Alai

Ale mleczarskie eksplodowały mlekiem i opcjami alternatywnymi mleka w ciągu ostatnich kilku lat, a wybór najzdrowszego mleka nie jest tylko o zawartości tłuszczu.

Czy szukasz poza mlekiem krowim z powodów zdrowotnych lub preferencji dietetycznych lub po prostu chcesz eksperymentować z różnymi opcjami, możesz się zastanawiać, który rodzaj mleka jest najzdrowszy dla Ciebie.

Oto 7 najzdrowszych opcji mleka i alternatyw mlecznych, które możesz dodać do swojej diety.

Mleko konopne

Mleko konopne jest wytwarzane ze zmielonych, namoczonych nasion konopi, które nie zawierają psychoaktywnego składnika rośliny Cannabis sativa.

Nasiona są bogate w białko i zdrowe tłuszcze nienasycone omega-3 i omega-6. Dlatego mleko konopne zawiera nieco wyższą ilość tych składników odżywczych niż inne mleka roślinne.

Jedna 8-uncjowa (240 ml) porcja mleka konopnego dostarcza następujących:

• Kalorie: 60
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 0 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Fosfor: 25% dziennej wartości (DV)
• Wapń: 20% DV
• Magnez: 15% of the DV
• Iron: 10% of the DV

Mleko konopne jest praktycznie bez węglowodanów, ale niektóre marki dodają słodziki, które zwiększają zawartość węglowodanów. Upewnij się, że sprawdzasz etykietę składnika i kupujesz mleko konopne – i każde inne mleko roślinne – bez dodatku cukru.

Cukier może być wymieniony na etykiecie składnika jako brązowy syrop ryżowy, odparowany sok trzcinowy lub cukier trzcinowy.

Podsumowanie: Mleko konopne jest wytwarzane z nasion rośliny Cannabis sativa. Podczas gdy napój nie ma żadnych efektów psychoaktywnych, dostarcza więcej zdrowych tłuszczów i białka niż inne mleka roślinne.

Mleko owsiane

Choć picie mleka zrobionego przez moczenie całego owsa nie oferuje takich samych korzyści zdrowotnych jak jedzenie miski pełnoziarnistego owsa, jest bardzo pożywne.

Mleko owsiane jest naturalnie słodkie od owsa i ma wysoką zawartość węglowodanów. Jest niezwykłe, ponieważ zawiera rozpuszczalny błonnik, który sprawia, że mleko owsiane jest nieco bardziej kremowe.

Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i zamienia się w żel podczas trawienia, co pomaga spowolnić trawienie i sprawia, że jesteś syty na dłużej. Może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Co więcej, rozpuszczalny błonnik zawarty w mleku owsianym może obniżyć poziom cholesterolu. Pięciotygodniowe badanie przeprowadzone na 52 mężczyznach wykazało, że picie mleka owsianego obniżyło poziom złego cholesterolu LDL w porównaniu z napojem kontrolnym.

Pomimo że wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od marki i od tego, czy mleko jest wzbogacane, 8-uncjowa (240 ml) porcja mleka owsianego Oatly dostarcza następujących składników:

• Kalorie: 120
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 16 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Tłuszcz: 5 gramów
• Witamina B12: 50% DV
• Ryboflawina: 46% DV
• Wapń: 27% of the DV
• Phosphorus: 22% of the DV
• Vitamin D: 18% of the DV
• Vitamin A: 18% of the DV

SUMMARY: Mleko owsiane ma wyższą zawartość węglowodanów niż większość innych mlek roślinnych, a także może pochwalić się dodatkowym błonnikiem. Duża część błonnika w owsie to błonnik rozpuszczalny, który oferuje kilka korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i utrzymanie sytości na dłużej.

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe jest wytwarzane przez namaczanie migdałów w wodzie, a następnie miksowanie i odcedzanie substancji stałych.

Niesłodzone mleko migdałowe jest niskokaloryczne i ma dużo mniej węglowodanów niż mleko krowie, co czyni je dobrym wyborem, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów.

Należy jednak pamiętać, że wiele marek zawiera dodatek cukru. Zawsze sprawdzaj etykietę składników i unikaj tych, które są słodzone.

