Nie jestem cierpliwym facetem, ale wiem, że potrzeba dużo czasu i ciężkiej pracy, aby dodać wagę do wszystkich swoich ćwiczeń. To znaczy, dopóki nie znajdziemy skrótu, który pomoże nam podnieść większą wagę i zaoszczędzić nam dodatkowych tygodni, jeśli nie miesięcy, normalnie zajęłoby to, aby te zyski.
Nawet z inteligentną rutyną treningową i nieskazitelną dietą, nadal potrzeba czasu, aby zwiększyć wagę na twojej prasie ławki o, powiedzmy, 10 funtów. Ale dzięki czterem szybkim hackom, zrobisz to w ciągu jednego treningu.
Myśl długoterminowo: Jeśli natychmiast podkręcisz poziom siły na każdym treningu, za każdym razem stworzysz większy przyrost mięśni. Wkrótce zyskasz większy rozmiar i szybciej wyrzeźbisz silną, twardą sylwetkę.
1) Napromieniowanie
Zrób pięść i ściśnij ją tak mocno, jak tylko potrafisz. Teraz ściśnij swoje pośladki i spróbuj jeszcze raz. Co się stało?
Ścisnąłeś mocniej.
To się nazywa „napromieniowanie”. Kiedy aktywujesz jeden mięsień, promieniujesz napięcie i aktywność neuronalną do pobliskich obszarów i uwalniasz więcej siły; kiedy aktywujesz wszystkie mięśnie, uwolnisz swój maksymalny potencjał.
Myślisz, że jesteś wystarczająco napięty? Pomyśl jeszcze raz. Przy każdym ćwiczeniu ściśnij pośladki najmocniej jak potrafisz, zaciśnij rdzeń i zmiażdż swój uchwyt tak, by knykcie stały się białe. Chwyć ziemię stopą w przysiadzie, oderwij kawałek ziemi w pompkach, a nawet zaciśnij nogi w małych ćwiczeniach na górne partie ciała, takich jak podwijanie bicepsa.
Nigdy nie zdasz sobie sprawy z całej siły, którą zostawiasz na stole, dopóki tego nie spróbujesz. Najlepszym momentem na zastosowanie napromieniowania są ciężkie zestawy z małą ilością powtórzeń, aby podnieść większą wagę lub pod koniec długiego zestawu, aby uzyskać kilka powtórzeń więcej.
2) Potencjacja po aktywacji
Oszukanie mięśni, by stały się silniejsze naturalnie dzięki „potencji po aktywacji”.”
Oto jak to działa: Przed głównym podnoszeniem, szybko wystaw mięśnie na działanie ciężkiego, nie męczącego ciężaru przez jeden zestaw. Na przykład, zanim wykonasz back squat 250lbs na 10 powtórzeń, spróbuj ciężkiego zestawu dwóch powtórzeń (na około 90% swojego one-rep max). Możesz też użyć zestawu ciężkich huśtawek kettlebell, aby odpalić swoje pośladki, aktywować napęd bioder od dołu i pobudzić swój centralny układ nerwowy.
Gdy wstrząsasz swoim ciałem z krótkim, intensywnym bout of exercise, you „potentiate” your muscles and make them temporarily stronger. PAP sprawia, że aktyna i miozyna w obrębie włókien mięśniowych są bardziej podatne na wapń, co powoduje szybsze skurcze mięśni i pobudza układ nerwowy do generowania większej siły.
Tak właśnie działa ładowanie falowe.
3) Oszczędź rozgrzewkę
Większość facetów marnuje swoją energię na rozgrzewkę. Wyobraź sobie, że chcesz wycisnąć 225 funtów na ławce przez trzy zestawy po osiem powtórzeń; większość facetów robi coś takiego:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Potem, ładują 225lbs i zaczynają swój trening.
Jednakże, jeśli chodzi o rozgrzewkę, mniej znaczy więcej. Na przykład, zamiast dodawać 20lbs dla każdego zestawu rozgrzewkowego, użyj 45-lb do 50-lb skoków. To robi to samo, jednocześnie oszczędzając ci wielu powtórzeń i niepotrzebnej pracy.
Także, skróć swoje zestawy do trzech powtórzeń maksymalnie: niskie powtórzenia są bardziej skuteczne niż wyższe powtórzenia. Prawdziwą korzyścią z rozgrzewki jest aklimatyzacja ciała do coraz większych ciężarów przy jednoczesnym ćwiczeniu techniki i szybkości.
Teraz, jeśli zamierzasz robić ławeczkę 225 funtów przez 3 zestawy po 8 powtórzeń, spróbuj tej rozgrzewki:
45 funtów x 5 (Tak, tylko sztanga.)
95 funtów x 3
135 funtów x 3
175 funtów x 3
Poczujesz się tak samo przygotowany, a podniesiesz więcej ciężarów.
4) Używaj kredy
Jeśli chcesz podnosić duże ciężary, dodaj kredę do swojego arsenału.
Ćwiczenia polegające na podciąganiu, takie jak martwy ciąg, podciąganie lub ciężkie rzędy wyczerpują twój uchwyt przed większymi mięśniami, co ogranicza ciężar, który podnosisz i spowalnia przyrost siły.
Unikaj utraty przyczepności, nakładając kredę na dłonie i pocierając nią bar. Pomaga to odprowadzić wilgoć, aby uzyskać mocniejszy chwyt i zwiększyć tarcie, wypełniając wszystkie szczeliny na dłoniach i na drążku.
Teraz, będziesz trzymać sztangę mocniej, podnosić więcej ciężaru i pozwalać swoim większym mięśniom wykonywać pracę. Jeśli jesteś przyzwyczajony do martwego ciągu bez kredy, czeka cię miła, silna niespodzianka.
Niektóre siłownie zabraniają jednak używania kredy. Polecam przemycenie jej i tak i wyczyszczenie sztangi, gdy skończysz.
Albo znalezienie nowej siłowni.