Alai

Według szacunków, ponad 30 milionów ludzi na całym świecie regularnie ćwiczy jogę. A 14 milionów z nich to Amerykanie, którzy otrzymali receptę na jogę od lekarza lub innego terapeuty. (1) Ludzie praktykują jogę od tysięcy lat. W tym czasie praktyka ta zyskała silną reputację promowania dobrego samopoczucia zarówno ciała, jak i umysłu.

Jednakże, coś, z czego wielu praktykujących może nie zdawać sobie sprawy, to fakt, że wiele powszechnie nauczanych pozycji jogi (lub asan, jak często nazywa się je na zajęciach) może być również ryzykownych. Szczególnie kontuzje w jodze stanowią realne zagrożenie. Więc czy lecznicze korzyści płynące z jogi są warte ryzyka?

Urazy w jodze – w tym bóle pleców, pęknięte żebra i nadwyrężony kark – niekoniecznie są rzadkim zjawiskiem, zwłaszcza wśród tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć jogę, a którzy forsują się zbyt mocno lub zbyt szybko. Pozy jogi, takie jak stanie na rękach, inwersje i wygięcia w tył, mogą stanowić o jakości jogi jako umiarkowane ćwiczenie, ale te trudniejsze pozy również mogą być powodem do niepokoju, jeśli nie jesteś na nie gotowy.

An artykuł opublikowany w The New York Times badający powszechność urazów związanych z jogą wykazał, że kilka czynników wydaje się być związanych z rosnącą liczbą naciągnięć, łez i zwichnięć powszechnych wśród joginów. (2) Głównym czynnikiem przyczyniającym się do tego jest zmiana zarówno wśród osób uczących, jak i praktykujących jogę. Bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, dorośli, którzy w większości prowadzą siedzący tryb życia i nie są zaznajomieni z praktyką zwracają się ku jodze, aby poprawić elastyczność i siłę. Podczas gdy to może być pomocne w wielu przypadkach, gdy uczniowie są odpowiednio prowadzeni, napięte, nieaktywne lub starzejące się ciało zmieszane z energiczną praktyką lub doświadczonym nauczycielem może również czasami służyć jako przepis na katastrofę.

Biorąc pod uwagę wszystkie udowodnione korzyści z jogi, ale również potencjalne ryzyko, co jogin ma zrobić? Rozwiązaniem na uniknięcie kontuzji związanych z jogą wydaje się być kombinacja poświęcenia czasu na wprowadzenie się w praktykę, słuchanie swojego ciała, nigdy nie przesuwanie się poza punkt komfortu podczas rozciągania, a także łączenie jogi z innymi ćwiczeniami, aby wzmocnić słabe obszary i zredukować kompensacje. Mądrze jest również znaleźć instruktora, który jest dobrze wykwalifikowany.

Jak częste są kontuzje w jodze?

Badania z 2012 roku przeprowadzone w Australii i wydrukowane w International Journal of Yoga wykazały, że około 20 procent wszystkich praktykujących jogę twierdzi, że doświadczyło urazu związanego z jogą w pewnym momencie podczas praktyki. (3) Z drugiej strony, w ekskluzywnym badaniu Ashtanga Vinyasa (uważanym za bardziej energiczny styl), 62 procent praktykujących zgłosiło, że miało co najmniej jeden uraz trwający dłużej niż 1 miesiąc.

