Nie potrzebujesz tony sprzętu, wymyślnych maszyn lub szalonych nowych ruchów, aby zbudować trening. W rzeczywistości, niektóre z najbardziej podstawowych ćwiczeń są nadal jednymi z najlepszych ćwiczeń.
Przypomnij sobie skromne pompki, na przykład. Jest to ruch całego ciała, który wykorzystuje twoje ciało jako sprzęt i działa na twoją klatkę piersiową, ramiona, barki, a nawet rdzeń.
Każda dobra rutyna na siłowni będzie używać ruchów takich jak te jako bloki konstrukcyjne. Następnie można dodać inne, trudniejsze odmiany tych ruchów lub rzucić w niektórych fantazyjnych urządzeń, aby uzyskać trochę różnorodności. Ale opanowanie podstaw jest kluczowe, aby zobaczyć zyski na siłowni.
Rozmawialiśmy z Colinem Youngiem, regionalnym menedżerem wydajności w EXOS, aby przynieść ci te 10 podstawowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać jako podstawę dla setek rutyn siłowych.
Bodyweight Squat
Squatting jest podstawowym ruchem niezbędnym do codziennego funkcjonowania (pomyśl o wsiadaniu i wysiadaniu z krzesła przy biurku). Przysiad z ciężarem własnego ciała jest świetnym ćwiczeniem, aby nauczyć się prawidłowej mechaniki przy minimalnym ryzyku kontuzji, jednocześnie wzmacniając mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
Mostek pośladkowy-Iso Hold
Właściwe zaangażowanie pośladków jest tak ważne dla bezbolesnego ruchu, szczególnie w kolanach i plecach. Mostki pośladkowe są często częścią terapii fizycznej mającej na celu zmniejszenie bólu kolan i pleców, ale mogą być również podwójnym ćwiczeniem siłowym dla większości osób. Dla dodatkowego wyzwania, spróbuj tego ruchu z jedną nogą.
Pushup
Push-up jest tradycyjnie znany z budowania siły w klatce piersiowej i ramionach. Robi to bardzo dobrze, jednak podwaja się również jako świetne ćwiczenie stabilności filarów i ramion. Po prostu trzymanie górnej części pozycji pompki zmusza ciało do pracy przeciwko grawitacji z naciskiem na stabilizację łopatki i kręgosłupa.
Split Squat
Split Squat-jak tradycyjny Squat-odwzorowuje podstawowy ruch człowieka, jednocześnie rzucając wyzwanie quadom i glutom. Przechodzenie z pozycji półklęczącej do stojącej odbywa się cały czas. Trening równowagi i siły w tym procesie jest kluczowy. Utrzymywanie stóp zakorzenionych przez cały ruch vs. wchodzenie i wychodzenie z lonży zabiera część wpływu & obciążenia ekscentrycznego z kolana i biodra, co czyni go idealnym ruchem wprowadzającym.
Single-Leg Romanian Deadlift
Większość programów treningowych jest lekka na angażowanie łańcucha tylnego (tył), szczególnie w dolnej części ciała. Inverted Hamstring/1 Leg RDL aktywuje ścięgna, pośladki i mięśnie posturalne, które mogą odwrócić niektóre ze szkód wyrządzonych przez spędzanie czasu w pozycji siedzącej i pochylonej nad komputerem. Jest to również świetne ćwiczenie wprowadzające do treningu równowagi jednej nogi.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Ta odmiana jest fantastyczna dla rozwoju stabilizacji ramion i równowagi siły kończyn po obu stronach. Większość osób ma tendencję do wzruszania ramionami, co powoduje, że górne troczki działają jak główni wykonawcy. Może to prowadzić do bólu barków i ogólnej dysfunkcji. Odsuń barki od uszu, aby jak najlepiej wykorzystać mięśnie klatki piersiowej, śródpiersia i romboidów. Używanie rzędów, aby zrównoważyć ilość czasu spędzanego w pozycji rotacji wewnętrznej barków jest świetną strategią, aby uniknąć problemów.
Półklęcząca jednoramienna hantla Overhead Press
Skupianie się na ćwiczeniach jednostronnych (na jedną kończynę) jest świetnym sposobem na zrównoważenie siły, stabilności i mobilności. Wykonywanie Overhead Press jako jednostronnego ćwiczenia w pozycji półklęczącej robi to nie tylko dla ramion i barków, ale także dla filaru. Użycie nawet niewielkiego ciężaru przesuwa środek masy ciała i zmusza filar do zaangażowania się w utrzymanie pozycji pionowej, zamieniając tradycyjny delt-builder w ćwiczenie całego ciała.
Kettlebell Deadlift
Podnoszenie przedmiotów z ziemi jest kluczowym ruchem dla każdego, kto trenuje. Użycie lekkiego kettlebell może wzmocnić prawidłową pozycję, która, miejmy nadzieję, przeniesie się poza siłownię, aby uniknąć kontuzji podczas zginania w biodrach. Kluczem jest utrzymanie prostego kręgosłupa i cofanie pośladków, co obciąża biodra, a nie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli zrobisz to poprawnie, ścięgna, pośladki i plecy zaangażują się i wzmocnią.
„Quadruped” with Arm & Leg Lift
Ćwiczenie Quadruped Arm and Leg Lift ma podwójny cel. Pierwszym z nich jest wzmocnienie filaru i prostowników biodra. Drugim jest trening cross-patterningu (przeciwstawny ruch ramion & nóg), który jest tak naturalny dla ciała podczas chodzenia i biegania. Trening ciała, aby zoptymalizować ten proces może zwiększyć wydajność podczas biegu lub po prostu podczas chodzenia w ciągu dnia.”
Reverse-grip Pulldown
Wzrosty i wyprosty są świetne do wzmocnienia kontroli łopatki i zaangażowania latissimus dorsi. Łopatki powinny być głównym motorem ruchu, więc podkreśl wypychanie barków w dół z dala od uszu podczas ciągnięcia. Odwrotny uchwyt zapewnia bardziej komfortową pozycję dla mankietu rotatorów, ponieważ wejście w zewnętrznie obróconą pozycję tradycyjnego pulldown może być trudne dla wielu.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.