„Tennis elbow?” możesz zapytać. „Co łokieć tenisisty ma wspólnego ze mną? Przecież ćwiczę na siłowni!” Cóż, nie daj się zwieść temu określeniu. Łokieć tenisisty jest bardzo powszechną przypadłością kulturystów i sportowców siłowych.
Kiedy redaktor naukowy Lonnie i ja rozmawialiśmy o przedstawieniu tego kawałka czytelnikom VM, jego przesłanie nabrało zupełnie nowego znaczenia: Fortress cierpi na to, co według niego jest „łokciem tenisisty”. I uwierzcie mi, jest to bardzo irytujące i niewygodne. Więc zrób sobie przysługę i czytaj dalej. Każdy poważny trener siłowy – mężczyzna i kobieta – potrzebuje przedstawionych informacji.
Robert „Fortress” Fortney, Redaktor Naczelny
Co to jest zapalenie nadkłykcia bocznego (łokieć tenisisty) i jakie są jego objawy?
Zapalenie nadkłykcia bocznego – lub „łokieć tenisisty” – jest najczęstszą przypadłością łokcia, dotykającą sportowców, którzy często wykonują powtarzające się ruchy. Dorland’s Medical Dictionary (28 edycja, str.564) opisuje zapalenie nadkłykcia jako zapalenie nadkłykcia lub tkanek przylegających do nadkłykcia kości ramiennej.
Co to wszystko oznacza? Najprościej mówiąc, jest to podrażnienie małych mięśni przedramienia przy łokciu. Zazwyczaj występuje umiarkowana do ciężkiej tkliwość przy dotyku nad boczną częścią łokcia. Ból jest zwykle odczuwany przy oporze przy wyciąganiu nadgarstka. Nie ma konkretnego zdarzenia, które zapoczątkowało ból, chociaż istnieją codzienne czynności, które mogą zwiększyć ból.
W początkowych stadiach występuje niewielki lub żaden obrzęk nad tym obszarem. W cięższych przypadkach często pojawia się ból przy podnoszeniu małych przedmiotów lub obracaniu klamki do drzwi. Nawet w tych zaawansowanych stadiach zapalenie jest rzadko widoczne. Ból może być zlokalizowany w łokciu, a następnie rozchodzić się w dół przedramienia i do dłoni. Może również wystąpić zauważalny spadek siły uchwytu związany z bólem.
Jak rozwija się zapalenie nadkłykcia?
Mimo, że jest określane jako „łokieć tenisisty”, zapalenie nadkłykcia dotyka wszystkich rodzajów sportowców. Najczęściej dotyka tych, którzy wykonują w swoim sporcie powtarzające się ruchy lub muszą chwytać ciężkie przedmioty. Sportowcy siłowi włączają oba te zadania do swojej pracy i najczęściej występują one w połączeniu ze sobą.
Powtarzające się ruchy, które wydają się powodować najwięcej szkód to ruchy supinacji i pronacji, które są wymagane przy naprzemiennym wykonywaniu loków hantli. Kontuzja ta może być również pogłębiona przez podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów, co wymaga przepracowania prostowników przedramienia. Z biegiem czasu, mikro urazy w tym obszarze gromadzą się i powodują stan zapalny i ból w łokciu.
Zła forma może również odgrywać rolę w umieszczaniu przedramienia w złej pozycji biomechanicznej, a tym samym zmuszając mięsień przedramienia do pracy poza optymalnym zakresem. Ogólnie rzecz biorąc, zazwyczaj jest to kombinacja wszystkich tych czynników, które przyczyniają się do rozwoju kontuzji. Wszyscy robimy to od czasu do czasu; wiesz, stajesz się zmęczony i forma wychodzi przez okno.
Jak mogę leczyć i złagodzić mój ból?
