Alai

Ludzie utknęli w swoich głowach przez cały czas – niektórzy z nas bardziej niż inni. Chociaż jest to urocze, aby zastanawiać się nad życiem i wykwintne o sobie, problem polega na tym, że większość naszych myśli nie są tak upbeat. Kiedy jesteśmy w trybie wędrówki umysłu (a.k.a., „w głowie”), myśli zazwyczaj zwracają się ku temu, jakie rachunki są należne, dlaczego twój partner był palantem ostatniej nocy, dlaczego współpracownik przypisał sobie zasługi za twoją dzisiejszą pracę, dlaczego zareagowałeś w szczególny sposób na członka rodziny, i tak dalej. I, co zabawne, w czasach takich jak ten, kiedy nie skupiamy się na niczym w szczególności, sieć trybu domyślnego mózgu (DMN) jest „włączona”, co oznacza, że mózg dosłownie domyślnie do tego rodzaju (opartego na zmartwieniach) myślenia dużo czasu.

Gdy twój umysł wędruje w dowolnym kierunku od tego, co robisz, jesteś o wiele mniej prawdopodobne, aby czuć się szczęśliwym. Jedno z badań Harvardu sprzed kilku lat wykorzystało specjalnie zaprojektowaną aplikację na iPhone’a do przepytywania ludzi o to, co robili w przypadkowych momentach w ciągu dnia, czy myśleli o tym zadaniu, czy nie, i jak bardzo byli szczęśliwi/nieszczęśliwi. Werdykt był jasny i stał się tytułem artykułu: „Wędrujący umysł to nieszczęśliwy umysł.”

Więc wyjście z naszych głów i powrót do teraźniejszości jest kluczem. Jak to zrobić, było przedmiotem debat psychologów przez wieki, a filozoficznych debat jeszcze dłużej. Oto wypróbowane i prawdziwe (i oparte na nauce) metody, które pomogą ci wydostać się z głowy i wrócić do teraźniejszości.

1. Przygotuj się na „pójście tam”

To brzmi jak sposób na zrobienie czegoś dokładnie odwrotnego niż wyjście z głowy, ale tak nie jest. Nawiązanie kontaktu z twoimi wewnętrznymi rzeczami pozwala ci je przetworzyć, co pozwala ci przejść od nich dalej. Rzeczywistość jest taka, że większość ludzi, zwłaszcza w zależności od pokolenia, dorastała w przekonaniu, że lepiej jest ukrywać swoje uczucia niż o nich mówić. Jest to oczywiście jeden z najbardziej destrukcyjnych pomysłów, jakie można w sobie nosić, ponieważ oznacza to, że myśli nigdy nie są przetwarzane – po prostu kręcą się w głowie ad infinitum. Ale adresowanie ich przez rozmowę o nich (z przyjaciółmi lub jeszcze lepiej, psycholog) jest jednym ze sposobów, aby wyjść z nich.

„Od najwcześniejszych wymian między niemowlętami i rodzicami, jaźń rośnie w relacji z tymi wokół nich,” mówi Todd Essig, PhD, współpracownik Forbes i psycholog praktykujący w NYC. „Tak samo jest w dorosłym życiu. Poznajemy siebie w dialogu z innymi.”

A ludzie zaczynają mówić bardziej otwarcie o swoich doświadczeniach i bólu, co jest bardzo dobrą rzeczą. Należy podkreślić, że leki mogą być absolutnie użyteczne – i ratujące życie – dla niektórych. Ale jeśli nie przetwarzasz swoich doświadczeń w tym samym czasie, to podstawowe problemy będą się utrzymywać. Nawet jeśli nie możesz udać się na formalną terapię, rozmowa o tym, jak się czujemy z bliskimi przyjaciółmi, pomaga nam przetwarzać wydarzenia i emocje w sposób, w jaki powtarzanie ich w głowie po prostu nie jest możliwe.

2. Bądź gawędziarzem, a nie ruminatorem

To powiedziawszy, jest miecz obosieczny: Niebezpieczeństwo introspekcji zbyt wiele, oczywiście, jest to, że może łatwo przekształcić się w pełnowartościową ruminację – niekończący się cykl samokontroli i zmartwień, które prowadzą donikąd. David Brooks napisał w zeszłym tygodniu świetny artykuł na ten temat, zwracając uwagę, że najważniejsze jest, abyśmy tworzyli narrację, a nie cykl zbyt szczegółowych dociekań nad sobą. „Kiedy ludzie przyglądają się sobie ze zbyt bliska” – pisze – „często kończą na ruminacji lub nadmiernym upraszczaniu. Ruminacja jest jak myślenie w środku nocy – kiedy resztę świata skrywa ciemność, a umysł wpada w spiralę niekończących się reakcji na samego siebie. Ludzie mają powtarzające się myśli, ale nie podejmują działań. Depresyjni ruminatorzy kończą, czyniąc siebie bardziej przygnębionymi.”

