Jedzenie zdrowo nie musi być nudne. Istnieją ogromne ilości żywności, która jest zarówno zdrowa, jak i smaczna.
Oto 50 najzdrowszych pokarmów na Ziemi. Większość z nich jest zaskakująco smaczna.
Photo credit:
1-6: Fruits and Berries
Fruits and berries are among the world’s most popular health foods.
To nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że smakują niesamowicie. Owoce są również bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewielkiego lub żadnego przygotowania.
1. Jabłka
Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Jabłka są bardzo sycące i doskonałe jako przekąski, jeśli jesteś głodny między posiłkami.
2. Awokado
Awokado różni się od większości owoców, ponieważ jest pełne zdrowych tłuszczów zamiast węglowodanów. Są kremowe, smaczne i bogate w błonnik, potas i witaminę C.
3. Banany
Banany są jednym z najlepszych na świecie źródeł potasu. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik. Banany są śmiesznie wygodne i przenośne.
4. Borówki
Borówki są nie tylko pyszne, ale również należą do najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.
5. Pomarańcze
Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i mają niesamowity smak.
6. Truskawki
Truskawki są bardzo pożywne i mają mało węglowodanów i kalorii.
Inne zdrowe owoce
Istnieje wiele innych zdrowych owoców i jagód, które nie są tutaj wymienione.
Kilka przykładów: Wiśnie, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, mango, melony, oliwki, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki i maliny.
7. Jajka
Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.
8-10: Mięsa
Mitem jest, że mięso jest szkodliwe. Nieprzetworzone, delikatnie gotowane mięso jest jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść.
8. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest jednym z najlepszych źródeł białka i zawiera wysoce przyswajalne żelazo. Wybieranie tłustych kawałków jest w porządku, jeśli jesteś na diecie low carb.
9. Piersi z kurczaka
Pierś z kurczaka ma mało tłuszczu i kalorii, ale jest bardzo bogata w białko. Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Ponownie, nie krępuj się jeść tłustszych kawałków kurczaka, jeśli nie jesz dużo węglowodanów.
10. Jagnięcina
Jagnięcina jest zazwyczaj karmiona trawą, a jej mięso jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3.
Przeczytaj stronę 1
11-16: Orzechy, nasiona i orzeszki ziemne
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, badania sugerują, że orzechy i nasiona mogą pomóc w utracie wagi (3, 4).
Pokarmy te są chrupiące, spełniają swoje zadanie i są naładowane ważnymi składnikami odżywczymi, których wiele osób nie otrzymuje w wystarczającej ilości, w tym magnezem i witaminą E.
Nie wymagają również żadnego przygotowania, co jest ważne, ponieważ ułatwia włączenie ich do diety.
11. Migdały
Migdał jest popularnym rodzajem orzecha. Jest pełen witaminy E, przeciwutleniaczy, magnezu i błonnika. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc Ci schudnąć i zapewniają imponujące korzyści dla zdrowia metabolicznego (5).
12. Nasiona Chia
Nasiona Chia należą do najbardziej gęstych w składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i dużą część zalecanego spożycia magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych.
13. Orzechy kokosowe
Orzechy kokosowe są pełne błonnika i silnych kwasów tłuszczowych zwanych średniołańcuchowymi trójglicerydami.
14. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Zawierają znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych, a mniej kwasów tłuszczowych Omega-6, niż większość innych orzechów.
15. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i pełne błonnika oraz wszelkiego rodzaju witamin i minerałów.
16. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc rośliny strączkowe, nie orzechy) są niezwykle smaczne i bogate w składniki odżywcze i antyoksydanty. Kilka badań wykazało, że orzeszki ziemne mogą pomóc w utracie wagi (6, 7).
Jednakże nie należy się przejmować masłem orzechowym. Jest ono bardzo wysokokaloryczne i niewiarygodnie łatwo zjeść jego nadmierną ilość.
17-26: Warzywa
Kaloria za kalorię, warzywa należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie.
Dostępna jest ich szeroka gama, a najlepiej jest jeść wiele różnych rodzajów warzyw każdego dnia.
17. Szparagi
Szparagi to popularne warzywo. Ma niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale jest bogaty w witaminę K.
18. Papryka
Papryka występuje w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i mają bardzo słodki smak, a także są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i witaminy C.
19. Brokuły
Brokuły to warzywo krzyżowe, które świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy K i witaminy C, a także zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu z innymi warzywami.