Przede wszystkim, jeśli odczuwasz ból łokcia, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu i/lub fizykoterapeuty, aby postawić dokładną diagnozę problemu. Jest to uraz, który może stać się przewlekły i osłabiający, jeśli nie podejmie się właściwego leczenia – i to wcześnie. W międzyczasie… lód, lód, i jeszcze więcej lodu! Tak jest, panie i panowie, jeśli masz wątpliwości, obłóż to lodem. Stosowanie lodu bezpośrednio po treningu i jeszcze 2-3 razy w ciągu dnia może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Również stosowanie leków przeciwzapalnych z wyboru może pomóc z bólem i utrzymać podnoszenie.
Rozciąganie prostowników nadgarstka powinno być wykonywane 4-5 razy dziennie i powinno być utrzymywane w punkcie rozciągnięcia, ale nie do punktu bólu. Całkowite zaprzestanie czynności powodującej ból jest konieczne tylko wtedy, gdy opisane powyżej leczenie zachowawcze nie przynosi poprawy. Co ciekawe, unieruchomienie jest odpowiednie tylko na krótki okres czasu i może faktycznie pogorszyć stan.
Ćwiczenia powinny być rozpoczęte, aby rozpocząć budowanie prostowników nadgarstka, aby umożliwić im obsługę wymagań stawianych im przez podnoszenie ciężarów. Tak, czasami jedyną rzeczą, która pozwoli na wyleczenie kontuzji jest właściwy odpoczynek. Oznacza to tydzień przerwy od podnoszenia ciężarów (co i tak nie zawsze jest złe). Może być również konieczne zmniejszenie ciężaru używanego przy podnoszeniu ciężarów. Ważne jest, aby być świadomym, czy poświęcasz formę na rzecz zwiększenia ciężaru używanego w danym wyciągu. Zwróć uwagę na swoją formę! Możesz wyrządzić krzywdę po prostu używając złej techniki.
Progresja twojego programu ćwiczeń jest również innym ważnym rozważaniem. Rozumiem pragnienie szybkich zysków, ale zyski przychodzą z ciężką pracą, poświęceniem i dużą ilością czasu. Postępuj powoli i z doskonałą formą, gdy zwiększasz ciężar swojego podnośnika. W większości sytuacji, dla początkującego, dobrą zasadą jest, jeśli nie można wykonać co najmniej sześć powtórzeń każdego konkretnego ruchu z dobrą formą, to waga jest prawdopodobnie zbyt ciężka.
Na koniec, możesz chcieć rozważyć asystenta / urządzenia wspomagające, takie jak pasy na przedramię i owijki na nadgarstek, aby wziąć niektóre z naprężeń z extensor ścięgien przedramienia. W rzadkich i bardzo ciężkich przypadkach, zastrzyki kortykosteroidowe i operacja mogą wymagać wykorzystania, aby dać pewną ulgę objawom. Powinny to być tylko opcje po tym jak wszystkie inne zabiegi zawiodły.
Jak utrzymać to z bycia chronicznym problemem?
Jak wspomniano wcześniej, nie poświęcaj formy dla jakiejkolwiek wagi. Bądź zdyscyplinowany z formą, a opłaci ci się to na dłuższą metę. Po drugie, nie zapominaj o trenowaniu małych grup mięśniowych kończyn górnych, takich jak mankiet rotatorów i mięśnie łopatki. Te grupy mięśniowe są często zaniedbywane i prowadzą do niewłaściwego użycia i nadużywania ścięgien prostowników przedramienia w celu przeciwdziałania wczesnemu zmęczeniu mankietu rotatorów i małych mięśni łopatki podczas podnoszenia ciężarów.
Upewnij się, że odkładasz na bok trochę czasu tygodniowo, aby trenować „mięśnie nie-plażowe”, takie jak małe mięśnie przedramienia. Ważne jest, aby utrzymać dobry program rehabilitacyjny obejmujący rozciąganie i wzmacnianie przez dłuższy okres czasu po ustąpieniu objawów. Należy również stosować odpowiednie opaski podtrzymujące, takie jak paski na nadgarstki i przedramiona, aby zapewnić ochronę podczas podnoszenia dużych ciężarów. I na koniec, nie zapominaj o obłożeniu kontuzji lodem przy pierwszych oznakach podrażnienia. Może to uchronić drobny uraz przed przekształceniem się w coś poważniejszego.