Są takie ćwiczenia, których po prostu nie można mieć dość. Trzy takie przykłady: ślizgi na ścianie, obroty klatki piersiowej i unoszenie bioder na jednej nodze.
Niezwykłe nazwy, tak. Ale podczas gdy możesz nie być zaznajomiony z tymi ruchami, są szanse, że powinieneś robić je codziennie.
Powiązane: RIPTENSITY: The New Training System From Men’s Health That Can Flatten Your Belly and Strengthen Your Body and Mind
Dlaczego? Ponieważ pomagają zrównoważyć żniwo, jakie praca przy komputerze lub nawet urządzeniu mobilnym zbiera na twoim ciele.
Szczególnie, tym żniwem jest zła postawa, która często prowadzi do bólu szyi, ramion i pleców. A ponieważ siedzenie i pochylanie się podczas pisania na klawiaturze, surfowania lub pisania tekstów może pochłaniać godziny dziennie, im częściej wykonujesz te ruchy, tym lepiej.
Najlepsza część: Możesz wykonywać te ćwiczenia bez ciężaru, bez potu, gdziekolwiek.
Ćwiczenie 1: Ślizgi po ścianie
Zatrzymaj to, co robisz teraz, i wyobraź sobie, że z sufitu do twojej klatki piersiowej przymocowany jest sznurek. Teraz wyobraź sobie, że sznurek jest napinany, ciągnąc twoją klatkę piersiową bliżej sufitu.
Gdybyś siedział z dobrą postawą, twoja klatka piersiowa nie podniosłaby się zbytnio. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, właśnie podniosłeś się o kilka centymetrów. (Możesz również przypomnieć sobie, aby siedzieć tak wysoko, jak tylko możesz.)
Jest to dobry sposób, aby zobaczyć, jak bardzo się obijasz. A jeśli tak, powinieneś natychmiast zacząć wykonywać ćwiczenie zwane ślizgiem po ścianie.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia do trzech razy dziennie. (Jest ono łatwe do wykonania w biurze i stanowi świetną rozgrzewkę przed podnoszeniem ciężarów.)
Tak, wygląda na proste – i takie jest. Ale pokochasz to, jak dobrze dzięki niemu poczują się twoje ramiona i górna część pleców.
Ćwiczenie 2: Podnoszenie bioder
Nie tylko pochylanie się szkodzi twojej postawie. Samo siedzenie też może być szkodliwe.
Na przykład, kiedy ciągle siedzisz – jak większość z nas – mięśnie z przodu bioder stają się krótkie i napięte.
Co więcej, twoje pośladki – czyli mięśnie pośladkowe – właściwie zapominają, jak się kurczyć. (Pomyśl o tym: Przy tak dużej ilości czasu spędzonego na krześle, nie są one używane do wielu rzeczy, z wyjątkiem wyściółki dla twoich kości biodrowych.)
Related: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Teraz, połączenie napiętych mięśni z przodu bioder i słabych mięśni z tyłu powoduje, że twoja miednica przechyla się do przodu. To wypycha twój podbrzusze na zewnątrz, sprawiając, że twój brzuch staje się puchaty – nawet jeśli nie masz ani grama tłuszczu.
Najgorsze jest to, że powoduje to również większy nacisk na lędźwiowy odcinek kręgosłupa, co może prowadzić do bólu pleców.
Ale podniesienie bioder na jednej nodze może pomóc. Wzmacnia ono twoje pośladki i uczy je, jak ponownie się kurczyć, co pozwala twojej miednicy powrócić do naturalnego ustawienia.
Zrób 5 do 6 powtórzeń na każdą nogę, utrzymując górną pozycję ćwiczenia przez 3 do 5 sekund.
Ćwiczenie 3: Rotacja klatki piersiowej
Jak ślizgi po ścianie, jest to kolejne świetne ćwiczenie na postawę górnej części ciała. Po prostu rozejrzyj się po swoim biurze: Widzisz kogoś z garbem w górnej części pleców? (Upewnij się, że spojrzysz też szczerze w lustro.)
Porównaj jego postawę z postawą Supermana. Różnica powinna rzucić ci się w oczy: Superman ma uniesioną klatkę piersiową i ramiona ściągnięte do tyłu; twój kolega jest dokładnie odwrotnie.
Powód jest prosty: Twoje mięśnie i tkanka łączna mają tendencję do „ustawiania się” w pozycji, w której twoje ciało znajduje się najczęściej.
Teraz nie możesz naprawić 8 godzin przysiadu za pomocą tylko jednego ćwiczenia. Ale możesz przeciwdziałać niektórym codziennym szkodom, używając rotacji klatki piersiowej.
Related: The Genius Way Everyone Should Be Doing Pushups
To ćwiczenie pomaga „zmobilizować” górną część pleców poprzez rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa. (Stąd właśnie pochodzi nazwa.)
Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę. Często.