Przegląd z 2013 roku opublikowany w czasopiśmie PLOSone zbadał częstość występowania opisów przypadków i serii przypadków dotyczących zdarzeń niepożądanych związanych z jogą, plus najczęstsze rodzaje urazów związanych z jogą zgłaszanych i leczonych. Stwierdzono, że wśród zgłoszonych urazów związanych z jogą, około 35 procent dotyczyło układu mięśniowo-szkieletowego; 18 procent układu nerwowego; a 9 procent wzroku/oczu. Około 20 procent osób, które doznały kontuzji podczas uprawiania jogi osiągnęło pełny powrót do zdrowia, podczas gdy 11 procent osiągnęło częściowy powrót do zdrowia. Tylko około 1 procent zgłosiło trwały uraz, a niestety stwierdzono nawet jeden zgon związany z praktyką jogi. (4)

Z 76 studiów przypadku włączonych do przeglądu kontuzji spowodowanych jogą, 66 kontuzjowanych uczniów nie miało żadnych warunków wstępnych, które były związane z niepożądanymi zdarzeniami, podczas gdy 9 raportów przypadków opisywało pogorszenie istniejących warunków wstępnych. Kobiety doświadczały dwukrotnie częściej urazów związanych z jogą niż mężczyźni (co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że kobiety częściej ćwiczą), a średni wiek wystąpienia urazu spowodowanego jogą wynosił około 44 lat.

Z drugiej strony, w 2013 roku po zbadaniu jak krajowa próba praktykujących jogę została dotknięta urazami (w tym ilu z nich musiało przerwać swoją praktykę i które urazy były najczęstsze) naukowcy, którzy opublikowali badanie w International Journal of Yoga stwierdzili, że tylko około 1 procent wszystkich joginów (tylko 13 osób z 2 230 osób objętych badaniem) zgłosiło doświadczenie efektu ubocznego ze swojej praktyki, który doprowadził do zaprzestania stosowania jogi. (5)

Wśród osób, które doznały kontuzji, najczęstszymi dolegliwościami były bóle pleców i bóle stawów (bioder, nadgarstków i kostek). Mniej niż jedna trzecia osób, które doznały urazu zgłosiła się po pomoc medyczną. Badacze stwierdzili, że „Wyniki te sugerują, że uraz spowodowany używaniem jogi jest nieczęstą barierą w kontynuowaniu praktyki jogi, a poważny uraz spowodowany używaniem jogi jest rzadki.”

Rodzaje urazów związanych z jogą: What Are The Causes & Najbardziej ryzykowne pozycje?

Joga, podobnie jak każda inna forma ćwiczeń fizycznych, powinna być praktykowana ostrożnie pod okiem wykwalifikowanego instruktora, aby zmniejszyć ryzyko. Jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji lub prowadziłeś siedzący tryb życia, rozważ pominięcie niektórych z najbardziej ryzykownych pozycji.

Wysoki procent urazów związanych z jogą wydaje się być spowodowany następującymi, bardziej zaawansowanymi pozycjami:

• Postawa barkowa (Salamba Sarvangasana) lub Pług (Halasana): Pozycja ramion i pługa są wykonywane podczas podpierania ciała na ramionach z nogami wyprostowanymi w powietrzu (lub za głową w przypadku pługa). Zgodnie z artykułem opublikowanym przez Yoga Journal, wywiera to duży nacisk na kręgi szyjne w szyi, powodując nieprzyjemne zgięcie szyi do przodu. (6)
  • Jako że całe ciało wywiera nacisk na kręgosłup, możliwe są urazy, które mogą promieniować w dół lub do ramion. Ból szyi może spowodować, lub co gorsza poważny problem z kręgami lub dyskiem kręgosłupa.
  • To jest dyskusyjne, czy barki stoją powinny być wykonywane w ogóle, ale dla tych, którzy uczą postawy, ponieważ może to być korzystne dla rzeczy, takich jak zmniejszenie tętna, radzą używając koc pod ramionami / szyi dla wsparcia i dodatkowej windy.
  • Inne wskazówki dotyczące zmniejszenia szczepów w szyi i ramion obejmują nie pchanie szyi zbyt daleko do przodu i pozostając bardzo nieruchomo w postawie bez obracania głowy.

