Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i ćwiczenia fizyczne, zapomnij o diecie eliminacyjnej i treningach maratońskich. Badania pokazują, że podejmowanie małych kroków – a nie gigantycznych skoków – to najlepszy sposób na uzyskanie trwałych rezultatów.
Badania wykazują, że ludzie, którzy wprowadzają mniejsze, pozytywne zmiany w swoim stylu życia, takie jak picie większej ilości wody lub chodzenie przez pięć minut każdego dnia, tracą więcej wagi i utrzymują ją.
„Kiedy skupiasz się tylko na kilku małych zmianach na raz, zaczynasz wyrabiać sobie zdrowe nawyki, które trwają przez całe życie, zamiast próbować podejścia typu „wszystko albo nic”, które często kończy się niepowodzeniem, ponieważ jest zbyt trudne do wykonania”, mówi dr Lesley Lutes, profesor psychologii, która specjalizuje się w zapobieganiu otyłości na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej.
Aby pomóc Ci ruszać się więcej, jeść mniej, wyglądać i czuć się lepiej, zebraliśmy najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi od ekspertów w dziedzinie zdrowia.
- Prowadzenie dziennika żywieniowego
- Znajdź każdą okazję, aby więcej się ruszać
- Ograniczyć pakowane, przetworzone pokarmy
- Wybierz więcej spacerów w ciągu dnia
- Włącz trening siłowy do swojej rutyny
- Używaj schodów, kiedy tylko to możliwe
- Użyj fitness tracker
- Przygotuj swój własny lunch
- Ciesz się deserem
- Pij mądrze
- Stay hydrated
- Zespół z przyjacielem
- Lighten up your coffee order
- Zdobądź odpowiednią ilość snu
Prowadzenie dziennika żywieniowego
Bezmyślne chrupanie torebki chipsów może doprowadzić do łatwego wypolerowania całej zawartości. Ale zapisywanie wszystkich posiłków i przekąsek, które zjadłeś, pomoże Ci lepiej kontrolować porcje. Pomoże ci to również dowiedzieć się, jak możesz dokonywać mądrzejszych wyborów żywieniowych. Na przykład, jeśli masz ochotę na paczkę chipsów ziemniaczanych około godziny 15.00 w biurze każdego dnia, trzymaj torebkę nerkowców przy biurku, aby nie chodzić do automatu.
Journaling może również służyć jako kontrola rzeczywistości na innych nawyków żywieniowych, mówi Lutes. Czy opuszczasz posiłki? Jesz te same posiłki w ciągu tygodnia, co w weekend? Podjadasz, gdy czujesz się zestresowany? „Znajomość swojej rutyny pomoże ci zorientować się, jakie zmiany są dla ciebie odpowiednie” – dodaje.
Znajdź każdą okazję, aby więcej się ruszać
I nie mówimy tu tylko o wyjściu na spacer podczas przerwy na lunch. Ruszaj się podczas swoich ulubionych programów telewizyjnych. Rób podskoki, biegaj w miejscu, wejdź i zejdź po schodach, zacznij tańczyć – cokolwiek, co podniesie twoje tętno tak, że poczujesz lekką zadyszkę, mówi Geralyn Coopersmith, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji oraz główny specjalista ds. treści w Flywheel Sports. Rób to w każdej 2-minutowej przerwie reklamowej podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, a spalisz dodatkowe 270 kalorii dziennie, co może przełożyć się na utratę 28 funtów wagi w ciągu roku.
Ograniczyć pakowane, przetworzone pokarmy
Pakowane pokarmy mają tendencję do bycia wysokimi w sód, tłuszcz i cukier, więc chcesz spróbować ograniczyć je tak bardzo, jak to możliwe z twojej diety. Wybierz swoje pięć najlepszych przetworzonych pokarmów, czy to ciasteczka, krakersy, chipsy, czy słodycze, i stopniowo zmniejszaj ich ilość. „Jeśli jesz sześć takich produktów tygodniowo, spróbuj zejść do pięciu” – radzi Lutes. Co tydzień rezygnuj z kolejnych pokarmów, aż będziesz jadł nie więcej niż jeden lub dwa. Jednocześnie zastępuj je zdrowszymi przekąskami, takimi jak marchewki z hummusem, jogurt grecki i świeże jagody lub naturalne masło orzechowe z jabłkiem.