Zamiast tego, jak przekonywał on i inni, powinieneś myśleć o sobie jak o opowiadaczu, próbując dopasować wydarzenia do ogólnych ram, zamiast przelewać każdy mały kawałek informacji. „Introspekcja jest zamkniętym systemem”, dodaje Essig. „Wzorce wzrostu wyłaniają się tylko poprzez otwarcie się na wkład innych. Czy możesz sobie wyobrazić wyszukiwanie informacji na iPhonie bez połączenia z siecią? Nawet najlepsza strategia wyszukiwania, tj. sama introspekcja, byłaby strasznie ograniczona. Tak samo jest z poznaniem, uczuciem i pragnieniem.”

3. „Bądź nieco nieodpowiedni”

To może być najlepsza metoda ze wszystkich, choć łatwiej powiedzieć niż zrobić. Chociaż może nie jest to naukowo „udowodnione”, na pewno byłeś świadkiem tego w akcji wiele razy: Kiedy ktoś zadaje Ci pytanie, które jest trochę zbyt osobiste, być może zauważyłeś, że po początkowym zaskoczeniu, właściwie dobrze jest na nie odpowiedzieć, ponieważ otwiera to rozmowę na inny poziom. Prawda jest taka, że większość z nas faktycznie chce być bardziej otwarta i połączona ze sobą, ale po prostu nie wie, jak się do tego zabrać – jest to tak zakorzenione w nas, aby nikogo nie urazić i nie dzielić się nadmiernie, że w końcu stajemy się zbyt konserwatywni.

Gretchen Rubin dobrze to ujęła w swoim artykule o small talk kilka miesięcy temu, kiedy zauważyła, że kiedy ludzie są trochę zbyt dociekliwi, w rzeczywistości nie odsuwa to innych – otwiera ich. „Sama nie potrafię stosować tej strategii” – napisała – „ponieważ nie mam wystarczającej odwagi, ale mój mąż jest w tym mistrzem. Raz po raz słyszę, jak zadaje pytanie, które wydaje się nieco zbyt wścibskie lub zbyt bezczelne, i czuję żoną irytację, ale potem widzę, że osoba, z którą rozmawia, nie jest urażona – jeśli w ogóle, ta osoba wydaje się zaintrygowana i pochlebiona jego zainteresowaniem.”

4. porozmawiaj z nieznajomym

W tym samym duchu, budowanie połączeń z innymi – nawet jeśli faktycznie ich nie znasz – to kolejny dobry sposób, aby wyjść poza swoją głowę, szczególnie w dzisiejszych czasach izolacji iPhone’a. Ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazały, że kiedy uczestnicy zostali poproszeni o rozmowę z nieznajomym w pociągu lub autobusie, znacznie poprawiło to ich nastrój – a co jeszcze bardziej zdumiewające, poprawiło również nastrój nieznajomego. Ponownie, jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że naprawdę chcemy łączyć się ze sobą bardziej – nawet z nieznajomymi – ale po prostu nie jesteśmy pewni, czy inni chcą. Okazuje się, że tak.

Więc spróbuj przekroczyć granice tylko trochę – nie tak bardzo, aby wystraszyć drugą osobę, ale wystarczająco, aby pokazać im, że jesteś gotowy, aby poczuć się trochę bardziej połączony. Albo porozmawiaj z facetem obok ciebie w autobusie. To na pewno cię z głowy, nie wspominając o rozjaśnić swój dzień, a jego.

5. Dezaktywuj „Me Centers” swojego mózgu poprzez medytację

Nie ma prawie żadnej praktyki umysłowej, która ma więcej badań za sobą niż medytacja: Badania z Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford, i UMass, aby wymienić tylko kilka, pokazują efekty treningu medytacji na funkcji mózgu i struktury mózgu. Ale wśród jego bardziej uderzające korzyści, medytacja wydaje się dezaktywować „mnie centra” mózgu, obszary, które są aktywne, gdy mamy myśli związane z siebie – self-referential thoughts.

