Denk je dat je verzwaarde squats of zware leg presses moet doen om beenspieren op te bouwen? Goed nieuws voor degenen onder ons zonder lidmaatschap van een sportschool: die bewegingen zijn effectief, maar gewichten zijn zeker niet nodig als je op zoek bent om je benen te versterken. Volgens Ashley Kelly, NASM, een gecertificeerde personal trainer voor Bach in New York en een 2016 Olympiër in track and field, “Iedereen kan beenspieren opbouwen met behulp van calisthenics, of lichaamsgewichtoefeningen.”
Om dat te doen, legde ze uit, moet je je beenspieren geleidelijk overbelasten. Met andere woorden, je moet geleidelijk meer belasting en stress op het lichaam aanbrengen. Dit wordt meestal gedaan door de hoeveelheid gewicht te verhogen die u gebruikt in uw trainingen, maar zoals Ashley uitlegde, kunt u ook geleidelijk overbelasten zonder gewichten.
Progressive Overload With Single-Legged Exercises
Als je net begint of terugkomt in fitness voor het onderlichaam, zei Ashley dat lichaamsgewichttrainingen precies zijn waar je moet beginnen, ongeacht of je van plan bent om later gewichten toe te voegen. Je wilt je eigen lichaamsgewicht kunnen handhaven en controleren voordat je iets chiquers gaat doen, legt Ashley uit. “Door met gymnastiek te beginnen, beperk je mogelijke blessures tot een minimum,” zei ze. “Plus, in staat zijn om je eigen lichaamsgewicht vast te houden, zorgt voor een betere functie op alle gebieden van het dagelijks leven.”
Watch this!
Class FitSugar
Zodra je de basisoefeningen met lichaamsgewicht onder de knie hebt, is het tijd om de belasting te verhogen, wat Ashley heeft uitgelegd is cruciaal voor het opbouwen van spieren. Natuurlijk, dat is ook het moeilijke deel als je werkt zonder gewichten. Hoe verhoog je de belasting als je geen gewichten bij je hebt? Ashley legde uit met behulp van een klassieke beweging voor het onderlichaam: de squat.
Om te beginnen raadde Ashley aan om drie tot vier sets van 12 squats te doen. Het is ook niet nodig om de reps veel hoger dan dat te duwen; meer dan 15 reps per keer zal uw winsten niet vergroten, legde ze uit. Zodra gewone squats makkelijker worden, is het tijd om de intensiteit te verhogen. Je kunt dit doen door over te schakelen naar single-leg squats, te beginnen met twee sets van 10 reps elk.
De spiertoename komt van de nieuwe uitdaging van het omhoog houden van je lichaamsgewicht op één been in plaats van twee. “De spieren van je lichaam zullen zich moeten aanpassen aan de single leg squat door sterker te worden,” zei Ashley.
Je kunt een vergelijkbare progressie bereiken door van gewone lunges naar Bulgarian split squats te gaan, een lunge-variatie waarbij je achterste been op een bankje of blok staat. Een beweging zoals step-ups kan ook werken; bekijk de intermediaire versie voor een extra uitdaging met lichaamsgewicht. U kunt ook impulsen, plyometrische of springende bewegingen en mini-banden opnemen om uw lichaam geleidelijk te overbelasten en uit te dagen, zei Ashley.
Nutrition Tips For Gaining Leg Muscle
Geen verrassing hier: voeding speelt ook een rol bij het opbouwen van beenspieren. Ashley, die een NASM-certificaat in fitnessvoeding heeft, raadde aan de meeste bewerkte voedingsmiddelen over te slaan en de meeste suikers uit je dieet te elimineren, plus het eten van veel magere vette eiwitten en groenten, evenals gezonde koolhydraten voor een energieboost vóór de training.
Geregistreerd diëtist Jim White, ACSM, eigenaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios, was het daarmee eens. In een eerder interview vertelde hij POPSUGAR dat het eten van eiwitten, vooral na de training, van cruciaal belang is voor spiertoename.
Koolhydraten, voegde hij eraan toe, zijn net zo belangrijk. “Koolhydraten geven ons energie, en hoe meer energie we hebben, hoe meer we kunnen pushen om sterkere trainingen te hebben en een betere kans hebben op meer spiermassa,” zei hij. Koolhydraten helpen je lichaam ook bij het verwerken van de eiwitten die nodig zijn voor spiergroei. Jim legde uit dat wanneer je gedurende een langere periode extreem koolhydraatarm eet, je lichaam niet de kans krijgt om de eiwitten af te breken en te gebruiken voor je spieren.
Hier zijn Ashley’s favoriete voedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren:
- Magere eiwitten: zalm, kipfilet, tofu, en mager rundvlees
- Koolhydraten: zoete aardappelen, volkoren pasta, quinoa, bruine rijst, en hummus
Het verdict? Je hebt geen gewichten of machines nodig om beenspieren op te bouwen (hoewel dat zeker opties zijn). Lichaamsgewicht bewegingen, met de juiste progressieve overbelasting strategie en dieet, kan u helpen sterke, magere benen op te bouwen, ook.