2. Body temperature Lichaamstemperatuur
Thermische omgeving, specifiek de proximale temperatuur rond uw lichaam en hersenen, is een andere ondergewaardeerde factor die het gemak bepaalt waarmee u vannacht in slaap zult vallen, en de kwaliteit van de slaap die u zult verkrijgen. De omgevingstemperatuur, het beddengoed en de nachtkleding bepalen de thermische envelop die ’s nachts rond uw lichaam hangt. Het is de omgevingstemperatuur die een dramatische aanval te verduren heeft gekregen van de moderniteit. Deze verandering onderscheidt de slaapgewoonten van de moderne mens sterk van die van pre-industriële culturen, en van dieren.
Om met succes de slaap te vatten, moet uw kerntemperatuur dalen met 2 tot 3 graden Fahrenheit, of ongeveer 1 graad Celsius. Om deze reden zult u het altijd gemakkelijker vinden om in slaap te vallen in een te koude kamer dan in een te warme, omdat een te koude kamer uw hersenen en lichaam ten minste in de juiste (neerwaartse) temperatuurrichting voor slaap sleept.
Uw lichaam is niet passief in het in slaap laten sussen door de koelte van de nacht, maar neemt actief deel. Een van de manieren waarop u uw lichaamstemperatuur regelt, is via het huidoppervlak. Het meeste thermische werk wordt verricht door drie delen van uw lichaam in het bijzonder: uw handen, uw voeten, en uw hoofd. Alle drie gebieden zijn rijk aan kriskras door elkaar liggende bloedvaten die dicht bij het huidoppervlak liggen. Net als kleren die over een drooglijn worden gespannen, zorgt deze massa bloedvaten ervoor dat het bloed over een groot huidoppervlak wordt verspreid en in nauw contact komt met de lucht die de huid omringt. De handen, voeten en het hoofd zijn daarom opmerkelijk efficiënte stralingsapparaten die, vlak voor het begin van de slaap, lichaamswarmte afvoeren in een massale thermische ontluchtingssessie om je kerntemperatuur te laten dalen. Warme handen en voeten helpen de kern van uw lichaam af te koelen, waardoor u snel en efficiënt in een uitnodigende slaap valt.
Velen vinden het een luxe om ’s avonds een warm bad te nemen en het lichaam voor het slapengaan te weken. We hebben het gevoel dat het ons helpt sneller in slaap te vallen, wat het ook kan, maar om de tegenovergestelde reden die de meeste mensen zich voorstellen. Je valt niet sneller in slaap omdat je lekker warm bent tot in je binnenste. In plaats daarvan nodigt het warme bad bloed uit naar de oppervlakte van je huid, waardoor je er blozend uitziet. Wanneer u uit bad stapt, helpen die verwijde bloedvaten aan de oppervlakte snel om de innerlijke warmte uit te stralen, en uw kerntemperatuur daalt. Het gevolg is dat u sneller in slaap valt omdat uw kern kouder is. Warme baden voor het slapen gaan kunnen ook 10 tot 15 procent meer diepe NREM slaap opwekken bij gezonde volwassenen.
Elektrisch licht
We zijn een maatschappij met een tekort aan donker. Vóór Thomas Edison, en vóór gas- en olielampen, nam de ondergaande zon de volle stroom daglicht van onze ogen mee, die werd waargenomen door de vierentwintig-uur klok in de hersenen. Als het daglicht verdwijnt, komen er grote hoeveelheden melatonine vrij, die onze hersenen en ons lichaam het signaal geven dat het donker is geworden en dat het tijd is om naar bed te gaan. Het kunstlicht dat onze moderne binnenwerelden overspoelt, stopt dus de voorwaartse voortgang van de biologische tijd die normaal wordt aangegeven door de avondstijging van melatonine.
De mate waarin elektrisch avondlicht uw interne vierentwintig-uur klok terugslaat, is belangrijk: meestal gemiddeld twee tot drie uur per avond. Het vertraagt het begin van de slaap, die van nature ergens tussen acht en tien uur ’s avonds zou plaatsvinden, net zoals we waarnemen bij jager-verzamelaarstammen.
Door de afgifte van melatonine te vertragen, maakt kunstmatig avondlicht het aanzienlijk minder waarschijnlijk dat u op een redelijke tijd in slaap zult kunnen vallen. Als u dan eindelijk het bedlampje uitdoet, wordt de hoop dat u snel in slaap valt des te moeilijker. Het zal enige tijd duren voordat de opkomende stroom melatonine in staat is uw hersenen en lichaam onder te dompelen in piekconcentraties, geïnstrueerd door de duisternis die nu pas is begonnen – met andere woorden, voordat u biologisch in staat bent het begin van een robuuste, stabiele slaap te organiseren.
Wat te denken van een klein bedlampje? Hoeveel invloed kan dat werkelijk hebben op uw vermogen om in slaap te komen? Heel veel, zo blijkt. Het zwakste bedlampje straalt tussen de 20 en 80 lux uit. Een subtiel verlichte woonkamer, waar de meeste mensen vertoeven in de uren voor het slapengaan, zoemt rond de 200 lux. Ondanks het feit dat dit slechts 1 tot 2 procent is van de sterkte van daglicht, kan dit omgevingsniveau van gloeilampverlichting thuis 50 procent van de melatonine-onderdrukkende invloed in de hersenen hebben.
Bovendien heeft het staren naar LED-gevoede laptopschermen, smartphones en tablets elke nacht, soms gedurende vele uren, een zeer reële invloed op uw melatonine-afgifte. Een van de vroegste studies toonde aan dat het gebruik van een iPad – een elektronische tablet verrijkt met blauw LED-licht – gedurende twee uur voor het slapengaan de anders stijgende niveaus van melatonine met een significante 23 procent blokkeerde.
Door de alomtegenwoordigheid ervan, zijn oplossingen voor het beperken van blootstelling aan kunstmatig avondlicht een uitdaging. Een goed begin is het creëren van lager, gedimd licht in de kamers waar u uw avonduren doorbrengt. Vermijd krachtige bovenlichten. Probeer de helft van de lichten in uw huis uit te doen in de laatste 2 uur voor u naar bed gaat, dat kan echt een verschil maken. Stemmingsverlichting, of moet ik zeggen, melatonine-stimulerende verlichting, is aan de orde van de nacht.