Dynamiczne rozciąganie jest integralną częścią rozgrzewki każdego biegacza i może pomóc Ci uniknąć kontuzji i zwiększyć wydajność. Odkryj czym jest rozciąganie dynamiczne, jak je porównać do rozciągania statycznego, sześć zalet rozciągania dynamicznego i kilka pomysłów na dynamiczne rozciąganie, abyś mógł zacząć.
Czym jest rozciąganie dynamiczne?
Rozciąganie dynamiczne angażuje stawy w pełnym zakresie ruchu. Wszystkie dynamiczne stretchingi zawierają w sobie jakiś rodzaj ruchu, czy to jest wymach ramion czy obrót bioder. Rozciąganie dynamiczne kontrastuje z rozciąganiem statycznym, w którym utrzymujesz pozycję przez określony czas.
Rozciąganie dynamiczne jest zazwyczaj używane do rozgrzewki, podczas gdy rozciąganie statyczne jest używane do ochłodzenia lub budowania wytrzymałości (np. podczas jogi). Rozciąganie dynamiczne jest doskonałym dodatkiem do Twojej biegowej rutyny rozgrzewkowej, ponieważ pomaga uzyskać przepływ krwi i rozluźnia mięśnie. Jest to również świetna rozgrzewka przed każdym innym rodzajem ćwiczeń, choć prawdopodobnie będziesz chciał zróżnicować ruchy rozciągające w zależności od rodzaju treningu, który chcesz wykonać. Na przykład, przed treningiem biegowym, będziesz chciał skupić swoje dynamiczne rozciąganie głównie na nogach.
W niektórych przypadkach, dynamiczne przypadki mogą być funkcjonalne i odzwierciedlać ruch nadchodzącego treningu – pomyśl o tym, jak pływacy często obracają swoje ramiona przed wejściem do basenu. W innych przypadkach, ruchy nie są związane z konkretnym treningiem, ale mimo to pomogą rozgrzać twoje ciało.
Zalety rozciągania dynamicznego
Teraz, gdy wiesz czym jest rozciąganie dynamiczne, możesz się zastanawiać jakie konkretne korzyści zapewnia. Oto sześć korzyści, które oferuje rozciąganie dynamiczne:
Rozgrzewa mięśnie.
Wiele osób uważa, że powinno się rozciągać jako część ich rutyny rozgrzewki treningowej, i mają rację. Jednak rozciąganie statyczne nie jest odpowiednie przed treningiem – tylko po nim. Choć wydłuży ono mięśnie, brak ruchu w statycznym rozciąganiu sprawi, że będziesz zimny i nieprzygotowany do ciężkiego treningu. Ruch w dynamicznym rozciąganiu rozgrzewa mięśnie i pomaga ułatwić wejście w trening.
Dostarcza pompowania krwi.
Trzeba przygotować układ sercowo-naczyniowy, jak również mięśnie do treningu. Podniesienie liczby uderzeń na minutę w krótkim okresie czasu jest trudniejsze dla serca niż w długim. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli pracujesz przy biurku lub prowadzisz siedzący tryb życia, z wyjątkiem treningów biegowych. Zwiększenie krążenia również szybciej dostarczy tlen i inne składniki odżywcze do Twojego ciała, co pomoże Ci poczuć się bardziej energicznie i wolniej się męczyć.
Zmniejsza szanse na kontuzję.
Skoczenie prosto na trening wydaje się być skutecznym pomysłem, dopóki nie naciągniesz mięśnia lub nie skręcisz stawu, ponieważ nie rozgrzałeś się odpowiednio. Dzięki innym czynnikom z tej listy – przede wszystkim uelastycznieniu mięśni i poprawieniu krążenia – dynamiczne rozciąganie zmniejsza szanse na zranienie się podczas biegu. Oczywiście, rozciąganie dynamiczne nie zastąpi dodatkowego wsparcia, takiego jak sportowe szelki czy taśmy, więc jeśli Twoje stawy potrzebują dodatkowej pomocy, zdecydowanie jej udziel im.
Może skrócić czas rekonwalescencji.
Rozciąganie dynamiczne nie tylko zmniejsza szanse na poważną kontuzję, ale również przyspiesza czas rekonwalescencji i pomaga z ogólną bolesnością po biegu. Dzieje się tak, ponieważ rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i łatwiej się poruszają, co pomaga zmniejszyć sztywność podczas i po samym biegu. Zwiększone krążenie spowodowane dynamicznym rozciąganiem oraz zwiększona ilość tlenu i składników odżywczych, które są z nim związane, również pomagają obolałym mięśniom naprawić się po biegu.
Jeśli chcesz pobudzić krążenie, noszenie sportowych skarpet kompresyjnych jest również doskonałym dodatkiem do Twojego treningu biegowego.
Pomaga przygotować się psychicznie.
Przygotowanie do treningu jest zarówno procesem fizycznym, jak i psychicznym. Możesz przygotować swoje ciało, ale jeśli Twoja głowa nie jest w grze, prawdopodobnie będziesz miał mniej-niż-gwiazdkowy trening, niezależnie od tego, jak się czujesz fizycznie. Dynamiczne rozciąganie daje Ci czas przejściowy, aby mentalnie otrząsnąć się z tego, nad czym się zastanawiałeś i skupić się na wspaniałym biegu, który masz zamiar odbyć. Daje Ci również szansę na ponowne połączenie się ze swoim ciałem i zastanowienie się nad celami treningowymi na dany dzień.
Zwiększa Twoją wydajność.
Połączenie wszystkich innych czynników z tej listy sprawia, że rozciąganie dynamiczne pomaga Ci biegać dalej i szybciej. Po tym wszystkim, można wykonać lepiej, gdy mięśnie są ciepłe, serce pompuje, nie jesteś obolały po ostatnim treningu i jesteś we właściwej przestrzeni głowy. Jeśli byłeś ostatnio w treningu funk, dodanie dynamicznego rozciągania do twojej rozgrzewki może być tylko biletem.
Przykłady dynamicznego rozciągania
Jeśli robiłeś wcześniej dynamiczne rozciąganie, możesz nie wiedzieć jak ono wygląda. Oto kilka przykładów, które powinieneś rozważyć włączenie ich do swojej rutyny:
- Kręgi bioder: Stań na jednej nodze, trzymając drugą nogę wyciągniętą pod kątem; w razie potrzeby chwyć się lady lub krzesła dla wsparcia. Obracaj nogami w kółko, a następnie zmień kierunek. Powtórz po drugiej stronie.
- Kręgi ramion: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion i trzymaj ręce wyprostowane na wysokości barków. Obracaj ramionami w kółko, a następnie zmień kierunek. Powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.
- Wahadło na nogach: Stań na jednej nodze, trzymając drugą nogę wyciągniętą przed sobą; w razie potrzeby chwyć się lady lub krzesła dla wsparcia. Wykonaj wymach nogą do przodu i do tyłu, następnie powtórz na drugą stronę.
- Skręty na lonży: Z rękami na biodrach, wypuść się jedną nogą i skręć tułów w kierunku nogi prowadzącej. Przenieś tylną nogę do przodu, a następnie wykonaj wypady i skręty na drugą stronę. Powtórz.
Gdy kusi cię, by pominąć dynamiczne rozciąganie przed treningiem, pamiętaj o tych sześciu korzyściach. Od uelastycznienia mięśni po pobudzenie krążenia, dynamiczne rozciąganie naprawdę robi różnicę w treningu biegowym.