Ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy – to jeden z najlepszych sposobów, aby pomóc ciału przygotować się do porodu i powrotu do zdrowia po nim. Zalecamy wykonywanie ich codziennie, jak tylko dowiesz się, że jesteś w ciąży, i aż do dnia porodu. Co jest najlepsze w ćwiczeniach Kegla? Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nikt nie będzie wiedział, co robisz oprócz Ciebie!
Jak robić Kegels
- Zlokalizuj odpowiednie mięśnie. Napnij mięśnie wokół pochwy, tak jakbyś próbowała przestać sikać.
- Zaciśnij te mięśnie i przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij przez 3 sekundy.
- Powtórz 10 do 15 razy na sesję i wykonuj co najmniej 3 sesje każdego dnia.
Rozciąganie krawieckie
Rozciąganie krawieckie pomoże rozciągnąć i ujędrnić mięśnie wewnętrznej strony ud. Aby ćwiczyć:
- Siądź na podłodze z podeszwami stóp razem.
- Delikatnie pozwól kolanom przesunąć się w kierunku podłogi, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
- Rozluźnij się. Przytrzymaj rozciąganie i powoli policz do 5.
- Powtarzaj 5 do 10 razy, dwa razy dziennie.
Kołysanie miednicą
Kołysanie miednicą może pomóc złagodzić ból pleców i poprawić napięcie mięśni brzucha. Jeśli ćwiczysz jogę, ten ruch powinien wydać ci się znajomy – to jak pozowanie kota na krowę, z wyjątkiem części z krową. Wiele osób uważa, że jest to bardzo pomocne podczas porodu.
- Połóż się na dłoniach i kolanach z plecami rozluźnionymi i wyprostowanymi.
- Pomyśl o swoim kręgosłupie jako o linii łączącej ramiona z biodrami.
- Wdychaj głęboko. Schyl głowę w dół i wygnij plecy w łuk jak kot. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
- Wydech wykonaj powoli i unieś głowę z powrotem do góry. Rozluźnij się, trzymając plecy prosto (nie pozwól, aby wygięły się w stronę podłogi). Przytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund.
- Powtórz 8 razy, lub tyle ile będzie ci wygodnie.