Alai

Sytuacja jest aż nazbyt znajoma: Wyskakujesz z torebki chipsów planując mieć tylko kilka i następną rzeczą, którą wiesz, jesteś lizanie okruchów z dna torebki z palców i zastanawiasz się, jak do cholery przestać przekąszać tak dużo.

Nikt nie mówi ci, żebyś całkowicie zrezygnował z przekąsek (to byłoby złe) – ale to, jak przekąszasz, robi różnicę.

„Celowe podjadanie może być bardzo pomocne, ponieważ zapewnia nam wystarczającą ilość składników odżywczych między posiłkami, co może zapobiec późniejszemu przejadaniu się”, mówi dietetyk Jessica Cording, RD, autorka książki The Little Book of Game-Changers.

Jednakże „jeśli jesz coś bezmyślnie, prawdopodobnie nie poświęcasz czasu, aby to skosztować i docenić, co oznacza, że będziesz mniej zadowolony”, mówi dietetyk Alissa Rumsey, MS, RD. „Tak więc, nawet jeśli jesteś fizycznie pełny, brak satysfakcji oznacza, że będziesz bardziej skłonny do poszukiwania więcej jedzenia”.

Oprócz niszczenia zapasów w twojej spiżarni i rozwalania budżetu na przekąski, bezmyślne przekąski mają również poważne konsekwencje dla twojego długoterminowego zdrowia.

„Kiedy podjadasz bezmyślnie, kalorie mogą się szybko sumować – a im więcej nadmiaru kalorii spożywasz dziennie, tym więcej możesz przytyć i tym bardziej narażasz swoje zdrowie na ryzyko”, mówi dietetyk Keri Gans, RD, autorka The Small Change Diet.

Nawet jeśli jest to wyraźnie nie bueno, nie można zaprzeczyć, że naprawdę trudno jest ograniczyć bezmyślne podjadanie – zwłaszcza jeśli pracujesz w domu lub jesteś przytulanie się do weekendu.

Kliknij swój przypadkowy nawyk pita chip-annihilation jest możliwe, choć. Te 10 popartych przez dietetyków wskazówek pomoże Ci to osiągnąć.

Kupuj opakowania pojedynczych porcji

Ponieważ możesz jeść tylko to, co jest przed tobą, czas pokonać siebie w twojej własnej grze, członkowie Klubu Bezmyślnych Podjadaczy. Przy następnych zakupach kupujcie mniejsze, pojedyncze opakowania ulubionych przekąsek.

„Mniejsze, kontrolowane porcje zmniejszają prawdopodobieństwo zjedzenia nieskończonej ilości za jednym posiedzeniem”, mówi Gans.

Sure, możesz nadal eyeball drugą paczkę migdałów po zakończeniu jednego, ale „dodatkowy krok konieczności otwarcia nowego pakietu daje mózgowi szansę, aby pomyśleć, 'czy to naprawdę to, czego potrzebuję teraz?'” mówi Cording. Ta przestrzeń może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zdać sobie sprawę, że jesteś w rzeczywistości zadowolony.

Dane również to potwierdzają. Na przykład metaanaliza przeprowadzona w Journal of Marketing wykazała, że (co nie jest szokujące…) ludzie mają tendencję do jedzenia więcej, gdy dostają więcej jedzenia. W szczególności, gdy podano podwójną wielkość porcji, ludzie jedli średnio o 35% więcej.

2. Używaj mniejszych talerzy i misek

„Mamy tendencję do jedzenia rzeczy oczami”, mówi Cording. Jeśli więc wypełnisz dużą miskę precelkami, prawdopodobnie poczujesz, że musisz ją zgnieść, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.

Na odwrót, jeśli wypełnisz mniejszą miskę swoimi precelkami, „to wysyła sygnał do twojego mózgu, że to więcej jedzenia”, mówi.

Znajdź zdrowsze sposoby na zaspokojenie swoich zachcianek

Jeśli kochasz przekąski takie jak chipsy z powodu soli lub chrupania, zastanów się, jakie lepsze dla ciebie opcje mogą zaoferować to samo doświadczenie.

