Alai

Ten rozdrabniający tłuszcz, plan transformacji mięśniowej da ci wszystkie narzędzia, których potrzebujesz, aby wyrzeźbić wspaniałą sylwetkę… w zaledwie 3 miesiące.

Powracając do przeszłości miałeś falujące plecy, muskularne ramiona i klatkę piersiową przypominającą beczkę. Albo może to był atletyczny kształt i seksowne krzywe, które przyniosły Ci te drugie spojrzenia.

Tak czy inaczej, jesteśmy tutaj, aby to odzyskać dla Ciebie.

W ciągu zaledwie 3 miesięcy zrzucisz rozmiar dżinsów, pozbędziesz się nadmiaru kilogramów i zbudujesz swoją pewność siebie wyżej niż kiedykolwiek myślałeś, że można sobie wyobrazić. Jeśli większe mięśnie lub atletyczna sylwetka jest to, co jesteś po; jesteś we właściwym miejscu.

Czy to w celu poprawy swojego wyglądu i ramp up wydajność. Jeśli jest to zwiększenie masy mięśniowej, sprawności fizycznej lub po prostu po to, aby być pewnym siebie w swoich plażowych ubraniach…

To jest plan transformacji mięśni dla Ciebie.

Co obejmuje ten program?

Cel:	Budowanie mięśni, utrata tłuszczu
Przeznaczony dla:	Początkujących i średnio zaawansowanych
Czas trwania programu:	12 tygodni
Czas trwania treningu:	30-60 minut
Potrzebny sprzęt:	Barbell, hantle, kettlebell, ciężar ciała

Getting Started on Your Muscle Transformation Plan

Jeśli chodzi o udaną transformację mięśni, musisz pomyśleć o swoim punkcie wyjścia.

Jeśli twoja sprawność jest niska lub masz piled na funty w ciągu ostatnich kilku miesięcy, utrata tłuszczu musi być twój priorytet numer jeden.

Może być nawet, że brakuje mięśni i mają minimalną nadwagę, która przyniosła cię tutaj.

Tak czy inaczej, to jest to, co ten plan transformacji jest przeznaczony do:

• Buduj mięśnie, popraw siłę i zoptymalizuj atletyzm
• Zrzuć nadmiar kilogramów i zacieśnij obszary problemowe
• Podnieś sprawność, wytrzymałość i wytrwałość

Użyj kalorii na korzyść swojej transformacji

Zanim porozmawiamy o wykorzystaniu treningu do optymalizacji sylwetki, musimy przyjrzeć się twojej diecie. Podczas gdy stare powiedzenie „nie możesz wytrenować złej diety” może nie być ściśle prawdziwe, jedna rzecz jest pewna; jest cholernie ciężko.

Kalorie kontrolują to, co dzieje się z twoją wagą.

Jeśli ciężko pracujesz na siłowni, ale nadmiernie konsumujesz jedzenie, nie stracisz wagi ani tłuszczu. Jeśli próbujesz nabić masę, ale walczysz o wystarczającą ilość energii w organizmie, po prostu nie wywołasz przyrostu mięśni.

Dlaczego spożycie kalorii jest tak ważne, gdy jesteś na planie transformacji mięśniowej?

Kalorie dostarczają paliwa, którego twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania. Ale potrzebuje go tylko tyle, zanim przechowa dodatkowe jako tłuszcz.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, będziesz przechowywać dodatkową energię jako tkankę tłuszczową w komórkach tłuszczowych. That’s the bottom line.

To trochę jak posiadanie zbyt dużej ilości gotówki w kieszeniach i decydowanie się na umieszczenie ekstra w banku. Twoje ciało nie wyrzuci nadmiaru funduszy – ale będzie je przechowywać na później.

To się nazywa nadwyżka energii lub dodatni bilans energetyczny.

Jeśli chcesz zmaksymalizować przyrost mięśni, wtedy potrzebujesz tej dodatkowej energii, aby zbudować kilka nowych komórek mięśniowych. Zamiast być przechowywane jako tłuszcz, zostanie wysłany do mięśni zamiast.

Okay, trochę może być przechowywane jako tłuszcz, ale aby naprawdę uzyskać muskularne to jest to, co trzeba będzie zrobić – szczególnie jeśli jesteś cienki facet bez masy mięśniowej.

Nadwyżka kalorii około 20% na górze konserwacji działa dobrze.

A jeśli nie jesteś pewien, jak pracować na kalorii konserwacji, sprawdź licznik kalorii na dole tego artykułu.

Z drugiej strony, ujemny bilans energetyczny – co nazywa się deficytem kalorii – jest niezbędny do utraty tłuszczu.

