Większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ciasne są boki naszego ciała, dopóki nie zostaniemy poproszeni o ich wydłużenie na zajęciach jogi.
Pomyśl o tym – spędzasz wiele godzin każdego dnia na siedząco, pochylasz się do przodu, by podnieść rzeczy, odchylasz się lekko do tyłu, by sięgnąć po rzeczy nad głową i przekręcasz się, by chwycić coś od tyłu – jak często zginasz się z boku na bok w swoim codziennym życiu?
Nawet w klasie jogi, liczba ćwiczeń otwierających ścięgna, biodra i ramiona znacznie przewyższa liczbę ćwiczeń rozciągających ciało boczne; jednakże, im bardziej napięte jest nasze ciało boczne, tym mniej wolności mamy w naszym tułowiu, ograniczając wszystko, od naszej mobilności do naszej zdolności wzięcia pełniejszego oddechu.
Poniżej znajdują się moje trzy ulubione pozycje jogi dla wydłużenia ciała bocznego – rozciąganie od bioder przez pachy, kiedy pracujesz z oddechem, aby otworzyć boki swojego ciała.
Pozycja bramy
Credit: Nir Livni Photography Pozycja bramy to świetne ogólne rozciąganie przebudzenia, które pozwala nam na delikatny dostęp do bocznej części ciała, otwierając kręgosłup, klatkę piersiową i ramiona.
Klękając na obu kolanach, wyciągnij jedną nogę w bok. Wdech i wyciągnij ręce w górę, aktywnie wydłużając kręgosłup; wydech i zgięcie boczne nad prostą nogą, opierając dolną rękę lekko na podudziu.
Wdech i odciągnij górną łopatkę do tyłu, obracając klatkę piersiową; wydech i wydłużenie w dół przez kość ogonową, sięgając górną ręką nad uchem.
Porada: Nie musisz zginać się tak daleko, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie bocznej części ciała w tej pozycji. Trzymaj klęczącą nogę prosto w górę i w dół, prostopadle do podłogi z biodrem bezpośrednio nad kolanem i obróć górną część dłoni w dół, tak aby była skierowana w stronę wyciągniętej stopy, oddychając do górnej części ciała.
Side Plank Variation
Credit: Nir Livni Photography Kocham tę soczystą odmianę Side Plank za dostęp do wszystkich tych małych mięśni między każdym żebrem.
Zacznij na rękach i kolanach w pozycji Table Top. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, obróć ją i umieść stopę za lewą stopą. Wdech, wyciągnij prawe ramię w górę do nieba, obracając klatkę piersiową i biodra otwarte na bok; wydech, wydłuż górne ramię nad górnym uchem, dłoń skierowana w dół.
Tip: Wciśnij się w zewnętrzną krawędź tylnej stopy, gdy osiągasz górne ramię w przeciwnym kierunku, i wygnij boczne żebra w górę w kierunku sufitu. Spróbuj oddychać w przestrzenie pomiędzy każdym żebrem.
Odwrócona pozycja z głową do kolan
Credit: Nir Livni Photography Choć uwielbiam tę pozycję, zawsze jestem zszokowana tym, jak bardzo boki mojego ciała są naprawdę napięte, kiedy ją ćwiczę. Uważaj, aby nie wstrzymywać oddechu i ułatwić sobie wydłużanie obu stron równomiernie.
Siedząc wyprostowana, z prawą nogą wyciągniętą i podeszwą lewej stopy opartą o prawe wewnętrzne udo, otwórz lewe kolano bardziej do tyłu, zwiększając kąt i odległość między dwoma kolanami. Wdech, podnieś i obróć tułów, aby stanąć twarzą do lewego kolana; wydech, zgięcie boczne w prawo nad wyciągniętą prawą nogą.
Oprzyj grzbiet dolnej części dłoni na podłodze po wewnętrznej stronie prawego uda. Wdech, sięgnij lewą ręką nad górnym uchem do prawej stopy; wydech i pociągnij górne czarne ramię do tyłu, obracając klatkę piersiową otwartą do sufitu.
Wskazówka: Ostatecznie obie ręce dotrą do wyciągniętej stopy, ale na razie nie krępuj się przynieść górną rękę za podstawę czaszki i oprzyj ją z powrotem na dłoni, pochylając się na bok. Aby naprawdę pogłębić to rozciągnięcie, naciśnij lewą kość siedzeniową w dół, zginając się w bok na prawej nodze.