Jeśli wiesz, że jesteś chrupiącym fanem, na przykład, spróbuj paluszków marchewkowych z masłem orzechowym, selera z guac, lub garści migdałów, zaleca Cording. W ten sposób, jeśli trochę przesadzisz, przynajmniej jesz pożywne pokarmy.

„To może zająć trochę prób i błędów, aby zobaczyć, co naprawdę czuje się satysfakcjonujące, ale biorąc ten czas, aby rozważyć, co naprawdę chcesz, może być pomocne”, mówi Cording.

Utrzymaj swoje ulubione jedzenie poza zasięgiem wzroku

Jeśli masz przekąskę, którą zawsze podjadasz bezmyślnie, utrudnij jej zdobycie.

„Umieść ją w szafce na uboczu, aby nie była cały czas w zasięgu twojego wzroku”, radzi Cording. „Wtedy, jeśli go szukasz, masz czas na zastanowienie się, 'Czy rzeczywiście chcę to przekąsić?'”

To brzmi prosto, ale działa. Jedno ze starszych badań wykazało, że pracownicy biurowi, którzy mieli dostęp do przezroczystych misek z cukierkami, jedli o 2,2 więcej cukierków dziennie niż ci, którzy trzymali cukierki w nieprzezroczystych pojemnikach.

5. Spraw, aby dotarcie do niezdrowych przekąsek było niewygodne

Całkowite wygnanie swoich ulubionych niezbyt zdrowych przekąsek może sprawić, że przesadzisz, gdy je masz, mówi Rumsey. „Nie polecam celowego utrzymywania pewnych pokarmów poza domem”, mówi. „To tylko czyni je bardziej wyjątkowymi i pożądanymi.”

Jak w przypadku zdrowych przekąsek, które masz tendencję do przesady, Rumsey zaleca przechowywanie mniej pożywnych przekąsek w trudniej dostępnych miejscach (jak wysoko na półce, która wymaga drabiny schodkowej, aby dotrzeć).

Nadzieja: że kiedy masz tę przekąskę, docenisz ją bardziej i delektować się nią bardziej mindfully.

Ta biurowa miska z cukierkami badanie również analizowane nawyki przekąskowe ludzi, gdy cukierki były łatwo dostępne kontra dalej. Nic dziwnego, że ludzie chrupali mniej, gdy miski były dalej.

Przekąszaj powoli

Słyszeliście to już wcześniej: Jedzenie wolniej ostatecznie sprawia, że jesz mniej. „Im wolniej jesz, tym więcej czasu ma twój żołądek, aby powiadomić mózg, że jesteś pełny” – mówi Gans.

Jedno z badań BMJ Open, w którym przeanalizowano dane od 60 000 osób, wykazało, że ludzie, którzy jedli w normalnym tempie, byli o 29 procent mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy jedli szybko. Jednak ci, którzy jedli powoli, mieli o 42 procent niższe ryzyko otyłości. W rzeczywistości z czasem tracili na wadze.

Aby zwolnić tempo podjadania, spróbuj jeść niedominującą ręką lub trzymaj przekąskę na dalekim końcu stołu, aby chwycenie większej ilości wymagało dodatkowego wysiłku.

Rozważ, co kupujesz luzem

Załadunek w Costco i BJ’s jest bardzo satysfakcjonujący, ale posiadanie mnóstwa jedzenia do dyspozycji zwiększa szanse, że będziesz podjadać za jednym razem, według Gansa.

Jeśli kupowanie przekąsek luzem przyczynia się do Twojego bezmyślnego podjadania, rozważ ograniczenie tego procederu.

W przeciwnym razie porcjuj 64-uncjową tubkę migdałów do pojemników wielokrotnego użytku, jak tylko wrócisz do domu. Pamiętaj, że przekąszanie rzeczy w mniejszych opakowaniach pomoże Ci zatrzymać się w miejscu, gdy pojemnik będzie pusty.

