Alai

Zanim zacznę, powinieneś wiedzieć, że nie mam zamiaru powiedzieć ci, żebyś wybrał sałatkę owocową zamiast tortu urodzinowego. Nope. Dla mnie umiar jest kluczem, jeśli chodzi o cukier, i jestem za okazjonalnym odpustem. Problem pojawia się wtedy, gdy to, co okazjonalne, staje się zwyczajne. Dieta ciężka od cukru została powiązana z wieloma problemami z ciałem, od wyższego ryzyka cukrzycy po otyłość i mniej zdrową skórę.

Łatwo jest przeoczyć zależność od dodanego cukru, kiedy widzisz innych zamawiających podwójne mokka frappuccino z bitą śmietaną, podczas gdy ty wybierasz waniliowe latte sojowe. Ale nawet to latte może zawierać więcej niż dzienną dawkę dodanego cukru…a ty nawet nie miałeś jeszcze stałego jedzenia.

POWIĄZANIE: How to Ease Withdrawal Symptoms When You Quit Sugar, According to a Nutritionist

Sound familiar? Jeśli tak, nie osądzaj. Ja też kiedyś spożywałam dużo cukru. Kilka lat temu, można było znaleźć mnie dodając miód do moich (już słodzone) płatków śniadaniowych, squirting ketchup na tylko o wszystko, i przekąski na żywności z aromatami owocowymi. Te elementy mogą nie brzmieć szkodliwie, ale mogą zwiększyć spożycie cukru i sprawić, że będziesz bardziej łaknąć słodyczy przez cały dzień, więc będziesz spożywać jeszcze więcej cukru.

Chcę więc podzielić się trzema prostymi zmianami, które pomogły mi pozbawić moją dietę cukrów dodanych i zmniejszyć łaknienie słodkich rzeczy. Zastrzeżenie: Nie jestem dietetykiem (choć mam zamiar rozpocząć studia, aby nim zostać), a to, co zadziałało dla mnie, niekoniecznie zadziała dla ciebie. Po tym wszystkim, każdy organizm jest inny. Ale czy jest jakaś krzywda w próbowaniu zamiany, która może pomóc ci cofnąć twoje uzależnienie od cukru?

Wyrzuć ketchup

Ketchup był moją przyprawą z wyboru, i to nie tylko do frytek. Dodawałem ketchup do ryżu (co było dziwnym wyborem), delektowałem się nim obok jajecznicy i dodawałem do kanapek. Oczywiście, jeśli chodzi o złe wybory żywieniowe, są gorsze rzeczy niż nałóg Heinza. Ale jeśli uważasz się za zdrowego zjadacza, łatwo jest przeoczyć subtelne źródła cukrów dodanych, takie jak ketchup.

Jedna łyżka stołowa ketchupu zawiera 4 gramy cukru (w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy). Dla perspektywy, American Heart Association zaleca kobietom nie więcej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie. Innymi słowy, dodanie tylko odrobiny ketchupu do talerza stanowi jedną piątą sugerowanego spożycia cukru na cały dzień.

Aby utrzymać moje jajecznice bez cukru, teraz wybieram dodatki, które mają podobny smak bez dodatku cukru, takie jak świeże lub smażone pomidorki koktajlowe, odrobina ostrego sosu lub łyżka salsy (niektóre marki salsy mają dodatek cukru; poszukaj jednej z wielu marek, która go nie ma.)

POWIĄZANE: 6 Sneaky Ingredients That Are Really Just Added Sugar

Add your own flavorings

Dorastałam chrupiąc na kubeczkach jogurtowych „fruit-on-the-bottom”, więc śniadanie o smaku jagód zajmuje specjalne miejsce w moim sercu. Niestety, nie przepadam za 14 do 22 gramów cukru, które wiele jogurtów smakowych zawiera w jednej porcji. Smutne, ale prawdziwe: Tylko dlatego, że żywność jest organiczna, hodowana na pastwiskach, bezglutenowa, niemodyfikowana genetycznie i nie zawiera sztucznych aromatów ani konserwantów, nie oznacza, że jest dla ciebie dobra.

Na szczęście znalazłam sposób, aby nadal cieszyć się owocowym jogurtem mojej młodości bez OD-ing na dodanym cukrze z samego rana. Umieszczam jedną trzecią filiżanki mrożonych owoców (zwykle organicznych borówek) na dnie pojemnika, następnie nakładam na nie porcję zwykłego, niesłodzonego jogurtu i odstawiam do lodówki na noc. Lubię również dodawać dodatkowe dodatki, takie jak cynamon, płatki owsiane, mielone nasiona lnu lub nasiona chia na wierzchu jogurtu.

Do rana, borówki siedzące na dnie są lekko rozmrożone i tworzą słodką mieszankę, którą można następnie wymieszać w całości. Rezultat? Lepszy dla ciebie jogurt smakowy, który wymaga niewiele wysiłku, może być spersonalizowany w oparciu o twoje preferencje i dostarcza zero dodanego cukru.

Zaprzyjaźnij się z tłuszczem

Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale niektórzy eksperci twierdzą, że jedzenie większej ilości (zdrowego) tłuszczu może pomóc ci przełamać zły nawyk spożywania cukru. Dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w dobre tłuszcze są bardziej prawdopodobne, aby cię zadowolić, co w rezultacie prowadzi do obniżenia łaknienia. Moje doświadczenie może być anegdotyczne, ale mogę potwierdzić fakt, że dodanie większej ilości tłuszczu do mojej diety sprawiło, że jestem mniej skłonna sięgać po słodki podwieczorek o 3 po południu.

Oczywiście rodzaje tłuszczu, które wybierasz mają znaczenie. Opowiadam się za posiłkami naładowanymi zdrowymi dla serca tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado. Wybór sycących źródeł tłuszczów wielonienasyconych, takich jak łosoś, nasiona lnu i orzechy włoskie, jest również kluczowy.

RELATED: 6 Really Good Things That Happen to Your Body When You Quit Sugar

My all-time favorite fat sources are nut butters, whose creamy texture harkens back to dessert, in my opinion. Dodanie sporej porcji masła migdałowego do mojej owsianki lub roztopienie łyżki masła orzechowego na bananie w mikrofalówce jest niezwykle satysfakcjonujące i zazwyczaj nie zawiera rafinowanego cukru (sprawdź listę składników na słoiku, aby się upewnić).

Zamiast podjadać batoniki z granoli zrobione z rafinowanych ziaren i dodanych cukrów, staram się podjadać batoniki, które zawierają proste składniki, które mogę wymówić, lub są zrobione wyłącznie z orzechów i bogatych w żelazo suszonych owoców, a więc zawierają tylko naturalne cukry.

Oh, i ostatnia rzecz: Jeśli jestem z przyjaciółmi, zamawiam deser. I delektuję się nim. Mogę nawet zeskrobać z talerza ostatni kawałek sosu czekoladowego. A potem idę dalej.

Take the Quiz

All Topics in Nutrition