Strategise A Long-Term Plan
„Znacząca utrata wagi to nie sprint. To nawet nie jest maraton. To reszta twojego życia” – mówi fizjolog ćwiczeń Janet Hamilton. „To twoja nowa normalność.”
Gdy próbujesz stracić znaczną ilość wagi, jest to dodatkowo krytyczne, aby znaleźć podejście do odchudzania, które możesz sobie wyobrazić, używając, cóż, na zawsze. Po tym wszystkim, metaanaliza opublikowana w Journal of the American Medical Association wykazała, że najlepsza dieta to taka, której można się trzymać przez długi czas.
Zniszczenie diety to pewny sposób na wykolejenie twoich celów.
„Twoje ciało chce utrzymać homeostazę; chce pozostać takie samo. Więc jeśli tniesz, twój metabolizm mówi: 'tracimy na wadze naprawdę szybko, lepiej zwolnijmy'”, ostrzega Harrisberg. Wynik? To trwa w ślimaczym tempie – a następnie walczy, aby dostosować się, gdy zwiększyć spożycie żywności ponownie. Witaj, przyrost wagi.
Przyjęcie „nowej normy” zawsze stanowi pewne wyzwanie na początku. Ale nie powinno to obejmować pozbawiania się jedzenia, porzucania spotkań towarzyskich lub wpisywania na czarną listę całych grup żywności. Wprowadzaj więc małe zmiany w swojej diecie, które będziesz w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Ogólna zasada Valakasa mówi, że należy dążyć do utraty od pół do jednego kilograma wagi tygodniowo. Slow and steady wins this race.
ZWIĄZANE: The Simple Tweaks Your Diet Needs For Slow Steady And Lasting Weight Loss
Master The Big Stuff
„Zawsze patrzę na próbę utraty dużej ilości wagi jak robienie rzeźby”, mówi Albert Matheny, zarejestrowany dietetyk i trener. „Kiedy coś rzeźbisz, musisz zbudować podstawę, zanim przejdziesz do szczegółów, mówi.
Tłumaczenie: Zacznij od ogólnych zmian, takich jak włączenie większej ilości warzyw do posiłków i jedzenie śniadania każdego dnia, w przeciwieństwie do nit-picky rzeczy, takich jak przełączanie kremówki w swojej kawie. Możesz pracować nad drobnymi punktami po tym, jak dostaniesz duże rzeczy w dół pat.
RELATED: You’ll Have to Give Up These If You Want To Lose Weight For GOOD
Don’t Obsess Over The Scale
Reguła 500 g do 1 kg utraty wagi tygodniowo ma zastosowanie bez względu na to, czy masz 2 czy 10 kilogramów do stracenia, mówi Matheny. (FYI: Obcięcie 500 kalorii dziennie poprzez zdrowsze odżywianie i ćwiczenia załatwi sprawę.)
Ale jeśli próbujesz zrzucić znaczną ilość, ta linia czasowa może poważnie opóźnić gratyfikację wagi docelowej.
Zamiast się wieszać na skali, skup się na innych korzyściach związanych z nowym i ulepszonym stylem życia. Może lepiej śpisz, masz więcej energii lub jesteś w stanie przebiec milę, mówi Erica Suter, trenerka z Baltimore. To wszystko są znaki, że robisz ogromne postępy i stajesz się zdrowszy – co jest celem odchudzania w pierwszej kolejności.
Start Weight-Loss Boosting Habits
Srebrzystą podszewką tego, że masz dużo do stracenia, jest to, że możesz osiągnąć zdrowy deficyt energetyczny dzięki stosunkowo niewielkim zmianom w ogólnych nawykach żywieniowych i rutynie ćwiczeń.
Dr Gina Cleo, akredytowany praktykujący dietetyk i badacz w Bond University’s Centre for Research in Evidence-Based Practice, prowadził wiele badań dowodzących, że to nie karzące diety lub wyczerpujące treningi, które wyrównują wyniki, to metody zmiany zachowania.
„Jeśli możemy pracować nad małymi, małymi nawykami, które są zdrowsze dla czyjegoś stylu życia, wtedy z czasem mogą je wykonywać bez myślenia o tym i stopniowo tracić na wadze… To właśnie wtedy widzimy długoterminowe zmiany, w przeciwieństwie do tych krótkoterminowych.”
Najwięksi winowajcy? Gina mówi, że siedzący tryb życia, bezmyślne podjadanie i nieprawidłowa wielkość porcji to najczęstsze problemy, które prowadzą do złego stanu zdrowia.
Nie lekceważ korzyści płynących z prowadzenia rozmów konferencyjnych na stojąco, parkowania dalej od wejścia do supermarketu lub posiadania przy sobie butelki z wodą do ponownego napełnienia przez cały czas. Jasne, to nie to samo, co solidna sesja potu lub jedzenie sałatek każdego dnia, ale to sprawi, że wgniecie się w twoje spalanie kalorii.