20. Marchew
Marchew to popularne warzywo korzeniowe. Jest niezwykle smaczna i chrupiąca oraz bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina K. Marchew jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze karotenowe, które przynoszą liczne korzyści.
21. Kalafior
Kalafior jest bardzo wszechstronnym warzywem krzyżowym. Może być wykorzystywany do tworzenia wszelkiego rodzaju zdrowych przepisów, a także całkiem dobrze smakuje sam w sobie.
22. Ogórek
Ogórek jest jednym z najbardziej popularnych warzyw na świecie. Jest bardzo ubogi w węglowodany i kalorie, a składa się głównie z wody. Zawiera jednak kilka składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K.
23. Czosnek
Czosnek jest niewiarygodnie zdrowy. Zawiera allicynę, bioaktywny związek o potężnym działaniu biologicznym, w tym poprawiającym funkcje odpornościowe (8).
24. Jarmuż
Jarmuż jest bardzo popularny w ostatnich latach, nie bez powodu. Jest niesamowicie bogaty w witaminę K, witaminę C, błonnik i wiele innych składników odżywczych. Jest idealny, aby dodać satysfakcjonującą chrupkość do sałatek i przepisów.
25. Cebula
Cebula ma bardzo silny smak i jest bardzo popularna do stosowania w przepisach. Zawierają szereg związków bioaktywnych, uważanych za korzystne dla zdrowia.
26. Pomidory
Pomidory są zwykle zaliczane do warzyw, choć technicznie są owocami. Są smaczne i pełne składników odżywczych, takich jak potas i witamina C.
Więcej zdrowych warzyw
Te nie zostały wymienione, ale są również bardzo zdrowe: Karczochy, brukselka, kapusta, seler, bakłażan, pory, sałata, grzyby, rzodkiewka, kabaczek, brukiew szwajcarska, rzepa, cukinia.
27-32: Ryby i owoce morza
Ryby i inne owoce morza są zazwyczaj bardzo zdrowe i pożywne.
Szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których większość ludzi nie otrzymuje wystarczająco dużo.
Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają najwięcej pokarmów z morza (zwłaszcza ryb) żyją dłużej i mają niższe ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i depresji (9, 10, 11).
27. Łosoś
Łosoś to rodzaj tłustej ryby, która jest niezwykle popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawiera również pewną ilość witaminy D.
28. Sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które należą do najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść. Zawierają duże ilości większości składników odżywczych potrzebnych ludzkiemu organizmowi.
29. Skorupiaki
Skorupiaki nie są zbyt często spożywane, a szkoda, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż prawie każdy inny pokarm. Jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych, plasuje się podobnie jak mięso organiczne. Do jadalnych skorupiaków należą małże, mięczaki i ostrygi.
30. Krewetki
Krewetka to rodzaj zwierzęcia występującego w morzu. Ma tendencję do niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, ale jest bogata w białko. Jest również bogata w różne inne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.
Przeczytaj stronę 1
31. Pstrąg
Pstrąg to kolejny rodzaj pysznej tłustej ryby, podobnej do łososia.
32. Tuńczyk
Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wysoką zawartość białka. Jest idealny dla ludzi, którzy potrzebują dodać więcej białka do swojej diety, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej kaloryczności.
33-35: Grains
Grains have gotten a bad rap in recent years, mainly due to them being a forbidden food on the wildly popular paleo diet.
However, it is a mistake to lump all grains together. Istnieje wiele różnych rodzajów ziaren, a niektóre z nich są bardzo zdrowe.
Trzeba tylko pamiętać, że są one nadal dość wysokie w węglowodany, więc nie są zalecane na diecie low carb.
33. Ryż brązowy
Ryż jest jednym z najstarszych ziaren zbóż i obecnie stanowi podstawowe pożywienie dla ponad połowy ludzi na świecie. Ryż brązowy (pełnoziarnisty) jest dość pożywny, zawiera przyzwoitą ilość błonnika, witaminy B1 i magnezu.
34. Owies
Owies jest niewiarygodnie zdrowy. Są pełne składników odżywczych, a także zawierają silne włókna zwane beta-glukanami, które przynoszą liczne korzyści.
35. Quinoa
Quinoa stała się w ostatnich latach niezwykle popularna wśród osób dbających o zdrowie. Jest to smaczne ziarno, które jest bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. Jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
36-37: Chleby
Większość ludzi je dużo chleba.
Dla tych, którzy próbują przyjąć zdrowszą dietę po raz pierwszy, znalezienie czegoś do jedzenia zamiast chleba może być niezwykle trudne.
Na szczęście istnieje kilka zdrowych (lub przynajmniej „mniej złych”) opcji dostępnych.
