Busting się setki przysiadów każdego dnia nie jest zabawa, i nie będzie pracować swój rdzeń w ten sam sposób mieszanka różnych ćwiczeń abs może. Geoff Neupert, C.S.C.S. i autor Six Pack Abs 365, zaleca te pięć crunch-free ćwiczenia, które nie tylko dadzą Ci washboard abs, ale także sprawi, że poczujesz się bardziej elastyczny, mobilny i zwinny podczas wszystkich innych treningów. „Sportowcy potrzebują ich abs do pracy bez konieczności myślenia o ich pracy”, mówi Neupert. Oto cztery ruchy tonizujące brzuch poza podstawowym crunch.
1. Podnoszenie ramion z rozstawionymi nogami
20 powtórzeń na każdą stronę
Pocznij leżąc na plecach z rękami i nogami wyprostowanymi w powietrzu. Opuszczaj jednocześnie lewą rękę za głowę, a prawą nogę w kierunku podłogi, aż znajdą się trzy cale od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Szyja, barki i głowa powinny pozostać na podłożu przez cały czas ćwiczenia. To ćwiczenie chroni i wzmacnia kręgosłup, ponieważ przenosi bezpośrednie siły między górną i dolną częścią ciała. „Będziesz wiedział, że wykonujesz je poprawnie, gdy poczujesz, że twój abs kurczy się wokół miejsca, w którym byłby twój pas”, mówi Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 powtórzeń na każdą stronę
Zacznij na rękach i kolanach z nogami i ramionami prostopadłymi do ziemi. Wyciągnij jednocześnie prawe ramię i lewą nogę, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymuj linię prostą od ramienia do nogi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz to w mięśniach brzucha, pośladkach i ścięgnach.
3. Suitcase carry
30 do 40 jardów
Stań, trzymając 50- lub 70-lb kettlebell przy boku i wyprostowaną rękę. Nie pochylaj się w kierunku ciężaru, lecz skurcz mięśnie brzucha, by zachować prostą postawę. Idź przed siebie przez 30-40 metrów, oddychając głęboko do miednicy za skurczonym mięśniem brzucha. Staraj się chodzić tak normalnie, jak to tylko możliwe. Jeśli ciężar wbija Ci się w nogi, oznacza to, że potrzebujesz lżejszego kettlebell. Ten ruch działa na mięśnie skośne i mięsień czworoboczny lędźwi, stabilizator kręgosłupa zaangażowany w sporty rotacyjne, takie jak golf.
4. Podnoszenie nóg w zwisie
5 powtórzeń
Zacznij od zwisu na drążku do podciągania ze stopami na podłodze. Skurcz mięśnie brzucha i schowaj biodra pod siebie. Podnieś nogi do góry w kierunku drążka bez huśtania się, używając tylko siły rdzenia. Gdy nogi się podniosą, rozluźnij pośladki i napnij abs, naciskając na pachy i podnieś je tak wysoko, jak możesz. Opuść powoli, aby utrzymać mięśnie rdzenia zaangażowane dla maksymalnych korzyści. Powtórz. „Pomyśl o pociągnięciu baru do swoich nóg, zamiast podnosić nogi do baru”, mówi Neupert.
5. Spiderman crawl
50 do 100 jardów
Zacznij na rękach i kolanach. Patrz prosto przed siebie i podnieś kolana z ziemi, trzymając głowę w górze. Czołgaj się do przodu na dłoniach i stopach, używając rdzenia do stabilizacji ruchu. Biodra powinny pozostać nisko, a kolana zgięte i skierowane na zewnątrz łokci. Pracuj do 100 jardów bez zatrzymywania się.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.