Powód, dla którego freshman 15 jest rzeczą, ponieważ college rodzaj ustawia cię na porażkę w dziale zdrowia – od sekundy krok na kampusie, można pić, socjalizować, i stres więcej, z których wszystkie pozostawia mniej czasu na sen, ruch, i myśleć o swoim zdrowiu. Plus, studenci college’u mają notorycznie łatwy dostęp do nieograniczonych bufetów i bardzo tanich fast-foodów, które pozostają otwarte przez całą noc. A jedzenie późno w nocy to wszystko ~yum~ i gry, dopóki twoje spodnie nie pasują.
To powiedziawszy, mnóstwo dzieciaków idzie do college’u i wraca w takim samym lub lepszym stanie jak wtedy, gdy wyjechali. Oto jak ustawić się na sukces na kampusie, nie tracąc nic z kwintesencji:
~W SWOIM POKOJU W AKADEMIKU~
1. Zaopatrz swoją mini-lodówkę jak szef. Jeśli masz dostęp do lodówki w akademiku lub wspólnej na piętrze, zaopatrz ją w podstawowe produkty, takie jak hummus i marchewki, niskotłuszczowy ser i pełnoziarniste wrapy:
Dzięki kuchence mikrofalowej i odrobinie pomysłowości możesz przygotować różne zdrowe przekąski w krótszym czasie i za mniejsze pieniądze niż zamawiając w środku. A potem możesz zadzwonić do mamy, aby powiedzieć jej, że w końcu nauczyłeś się gotować.
2. Zakryj okna swojego akademika nieprzezroczystymi zasłonami. „Każde światło w pokoju może zakłócić twój sen”, mówi Spencer Nadolsky, MD, lekarz i autor The Fat Loss Prescription. Ponieważ nieodpowiedni sen jest bezpośrednio związany z przybieraniem na wadze i udowodniono, że wstrząsa hormonami, które pośredniczą w apetycie, sytości i stresie, jasna sypialnia nie tylko pozostawi cię sennym, ale także szczególnie podatnym na rodzaj ciągłego objadania się, który przyczynia się do przybierania na wadze.
3. Wyłącz laptopa i telefon w nocy. Badania wykazują, że światło z ekranu laptopa i telefonu może również sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć, więc staraj się wycofać co najmniej godzinę przed snem: Jeśli musisz wykonać pracę w szkole tuż przed snem, najpierw zrób to, co cyfrowe, a potem skończ na tym, co wymaga rzeczywistego podręcznika lub papierowych notatek. A jeśli Facebook to twój późnonocny problem, włącz w telefonie tryb nocny (wystarczy przesunąć palcem w górę, aby przywołać ikonę słońca/księżyca i automatycznie dostosować oświetlenie).
4. Zainwestuj w wentylator. W wielu szkołach jesienne fale upałów to nie żart – podobnie jak pokoje w akademikach bez klimatyzacji. Problem: Badania sugerują, że spanie w gorących temperaturach może obniżyć jakość twojego snu – i wiesz, co to oznacza dla twojej wagi:☝️ 🙈 . Dr Nadolsky bardzo zaleca zakup wentylatora, aby utrzymać chłód, który pomoże Ci zasnąć. Bonus: Jego biały szum może pomóc zdławić bas sąsiada z akademika lub dźwięk drzwi zatrzaskujących się na korytarzu.
5. Trzymaj gówniane jedzenie z dala od swojego pokoju w akademiku. W ten sposób nie będziesz skłonny do czyszczenia swoich sklepów ze słodyczami, kiedy będziesz bardzo zestresowany. Widzisz, twoje ciało wie, że jedzenie cukru wyzwala uwalnianie endorfin. Więc kiedy stres uderza, to tylko ludzkie pragnienie słodkich płatków śniadaniowych, cukierków i ciasteczek, według zarejestrowanej dietetyczki Dany Hunnes, PhD, adiunkta w Fielding School of Public Health na UCLA. Problem polega na tym, że słodkie przekąski mogą uruchomić niekończący się cykl jedzenia, czucia się świetnie przez chwilę, a następnie ponownego odczuwania głodu, według Hunnes, której najlepszą radą jest usunięcie się ze stresującej sytuacji poprzez, powiedzmy, zamknięcie laptopa lub książki i zrobienie małego spaceru po korytarzu, aby sprawdzić swój aktualny poziom głodu i zrelaksować się trochę, zanim zaczniesz chrupać. Następnie postępuj zgodnie z zasadą kciuka: Idealna przekąska przypomina mini posiłek (patrz nr 1 powyżej) i zawiera produkty, białko i pełne ziarna.