36. Chleb Ezekiela
Chleb Ezekiela może być najzdrowszym chlebem, jaki można kupić w sklepie. Jest zrobiony z organicznych, kiełkujących pełnych ziaren, a także zawiera kilka rodzajów roślin strączkowych.
37. Domowe chleby low-carb
Najbezpieczniejszym wyborem dla zdrowego chleba jest coś, co zrobisz sam. Oto lista 15 przepisów na zdrowe pieczywo, które jest bezglutenowe i ma niską zawartość węglowodanów.
38-40: Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która w ostatnich latach była niesprawiedliwie demonizowana.
Prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają antyskładniki odżywcze, substancje, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Jednakże, te anty-składniki odżywcze mogą być wyeliminowane poprzez moczenie i odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych przed ich spożyciem (12).
To, co nam pozostaje, to niewiarygodnie tanie źródło wysokiej jakości odżywiania, w tym świetne roślinne źródło białka.
38. Zielona fasolka
Zielona fasolka, zwana również fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany fasoli zwyczajnej. Jest bardzo popularna w krajach zachodnich.
39. Fasola Kidney
Kidney beans są pełne różnych witamin i minerałów i są bardzo bogate w błonnik. Należy je tylko odpowiednio ugotować, ponieważ w stanie surowym są toksyczne.
40. Soczewica
Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Zawierają dużo błonnika i są jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Soczewica ma również pyszny smak i bardzo satysfakcjonującą konsystencję.
41-43: Nabiał
Wiele osób nie toleruje nabiału.
Jednakże dla osób, które go tolerują, jest on zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych. Jeśli nabiał pochodzi od krów karmionych trawą, to może być jeszcze lepszy, ponieważ jest wyższy w niektóre bioaktywne kwasy tłuszczowe, takie jak CLA. 41. Ser Ser jest niezwykle pożywny, a jeden jego plasterek zawiera mniej więcej tyle samo składników odżywczych, co cała filiżanka mleka. Jest to również jeden z najsmaczniejszych pokarmów, jakie można jeść. 42. Mleko pełne Mleko pełne jest bardzo bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. 43. Jogurt Jogurt jest wytwarzany z mleka, które jest fermentowane przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele z tych samych efektów zdrowotnych co mleko, z wyjątkiem dodatkowych korzyści płynących z przyjaznych bakterii probiotycznych. 44-46: Tłuszcze i oleje „Wojna” z tłuszczem została przegrana, a wiele tłuszczów i olejów robiło powrót jako zdrowa żywność. 44. Masło z krów karmionych trawą Masło z krów karmionych trawą jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym bardzo ważną witaminę K2. 45. Olej kokosowy Olej kokosowy jest naładowany potężnymi kwasami tłuszczowymi zwanymi trójglicerydami średniołańcuchowymi. Olej kokosowy może przynosić korzyści w przypadku choroby Alzheimera i okazał się pomocny w utracie tłuszczu z brzucha (15, 16). 46. Oliwa z oliwek extra virgin Oliwa z oliwek extra virgin jest najzdrowszym tłuszczem na ziemi. Zawiera zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i jest bardzo bogata w przeciwutleniacze o silnych właściwościach zdrowotnych. 47-48: Bulwy Tubery są organami spichrzowymi niektórych roślin. Zawierają one zwykle wiele korzystnych składników odżywczych. 47. Ziemniaki Ziemniaki są bardzo popularnym pożywieniem na całym świecie. Są one naładowane potasem i zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujemy, w tym witaminę C. Są one również niesamowicie sycące. Jedno z badań wykazało, że gotowane ziemniaki były zdecydowanie najbardziej sycące spośród 38 badanych produktów spożywczych (17). 48. Słodkie ziemniaki Słodkie ziemniaki należą do najsmaczniejszych produktów skrobiowych, jakie można jeść. Są one naładowane przeciwutleniaczami i wszelkiego rodzaju zdrowymi składnikami odżywczymi. 49. Apple Cider Vinegar Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w naturalnej społeczności zdrowotnej. Badania pokazują, że może on pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować umiarkowaną utratę wagi (18, 19). Jest świetny do stosowania w sosach do sałatek i do dodawania smaku potrawom. 50. Dark Chocolate Not only is dark chocolate the most delicious food on this list, but it may also be the healthiest. Dark chocolate is loaded with fiber and magnesium, and is one of the most powerful sources of antioxidants in existence (20). 51. Wszystko inne? To jest tylko wierzchołek góry lodowej.