Tylko wtedy, gdy spalasz więcej energii każdego dnia niż wkładasz w swoje ciało, że twoje komórki tłuszczowe uwolnią „gotówkę z banku” w postaci tłuszczu.

Deficyt w dowolnym miejscu pomiędzy 20-40% od konserwacji będzie pasował do utraty tłuszczu na 3-miesięcznym programie transformacji mięśni. Zapewnia to miłą równowagę między energią potrzebną do treningu, ale nadal tapping do swoich zapasów tłuszczu, aby dokonać transakcji kwasów tłuszczowych.

Kluczowe punkty:

• Skoncentrowanie się na spożyciu kalorii jest priorytetem, gdy bierzesz udział w planie transformacji mięśni.
• Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej bez spalania zbyt dużej ilości tłuszczu, powinieneś dążyć do nadwyżki kalorycznej wynoszącej około 20%.
• Aby zoptymalizować utratę tłuszczu, powinieneś dążyć do deficytu kalorycznego wynoszącego 20-40%.

Buduj mięśnie i zrzucaj tłuszcz w tym samym czasie

Tzw. święty Graal transformacji ciała to rekompozycja ciała. To odnosi się do procesu budowania mięśni i rozdrabniania tkanki tłuszczowej jednocześnie.

I jeśli czytałeś, że poprzednia sekcja na kalorie to może wydawać się niemożliwe. Powiedzieliśmy ci, że aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki energii. Ale żeby stracić tłuszcz musiałeś mieć deficyt.

To sprzeczne.

Ale…

Jeśli jednak czytałeś uważnie, powiedzieliśmy, że manipulacja kaloriami optymalizuje wyniki.

Więc jeśli chcesz uzyskać przyrost masy mięśniowej i nie masz nic przeciwko niewielkiemu wzrostowi tkanki tłuszczowej, to nadwyżka była drogą naprzód.

A jeśli chciałeś tylko rozdrobnić tłuszcz w ciągu 3 miesięcy, to deficyt był najlepszą drogą.

Ale co jeśli chcesz obu tych rzeczy?

Rekompozycja ciała i transformacja mięśniowa – wykorzystanie treningu siłowego do optymalizacji przyrostów

Proces budowania mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej nie jest łatwy. Nie jest dla każdego.

Ale rezultaty mogą być fenomenalne.

Podkreślanie treningu siłowego podczas deficytu kalorii pomaga promować syntezę białek mięśniowych. Jest to po prostu tempo, w którym twoje ciało buduje nowe komórki mięśniowe.

Więc nawet gdy masz ograniczoną energię z diety, nadal możesz budować mięśnie.

Okay, możesz nie mieć energii, którą przyniósłbyś do stołu, gdybyś uderzał na siłownię z nadwyżką kalorii, ale dzięki sprytnemu treningowi szybko zobaczysz wyniki transformacji mięśni.

Nawet przy deficycie.

Wszystko zależy od właściwego programu transformacji mięśni…

• Używanie dużych, złożonych ćwiczeń maksymalizuje wydajność i wyniki.
• Niech twój deficyt kalorii zajmie się nadmiarem tłuszczu, a trening siłowy zwiększy syntezę białek.
• Ograniczyć trening o dużej objętości i cardio, aby uniknąć wypalenia.
• Keep sessions short and sharp preserves energy.

Skupiając swoją uwagę na ciężkich treningach o niskiej objętości utrzymasz beztłuszczową masę podczas cięcia.

Jeśli jesteś początkujący lub wracasz z długiej przerwy od treningu, zbudujesz znaczną ilość mięśni.

Ale może nie aż tak bardzo, jeśli jesteś już w przyzwoitej formie.

Pasuje również tym, którzy mają sporą ilość nadmiaru tłuszczu, ponieważ nie musisz być tak agresywny ze swoim deficytem, aby wywołać efekt rekompozycji.

Uwaga: prawo malejących zwrotów sugeruje, że rekompozycja ciała pasuje do tych z niższą masą mięśniową i wyższą zawartością tłuszczu w ciele. Jeśli jesteś już umięśniony i szczupły, proces transformacji mięśniowej może nie być tak szybki.

Kluczowy punkt:

• Możesz budować mięśnie i zrzucać tłuszcz z umiarkowanym deficytem, szczególnie jeśli jesteś początkujący.
• Trening siłowy może pomóc zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nawet podczas cięcia wagi.
• Trening rekompozycji ciała naprawdę pasuje do tych, którzy są początkujący lub mają nadwagę.

Trening Transformacji Mięśni: Jak działa ten plan?

Masz 3 miesiące, aby naprawdę wbić się w swój trening.

Dzięki ciężkiej pracy, motywacji i odpowiednim narzędziom będziesz w stanie przekształcić swoje ciało, pozbywając się tłuszczu i zwiększając beztłuszczową masę.