Ale mleko migdałowe jest naturalnie dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, jest ubogie w białko i wiele innych składników odżywczych. Wiele marek jest wzbogacanych w wapń oraz witaminy A i D, ale ich ilość może się różnić w zależności od marki.

Średnio, 8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego mleka migdałowego dostarcza następujących składników:

• Kalorie: 41
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2 gramy
• Tłuszcz: 3 gramy
• Witamina E: 50% DV

Wiele marek zawiera dodatki takie jak karagen, aby zagęścić i zapobiec oddzielaniu się.

Jest pewna debata na temat tego, czy karagen sprzyja zapaleniu i uszkodzeniu jelit. Mimo to, większość badań na temat karagenu i zdrowia jelit zostały przeprowadzone na zwierzętach i laboratoriach.

Podsumowanie: Mleko migdałowe jest dobrą alternatywą dla mleka bez nabiału, ale odżywczo, to jest zupełnie inny od mleka krowiego. Jeśli zależy Ci na jego niższej zawartości węglowodanów, upewnij się, że wybierasz niesłodzoną markę.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe jest wyciskane z białego miąższu orzecha kokosowego. Ma przyjemny smak i jest dobrą alternatywą dla mleka bez nabiału, która jest bezpieczna, jeśli masz alergię na orzechy drzewne.

Większość mleka kokosowego pakowanego w kartony jest mieszana z wodą, aby nadać mu konsystencję podobną do mleka krowiego. Ma jeszcze mniej białka niż mleko migdałowe, ale wiele marek jest wzbogaconych o pewne składniki odżywcze.

Z drugiej strony, mleko kokosowe w puszce jest zwykle przeznaczone do celów kulinarnych. Ma tendencję do wyższej zawartości tłuszczu, jest niefortyfikowane i ma znacznie bardziej charakterystyczny kokosowy smak.

8-uncjowa (240-ml) porcja niesłodzonego napoju z mleka kokosowego dostarcza następujących składników:

• Kalorie: 46
• Białko: brak
• Węglowodany: 1 gram
• Tłuszcz: 4 gramy

Mleko kokosowe ma nieco wyższą zawartość tłuszczu niż inne mleka roślinne, ale średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) w orzechach kokosowych są powiązane z pewnymi korzyściami dla zdrowia serca, takimi jak wyższy poziom HDL (dobrego) cholesterolu.

Niektóre marki są również wzbogacone o składniki odżywcze, takie jak witaminy B12, D, i A, jak również niektóre minerały. Rodzaj i ilość dodanych składników odżywczych może się różnić w zależności od marki, więc należy porównać etykiety.

Podsumowanie: Mleko kokosowe ma lekki, tropikalny smak i jest bezpieczną bezmleczną alternatywą dla tych, którzy mają alergię na orzechy drzewne. Ponieważ orzechy kokosowe są źródłem zdrowych MCT, picie mleka kokosowego może zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Mleko krowie

Mleko krowie jest najczęściej spożywanym mlekiem i dobrym źródłem wysokiej jakości białka.

Jest naturalnie bogate w wapń, witaminy z grupy B i wiele minerałów. Jest również często wzbogacane w witaminy A i D, co czyni je bardzo pożywnym pokarmem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.

Jedna 8-uncjowa (240-ml) porcja mleka pełnego dostarcza następujących składników:

• Kalorie: 149
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Tłuszcz: 8 gramów
• Witamina D: 24% DV
• Wapń: 28% DV
• Ryboflawina: 26% of the DV
• Fosfor: 22% of the DV
• Witamina B12: 18% of the DV
• Selen: 13% of the DV
• Potas: 10% of the DV

Niemniej jednak, białko w mleku krowim jest częstym alergenem. Większość dzieci z niego wyrasta, ale niektórzy ludzie mają alergię na całe życie i muszą unikać tego napoju i zawierających go pokarmów.

Dodatkowo, szacuje się, że 65% populacji ma pewien stopień trudności z trawieniem laktozy, rodzaju cukru w mleku krowim.

Podsumowanie: Zwykłe mleko krowie jest doskonałym źródłem pożywienia, ale z powodu nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka, wiele osób ma trudności z jego trawieniem lub musi go całkowicie unikać.