W rzeczywistości, przyśrodkowa kora przedczołowa (mPFC) jest obszarem, który jest „na”, gdy mamy te myśli, a medytacja została pokazana do cichej aktywności tego obszaru mózgu. W rzeczywistości, doświadczone mózgi medytujących pokazano również współaktywować obszary zaangażowane w samokontroli, sugerując, że ich mózgi mogą być zawsze na „lookout” dla mnie-centered myśli, gotowy przynieść je z powrotem do chwili obecnej tylko tak szybko.

Oczywiście, medytacja wykazano również pomóc w leczeniu innych powiązanych problemów zdrowia psychicznego, takich jak depresja, uzależnienie, lęk i zaburzenia koncentracji uwagi, jak również w celu poprawy koncentracji, uwagi i wydajności poznawczej. Więc spróbuj: Zacznij od siedzenia i skupiania się na swoim oddechu przez pięć minut. Jeśli twój umysł błądzi, po prostu obserwuj to błądzenie, z poczuciem ciekawości, i przyciągnij go z powrotem do skupienia. Ta część – przyciąganie umysłu z powrotem, raz po raz – jest naprawdę sercem praktyki.

6. Skup się na kimś innym

Wielu ludzi mówiło, że pomaganie innym jest właściwie samolubnym czynem, ponieważ jest to tak dobry sposób pomagania sobie. Wiemy to na poziomie intuicyjnym, a badania również pokazują, że jest to prawda. W zeszłym roku badania przeprowadzone na University of Exeter Medical School wykazały, że ludzie, którzy poświęcali swój czas na różne cele, byli mniej przygnębieni, mieli lepsze samopoczucie i zadowolenie z życia niż ludzie, którzy tego nie robili. (Żyli też dłużej, ale to już inna historia). Pomaganie innym pomaga ci, ponieważ zmusza cię do wyjścia z własnego rozgardiaszu i skupienia się na czymś poza sobą. Jeśli jesteś rodzicem, wiesz, że skupianie się na innej osobie (nawet jeśli jest malutka, wymagająca) działa podobnie. Ale kiedy faktycznie postanowisz poświęcić swój czas innej osobie lub sprawie, przekonasz się, że jest to bardzo dobry sposób na odsunięcie uwagi od siebie. Spróbuj zapytać kogoś, kto wygląda na zdołowanego, czy nie potrzebuje porozmawiać. Z pewnością sprawi to, że poczują się lepiej, już samo zadanie im tego pytania. I ty też będziesz dla niej lepszy.

7. Dowiedz się, czym naprawdę jest mindfulness

Jeśli nadal nie możesz wyskoczyć poza swoją głowę, spróbuj kilku minut mindfulness, kiedy tylko zauważysz, że tam utknąłeś. Chociaż w ciągu ostatnich kilku lat mindfulness stało się modnym hasłem, jest to naprawdę skuteczny sposób na produktywną introspekcję. Jeśli zauważysz, że kręci ci się w głowie jakaś myśl, spróbuj się zatrzymać i zbadać ją. (Zauważ, jakie to uczucie, co ją wywołało (jeśli potrafisz) i jak czuje się twoje ciało w odpowiedzi na nią. Często, po prostu obserwując go ciekawie może uczynić go znacznie mniej przerażające.

Wielu ekspertów mindfulness powiedział, że najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że myśli nie trzeba wierzyć – przychodzą i odchodzą w naszych głowach jak chmury, często bardzo losowo. Jeśli więc potrafisz po prostu uznać myśl bez osądzania, a następnie pozwolić jej odejść, będziesz w dobrej formie. Puszczanie-go część jest, oczywiście, trudna jeden, ale z praktyką, to może zdarzyć się. A wtedy twoje myśli stracą nad tobą władzę.

* * *

Jeśli więc znajdziesz się w niekończącym się cyklu ruminacji, cofnij się i spróbuj jednej z tych metod. Porozmawiaj z przyjacielem lub psychologiem; medytuj przez pięć minut; zapytaj inną osobę (lub nieznajomego, jeśli czujesz się odważny), co u niej słychać; podziel się trochę (za dużo?) o sobie; przyjrzyj się z ciekawością swoim myślom, a następnie spróbuj pozwolić im odejść.

Umysł jest całkiem fajnym miejscem – ale kiedy staje się zbyt duży, ważne jest, aby wiedzieć, jak zrobić sobie od niego przerwę.

.