Aby to osiągnąć, podzieliliśmy twoje treningi na 3 wyraźne fazy.

W pierwszym bloku treningowym rozpoczniesz trening, a następnie zwiększysz jego intensywność w miarę przechodzenia do fazy 2.

Ten sposób „periodyzacji” treningu oznacza, że zawsze dostosowujesz sposób, w jaki trenujesz. I zaspokaja twoje nowe i poprawiające się poziomy sprawności.

Oto jak to działa:

Faza 1: skupienie się na uzyskaniu szczupłej sylwetki za pomocą HIRT

4 tygodnie

W tej fazie będziesz rozwalał swoją tkankę tłuszczową za pomocą dość trudnych obwodów siłowych zbudowanych wokół modelu treningu oporowego o wysokiej intensywności (HIRT).

Nacisk nie jest położony na to, ile mięśni możesz zbudować, ale zamiast tego zoptymalizujesz sposób, w jaki twoje ciało przekierowuje energię z magazynów tłuszczu do syntezy białek.

Główny nacisk kładziony jest na utratę tłuszczu i kondycję mięśni (działa to jako wstęp do następnej fazy).

Treningi mają nieco większą objętość niż faza 2, a sposób w jaki są skonstruowane oznacza, że uzyskasz również efekt kardio.

Ale czy nie powinieneś unikać treningu o dużej objętości podczas deficytu?

W pierwszych 3-4 tygodniach cięcia będziesz miał całkowitą rację idąc z nieco większą objętością. Treningi HIRT pozwalają uniknąć zlokalizowanego zmęczenia, zwiększają wydajność pracy i naprawdę przyspieszają rezultaty utraty tłuszczu, więc jest to zwycięzca na wczesnym etapie programu.

Nie jest to nadmierna objętość, ale tylko tyle, aby spowodować pozytywną adaptację.

Powinieneś dążyć do 3 sesji tygodniowo (z co najmniej jednodniowym odpoczynkiem między treningami).

Będziesz hakował swoją drogę przez trening 1 przez 15 minut, przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie tak szybko, jak możesz bez odpoczynku. Zatrzymasz się tylko wtedy, gdy upłynie 15 minut. Jest to ciągły obwód.

Potem odpocznij przez 5 minut, a następnie powtórz trening 2 przez 15 minut.

To daje ci topiący tłuszcz, zwiększający siłę 30-minutowy trening w sumie.

Numer	Ćwiczenie	Repsy
A1	DB wyciskanie na ławce	6-10
A2	DB przysiad	6-.10
A3	Podciągnięcia	6-10
A4	DB Rumuński martwy ciąg	6-10
A5	DB Military press	6-.10

Liczba	Ćwiczenia	Repsy
A1	Press-.ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-.10
A3	Inverted row	6-10
A4	Walking lunges (z DB lub kettlebell)	6-.10 (na stronę)
A5	DB Military press	6-10

Faza 2: zoning in on muscle gain

8 tygodni długości

W tej drugiej fazie rozbieramy objętość do samego tyłu i skupiamy się na czystej sile.

Dla ciebie są 3 różne treningi, abyś mógł lepiej ukierunkować się na wzrost mięśni i urozmaicić swoje treningi.

Wszystkie one opierają się na tych samych zestawach, powtórzeniach i czasach odpoczynku.

Na tym etapie będziesz chudszy od interwałów HIRT i zaczniesz już widzieć transformację mięśni. Ale jak dieta postępuje i deficyt zaczyna zbierać swoje żniwo, ważne jest, aby przesunąć słupki celu i niech twoje ciało adapt.

Będziesz nadal tracić tłuszcz z diety, ale nacisk jest teraz na budowanie mięśni z dużym obciążeniem-objętość. Aby to osiągnąć będziesz na umiarkowanej liczbie zestawów, ale pracując na niskim zakresie powtórzeń i dużej wadze.

Ponieważ load-volume jest kluczem do budowania wielkiej masy mięśniowej, jest to prosty i sprytny sposób na osiągnięcie rekompozycji ciała podczas diety w dół.

.

Numer	Sesja 1	Sesja 2	Sesja 3	Objętość
1	Incline bench press	Chest press machine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-.10 powtórzeń. 3 minuty odpoczynku
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 reps. 3 minuty odpoczynku
3	Leg press machine	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 reps. 3 minute rest
4	Shoulder press machine	DB Lateral raise	DB Shoulder press	3 x 8-10 reps. 3 minuty odpoczynku
5	Assisted chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 reps. 3 minuty odpoczynku
6	DB deadlift	Lying leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 reps. 3 minuty odpoczynku

Kalkulator kalorii