Pytanie, czy jesteś naprawdę głodny

Może to zabrzmieć jak oczywistość, ale wieki bezmyślnego podjadania mogą odłączyć Cię od sygnałów głodu.

„Niestety, wiele osób nie rozpoznaje prawdziwego głodu”, mówi Gans. Zamiast tego mnóstwo ludzi podjada – i nie przestaje podjadać – gdy są znudzeni, niespokojni lub po prostu dlatego, że to przekąska o’clock.

Zanim po coś sięgniesz, zatrzymaj się i sprawdź, dlaczego w ogóle coś podjadasz. „Sprawdź swój głód na skali, gdzie '1′ oznacza, że jesteś napchany (jakbyś właśnie zjadł obfity posiłek), a ’10’, że jesteś tak głodny, że myślisz, że możesz zemdleć” – radzi.

Czujesz się na siódemce lub wyżej? Zjedz coś. Po kilku kęsach sprawdź się ponownie, aby ponownie ocenić, gdzie jesteś.

Nie wykonuj wielu zadań podczas podjadania

Podczas podjadania odłóż telefon/komputer/telewizor/książkę i spędź trochę czasu z jedzeniem. „Skoncentruj się na żuciu i smakowaniu”, mówi Cording. „To powinno pomóc ci poczuć się bardziej zadowolonym i świadomym tego, ile tak naprawdę jesz.”

Jest wiele badań na ten temat i, yup, wszystkie z nich sugerują, że jesz mniej, gdy faktycznie skupiasz się na tym, co kładziesz na ustach. Jedna metaanaliza 24 badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, na przykład, wykazała, że „uważne jedzenie” może faktycznie pomóc ludziom schudnąć w czasie bez liczenia kalorii.

Badanie opublikowane w Couple and Family Psychology: Research and Practice, w międzyczasie, okazało się, że rodziny, które były rozpraszane przez głośne dźwięki podczas posiłków jadły więcej niż te, które jadły w cichej przestrzeni.

Wybieraj przekąski, które wymagają niewielkiego wysiłku

To całkiem proste: Przekąski, które wymagają trochę pracy, aby je zjeść, takie jak pistacje lub świeże czereśnie, spowalniają cię. „To pozwala ci być bardziej świadomym tego, co jesz”, mówi Rumsey.

Plus, posiadanie resztek skorupek lub pestek jako wizualnych wskazówek wzmacnia, że w rzeczywistości połknąłeś przyzwoitą ilość jedzenia.

Czego szukać w wysokiej jakości przekąskach

Oczywiście, wybór odpowiednich pokarmów zapewnia również, że twoje ciało czuje się naprawdę odżywione po małym chrupaniu – i nie znajdziesz się na wykończeniu całej tubki hummusu.

Zaintrygowany przekąskami o smaku ogórka? Snooki wypróbowała je dla Ciebie:

Choć węglowodany, takie jak precle, nie zapewnią Ci sytości na długo, dodanie do nich tłuszczu i białka (jak masło orzechowe) może pomóc Ci poczuć sytość, mówi Cording.

Bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak orzechy, również mogą być świetną opcją przekąski, o ile będziesz trzymać się odpowiednich porcji, dodaje.

A jeśli wiesz, że naprawdę chcesz przekąskę z pewną objętością, spróbuj przejść do produktów takich jak paluszki marchewkowe, czereśnie lub plasterki ogórka, które zapewniają dużo satysfakcji z chrupania za niewiele kalorii.

Zachowaj prostotę, chwytając jedną z tych zatwierdzonych przez dietetyków wegańskich przekąsek lub przekąsek keto.

Podsumowanie: Im bardziej potrafisz zwolnić, dostroić się do tego, czego naprawdę szukasz od przekąski i cieszyć się doświadczeniem jej jedzenia, tym łatwiej będzie przestać bezmyślnie podjadać i zachować zdrowe chrupanie.

.