Alai

If a colourful diet is a healthy one, it’s easy to see why a rainbow coalition in your salad is one of the most efficient ways to get the bulk of your day’s required nutrients. Odpowiednie składniki sałatki – takie jak te, o których zaraz Ci opowiemy! – są pełne antyoksydantów, niezbędnych minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. Dodatkowo: są o wiele smaczniejsze niż multiwitamina!

Badania przeprowadzone przez Louisiana State University School of Public Health wykazały, że ludzie, którzy jedzą sałatkę dziennie, mają większe szanse na uzyskanie zalecanego dziennego spożycia wielu istotnych składników odżywczych. Co więcej, autorzy badania zauważają, że mężczyźni, którzy jedzą więcej niż 60 gramów warzyw dziennie, zwiększają swoją długość życia o dwa lata. Ta pełna składników odżywczych rogacizna zapewni Ci również uczucie sytości i sprawi, że Twoje cele związane z płaskim brzuchem będą realizowane w porze lunchu.

Jedna filiżanka szpinaku dostarcza Ci 58 mikrogramów (mcg) folianów. Według raportu w Nutrition Digest, spożywanie folianów zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 12 procent i obniża ryzyko rozwoju chorób serca, dzięki zdolności tego składnika odżywczego do obniżania poziomu homocysteiny, aminokwasu, który zagęszcza i utwardza tętnice.
Inne składniki odżywcze: błonnik, białko, witamina A, witamina B6, witamina C, witamina E, witamina K, wapń i potas
Siła walki z chorobami: choroby serca, rak, choroba Alzheimera, osteoporoza, cukrzyca, nadwaga, depresja

W zaledwie trzech włóczniach otrzymujesz 294 miligramy (mg) potasu. Według naukowców z Mayo Clinic, potas przeciwdziała skutkom działania sodu poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych i zwiększanie ilości sodu wydalanego z moczem, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi i chroniąc przed udarem.
Inne składniki odżywcze: wapń, błonnik, witamina A, witamina B6, witamina C, witamina K, folian oraz luteina i zeaksantyna
Siła walki z chorobami: choroby serca, nadciśnienie, nowotwory, osteoporoza, choroba Alzheimera i cukrzyca

Porcja 1/4 szklanki czerwonej fasoli nerki dostarcza 6 630 zwalczających choroby przeciwutleniaczy, a do tego pełne 3 gramy błonnika. Jako jeden z naszych ulubionych składników sałatek, będziesz chciał wrzucić tę odżywczą moc do wszystkich swoich misek.
Inne składniki odżywcze: folian
Moc w walce z chorobami: choroby serca, cukrzyca, rak i Alzheimer

Cztery paski żółtej papryki dostarczają 48 mg witaminy C zwalczającej wolne rodniki. Badacze żywienia z Arizona State University donoszą, że witamina C może pomóc w utracie wagi poprzez wspomaganie utleniania tłuszczu, czyli zdolności organizmu do spalania tłuszczu.
Inne składniki odżywcze: witamina A, B6, folian i potas
Moc w walce z chorobami: choroby serca, rak, Alzheimer, przyrost masy ciała i nadciśnienie

Cztery kostki sera szwajcarskiego dostarczają 476 mg wapnia i 26 j.m. witaminy D. Witamina D została również powiązana ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka trzustki, prostaty i jąder.
Inne składniki odżywcze: białko i witamina B12
Siła walki z chorobami: osteoporozą, chorobą Alzheimera, rakiem i udarem

Marchew jest jednym z najbogatszych źródeł prowitaminy A karotenoidów, związków roślinnych, które zapewniają kolor i działają jako przeciwutleniacze. Zaledwie 1/4 filiżanki rozdrobnionej marchwi dostarcza 2,279 mcg beta-karotenu i 4,623 IU witaminy A. Wykazano, że witamina A poprawia wzrok i wzrost kości, pomaga regulować układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc.
Inne składniki odżywcze: witamina C, witamina K, błonnik i potas
Moc w walce z chorobami: rak, osteoporoza, przyrost masy ciała i nadciśnienie

Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek dostarcza 10 gramów zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych. Bogaty w przeciwutleniacze ocet balsamiczny może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, gdy jest spożywany ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Połącz te dwa składniki sałatki, aby uzyskać super naładowany dressing!
Inne składniki odżywcze: nie dotyczy
Siła walki z chorobami: Dodanie oliwy z oliwek do czerwonych, zielonych, pomarańczowych lub żółtych owoców i warzyw zwiększa ilość ratujących serce, zwalczających raka, poprawiających wzrok, regenerujących odporność, wzmacniających kości witamin, takich jak A, E i K, a także karotenoidów.