POWIĄZANE: 7 Things You Can Do Before Noon To Lose Weight
Progresively Cut Calories
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Ale kiedy tracisz kilogramy, twoje ciało nie potrzebuje tylu kalorii, aby przetrwać, co wcześniej.
Oto dlaczego: Kalorie to energia. A im mniejsze jest Twoje ciało, tym mniej energii spalasz każdego dnia. Ponadto, w procesie odchudzania, prawdopodobnie stracisz trochę mięśni, które są paliwem dla twojego metabolizmu. Wreszcie, im więcej tracisz na wadze, tym ciężej twoje ciało pracuje, aby utrzymać każdą spożywaną kalorię, co jest zjawiskiem znanym jako tryb głodowy, mówi Hamilton.
„Zasadniczo potrzebujesz mniej kalorii, aby utrzymać nową wagę, niż ktoś o tej samej wadze, kto nigdy nie miał nadwagi”, mówi. Ten ostatni efekt uboczny często występuje u osób, które tracą 10 procent lub więcej masy ciała.
Z tego powodu, rozłożenie w czasie ilości kalorii, które obcinasz podczas odchudzania może pomóc Twojemu organizmowi dostosować się do nowej dawki energii. Spróbuj odciąć 500 kalorii od dziennego spożycia żywności, gdy po raz pierwszy zaczynasz. Jeśli po miesiącu lub dwóch zaczniesz tracić na wadze przez dwa tygodnie lub dłużej, być może będziesz musiała zmniejszyć ilość kalorii o kolejne 100, mówi Matheny. Mimo to ważne jest, aby upewnić się, że nigdy nie zejdziesz poniżej 1200 kalorii dziennie.
RELATED: 7 Signs You’re Making Weight Loss Harder Than It Needs To Be
6. Lift Something Heavy
Bijemy ten bęben dużo wokół nas, bo, hej, strong is the new sexy. A jeśli chodzi o utratę wagi, więcej treningu siłowego = więcej utraty tłuszczu. Jak już mówiliśmy, podczas odchudzania spada podstawowa przemiana materii (liczba kalorii, które spalasz tylko oddychając), a także beztłuszczowa masa mięśniowa.
Trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwalczenie obu tych problemów, mówi Suter. Celuj w siłownię od trzech do pięciu dni w tygodniu, w zależności od doświadczenia w treningu oporowym i tego, jak ciężko planujesz ćwiczyć podczas każdej sesji.
Pompowanie żelaza może nie zrzucać kilogramów jak kardio (badanie z 2012 r. opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że osoby trenujące opór straciły mniej na wadze niż króliczki kardio), ale to nic złego: to, co tracisz w tłuszczu, zyskujesz z powrotem w masie mięśniowej. Dlaczego to pomaga w długoterminowej utracie wagi? Im większa masa mięśniowa, tym wyższy spoczynkowy wskaźnik przemiany materii (czyli ilość energii, którą spalasz, nie robiąc nic), wyjaśnia Harrisberg.
„Trening oporowy jest sposobem na wyczerpanie glikogenu z mięśni, który następnie robi miejsce dla węglowodanów, które jesz, a nie twoje ciało mówi 'OK, mamy nadmiar, przekształćmy go w tłuszcz'”. W skrócie, więcej mięśni równa się więcej kJ-torching moc.
RELATED: Which Is More Important To Burn For Weight Loss: Fat or Kilojoules?
7.HIIT it up
Tak, słyszałeś to już wcześniej, ale trening interwałowy naprawdę jest tutaj twoim superbohaterem. Naukowcy z University of New South Wales zgadzają się, że jest to skuteczna strategia odchudzania dla kobiet: osoby, które wykonywały interwały przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, odchudzały się szybciej niż osoby ćwiczące w stałym tempie, które ćwiczyły dwa razy dłużej.
Interwały skłaniają do nadmiernego zużycia tlenu po ćwiczeniach – zasadniczo, ponieważ pracujesz tak ciężko podczas sesji, nie możesz oddychać wystarczająco szybko, więc twoje ciało działa beztlenowo (bez tlenu). „Jest to przygotowanie organizmu do spalania tłuszczu w ciągu dnia, aby spłacić ten dług, który stworzyłeś podczas sesji” – wyjaśnia Harrisberg. Oznacza to, że masz efekt „afterburn”, torching kilodżuli godzin po zakończeniu treningu. Winner.
RELATED: 11 Lazy Ways To Burn More Kilojoules
8. Love Your Body
Getting down on yourself does absolutely zero to fuel your weight-loss results. Z drugiej strony, badania pokazują, że kochanie swojego ciała może faktycznie pomóc Ci schudnąć.
„Zaufanie do siebie jest kluczowe dla utrzymania motywacji w dążeniu do zrzucenia kilogramów”, mówi Suter. Skup się na pielęgnowaniu swojego ciała i dawaniu sobie rekwizytów za wszystkie silne, niesamowite rzeczy, które możesz zrobić. Po prostu patrząc w lustro i mówiąc: „Kocham moje ciało w kierunku zdrowszej wagi,” jest dobrym miejscem, aby zacząć, mówi.