• Stojak z głową (Sirsasana): Stojaki z głową mogą być ryzykowne, ponieważ stosują wiele naprężeń do szyi, ramion lub rąk, plus zawsze istnieje szansa upadku i w procesie wyrzucając plecy.
  • Najpierw określ czy jesteś gotowy aby bezpiecznie spróbować inwersji poprzez sprawdzenie czy możesz utrzymać pozycję psa, deski przedramienia i delfina przez co najmniej 1 do 2 minut, ponieważ te pozycje budują potrzebną siłę w górnej części ciała.
  • Eksperci ostrzegają, że pacjenci z jaskrą powinni unikać inwersji ze względu na krew pędzącą do głowy/oczu.
  • Jeśli zamierzasz spróbować inwersji (unoszenie stóp nad głowę) lub trudnych pozycji balansowych, jednym z najbezpieczniejszych sposobów jest użycie ściany dla wsparcia. Ściana może pomóc złapać twoje nogi lub pięty, powstrzymując cię przed upadkiem do tyłu. Wielu nauczycieli radzi uczniom, aby używali ściany podczas nauki, przynajmniej przez pierwsze 5 do 10 prób.
  • Inną opcją jest użycie bloków pod ramionami dla dodatkowego wsparcia, lub aby nauczyciel asystował ci i podtrzymywał twoje stopy.
  • Możesz również pominąć stójkę z głową i stójkę z ramionami razem, po prostu podnosząc stopy na ścianę, aby się zrelaksować, podczas gdy leżysz płasko na plecach. Jest to praktycznie bez ryzyka postawy, ale nadal pomaga ochłodzić ciało i spowolnić tętno.

• Back-bends (w tym Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra lub Camel): Wygięcia do tyłu polegają na wypchnięciu klatki piersiowej lub bioder do przodu i wygięciu pleców i klatki piersiowej tak, że głowa wysuwa się do tyłu.
  • Jeśli masz jakiekolwiek istniejące urazy szyi lub chroniczne bóle pleców, unikaj wygięć do tyłu (chyba, że ćwiczysz pod nadzorem doświadczonego nauczyciela). Początkujący powinni również ostrożnie wykonywać wygięcia w tył.
  • Staraj się wykonywać wygięcie w tył bardzo ostrożnie i powoli, pozwalając, aby dolny odcinek kręgosłupa był ostatnią częścią kręgosłupa, która się porusza. Nigdy nie wypychaj bioder do przodu ani szyi/głowy do tyłu zbyt gwałtownie.
  • Podczas pochylania się do tyłu utrzymuj kolana, uda i stopy jak najbardziej równolegle. Pomoże to utrzymać biodra skierowane do przodu i zapobiegnie skręceniu kręgosłupa.
  • Nie krępuj się użyć klocka lub podpórki pod kością krzyżową, aby uzyskać podparte zgięcie pleców, na którym oprzesz miednicę.

• Pozycje, które ciągną nerw kulszowy (takie jak siedzenie na piętach w Wadżrasanie):
  • Odkryto, że niektórzy praktykujący, którzy spędzają zbyt dużo czasu siedząc na piętach (być może podczas nauczania jogi przez kilka godzin dziennie) mogą odciąć dopływ krwi do nerwów rozgałęziających się od nerwu kulszowego do pięt lub stóp.
  • Były nagrane przypadki tego powodujące trudności w chodzeniu, bieganiu i wspinaniu się. Zbyt duży nacisk lub obciążenie nerwu kulszowego, który biegnie od dolnego odcinka kręgosłupa przez pośladki i w dół tylnej części nóg, jest częstą przyczyną nawracającego promieniującego bólu dolnej części pleców u dorosłych.
  • Aby zapobiec bólowi kulszowemu, delikatnie rozciągaj nogi i dolną część pleców, daj sobie wystarczająco dużo odpoczynku między treningami i rozważ zabiegi na trwałe urazy, takie jak terapia masażem lub technika aktywnego uwalniania.

