Dit zijn de aanbevolen calorieën voor zwangere mensen met een gezonde BMI:
- Bereik ongeveer 1.800 calorieën per dag tijdens het eerste trimester
- Bereik ongeveer 2.200 calorieën per dag tijdens het tweede trimester
- Bereik ongeveer 2.400 calorieën per dag tijdens het derde trimester
Het volgende zijn goede voedingsmiddelen om op uw zwangerschaps boodschappenlijstje te zetten:
Vruchten en groenten: Fruit is een rijke bron van vitamine C en A, vezels en kalium. Groenten zijn rijk aan vitamine C en A, foliumzuur, magnesium en ijzer. Vers, gedroogd, ingeblikt en bevroren fruit en 100% vruchtensap (zonder toegevoegde suiker) zijn allemaal geweldige manieren om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Op dezelfde manier kunnen groenten gekookt of rauw, ingeblikt, gedroogd of ingevroren zijn.
Het eten van ten minste vier tot vijf porties groenten en drie tot vier porties fruit per dag zou voldoende moeten zijn om de voeding binnen te krijgen die u nodig heeft. Een minimum van twee porties groene bladgroenten per dag is optimaal. Meloenen, bessen en citrusvruchten zijn allemaal geweldige bronnen van vitamine C.
Enkele vruchten die u op uw boodschappenlijstje voor uw zwangerschapsdieet kunt zetten zijn:
- Avocado’s
- Cantaloupe
- Abrikozen
- Blauwe bessen, bramen, aardbeien, en frambozen
- Grapes
- Grapefruit
- Cherries
- Guava
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Tangerines
- Pineappel
- Peren
- Persemonen
- Watermeloen
Dit zijn enkele groenten die prima op een zwangerschaps boodschappenlijstje kunnen staan:
- Asparagus
- Bell pepers
- Bieten
- Groene erwten
- Peterselie
- Broccoli
- Endijvie
- Zomerpompoen
- Tomaten
- Zoete aardappelen
- Winterpompoen
Zuivelproducten: Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, fosfor en calcium. Als u uw cholesterol wilt verlagen, kies dan vetvrije zuivel voor uw boodschappenlijstje voor het zwangerschapsdieet. Neem drie porties zuivel per dag. Goede zuivelopties voor een zwangerschaps boodschappenlijstje zijn melk, yoghurt, kefir en harde kazen.
Goede granen: Voedingsmiddelen zoals cornflakes, bruine rijst, brood en pasta zijn een rijke bron van koolhydraten, die de energie leveren die nodig is om de groei en ontwikkeling van uw baby te ondersteunen. Verrijkte en volkoren producten leveren ook ijzer en foliumzuur. Negen tot 11 porties koolhydraatrijk voedsel per dag is een optimale hoeveelheid.
Dit zijn enkele van de volkoren voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw gezonde zwangerschap boodschappenlijstje:
- havermout
- volkorenbrood en -pasta
- Quinoa
- bruine rijst
- gerst
- volkoren tortilla’s
Eiwitten: Bronnen van eiwitten zijn vlees, zeevruchten, gevogelte, erwten en bonen, eieren, noten, zaden, en sojaproducten zoals tofu, tempeh, en edamame. Eet ten minste drie porties eiwit per dag. Deze voedingsmiddelen leveren vitamine B-complex, zink en ijzer. Goede eiwitbronnen voor uw zwangerschapsboodschappenlijstje zijn onder andere:
- Turkoen (vers, geen vleeswaren)
- Organische kip
- Varkensvlees
- Lean rundvlees
- Lamsvlees
- LEVER
- Vlees
- Wilde zalm
- Tilapia
- Garnalen
- Kool
- Sojamelk
- Eieren
- Schelpdieren
Vegetarische eiwitopties omvatten:
- Walnoten
- Tempeh
- Tofu
- Almonds
- Vlaszaad
- Pompoenpitten
- Olijfolie
- Zonnebloempitten