Alai

Have your hip flexors been feeling all tight and fussy lately? Jeśli tak, to trafiłeś we właściwe miejsce. Poprosiliśmy fizjoterapeutów o ich najlepsze zalecenia dotyczące rozciągania zginaczy bioder, aby pomóc napiętym, bolesnym biodrom, które powstają w wyniku siedzenia przy biurku (lub kanapie) przez cały dzień.

Zginacze bioder to grupa mięśni, które znajdują się z przodu bioder i łączą się z miednicą i dolną częścią pleców. Są one ważną grupą mięśniową, pomagającą w każdym ruchu, który powoduje zbliżenie kolana do klatki piersiowej, wyjaśnia Brando Lakes, P.T., DPT, fizykoterapeuta z Orthology w Nowym Jorku. Może to obejmować aktywne ruchy, takie jak bieganie, chodzenie i kucanie, a także siedzący tryb życia, taki jak siedzenie na krześle lub leżenie na kanapie.

Jest kilka powodów, dla których ta grupa mięśni może czuć się szczególnie ciasno i źle. Pierwszy: wszystkie te godziny, które spędzasz siedząc na tyłku. Kiedy siedzisz, twoje biodra są zgięte w pozycji 90 stopni, wyjaśnia Vinita Chandra Mody, P.T., założycielka i specjalistka od zdrowia kobiet w Stroma Physical Therapy w Nowym Jorku. Jeśli siedzisz wystarczająco długo, „pojawia się coś, co nazywamy adaptacyjnym skróceniem”, co oznacza, że mięsień „staje się stopniowo coraz ciaśniejszy i ciaśniejszy i ciaśniejszy” – mówi. Jeśli twoje napięte zginacze bioder są skrócone wystarczająco mocno, zaczną ciągnąć za kręgosłup i kości udowe i mogą wywołać ból bioder i pleców.

Twoje zginacze bioder mogą również boleć z powodu błędów biomechanicznych podczas aktywności, które powodują, że grupa mięśni jest nadużywana, mówi Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, asystent dyrektora i fizykoterapeuta w Recovery Physical Therapy w Nowym Jorku. Powiedzmy na przykład, że podczas kwarantanny stałeś się zapalonym biegaczem. Jeśli nadmiernie wysuwasz nogi do przodu, aby zwiększyć długość kroku, może to spowodować, że zginacze bioder i czworogłowe przyjmą zbyt dużą siłę podczas biegu. To nadmierne użycie może prowadzić do napiętych mięśni, co może bardzo dobrze tłumaczyć Twoje bolące biodra, wyjaśnia Lamontagne.

Inny winowajca: zła postawa. Pochylanie się i zaokrąglanie tułowia do przodu podczas siedzenia (witaj, prowizoryczne domowe biurko), stania, chodzenia lub biegania powoduje większe zgięcie bioder. Pozostań w tej pozycji wystarczająco długo, mówi Lamontagne, a twoje zginacze bioder mogą skrócić się do bolesnego stopnia.

To właśnie tutaj wkracza rozciąganie. Poprzez delikatne rozciąganie bioder, możesz wydłużyć mięśnie zginaczy bioder i przeciwdziałać niektórym bólom i sztywności spowodowanym zbyt dużym zgięciem bioder.

Aby uzyskać jak najwięcej z tych ćwiczeń, wykonuj je codziennie (lub nawet kilka razy dziennie) i zawsze najpierw zrób szybką rozgrzewkę, mówi Mody. Rozgrzewka nie musi być niczym intensywnym – wypróbuj kilka szybkich kolan lub podskoków, albo po prostu przejdź się po korytarzu i z powrotem. Pamiętaj również, że rozciąganie powinno być lekkie i delikatne, mówi Lakes. Jeśli poczujesz ostry ból, przeszywające lub rozdzierające uczucie lub jakikolwiek inny rodzaj dyskomfortu wykraczający poza uczucie delikatnego rozciągania, przestań. Wreszcie, jeśli masz znaną historię urazów, skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą przed wykonaniem tych ćwiczeń.

Standing hip flexor stretch

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce na biodrach.

• Zrób krok prawą stopą do tyłu o około półtorej stopy.

• Zagnij lekko lewe kolano, podnieś prawą piętę z ziemi i pochyl się do przodu o kilka cali.

• W tej pozycji ściśnij prawy pośladek. Powinieneś poczuć rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.

• Zmień strony i powtórz, tym razem cofając lewą nogę.

Odcinanie zginaczy bioder w pozycji klęczącej

• Połóż poduszkę na podłodze i ustaw ją w odległości około stopy od krzesła (lub kanapy albo ściany).

• Przyjmij pozycję klęczącą, połóż prawe kolano na poduszce i oprzyj czubek prawej stopy na krześle. Zrób krok lewą nogą do przodu i zegnij się w kolanie, aby stworzyć kąt 90 stopni z lewą nogą. Pochyl się do przodu kilka centymetrów.

• W tej pozycji ściśnij prawy pośladek. Powinieneś poczuć rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund

• Zmień stronę i powtórz.

Porada: Aby uzyskać głębsze rozciąganie, przesuń tylne kolano bliżej krzesła. Aby uzyskać łatwiejsze rozciąganie, oprzyj tylną stopę na ziemi.

Standing quad stretch

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj niskie plecy i zrób się tak wysoki, jak to możliwe.

• Zagnij prawe kolano i skieruj palce do tyłu i w górę. Chwyć prawą stopę prawą ręką i pociągnij kostkę w kierunku tyłka.

• Z tego miejsca postaraj się sprowadzić prawe udo za lewe, utrzymując niskie plecy prosto. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu i po bokach górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 sekund.

• Zmień strony i powtórz.