Jedna łyżka stołowa nasion słonecznika dostarcza 8,35 mcg selenu. Jedna łyżka stołowa siemienia lnianego dostarczy Ci 2,3 grama kwasów tłuszczowych omega-3, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, Alzheimera i depresji. Wykazano również, że te chrupiące składniki sałatki hamują wzrost komórek nowotworowych.
Inne składniki odżywcze: witamina E i błonnik
Moc w walce z chorobami: choroby serca, nowotwory, choroba Alzheimera, depresja i cukrzyca

Jedna łyżka migdałów dostarcza 2.2 gramy alfa-tokoferolu, rodzaju witaminy E, która zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera, zgodnie z badaniem w Nutrients.
Inne składniki odżywcze: tłuszcz jednonienasycony, białko i błonnik
Moc zwalczania chorób: Alzheimer, depresja, rak, choroby serca i cukrzyca

Cztery pomidorki koktajlowe dostarczą Ci 1,748 mcg likopenu, udowodnionego czynnika zwalczającego raka.
Inne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, błonnik i potas
Siła walki z chorobami: choroby serca, raka, osteoporozę, cukrzycę i nadciśnienie

Tuńczyk, jedno z najlepszych źródeł białka (i dlatego jeden z naszych najlepszych składników sałatek), nie zawiera tłuszczu trans, a trzy uncjowa porcja tuńczyka zawiera 11 mg zdrowej dla serca niacyny, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcz. Naukowcy z University of Rochester ustalili, że niacyna podnosi poziom cholesterolu HDL (tego dobrego) i obniża poziom trójglicerydów bardziej niż większość samych statyn.
Inne składniki odżywcze: białko, selen i witamina B12
Moc w walce z chorobami: choroby serca i cukrzyca

Cztery liście sałaty czerwonolistnej zawierają 1,213 mcg przeciwutleniaczy, 96 mcg witaminy K, oraz 1,172 mcg karotenoidów luteiny i zeaksantyny.
Inne składniki odżywcze: witamina A, witamina B6, witamina C, foliany i potas
Siła walki z chorobami: osteoporoza, zwyrodnienie plamki żółtej, rak, choroby serca, nadciśnienie, choroba Alzheimera i przyrost masy ciała

Załadowany polifenolami i przeciwutleniaczami, EVOO (lub oliwa z oliwek extra virgin) jest niesamowicie zdrową bazą do sałatek. Istnieją jednak inne oleje, którymi można polewać warzywa i zieleninę, a które oferują podobne, jeśli nie większe, korzyści odżywcze. Check ’em out!

Wyprodukowany z tłoczonego awokado, olej ten jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, które mogą pomóc w poprawie cholesterolu i zwalczaniu głodu. Zawiera również witaminy B i E oraz zwalczający wzdęcia potas. Dodaj go do swojej sałatki owocowej, aby uzyskać nowy zwrot w klasycznym daniu.

Znany również jako olej lniany – tak, to ten, którego używaliście na lekcjach plastyki – tłuszcz ten zawiera ALA, niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który może pomóc w utrzymaniu wagi i może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez promowanie zdrowia naczyń krwionośnych i zmniejszanie stanów zapalnych. Skrop nim wierzch sałatki lub użyj go zamiast oliwy z oliwek lub majonezu podczas przygotowywania pesto i sałatek z tuńczyka.

Niewielkie badanie przeprowadzone przez Pennsylvania State wykazało, że dieta bogata w orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich może pomóc organizmowi lepiej reagować na stres, a także obniżyć poziom rozkurczowego ciśnienia krwi. Olej z orzechów włoskich ma bogaty, orzechowy smak. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększać spalanie kalorii wywołane dietą i tempo spoczynkowej przemiany materii. Orzechy włoskie zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż jakiekolwiek inne orzechy. Wymieszaj z octem sherry, oliwą z oliwek, kminkiem oraz solą i pieprzem, aby zrobić sos do sałatek.