Wybierz więcej spacerów w ciągu dnia
Amerykanie używają swoich samochodów do dwóch trzecich wszystkich podróży, które są krótsze niż jedna mila i 89 procent wszystkich podróży, które są od jednej do dwóch mil, jednak każda dodatkowa godzina spędzona na jeździe jest związana z sześcioprocentowym wzrostem otyłości. Spalaj kalorie zamiast gazu, stosując się do następującej zasady: jeśli Twoje sprawy są oddalone o mniej niż jedną milę, idź na piechotę, aby załatwić je w szybkim tempie. Albo zaparkuj samochód w miejscu, gdzie możesz załatwić kilka spraw w ciągu jednej mili, zamiast za każdym razem przenosić samochód.
Zgodnie z U.S. Department of Health & Human Services, dorośli powinni dostać co najmniej 150 minut-2 godziny i 30 minut do 300 minut-5 godzin tygodniowo umiarkowanej intensywności, lub 75 minut-1 godzina i 15 minut do 150 minut-2 godziny i 30 minut tygodniowo aktywności aerobowej o dużej intensywności.
Włącz trening siłowy do swojej rutyny
Podstawowe ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady i pompki, są prostym sposobem na zbudowanie więcej metabolizmu-odzyskującego mięśnie w ciągu kilku minut w domu bez podnoszenia pojedynczego ciężaru. „Twoje mięśnie nie znają różnicy między pracą przeciwko oporowi własnego ciała i na wymyślnym sprzęcie” – mówi Wayne Westcott, PhD, dyrektor badań fitness w Quincy College. „Jedną zasadą, której należy przestrzegać, jest to, że każde ćwiczenie powinno zmęczyć mięśnie w ciągu 60 do 90 sekund” – mówi. Aby uzyskać dodatkowe spalanie, możesz dodać opaskę do podstawowych ruchów.
Spróbuj ten mini trening: Wykonaj po 10 powtórzeń pompek na kolanach, przysiadów, crunchy, wypady i dipy na krzesło. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby mięśnie poczuły pełne zmęczenie.
Używaj schodów, kiedy tylko to możliwe
Masz wybór między jazdą a wspinaczką? Dodanie dwóch do trzech minut wchodzenia po schodach dziennie – pokonując około trzech do pięciu pięter – może spalić wystarczająco dużo kalorii, aby wyeliminować roczny przyrost wagi przeciętnego Amerykanina o jeden do dwóch funtów rocznie. Chodzenie po schodach może również pomóc we wzmocnieniu pośladków i czworogłowych, więc istnieją również pewne korzyści z treningu siłowego.
Użyj fitness tracker
Dzisiejsze fitness trackery pozwalają Ci przejąć większą kontrolę nad swoim zdrowiem, dostarczając Ci ważnych danych na temat Twojego odżywiania, snu i nawyków treningowych. Rozważ zakup fitness tracker, aby pomóc Ci monitorować nie tylko ile kroków robisz każdego dnia, ale ile kalorii spalasz, ile snu dostajesz, jakie jest Twoje tętno spoczynkowe i jakie są Twoje nawyki żywieniowe. Pomoże ci to również w utrzymaniu się na dobrej drodze do osiągnięcia celu, jakim jest wykonywanie od 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Przygotuj swój własny lunch
Zaoszczędzisz tysiące kalorii – nie wspominając o setkach dolarów – w ciągu roku, jeśli częściej będziesz pakować swój lunch. Na przykład, gotowy wrap z kurczakiem Cezar z restauracji sieciowej ma 610 kalorii – 40 procent z nich pochodzi z tłuszczu. Zawiera również 1440 miligramów sodu, co stanowi ponad połowę zalecanej dziennej dawki.
Przygotuj swoją własną kanapkę w domu z piersi kurczaka na pełnoziarnistym chlebie z lekkim majonezem, pomidorami i sałatą rzymską. To pomoże Ci zmniejszyć kalorii i sodu. „Kiedy przygotowujesz i jesz własne jedzenie, nie tylko kontrolujesz jakość i wielkość porcji, ale także zmniejszasz ilość cukru, soli i tłuszczu, które spożywasz, a które mogą być znacznie wyższe w restauracjach” – mówi Ashley Koff, RD, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Waszyngtonie.C.
Ciesz się deserem
To może brzmieć sprzecznie, aby leczyć się deserem, gdy próbujesz schudnąć, ale prawda jest taka, że pozbawianie się smakołyków może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego, porcjuj jedną porcję swojego ulubionego przysmaku. Poświęć minutę, aby poczuć jego zapach, spojrzeć na niego i delektować się każdym kęsem. Żuj powoli, przesuwając go po ustach i skupiając się na fakturze i smaku. Zadawaj sobie przy tym pytanie, czy masz ochotę na kolejny kęs, czy czujesz się usatysfakcjonowany. Dostrojenie się do swojego ciała pomoże ci jeść bardziej świadomie i czuć się bardziej usatysfakcjonowanym.