~TO STAY ACTIVE~
6. Ustal cel fitness i trzymaj się go. „Wiele osób uważa, że nie ma czasu na ćwiczenia, ale w rzeczywistości ludzie nie mają czasu, aby nie ćwiczyć, biorąc pod uwagę ich silny wpływ na mózg” – mówi dr Nadolsky. To dlatego, że ćwiczenia nie służą tylko do spalania kalorii: Nawet spacer lub jazda na rowerze wokół kampusu może poprawić twój nastrój i zdolności poznawcze, zwłaszcza gdy robisz to kilka godzin po studiach, co według najnowszych badań zwiększa aktywność neuronów i poprawia pamięć. Więc zrób plan – najlepiej, abyś ruszał się co najmniej 60 minut dziennie i pocił się nie mniej niż trzy razy w tygodniu – i faktycznie go zrealizuj, planując treningi tak, aby zmieściły się w twoim tygodniowym planie zajęć.
7. Zaplanuj swój harmonogram zajęć wokół swojej idealnej rutyny treningowej. Jeśli wolisz ćwiczyć rano, wybierz zajęcia, które zaczynają się na tyle późno, że możesz ćwiczyć w drodze do domu. A jeśli wolisz ćwiczyć wieczorem – ale nie chcesz przegapić akcji w tygodniu – zaplanuj swoją ostatnią klasę, aby zakończyć wczesnym popołudniem, więc możesz zatrzymać się na siłowni w drodze do domu.
8. Skorzystaj z tanich ofert fitness na kampusie. Na większości kampusów, Twoje czesne obejmuje dostęp do centrum fitness, podczas gdy dostęp do zajęć fitness na semestr może kosztować Cię niewielką, ale irytującą opłatę. Jeśli bardziej podobają Ci się zorganizowane zajęcia niż ćwiczenia na otwartej siłowni, i możesz na to pozwolić, wyrzuć pieniądze. Bez względu na to, ile cię to kosztuje (zaledwie 17 dolarów za semestr zajęć raz w tygodniu na uczelniach takich jak Syracuse University), na pewno będzie to tańsze niż cokolwiek, co można by wykuć w prawdziwym świecie, gdzie pojedyncza butikowa klasa fitness może kosztować nawet 40 dolarów za sesję w niektórych miastach.
9. Idź wszędzie pieszo. Tak, jest transport między akademikiem a twoją najdalszą klasą, ale 20-minutowy spacer do kampusu i 20-minutowy spacer do domu to 40 minut ćwiczeń bez stawiania stopy na siłowni. Więc można łatwo uzyskać ćwiczenia bez naprawdę próbuje – po prostu upewnij się, że ścieżka jest dobrze oświetlone podczas chodzenia do domu w nocy, i zaciągnąć kumpla, kiedy możesz.
10. Kup tracker fitness, na punkcie którego masz obsesję. Płacenie za książki, narzuty na łóżko, gorzałkę i ugh, college sam w sobie jest wystarczający, aby zostawić cię napięty na gotówkę. Ale ludzie, którzy zwracają uwagę na to, ile chodzą, często kończą rywalizację z samymi sobą i idą na całość, aby osiągnąć swoje codzienne cele – jest to nieoceniona rzecz do zrobienia dla twojego zdrowia. Nie musisz iść wszystko na Apple Watch lub droższy model – wystarczy dostać podstawowy licznik kroków, jak Misfit Flash za 19 dolarów, i chodzić 10 000 kroków dziennie lub biust. (Pokémon Go może tylko pomóc.)
11. Załóż swoje ubrania treningowe na zajęcia. W ten sposób możesz iść prosto na siłownię po zajęciach bez pakowania torby, która sprawia, że wyglądasz, jakbyś jechała do domu na ferie zimowe. Poza tym, kiedy już założysz stanik sportowy, nie ma odwrotu.
12. Wbiegnij na stadion swojej szkoły. Zakładając, że jest to dozwolone, odblokowany stadion jest w zasadzie krytym torem z wbudowanym Stairmasterem – idealne miejsce, aby złamać pot, gdy pogoda jest gówniana, a nie masz ochoty biegać z każdym i jego siostrą sorority w swojej siłowni kampusu.
13. Rób ćwiczenia cardio, gdy ćwiczysz. Przynieś swoje notatki na siłownię i połóż je na konsoli maszyny cardio. Niezależnie od twojej pamięci po treningu – która powinna być znakomita, ponieważ ćwiczenia poprawiają pamięć – nauczysz się cennej umiejętności wielozadaniowości.
