Magnez jest niezwykle ważnym minerałem. Bierze udział w setkach reakcji chemicznych w twoim organizmie i pomaga ci zachować dobre zdrowie.
Niestety, wiele osób nie osiąga zalecanego dziennego spożycia 400 mg (1).
Jednakże, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości magnezu może pomóc w spełnieniu dziennego zapotrzebowania.
Do pokarmów bogatych w magnez zaliczamy ciemną czekoladę, awokado, orzechy, rośliny strączkowe, tofu, nasiona, pełne ziarna, tłuste ryby, banany i zieleninę liściastą.
Oto 10 zdrowych pokarmów, które są bogate w magnez:
1. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest równie zdrowa, co pyszna.
Jest bardzo bogata w magnez, z 64 mg w porcji 1 uncji (28 gramów). Stanowi to 16 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) (2).
Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź i mangan oraz zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia przyjazne bakterie w twoich jelitach (3).
Jest również załadowany z korzystnych przeciwutleniaczy. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, szkodliwe cząsteczki, które mogą uszkodzić twoje komórki i doprowadzić do choroby (4).
Jest to szczególnie korzystne dla zdrowia serca, ponieważ chroni komórki wyściełające twoje tętnice i utrzymuje cholesterol LDL przed uszkodzeniem (5, 6).
Aby w pełni wykorzystać te korzyści, wybieraj czekoladę, która zawiera co najmniej 70 procent miazgi kakaowej. Wyższy procent jest nawet lepszy.
Dolna linia: Jedna porcja ciemnej czekolady dostarcza 16 procent RDI dla magnezu. Jest ona również korzystna dla zdrowia jelit i serca oraz jest naładowana przeciwutleniaczami.
2. awokado
Awokado jest niezwykle pożywnym owocem i smacznym źródłem magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15 procent RDI (7).
Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. I w przeciwieństwie do większości owoców, jest bogate w tłuszcz – szczególnie w zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony.
W dodatku, awokado jest doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości, 13 z 17 gramów węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, co czyni je bardzo lekkostrawnymi węglowodanami.
Badania wykazały, że spożywanie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie sytości po posiłkach (8, 9, 10).
Dolna granica: Średnie awokado dostarcza 15 procent RDI dla magnezu. Awokado zwalcza stany zapalne, poprawia poziom cholesterolu, zwiększa uczucie sytości i jest pełne kilku innych składników odżywczych.
3. orzechy
Orzechy są pożywne, smaczne i wszechstronne.
Kilka rodzajów ma wysoką zawartość magnezu, w tym migdały, nerkowce i orzechy brazylijskie.
Na przykład, 1-oz (28-gramowa) porcja nerkowców zawiera 82 mg magnezu lub 20 procent RDI (11).
Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych i wykazano, że poprawiają poziom cukru i cholesterolu we krwi u diabetyków (12).
Orzechy brazylijskie są również bardzo bogate w selen. W rzeczywistości, tylko dwa orzechy brazylijskie dostarczają więcej niż 100 procent RDI dla selenu (13).
Dodatkowo, orzechy są pokarmem przeciwzapalnym, korzystnym dla zdrowia serca i mogą zmniejszyć apetyt, gdy są spożywane jako przekąski (14, 15, 16).
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzina roślin o dużej zawartości składników odżywczych, do których należą soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.
Są one bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez.
Na przykład, 1 filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30 procent RDI (17).
Sfermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za najlepsze źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości (21).
Dolna linia: Rośliny strączkowe są pokarmami bogatymi w magnez. Na przykład, 1 filiżanka czarnej fasoli zawiera 30 procent RDI.
5. Tofu
Tofu jest często podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Jest wytwarzane przez wyciskanie mleka sojowego w miękki biały twaróg i jest również znane jako „twaróg fasolowy”.
A 3.5-oz (100-gramowa) porcja ma 53 mg magnezu, co stanowi 13 procent RDI (22).
Jedna porcja dostarcza również 10 gramów białka i 10 procent lub więcej RDI dla wapnia, żelaza, manganu i selenu.
Dodatkowo, niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające twoje tętnice i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka (23, 24).
Dolna linia: Jedna porcja tofu dostarcza 13 procent RDI dla magnezu. Jest również dobrym źródłem białka i kilku innych składników odżywczych.
Czytaj stronę 1
6. Nasiona
Nasiona są niewiarygodnie zdrowe.
Wielu z nich zawiera duże ilości magnezu, w tym len, dynia i nasiona chia.
