De voordelen van het eten van vis zijn veel groter dan de risico’s
Zeevruchten zijn een slimme keuze voor gezondheidsbewuste consumenten. Het is een mager eiwit dat een groot aantal gezondheidsvoordelen levert door omega-3s, de super meervoudig onverzadigde vetten gevonden in visolie. Ounce voor ounce, vis en schelpdieren zijn over het algemeen lager in verzadigd vet dan andere vleeseiwitten (alleen kipfilet is lager), en minder van de calorieën in zeevruchten zijn afkomstig van vet (zie figuur 1).
De meeste zeevruchten zijn ook laag in cholesterol, een andere grote zorg voor degenen die proberen een gezond dieet te handhaven. Cholesterol op zichzelf is geen grote bedreiging, tenzij hoge niveaus voorkomen in voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan verzadigd vet. Zelfs zeevruchten met een relatief hoog cholesterolgehalte, zoals garnalen, met 152 milligram per portie van 3,5 ons, hebben een zeer laag gehalte aan verzadigd vet. Atlantische zalm, hoog in verzadigd vet als het gaat om zeevruchten, komt nog steeds onder andere eiwitten en levert maar liefst 1,9 gram heilzame omega-3s.
Omega-3’s zijn een klasse van vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid, maar het menselijk lichaam kan ze niet produceren; ze moeten worden verkregen uit de oliën in bepaalde voedingsmiddelen, waaronder vis, noten en planten, zoals sojabonen en vlas. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren, ook PUFA’s genoemd, ondersteunen veel lichaamsfuncties en blijken ook te beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes, bepaalde vormen van kanker en neurologische aandoeningen, naast een groot aantal andere voordelen (zie hieronder).
Vissen bevatten twee soorten omega-3’s, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die de grootste voordelen voor de gezondheid bieden. Olierijke vissen zoals zalm, makreel en haring hebben de hoogste niveaus van omega-3s (zie figuur 2). Magere witvlezige vis zoals schelvis en bot bevatten lagere hoeveelheden van de vetzuren, net als de meeste schelpdieren.
Het verband tussen omega-3 en de gezondheid van het hart werd in de jaren zeventig voor het eerst gelegd door Scandinavische onderzoekers die een laag aantal hartziekten ontdekten bij de Inuit op Groenland, die rijk waren aan vis en zeevruchten. Sindsdien is er een enorme hoeveelheid onderzoek geweest dat omega-3’s in verband brengt met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
In 2000 heeft de American Heart Association aanbevolen dat gezonde volwassenen minstens twee keer per week vis eten, vooral vette vis.
De hersenen kunnen ook profiteren van regelmatige consumptie van zeevruchten. Bijvoorbeeld, het eten van vis tijdens de zwangerschap lijkt te helpen foetale ontwikkeling van de hersenen, volgens een Harvard Medical School studie.
Gelijk met al het goede nieuws over de gezondheidsvoordelen van het eten van zeevruchten kwamen onheilspellende berichten over de gevaren van het eten van vis die methylkwik bevat, een neurotoxine waarvan bekend is dat het de ontwikkeling van de foetale hersenen schaadt. Methylkwik is sterk geconcentreerd in langlevende, roofzuchtige vissen. Een advies uit 2004 van de Amerikaanse Food and Drug Administration en Environmental Protection Agency drong er bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen in de vruchtbare leeftijd en jonge kinderen op aan om het eten van haai, palingvis, zwaardvis en koningsmakreel te vermijden en de consumptie van witte tonijn in blik te beperken tot 6 ons per week.
Het stuk dat verloren gaat temidden van de waarschuwingen is dat methylkwik alleen een gevaar is voor de segmenten van de bevolking waarop het advies is gericht, en het Amerikaanse ministerie van Landbouw dringt er nog steeds bij deze groep op aan om tot 12 ounces (twee tot vier porties) per week te eten van een verscheidenheid aan zeevruchten.
Voor consumenten die niet tot de adviesgroep behoren, wegen de voedingsvoordelen van het eten van zeevruchten veel zwaarder dan de risico’s van methylkwik. Uit een studie van het Harvard Center for Risk Analysis bleek dat als consumenten de consumptie van zeevruchten met slechts een zesde zouden verminderen, het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten zou toenemen. En het verlies van omega-3s tijdens de zwangerschap zou de voedingswaarde van een zuigeling met 80 procent verminderen.
Verder, recenter onderzoek toont aan dat selenium beschermt tegen blootstelling aan methylkwik. Van de 25 voedingsmiddelen die veel selenium bevatten, zijn er 16 uit de oceaan afkomstige vissen, aldus het Amerikaanse ministerie van Landbouw.
Selenium en methylkwik worden gemeten in mollen, het aantal atomen in een bepaalde hoeveelheid materie. De meeste vis op de markt bevat 5 tot 20 mol selenium voor elke mol methylkwik, en één mol selenium kan beschermen tegen 75 mol methylkwik, vond het Energy and Environmental Research Center van de Universiteit van North Dakota.
Dat is het soort informatie dat consumenten nodig hebben om hun zorgen over het eten van zeevruchten weg te nemen. De voedingsvoordelen die dit magere, PUFA-rijke eiwit biedt, wegen veel zwaarder dan de risico’s.