter NMS biedt dan een isolatieoefening met vrije gewichten. In het kader van deze discussie gaan we er echter van uit dat de oefening met vrije gewichten meer stimulatie biedt omdat stabilisatorspieren een rol gaan spelen (vooral als je de oefening staand uitvoert).
Klasse 3b
Klasse 3b oefeningen, zoals u nu waarschijnlijk al geraden heeft, zijn multi-gewrichts basisoefeningen uitgevoerd met halter vrije gewichten.
Klasse 3c
Klasse 3c oefeningen zijn multi-gewrichts basisoefeningen uitgevoerd met halter vrije gewichten. De halter oefeningen geven minder NMS omdat de beweging meer beperkt is in tegenstelling tot dumbbells waar de gewichten alle kanten op kunnen gaan tenzij al je stabilisator spieren inspringen en de beweging beperken. Hierdoor bieden halters de hoogste NMS in deze categorie.
Klasse 4
Ten slotte, Klasse 4 oefeningen, de koning der oefeningen, zijn oefeningen met vrije gewichten waarbij je lichaam door de ruimte beweegt. Met andere woorden, elke oefening waarbij je bovenlichaam beweegt, zoals squats, deadlifts, pull-ups, close grip chins, push-ups, lunges en dips, geeft de meest mogelijke stimulatie en dus de snelste resultaten. Heb je in de sportschool niet gezien hoeveel mensen grote hoeveelheden gewichten in een pulldown machine doen, maar moeite hebben om pull-ups te doen? De reden hiervoor is dat om dit soort oefeningen uit te voeren, je niet alleen in staat moet zijn om de toegevoegde weerstand te dragen, maar ook je lichaamsgewicht erbij moet betrekken. Daarom worden veel spieren aangesproken om deze prestatie te leveren. Door dips, chinups, squats en deadlifts uit te voeren, raak je werkelijk elke spier in je lichaam! Deze oefeningen geven je niet alleen snelle resultaten, maar ze creëren ook functionele kracht; met andere woorden kracht die kan worden gebruikt voor je dagelijkse activiteiten.
Als je geweldig bent in het uitvoeren van pull-ups en je gaat een pulldown uitvoeren, zul je zien hoe gemakkelijk de taak van het uitvoeren van een pulldown is. Sterker nog, afhankelijk van je pull-up kracht, zou je in staat kunnen zijn om de hele stapel in de meeste pulldown machines op te tillen. Het omgekeerde is echter niet waar. Terwijl je misschien heel goed bent in het uitvoeren van pulldowns, ben je misschien niet in staat om veel pull-ups uit te voeren, omdat de kracht die je bij de pulldown oefening hebt opgedaan niet zo overdraagbaar is als de kracht die je bij een pull-up hebt opgedaan. Nogmaals, de reden voor dit fenomeen is NMS.
Conclusie
Nu u weet welke oefeningen u het meeste waar voor uw geld geven, dan zijn mijn aanbevelingen de volgende:
- Als u zeer laag volume routines volgt (3-7 sets per lichaamsdeel), kies dan alleen oefeningen in de klasse 3b, 3c en 4 regio.
- Als u een routine met een gemiddeld volume volgt (8-13 sets per lichaamsdeel), blijf dan meestal bij oefeningen van het type klasse 3b, 3c en 4, maar voor die lichaamsdelen waar u 12 of 13 sets uitvoert, wilt u misschien 2 of 3 sets aan het begin of aan het einde van de training opnemen uit een van de lagere klassen. Dit geldt vooral voor benen, waarbij een beenverlenging aan het begin van de training een geweldig hulpmiddel is om de quads vooraf uit te putten of aan het einde van de training dient als een geweldige afsluitende beweging.
- Voor routines met een hoog volume (14-20 sets per lichaamsdeel) kunt u ermee wegkomen om 1/3 van uw routine te laten bestaan uit oefeningen van lagere klasse (klasse 3a en lager).
Onthoud dat het geen gemakkelijke taak is om uw lichaam te overtuigen om spieren te laten groeien en te ontwikkelen. Het wordt echter een onmogelijke taak als u oefeningen kiest die geen significant NMS-effect opleveren. Kies daarom altijd oefeningen uit de hogere klassen om uw lichaam te laten zien dat het u menens is.
Dank u,