Pestki dyni są szczególnie dobrym źródłem, z 150 mg w porcji 1 uncji (28-gramowej) (25).
To wynosi aż 37 procent zalecanego dziennego spożycia.
Dodatkowo, nasiona są bogate w żelazo, jednonienasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3.
Co więcej, są one niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości, prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.
Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią twoje komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu (26, 27).
Podsumowanie: Większość nasion jest bogata w magnez. Jedna porcja pestek dyni o masie 1 uncji zawiera aż 37 procent RDI.
7. Pełne ziarna
Ziarna zawierają pszenicę, owies i jęczmień, plus pseudozboża takie jak gryka i quinoa.
Porcja 1 uncji suchej gryki zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16 procent RDI (30).
Wiele pełnych ziaren jest również wysokich w witaminy z grupy B, selen, mangan i błonnik.
W kontrolowanych badaniach wykazano, że pełne ziarna zmniejszają stan zapalny i obniżają ryzyko chorób serca (31, 32).
Pseudocereale, takie jak gryka i quinoa, zawierają więcej białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne ziarna, takie jak kukurydza i pszenica (33, 34).
Co więcej, nie zawierają one glutenu, więc osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten również mogą się nimi cieszyć.
Bottom Line: Całe ziarna są wysokie w wielu składnikach odżywczych. Porcja 1 uncji suchej gryki dostarcza 16 procent RDI dla magnezu.
8. tłuste ryby
Ryby, zwłaszcza tłuste, są niezwykle pożywne.
Wiele rodzajów ryb ma wysoką zawartość magnezu. Należą do nich łosoś, makrela i halibut.
Pół fileta (178 gramów) łososia zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13 procent RDI (35).
Dostarcza również imponującą ilość 39 gramów wysokiej jakości białka.
Ryby są również bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze.
Wysokie spożycie tłustych ryb zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych, szczególnie chorób serca (36, 37, 38, 39).
Korzyści te zostały przypisane wysokiej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Bottom Line: Tłuste ryby są wyjątkowo pożywne i stanowią doskonałe źródło magnezu i innych składników odżywczych. Pół fileta z łososia dostarcza 13 procent zalecanego dziennego spożycia magnezu.
9. Banany
Banany są jednymi z najpopularniejszych owoców na świecie.
Ale być może nie słyszałeś, że banany są również bardzo bogate w magnez. Jeden duży banan zawiera 37 mg lub 9 procent RDI (41).
Banany dostarczają również witaminę C, witaminę B6, mangan i błonnik.
Dojrzałe banany mają więcej cukru i węglowodanów niż większość innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Jednakże, gdy banany są niedojrzałe, duża część ich węglowodanów to skrobia oporna, która nie zostaje strawiona i wchłonięta.
Zamiast podnosić poziom cukru we krwi, skrobia oporna może faktycznie go obniżyć, a także zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie jelit (42, 43).
Bottom Line: Banany są dobrym źródłem kilku składników odżywczych. Jeden duży banan ma 9 procent zalecanego dziennego spożycia magnezu.
10. Leafy Greens
Leafy Greens są niezwykle zdrowe i wiele z nich jest bogatych w magnez.
Zielenie ze znacznymi ilościami magnezu to jarmuż, szpinak, kolarda, rzepa i gorczyca.
Na przykład, 1 filiżanka gotowanego szpinaku ma 157 mg magnezu lub 39 procent RDI (44). Leafy greens zawierają również wszelkiego rodzaju korzystne związki roślinne, które pomagają chronić twoje komórki przed uszkodzeniami i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka (45, 46, 47). Bottom Line: Zielenina liściasta jest bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Porcja 1 szklanki gotowanego szpinaku dostarcza 39 procent RDI, co jest bardzo wysoką wartością. Take Home Message Magnez jest ważnym minerałem, którego możesz nie otrzymywać w wystarczającej ilości. Na szczęście jest wiele pysznych pokarmów, które możesz dodać do swojej diety, a które dostarczą ci magnezu, którego potrzebujesz. Jeśli regularnie jesz pokarmy, które są bogate w magnez, poprawisz swoje zdrowie i zmniejszysz ryzyko chorób. Ten artykuł został opublikowany przez naszego współpracownika medialnego Authority Nutrition. MOGĄ SIĘ RÓWNIEŻ PODOBAĆ 11 roślinnych pokarmów pełnych cynku 5 pokarmów, które „kiedyś” były dla ciebie złe … ale teraz są uważane za niezbędną część zdrowej diety Czy soki są dla ciebie zdrowe? 5 wskazówek jak mieć dużo energii przez cały dzień 5