Dla tych z nas, którzy patrzą na tor i widzą retrospekcje z sali gimnastycznej w liceum, nadszedł czas, aby ponownie zdefiniować, jak wygląda trening na torze. Dla biegaczy bieżnia może być cennym atutem i świetną alternatywą dla treningu na bieżni. Gdy już założysz swoje gotowe do biegania buty, takie jak UA HOVR™ Sonic 3 Running Shoes (110$) i wyruszysz na lokalny tor, jest kilka rzeczy, o których każdy biegacz powinien wiedzieć.
Aby pomóc wszystkim nowicjuszom na bieżni poczuć się bardziej komfortowo, poprosiłem Alaina Saint-Dica, certyfikowanego przez NASM osobistego trenera i certyfikowanego przez USA Track and Field trenera biegania w Mile High Run Club, o jego najlepsze wskazówki dotyczące treningu na bieżni.
Kierunek ma znaczenie
Może to zabrzmieć prosto, ale podążanie za przepływem bieżni pomaga każdemu trenować bezpiecznie i efektywnie wykorzystywać przestrzeń. Saint-Dic wyjaśnia, że bieganie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara na torze jest niewypowiedzianą zasadą, ponieważ jest to również kierunek, w którym prowadzone są usankcjonowane wyścigi. Podążanie za tą niewypowiedzianą zasadą może sprawić, że wszystko będzie przebiegać gładko i sprawi, że bardziej doświadczeni bywalcy torów nie będą się denerwować z powodu zmiany status quo, co ostatecznie pomoże Ci poczuć się komfortowo. Ale uwaga, jeśli widzisz, że niektórzy ludzie łamią tę „zasadę”, Saint-Dic wyjaśnia, że są to zazwyczaj sprinterzy po prostu biegnący z powrotem do punktu startowego lub pracujący nad jakimś rodzajem ćwiczeń, więc nie bądź zbyt zaniepokojony!
Uwaga na pasy
Tak, pasy są tam z jakiegoś powodu podczas wyścigów, ale mogą być również pomocne w ogólnym treningu. Ale to, którego pasa używasz, zależy od tego, co robisz i jak szybko to robisz, mówi Saint-Dic.
„Biegacze dystansowi mają tendencję do korzystania z wewnętrznych pasów, ponieważ tam odbywa się większość ich wyścigów, chyba że są elitarnymi sportowcami ćwiczącymi przełamywanie ich startu wodospadowego, aby prowadzić paczkę”, wyjaśnia. „Sprinterzy mogą startować z każdego pasa, ale preferują środkowe, ponieważ to właśnie na nich chcą się ścigać”. Ponieważ większość lokalnych torów prawdopodobnie nie będzie pełna zawodowców trenujących do wyścigów, najlepszą praktyką jest po prostu mieć oko na swoje otoczenie.
„Jeśli zamierzasz swobodnie spacerować lub biegać, spróbuj to zrobić w skrajnym pasie, gdzie większość ludzi nie będzie biegać na czas”, mówi, dodając, że biegacze, którzy trenują na czas, prawdopodobnie będą mieć oko na przechodniów, jak również.
Feel Free to Pass, but Do So Wisely Mądrze
Pamiętaj, że będziesz dzielić tor z innymi biegaczami, którzy utrzymują różne tempo, więc jest to całkowicie dopuszczalne, aby przejść – upewnij się tylko, że robisz to bezpiecznie. „Najlepiej mijać się po zewnętrznej prawej stronie” – mówi Saint-Dic. Istnieją sztywne zasady dotyczące wyścigów torowych, ale zazwyczaj nie mają one zastosowania w przypadku zwykłego biegania po lokalnym torze. Ważne jest, aby pamiętać o dzieleniu się przestrzenią i dawaniu innym biegaczom miejsca, które sam byś docenił.
Wykorzystaj cały tor
Jeśli jesteś nowy na torze, możesz myśleć, że po prostu biegasz w kółko, ale to dalekie od prawdy. Upewnij się, że podczas treningu korzystasz zarówno z zakrętów, jak i prostych. Saint-Dic sugeruje wykorzystanie ich do różnych rodzajów programów biegowych, takich jak fartleki lub czysta praca nad prędkością. „Jeśli chcesz ćwiczyć chodzenie z maksymalną prędkością, użyj prostej i po prostu idź na nią”, mówi. „Jeśli chcesz ćwiczyć otwieranie kroku i używanie ramion dla mocy, biegnij zakręty”. Mały mini trening, który sugeruje, to bieganie 150-metrowych powtórzeń – połowa zakrętu i cała prosta.
Keeping Track of Distance Is Super Easy
Może się nie wydawać, ale tor jest faktycznie ustawiony idealnie do śledzenia twoich odległości, szczególnie jeśli trzymasz się krótszych. Standardowa odległość wokół zewnętrznego toru regulacji jest zazwyczaj 400 metrów dla pasa pierwszego i około 453 metrów dla pasa ósmego. „Oznacza to, że jeśli zamierzasz przebiec milę na torze regulowanym, cztery okrążenia wystarczą, ale tylko z pierwszego pasa” – wyjaśnia Saint-Dic. Ponieważ większość torów ma osiem pasów, pamiętaj, że możesz przebiec nieco więcej niż milę, jeśli trenujesz z innych, najbardziej oddalonych pasów. Skupiasz się na pracy sprinterskiej lub interwałach? Pamiętaj, że jedna prosta to zwykle 100 metrów, prosta i zakręt to około 200 metrów, a jedno okrążenie to ćwierć mili.