14. Ćwicz trening w małej przestrzeni. W leniwe dni, kiedy nie możesz nawet wyjść z akademika po nic poza jedzeniem i zajęciami? Nie rób tego. Po prostu wykonaj szybki trening o wysokiej intensywności, korzystając z przestrzeni, jaką masz. (Pro tip: Zaplanuj to tak, aby zbiegło się z jedną z klas współlokatora, więc nie ma jej w pobliżu, aby rzucić cień, jeśli zdarzy ci się spocić po jej stronie). Możesz to zrobić bezpośrednio między łóżkami:
~WHEN YOU’RE OUT AND ABOUT~
15. Nie czekaj, aż umrzesz z głodu, żeby coś zjeść. Kup orzechy lub mieszankę szlaków w dużych ilościach (co na dłuższą metę będzie kosztować mniej niż pojedyncze przekąski) i zapakuj je do mini torebek na przekąski, które schowasz w torbie na książki. W ten sposób nie będziesz się przejadać, gdy następnym razem pójdziesz do jadalni.
16. Upewnij się, że produkty pakowane, które kupujesz na bieżąco, zawierają trochę białka. Aby upewnić się, że nie jesz przekąski, która sprawi, że będziesz bardziej głodny, szukaj przekąsek zawierających co najmniej 7 gramów białka, mówi Hunnes. Jogurt grecki, mała garść orzechów lub prażone edamame wystarczą. Te chipsy ziemniaczane z automatu? Nie tak bardzo.
17. Zabierz mikser BYO na gry wstępne i imprezy. Na imprezach w college’u rzadko kiedy brakuje alkoholu – ale przyjazne diecie miksery zwykle odchodzą jako pierwsze. Woda sodowa nie doda dodatkowych kalorii do twojego kubka ani nie ukryje smaku alkoholu – co oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że będziesz rzucać się na swojego drinka, jakby to był deser. Możesz też spróbować jednej z mieszanek, które sprawią, że twój napój będzie zdrowszy.
18. Zaplanuj swoją późnonocną przekąskę. Jeśli jesz kolację o 19:00, gra wstępna zaczyna się o 21:00, a do domu wracasz dopiero po 3:00, będziesz się czuł, jakby minął cały dzień między ostatnim posiłkiem a snem. Podczas gdy college to nie college bez co najmniej kilku nocnych wypadów na pizzę, zaopatrzenie się w kontrolowane porcje przekąsek, które lubisz – lub w jedną z 15 najzdrowszych pijanych potraw – może zaoszczędzić ci pieniędzy i kalorii.
19. Wybieraj piwo butelkowe zamiast kranowego. Piwo jest jedną z najlepszych rzeczy do picia, gdy jesteś poza domem – i to nie tylko dlatego, że możesz je znaleźć na dosłownie każdej imprezie bractwa. Jasne piwa zawierają mniej kalorii niż napoje mieszane – zazwyczaj około 100 kalorii na puszkę lub butelkę, w zależności od marki. Wybierz opcję butelkowaną zamiast piwa z beczki, aby ograniczyć się do 12-uncjowej porcji (lub dwóch, lub czegokolwiek innego). Jest to mniejsza ilość niż ta, którą prawdopodobnie wlałbyś do swojego kubka Solo. Jeśli jasne piwo to nie twoja sprawa, albo nie masz pojęcia, jakie piwo jest w tej beczce, zamawiaj w barach napoje o niższej kaloryczności i korzystaj z tego przewodnika, aby utrzymać wielkość porcji w ryzach na przyjęciach z obsługą własną:
~AT THE DINING HALL~
20. Podejdź z planem do posiłków, które możesz zjeść w całości. Uniwersyteckie jadłodajnie często publikują swoje menu i statystyki żywieniowe online. Sprawdź je, zanim wejdziesz na posiłek, aby zorientować się w swoich opcjach – lub przynajmniej zrób okrążenie wokół stołówki, aby ocenić sytuację, zanim zaczniesz napełniać swoją tacę wszystkim, co wygląda dobrze.
21. Niech bar sałatkowy będzie Twoim pierwszym przystankiem w bufecie. Jeśli najpierw zjesz najzdrowsze potrawy, nie zostanie Ci wiele miejsca na niezdrowe rzeczy. Wypełnij co najmniej połowę swojej tacy warzywami i owocami, jedną czwartą lub mniej pełnymi ziarnami lub kolorowymi warzywami zawierającymi skrobię, takimi jak słodkie ziemniaki i kabaczek, a jedną czwartą lub mniej białkiem, radzi Hunnes.
22. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera jakieś zdrowe tłuszcze. Choć pokarmy wysokotłuszczowe są zwykle bardziej kaloryczne niż te niskotłuszczowe (co oznacza, że zjadasz dużo kalorii w kilku kęsach), ten składnik odżywczy jest niezbędny do zapewnienia sytości, co jest ważnym aspektem kontroli wagi. Niezależnie od tego, czy jest to mżawka oliwy z oliwek, orzechy lub nasiona posypane sałatką, czy też awokado rozsmarowane na pełnoziarnistym toście, kilka łyżek stołowych może sprawić, że każde danie będzie naprawdę trafione w punkt. Wybierz pokarmy znajdujące się na górze poniższej tabeli i włącz je do każdego posiłku:
23. Ładuj się w jednoskładnikowe potrawy. To prosty sposób na zdrowe odżywianie, kiedy nie znasz wartości odżywczych podawanych przepisów. W kawiarnianym barze sałatkowym wybieraj kolorowe mieszanki surowych warzyw bez dodatków. Na gorącym bufecie, idź na po prostu przygotowane żywności, takich jak grillowany kurczak w przeciwieństwie do panierowanych paluszków z kurczaka lub kurczaka parm; całe bataty zamiast zapiekanki ze słodkich ziemniaków pokrytych marshmallow; i brązowy ryż w przeciwieństwie do smażonego ryżu wołowego. Wszelkie dania przygotowywane na zamówienie, w których możesz wybrać własne składniki – takie jak omlet bar lub mongolski grill – pomogą Ci śledzić, co dokładnie jesz.
24. Unikaj tłustych, opartych na majonezie lub w inny sposób kremowych sałatek. To, że są one serwowane w barze sałatkowym, nie oznacza, że są zdrowe. Kremowe sałatki, jak np. sałatka makaronowa, mają dużo kalorii i tłuszczu. Zawsze możesz ubrać swoje warzywa samodzielnie i z umiarem.
25. Nie przesadzaj z bogatymi sosami do sałatek. Te gęste, kremowe (jak Cezar, francuski, ranczo i rosyjski) są zwykle naładowane majonezem, a syropowate, lepkie (jak miodowa musztarda z malinowym winegretem) mogą zawierać dużo cukru. Jesteś lepiej z olejem i octem dla smaku i zdrowych tłuszczów, które cię zadowolą i pomogą organizmowi wchłonąć więcej składników odżywczych – jak rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K) z produktów, które jesz.
26. Znajdź przyjaciółkę, która <3 je śniadanie tak samo jak Ty. Jeśli jesteś na nieograniczonym planie posiłków, już płacisz za śniadanie – posiłek, który nie jest dokładnie niezbędny dla ludzi, którzy nie budzą się głodni, ale może utrzymać twój żołądek od warczenia przez poranne wykłady. Spotkaj się z przyjacielem w jadalni, aby upewnić się, że oboje skorzystacie.
Jeśli śniadanie nie jest twoją rzeczą i nie chcesz, aby było, po prostu zrezygnuj z planu nielimitowanych posiłków, aby zaoszczędzić pieniądze i siebie przed pokusą obżarstwa, aby uzyskać wartość swoich pieniędzy.
27. Przechowuj owoce na drogę. W stołówkach w formie bufetu zazwyczaj można znaleźć luźne owoce, takie jak jabłka i banany, które można wrzucić do torby w drodze na zajęcia lub zostawić w pokoju w akademiku, aby przekąsić je później.
28. Staraj się nie ekscytować nieograniczoną ilością napojów gazowanych w kranie. Tak, możesz wypić całą wodę sodową! Możesz uzupełniać zawsze i za darmo! Ale darmowy nie oznacza wolny od kalorii, a kalorie, które pijesz, nie wypełniają cię tak samo, jak kalorie, które możesz schrupać. To samo dotyczy soków owocowych. „W razie wątpliwości, po prostu idź na wodę”, mówi dr Nadolsky, „uratuje cię od kilku funtów przyrostu masy ciała w ciągu roku.”
29. Ogranicz spożycie kofeiny po lunchu. W zależności od sposobu, w jaki twój organizm metabolizuje kofeinę, a także od wyboru i wielkości napoju (hi, venti!), substancje pobudzające, takie jak kofeina, mogą sprawić, że będziesz miał otwarte oczy podczas popołudniowych zajęć, ale ich działanie będzie kontynuowane do późnych godzin nocnych, wpływając na twój sen i apetyt. Dr. Nadolsky mówi, że południe to dobry czas, aby się odciąć – ale ogólnie rzecz biorąc, im później pijesz kawę, herbatę lub gorącą czekoladę (i tak, bezkofeinowa herbata i kawa mogą zawierać trochę kofeiny, podobnie jak czekolada), tym większe ryzyko, że będziesz się wiercić i przewracać, kiedy masz odpoczywać na zajęcia o 8 rano.
30. Jeśli chcesz deser, zjedz trochę. Pozbawiaj się, a następnym razem, gdy głód uderzy podczas upojnej nocy, obudzisz się następnego ranka z pustym kartonem po lodach i brudną łyżką. Lepiej jest iść na zabój, kiedy to czujesz, lub do diabła, każdego dnia – to powstrzyma cię przed przesadzeniem następnym razem. Just go easy so your sundae so it doesn’t rack up enough calories to count as a second dinner.
Follow Elizabeth on Twitter and Instagram.