Porada: Dla wsparcia równowagi, delikatnie oprzyj dostępną rękę na szczycie pobliskiego obiektu lub ściany.

Side lying quad stretch

• Leżąc na prawym boku, zegnij prawe ramię, aby ukołysać głowę w dłoni.

• Wyciągnij lewą nogę przed siebie i oprzyj ją bokiem na ziemi, kolano lekko ugięte.

• Zagnij prawe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby złapać prawą stopę.

• Przyciągnij prawą kostkę w kierunku tyłka i ściśnij prawy pośladek. Z tego miejsca użyj wewnętrznej strony prawego uda, aby podnieść prawą nogę w górę w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć rozciąganie po zewnętrznej stronie uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.

• Zmień strony i powtórz.

Leżące rozciąganie zginaczy bioder

• Leż płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.

• Unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj je dłońmi.

• Wysuń lewą nogę prosto. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części lewego biodra.

• Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

• Zmień strony i powtórz.

Rozciąganie mostkowe zginaczy biodra

• Przejdź do pozycji mostkowej i wsuń klocek do jogi pod kość ogonową, która znajduje się dalej od dolnej części pleców.

• Unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj je dłońmi.

• Wyciągnij lewą nogę prosto.

• Powinnaś poczuć rozciąganie w przedniej części lewego biodra.

• Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

• Zmień stronę i powtórz.

Odcinek zgięcia bocznego stawu biodrowego w klęku

• Uklęknij na lewym kolanie z prawą nogą wysuniętą do przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni. Połóż ręce na biodrach dla równowagi. Skurcz pośladki, aby spłaszczyć dolną część pleców i przenieś ciężar ciała do przodu, aby zwiększyć rozciąganie z przodu lewego biodra.

• Podnieś lewe ramię nad głowę i zegnij tułów w prawo, aby zwiększyć rozciąganie.

• Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

• Zmień strony i powtórz.

Siedzące rozciąganie zginaczy biodra

• Siądź na krześle. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, trzymając prawy policzek na siedzeniu.

• Zachowaj neutralne plecy (nie pozwól kręgosłupowi wygiąć się w łuk lub zaokrąglić).

• Powinnaś poczuć komfortowe rozciąganie z przodu lewego biodra.

• Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

• Zmień stronę i powtórz.

Rozciąganie zginacza biodra w klęku z rotacją

• Uklęknij na prawym kolanie z lewą nogą wysuniętą do przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni. Dla równowagi połóż ręce na biodrach.

• Zaciśnij pośladki, aby spłaszczyć dolną część pleców i przenieś ciężar ciała do przodu, aby zwiększyć rozciąganie w przedniej części prawej nogi.

• Potem skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i obróć tułów i górną część ciała w lewo.

• Utrzymaj lekko skurczone pośladki, aby uniknąć pochylenia miednicy do przodu. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund.

• Potem skręć tułów i górną część ciała w prawo. Ponownie, trzymaj lekko skurczone pośladki, aby uniknąć pochylenia miednicy do przodu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

• Zmień nogi i powtórz.

Wyciągi na stojąco

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie na plecach.

• Odchyl się do tyłu do swoich dłoni, aż poczujesz delikatne pociągnięcie z przodu zginaczy biodrowych i delikatny nacisk w dolnej części kręgosłupa. Zrób wdech, wydech, a następnie wróć do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie.

• Kontynuuj przez 10 do 20 powtórzeń.

Wskazówka: Poszerz swoją postawę, jeśli czujesz się niepewnie.

Tensor fascia latae (TFL) stretch

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i umieść prawą stopę lekko za i na zewnątrz lewej pięty.

• Odchyl się w lewo i wyciągnij prawe ramię nad głowę. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawych zginaczach biodrowych oraz w bocznej części prawego biodra i ramienia.

• Przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej.

• Zmień strony i powtórz.

Press-ups

• Leżąc na brzuchu, umieść ręce nieco wyżej niż barki.

• Naciśnij przez dłonie i rozszerz łokcie, aby podnieść górną część ciała z ziemi; utrzymuj pośladki, nogi i stopy zrelaksowane i na ziemi. Głowa patrzy w górę i do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie w zginaczach bioder i delikatny nacisk w dolnej części pleców.

• Utrzymaj tę pozycję przez jeden wdech i wydech; następnie zwolnij i opuść się z powrotem do brzucha. To jest jedno powtórzenie.

• Kontynuuj przez 10 powtórzeń.

Wyciskanie pośladków

Zapewne zastanawiasz się, dlaczego wyciskanie pośladków jest zawarte w artykule o ćwiczeniach zginaczy biodra. Jak wyjaśnia Lamontagne, aktywacja pośladków dezaktywuje zginacze bioder, co pozwala tej drugiej grupie mięśni na lepsze rozciąganie.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ściśnij swoje pośladki i przytrzymaj przez sześć sekund; następnie zwolnij. To jest jedno powtórzenie.

• Kontynuuj przez 10 do 20 powtórzeń.

Jedna ostatnia uwaga: Te odcinki mogą pomóc złagodzić napięte i obolałe zginacze bioder, ale samo rozciąganie nie rozwiąże całkowicie problemu, mówi Lakes. Aby zobaczyć bardziej znaczące rezultaty, musisz zmienić czynność, która przede wszystkim powoduje ból zginaczy bioder. Dla wielu z nas oznacza to spędzanie mniejszej ilości czasu na tyłku. Spróbuj włączyć więcej aktywności do swojej codziennej rutyny, sugeruje Lakes. Pomysły: Pij więcej wody, aby wywołać częstsze przerwy na toaletę, zainwestuj w biurko stojące lub wprowadź pięciominutowe przerwy na spacer w ciągu dnia pracy.

.