Ramiona odgrywają rolę w prawie każdej aktywności górnej części ciała, więc upewnienie się, że je trenujesz, jest ważne. Jednak ze szkołą, pracą, treningiem i innymi priorytetami, możesz nie mieć zbyt wiele czasu na dobry trening. A może jednak masz? Oto 15-minutowy trening ramion, który zapewnia szybki i intensywny szok dla wszystkich trzech głów deltów i z pewnością da ci wyniki, których szukasz.
Wszystko, czego potrzebujesz, to sztanga o umiarkowanej wadze, lekkie hantle i trochę otwartej przestrzeni. Trzymaj swoje ciężary blisko, aby zminimalizować czas przejścia i uniemożliwić innym korzystanie z ciężarków, których potrzebujesz.
Ten trening obejmuje gigantyczne zestawy, które są świetne, aby umożliwić wiele indywidualnych zestawów do wykonania w krótkim czasie. Działają one jak supersety w tym, że wykonujesz każdy ruch bez odpoczynku, dopóki nie skończysz ostatniego. Aby mieć pewność, że zrobisz to w 15 minut, twoje okresy odpoczynku muszą być krótkie. Oznacza to, że waga musi być nieco lżejsza niż normalnie używasz, abyś mógł zapobiec urazom.
Zacznij od sztangi i wykonaj Standing Overhead Presses przez 15 powtórzeń. Te uderzają w przednią głowę deltów. Następnie podnieś hantle i wykonaj 15 powtórzeń Lateral Raises dla bocznych głów. Po tym, pochyl się do kąta 90 stopni, utrzymując plecy tak proste, jak to możliwe. Wykonaj 15 powtórzeń Tylnych Podniesień Bocznych, aby uderzyć w tylne głowy mięśni. Na koniec, porzuć hantle, podnieś sztangę i wykonaj Wide-Grip Upright Rows przez 15 powtórzeń. Po zakończeniu wyprostów, odpocznij przez minutę. Powtórz ten schemat dwukrotnie, aby uzyskać 15-minutowy szok dla ramion.
15-minutowe gigantyczne zestawy na ramiona
- Standing Overhead Press -15 powtórzeń
- Lateral Raise – 15 powtórzeń
- Rear Lateral Raise – 15 powtórzeń
- Wide Grip Upright Row – 15 powtórzeń.
- Brak odpoczynku między ćwiczeniami. Jedna minuta odpoczynku między wielkimi zestawami. Wykonaj trzy gigantyczne zestawy.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.