A2 Mleko

Około 80% białka w mleku krowim pochodzi z kazeiny. Większość krów mlecznych w USA produkuje mleko, które zawiera dwa główne rodzaje kazeiny – A1 beta-kazeinę i A2 beta-kazeinę.

Gdy A1 beta-kazeina jest trawiona, powstaje peptyd zwany beta-kazomorfiną-7 (BCM-7). Jest on związany z objawami trawiennymi podobnymi do tych z nietolerancji laktozy u niektórych osób, w tym gazy, wzdęcia, zaparcia i biegunka.

Niektóre krowy mleczne produkują mleko, które zawiera tylko beta-kazeinę A2, która nie tworzy peptydu BCM-7. Firma a2 Milk Company sprzedaje mleko A2 jako łatwiejszą do strawienia opcję.

Niewielkie badanie przeprowadzone na 45 osobach ze stwierdzoną nietolerancją laktozy wykazało, że mleko A2 było łatwiejsze do strawienia i powodowało mniejszy dyskomfort trawienny w porównaniu ze zwykłym mlekiem krowim.

Oprócz kazeiny, mleko A2 jest porównywalne do zwykłego mleka krowiego. Chociaż nie jest to dobry wybór, jeśli masz alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy, może być warte wypróbowania, jeśli doświadczasz łagodnych problemów trawiennych po wypiciu zwykłego mleka krowiego.

Podsumowanie: Mleko A2 zawiera tylko beta-kazeinę A2, a niektórzy ludzie uważają je za łatwiejsze do strawienia niż mleko krowie. Jednak nie jest to dobry wybór, jeśli zdiagnozowano u Ciebie alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy.

Mleko sojowe

Pod względem odżywczym mleko sojowe jest najbardziej zbliżone do mleka krowiego. Dzieje się tak częściowo dlatego, że soja jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, jak również dlatego, że jest fortyfikowane, dzięki czemu jego profil odżywczy jest zbliżony do profilu mleka.

Mleko sojowe jest świetną opcją, jeśli unikasz nabiału, ale chcesz napoju mlecznego o wyższej zawartości białka.

8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego mleka sojowego dostarcza następujących składników:

• Kalorie: 105
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Tłuszcz: 4 gramy
• Witamina B12: 34% DV
• Wapń: 30% DV
• Ryboflawina: 26% of the DV
• Vitamin D: 26% of the DV
• Phosphorus: 10% of the DV

Soy jest przedmiotem kontrowersji, ponieważ większość soi uprawianej w U.S. są genetycznie zmodyfikowane, aby oprzeć się herbicydowi glifosat.

Jednakże regularne spożywanie pokarmów sojowych jest związane z korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Niektóre marki produkują organiczne mleko sojowe, które jest wytwarzane z soi niemodyfikowanej genetycznie (non-GMO) i wolne od konwencjonalnych pestycydów i herbicydów.

Podsumowanie: Jeśli chcesz alternatywnego mleka, które jest bogatsze w białko i odżywczo bliższe mleku krowiemu, rozważ mleko sojowe. Picie mleka sojowego może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko zachorowania na raka piersi.

Dolna linia

Wszystkie mleka i ich alternatywy oferują różne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie spożycia antyoksydantów lub zabezpieczenie przed alergią lub nietolerancją.

Dobrą strategią może być mieszanie rodzajów mleka, które pijesz. W ten sposób można uzyskać to, co najlepsze w każdym z nich, zwłaszcza jeśli pije się je wraz ze zdrową, pełnowartościową dietą.

Pamiętaj, aby sprawdzać etykiety pod kątem składników takich jak dodany cukier lub niechciane dodatki i unikaj tych z niepożądanymi dodatkami.

Z wyjątkiem mleka sojowego, mleko roślinne jest nieco niższe w białko i inne składniki odżywcze niż mleko krowie. Podczas gdy nie jest to znaczący problem dla dorosłych i starszych dzieci, należy skonsultować się z pediatrą, aby sprawdzić, czy mleko roślinne jest odpowiednie dla małych dzieci.

Reposted with permission from Healthline.