Alai

By Austin Perry

Definition Program

Zbuduj zdefiniowaną ramę, aby wspomóc budowę mięśni dzięki temu jednomiesięcznemu programowi.

Rośnij w mięśnie, jednocześnie wzmacniając swoją obecną definicję sylwetki dzięki w pełni niestandardowemu i opartemu na objętości planowi podzielonemu na punkty skupienia na jednej części ciała.

Ten dostosowany program treningowy pomaga pomagać osobom o ektomorficznym typie ciała, jak również dodatkowym użytkownikom pragnącym uzyskać zdefiniowaną sylwetkę przy jednoczesnym budowaniu wysokiej jakości mięśni.

GŁÓWNY NACISK	SIŁA I DEFINICJA
PROGRAM DŁUGOŚĆ	4 TYGODNIE
TRENINGI DZIELONE	6 DNI – JEDEN DZIEŃ GŁÓWNY DZIEŃ POPRAWY
CZAS NA TRENING	60-90 MINUT
ILOŚĆ CARDIO	3 DNI/15 MINUT HIIT PO TRENINGU
POZIOM DOŚWIADCZENIA	POCZĄTKUJĄCY, ZAAWANSOWANY I EKSPERT
WYDRUK TRENINGU:	DOWNLOAD HERE

Opis programu

W przypadku tego konkretnego programu treningowego, skoncentrowany nacisk na zestawy o wyższej objętości i powtórzenia będzie standardem dla tego jednotygodniowego splitu.

Składające się z 1-2 części ciała na trening, metody pchania i ciągnięcia nie będą głównym punktem centralnym, ponieważ treningi są generalnie oparte wokół uderzania w określone grupy mięśniowe w różnych ćwiczeniach.

Ten program jest wyspecjalizowany dla osób o budowie ektomorficznej i pomoże w definicji mięśni i siły w trakcie stosowania się do tego planu przez jeden miesiąc.

Dla każdego, kto chce poprawić swoją siłę lub po prostu lepiej wyglądać bez koszuli, ten standardowy plan pomoże ci to wykorzystać, wprowadzając intensywne uczucie porażki mięśniowej przy zwiększonej liczbie powtórzeń i niższym czasie odpoczynku, co da ci lepszą pompę na siłowni, a nawet w kolejnych dniach.

Przestrzeganie tego planu przez miesiąc i włączenie planu treningowego opartego na sile z niższą liczbą powtórzeń i większą wagą przy użyciu tych samych ćwiczeń wymienionych poniżej w trzecim tygodniu pomoże utrzymać twoją siłę na optymalnym poziomie.

Daj posłuchać Nutrex Research Old School Hip-Hop Playlist, gdy będziesz szybować przez swój trening.

Suplementy

W związku z tym, że ten program treningowy został zaprojektowany specjalnie dla maksymalnej hipertrofii i spalania powtórzeń, zaleca się stosowanie następujących suplementów regeneracyjnych, aby pomóc w prawidłowym wzroście mięśni i regeneracji, aby uzyskać optymalne wyniki.

Prawidłowa dieta jest również koniecznością w tym programie i powinny być silnie faworyzowane do deficytu kalorycznego, jeśli chcesz osiągnąć bardziej zdefiniowane sylwetki w wyniku końcowym. Jednakże, utrzymanie kalorii i nadwyżka kaloryczna są również świetne dla tego programu, aby osiągnąć zwiększone zyski siły, podczas gdy pozostajesz zdefiniowany i naczyniowy.

Wskazówki dotyczące wagi

Ogólne wahania wagi dla ciężkich, umiarkowanych i niskich mogą się różnić w zależności od twojego ogólnego poziomu siły. Należy pamiętać, że z powodu zmęczenia mięśni podczas wykonywania przedłużonych powtórzeń, twoja siła zacznie się zmniejszać.

Będziesz musiał dokonać starannej oceny dobrego balansu wagi przed przystąpieniem do każdego zestawu i powtórzeń, aby upewnić się, że utrzymujesz mniej więcej taką samą ilość wagi dla każdego zestawu bez konieczności zrzucania jej znacząco.

Zrób notatki i śledź wagę, którą robisz dla każdego zestawu, abyś mógł śledzić swój postęp na podstawie dwutygodniowej.

Najważniejsze, skoncentruj się na formie i skurczach mięśni z każdym zestawem. Jeśli celem waga jest iść ciężki, to nie oznacza załadować się na max PR. Oznacza to po prostu wyjście poza swoją normalną strefę komfortu i dodanie kilku dodatkowych funtów, aby wymusić większe napięcie na grupie mięśniowej.

DZIEŃ 1:

.

.

Waga oznaczona jako umiarkowana* powinna być traktowana jako przykład mężczyzny o wadze 190lb używającego 225lbs do standardowego wyciskania sztangi na ławce dla wszystkich zestawów i powtórzeń.

DZIEŃ 2:

.

.

DZIEŃ 3:

.

Kurczliwość mięśni i powolne ruchy są istotne dla konkretnych ćwiczeń, takich jak dobre poranki ze sztangą, aby skupić się na ścięgnach. Pozwól na więcej czasu na odpoczynek między zestawami, aby pozwolić na ponowne zbudowanie wytrzymałości.

DZIEŃ 4:

.

Pozwól na pełną mobilność, skoncentruj się na poprawnej formie i prawidłowym skurczu mięśni. Dla umiarkowanych zestawień, wybierz ciężar, który jest umiarkowanie ciężki, ale jesteś w stanie wykonać prawidłowy ruch na wybranym zakresie powtórzeń.

DZIEŃ 5:

.

.

Ta sesja treningowa pleców będzie składać się z wysokiej objętości powtórzeń z ograniczonymi okresami odpoczynku pomiędzy zestawami. Użycie linek do większości wymienionych ćwiczeń może być zastąpione przez wolne ciężary.

DZIEŃ 6:

.