Większość z nas myśli, że musimy udać się na siłownię, aby uzyskać dobrą sesję potu, ale to naprawdę nie jest prawdą. W rzeczywistości wiele fantastycznych ćwiczeń można wykonywać w dowolnym miejscu. Czasami wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to mata do jogi i kilka pomysłów na ruchy, które możesz wykonać. I tu właśnie możemy Ci pomóc. Dzięki tej porcji ruchów, możesz spodziewać się wzmocnienia rdzenia, pośladków, mięśni czworogłowych i nie tylko. Weź matę i zaczynaj.
Łokieć deski z uniesieniem nóg
Deski to ciężka praca. | iStock.comAby zacząć, ustaw się w pozycji deski na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się tuż pod twoimi ramionami, a nogi powinny być wyprostowane, palce stóp oparte na ziemi. Kiedy jesteś w tej pozycji, podnieś prawą stopę z podłogi, aż znajdzie się w jednej linii z plecami, utrzymując płaskie plecy i skurczone mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść nogę z powrotem na ziemię i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg przez minutę przed zrobieniem przerwy.
Figure four bridge
Chcesz spróbować tej odmiany mostu.| iStock.com/undreySpodziewaj się, że poczujesz spalanie w swoich pośladkach, quadach i mięśniach rdzenia z tym obrotem na standardowym ćwiczeniu mostu. Self mówi, aby zacząć od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie skrzyżuj prawą kostkę nad lewą nogą, tak aby kostka spoczywała na udzie, tuż poniżej kolana. Ręce trzymaj po bokach, dłonie skierowane do góry. Następnie unieś pośladki z podłogi, naciskając lewą stopą, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.
Marching hip raise
Choć ten ruch wygląda na prosty, jest sporym wyzwaniem. | IStock.comMarszowe uniesienie bioder to kolejne ćwiczenie, które dodaje jeszcze więcej wyzwań do klasycznej pozy mostka. Cosmopolitan oferuje świetną demonstrację. Zacznij w mostku z łopatkami i stopami na podłodze, pośladki uniesione od ziemi, a ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Twoje ciało powinno pozostać w tej podniesionej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia, co oznacza, że Twój brzuch, pośladki i uda są stale zaangażowane. Teraz podnoś jedną nogę na raz, tak jakbyś chodziła, przenosząc kolano bezpośrednio nad biodro na szczycie każdego ruchu. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron tak długo, jak możesz, nie pozwalając, aby ucierpiała na tym Twoja forma.
Zmodyfikowane V-up
V-upy są wymagające, więc pracuj nad swoją drogą do nich.| iStock.com/OstillWyskoki są świetne, ale mogą stać się nudne przy zbyt dużej ilości powtórzeń. Podczas następnego treningu, spróbuj zmierzyć się z rdzeniem za pomocą zmodyfikowanego V-up. Women’s Health radzi, aby zacząć od leżenia na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach. Następnie podnieś tułów i nogi z podłogi, zbliżając kolana do klatki piersiowej i końce palców w kierunku stóp, tak abyś balansował na pośladkach, zatrzymując się, gdy łokcie i kolana prawie się spotkają. Na szczycie tego ruchu powinieneś poczuć skurcz mięśni brzucha. Następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz 10 razy dla jednego zestawu.
Setka
Spróbuj wykonać sto ćwiczeń pilates. | iStock.com/VladimirFLoydNa pewno poczujesz spalanie w swoim brzuchu po wykonaniu wszystkich 100 powtórzeń tego ćwiczenia pilates. Tak, dobrze czytasz – 100 powtórzeń. Jest to wyzwanie, ale poczujesz się niezwyciężony po ukończeniu tego klasyka pilates, który jest ulubionym w Fitness.
Zacznij leżąc na plecach, a następnie podnieś głowę i łopatki z ziemi, podnosząc nogi, aż utworzą kąt 45 stopni z ziemią. Utrzymując nogi i rdzeń stabilnie, zacznij pompować ramiona w górę iw dół około sześciu cali od podłogi. Upewnij się, że skupiasz się na oddychaniu, wdychając przez pięć pompek i wydychając przez pięć pompek, jak wykonać 100 całkowitych powtórzeń. Twój abs powinien być w ogniu na koniec ćwiczenia.