Newsflash: het overslaan van havermout voor een training kan daadwerkelijk leiden tot betere prestaties.
Havermout heeft een reputatie ontwikkeld als de heilige graal van pre-workout en pre-race maaltijden. En niet voor niets – het is een vertrouwd, verrijkt volkoren graan dat comfortabel is, gemakkelijk te bereiden, handig om mee te reizen, kan worden gekocht in elke supermarkt en is relatief goedkoop. Al deze voordelen maken havermout een ochtend no-brainer, maar dat zijn niet per se goede redenen om een training ermee aan te drijven.
Natuurlijk eten niet veel van ons gewone havermout, en zodra je melk, notenboter, fruit, honing, enz. toevoegt, wordt de maaltijd praktisch een dessert. Veel populaire haverkommen die op Instagram worden weergegeven, zitten vol met meer dan 700 calorieën. Afhankelijk van je individuele trainingssessie en behoefte aan voedingsstoffen, kan dat echt overdreven zijn. Naast de calorische lading bevatten deze verwennende bowls grote hoeveelheden vet en eiwit, die het lichaam niet zo goed gebruikt als eenvoudige koolhydraten voor de snelle energieproductie die nodig is voor een training. Hierdoor kun je moeite hebben om hoge snelheden vast te houden of intensieve intervallen te voltooien.
De keerzijde van vezels
Een kop gewone havermout (gekookt in water) levert slechts 166 calorieën, wat vrij laag is. Zelfs een eenvoudige schotel havermout kan zeer vullend zijn vanwege het hoge vezelgehalte, dat het verteringsproces vertraagt. Dit slow-burn effect is geweldig voor de algemene gezondheid en wanneer je je urenlang voldaan wilt voelen, maar het is niet ideaal voor een trainingssessie. In plaats van een uur voor je training te eten, moet je misschien 3-4 uur voor je race of training eten om een kom havermout goed te verteren.
Voor degenen met vroege ochtendraces, is dit misschien niet de moeite waard om slaap op te offeren. Zonder de juiste tijd om te verteren, kan de bulk links leiden tot traagheid als gevolg van bloedstroom concurreren tussen de maag voor de spijsvertering en het leveren van werkende spieren. Dit kan ook leiden tot ongewenste gastro-intestinale problemen, waardoor je halverwege de training naar het toilet moet rennen, vooral atleten met gevoelige darmen.
PRE-TRAINING OATMEAL ALTERNATIVES
Het ruilen van je kom haver voor een gemakkelijker te verteren maaltijd die hoger is in enkelvoudige koolhydraten kan je een energieboost geven om beter te presteren.
Probeer een van deze opties:
- Een halve gewone bagel met een beetje notenboter en honing
- Hummus op toast
- Avocado toast
- Gemaakte yoghurt met fruit
- Cream of Wheat
- Fruitzakjes of appelmoes
- Een pannenkoek met ahornsiroop
- Rijstgranen met notenmelk
- Een banaan en een sportdrank
- PBJ sandwich
- Geroosterde butternutpompoen met ahornsiroop
- Fruit smoothie
Als sportdiëtist en professioneel atleet, begrijp ik het belang van het kiezen van een effectieve pre-workout maaltijd. Voor wedstrijden kies ik voor een kom rijstpudding met plakjes banaan. Het is gemakkelijk van tevoren te maken, van nature glutenvrij, weinig vezels, vol met energie leverende eenvoudige koolhydraten en kan worden aangepast aan individuele smaken door de kruiden en smaakstoffen te veranderen.
Rijstpudding
Ingrediënten
1 kop (240 ml) basmatirijst
1 blikje magere kokosmelk
1 1/4 kop (302 ml) ongezoete amandelmelk
1/4 kop (60 ml) ahornsiroop
1/2 theelepel (2..5 ml) kaneel
1/2 theelepel (2,5 ml) zout
Richtlijnen
Samenvoeg alle ingrediënten in een steelpan en breng het aan de kook. Zet het vuur op de laagste stand. Dek af en laat ongeveer 25 minuten sudderen, tot de rijst gaar is. Leg er een plakje banaan op en geniet!
Gerechten: 4 porties: 1/4 recept
Voeding (per portie): Calorieën: 232; Totaal vet: 2g; Verzadigd vet: 0g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 0g; Cholesterol: 0mg; Natrium: 259mg; Koolhydraten: 52g; Voedingsvezels: 3g; Suiker: 13g; Eiwit: 4g