„Kiedy poświęcisz czas, aby zwolnić i być bardziej świadomym tego, jak coś naprawdę smakuje, poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany” – mówi Lutes. „Wielu ludzi odkryje, że są zadowoleni już po kilku kęsach i są w stanie lepiej przestać jeść, gdy są zadowoleni”, wyjaśnia.
Pij mądrze
Porzuć sok owocowy, który ma tendencję do bycia obciążonym cukrem, i ciesz się zdrowym smoothie zamiast niego. Smoothies są znacznie zdrowszym wyborem niż soki owocowe, ponieważ zachowują błonnik z owoców i warzyw w stanie nienaruszonym, dzięki czemu są bardziej sycące i pożywne. Jednak nie wszystkie smoothie są takie same. Ważne jest, aby przygotować smoothie, które ma dobrą równowagę między białkiem, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Oznacza to, że nie należy dodawać do niego samych owoców. Dostarcz białka budującego mięśnie z proszku proteinowego, niskotłuszczowego mleka lub niesłodzonego mleka orzechowego, jogurtu greckiego lub płatków owsianych. Dodaj objętości i dodatkowego błonnika z ciemnej, liściastej zieleniny, mrożonego kalafiora i innych warzyw. Dodaj do swojego smoothie posiekane orzechy, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów.
Aby promować sytość, jedz swoje smoothie w misce z łyżką, a nie siorbiąc je słomką. „Kiedy żujesz jedzenie, wytwarzasz więcej śliny, która z kolei przenosi wiadomość do mózgu, że twoje jelita muszą przygotować się do trawienia”, wyjaśnia Koff. „Picie nie wymaga takiego trawienia, więc organizm nie rejestruje, że jest pełny tak szybko.”
Stay hydrated
Czasami mylisz pragnienie z głodem, co może spowodować, że zjesz więcej jedzenia niż faktycznie potrzebujesz. Dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym i pić łyki wody przez cały dzień. Woda jest również kluczem do lepszego trawienia i pobudzenia metabolizmu. Prawdopodobnie słyszałeś złotą zasadę, że powinieneś pić osiem szklanek wody dziennie, ale ilość wody, jaką powinna pić każda osoba, jest bardzo różna. Ludzie, którzy są bardzo aktywni, przyjmują pewne leki lub chorują na choroby wirusowe, muszą pić więcej wody. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony, jest picie wody, gdy tylko poczujesz pragnienie, oraz popijanie jej przed, w trakcie i po treningu. Możesz również pozostać nawodniona jedząc więcej bogatych w wodę owoców i warzyw.
Zespół z przyjacielem
Ćwiczenie z przyjacielem pomaga ci zachować odpowiedzialność i możliwość trzymania się treningu. Nikt nie chce zostawiać kumpla na rogu ulicy o 6 rano, ale treningi nie zawsze muszą być wykonywane twarzą w twarz. Jeśli subskrybujesz aplikację do odchudzania, dołącz do forum społeczności i wyzwań, gdzie możesz znaleźć ludzi o podobnych celach i dzielić się swoimi postępami.
Lighten up your coffee order
Zwykła filiżanka kawy z odrobiną mleka i nawet niewielką ilością cukru ma setki kalorii mniej niż napoje mieszane, które są praktycznie deserem w filiżance. Możesz łatwo rozjaśnić swoje zamówienie na kawę bez poświęcania smaku, wybierając mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub niesłodzone mleko orzechowe, dodając tylko odrobinę miodu dla słodyczy i szczyptę cynamonu dla smaku.
Zdobądź odpowiednią ilość snu
Postaraj się chodzić spać wcześniej, a zauważysz różnicę w swoim poziomie energii i nastroju. Badania pokazują, że zaledwie kilka nocy bez snu może prowadzić do niemal natychmiastowego przyrostu masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ kiedy nie masz wystarczająco dużo snu, nie jesteś w stanie dokonywać zdrowszych wyborów w ciągu dnia. Kiedy jesteś zmęczony, masz tendencję do kompensowania tego tłustymi i słodkimi potrawami. Warto również przyjrzeć się swoim nocnym nawykom. Czy kolacja jest Twoim największym posiłkiem w ciągu dnia? Czy jesz zbyt wiele przekąsek o północy? Te nawyki mogą zakłócać twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Bądź na bieżąco z najnowszymi, popartymi naukowo informacjami na temat zdrowia, kondycji i odżywiania, zapisując się do newslettera Prevention.com tutaj. Dla dodatkowej zabawy, śledź nas na Instagramie.
.