6 sposobów na uniknięcie kontuzji w jodze

1. Delikatnie Rozciągaj Napięte Obszary (Unikaj Pokusy Naciskania Zbyt Mocno!)

Rozciąganie (i podobne dynamiczne ruchy jak kalistenika) powinno być zawsze wykonywane z rozmysłem, delikatnie i powoli. Nie spiesz się z rozluźnianiem napiętych obszarów – takich jak biodra, łydki czy ścięgna szyjne – uważając, by nie przechodzić zbyt szybko do jakiejkolwiek pozycji. Staraj się rozgrzać ciało przed każdą energiczną praktyką poprzez dynamiczne rozciąganie, ponieważ pomaga to rozluźnić mięśnie, które mogą być podatne na naciągnięcia. Dobrze jest czuć lekki lub umiarkowany opór podczas rozciągania lub zginania, ale uważaj, aby nie przekraczać swoich granic (niektórzy nauczyciele nazywają ten nawyk „byciem prowadzonym przez ego”). Nadmierne rozciąganie ostatecznie tylko cię cofnie, ponieważ może pogorszyć istniejące urazy i doprowadzić do łez, naciągnięć i innych bólów.

2. Zmniejsz kompensacje mięśniowe poprzez regularny trening siłowy

W dodatku do jogi, trening oporowy i „ćwiczenia funkcjonalne” mogą pomóc zmniejszyć kompensacje poprzez budowanie siły w słabych obszarach. Ćwiczenia aerobowe są również ważnym elementem ogólnego stanu zdrowia, więc pamiętaj, że uczęszczanie na zajęcia jogi w wolnym tempie może przynieść więcej korzyści twojemu mózgowi niż ciału.

Skup się na regularnym wykonywaniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń oporowych całego ciała kilka razy w tygodniu w oparciu o twoje możliwości fizyczne. Jeśli jesteś słaby po jednej stronie ciała lub w jednym konkretnym obszarze, takim jak kolana lub ścięgna, spróbuj stopniowo budować tam siłę, aby zmniejszyć zbyt duży nacisk na inne kompensujące części ciała. Pamiętaj, że powolne i równomierne ćwiczenia są najbezpieczniejsze, gdy zaczynasz nowy rodzaj ćwiczeń.

3. Praktykuj jogę ostrożnie (zwłaszcza jeśli jesteś początkujący)

Powinieneś zawsze ćwiczyć jogę z wyszkolonym i wykwalifikowanym nauczycielem, ale mimo to bądź ostrożny i słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń. Nie zakładaj, że jakikolwiek nauczyciel wie dokładnie, jak zmodyfikować pozycje, aby odpowiadały twoim specyficznym potrzebom, i nie zakładaj, że powinieneś być w stanie zginać się lub poruszać w sposób, w jaki mogą to robić inni uczniowie. Każde ciało jest inne i dlatego „idealne ułożenie ciała” może nie być dla ciebie możliwe w niektórych pozycjach jogi. Jeśli nauczyciel kiedykolwiek naciska na ciebie, ciągnie lub wywiera presję, abyś przyjął pozycję bardziej niż jest to wygodne, upewnij się, że poprosisz go, aby się wycofał.

4. Rozważ trzymanie się łagodniejszych stylów

Jeśli jesteś podatny na zawroty głowy, skurcze mięśni lub efekty gorąca i odwodnienia, pamiętaj, że gorąca joga (Bikram) może nie być dla ciebie najlepszym wyborem. Spróbuj ułatwić sobie drogę do jakiejkolwiek praktyki jogi, uczęszczając na podstawowe/początkowe zajęcia lub warsztaty, a nawet próbując na początku jogi relaksacyjnej/jogi jin, która porusza się w wolniejszym tempie. Naucz się podstaw pozycji jogi od doświadczonego nauczyciela, abyś mógł bezpiecznie budować swoją praktykę od podstaw.

5. Użyj rekwizytów dla wsparcia

Komponenty takie jak klocki do jogi, paski, koce czy nawet ściana lub krzesło mogą się naprawdę przydać. Są one szczególnie przydatne dla osób początkujących w jodze, starszych lub tych, którzy wracają do zdrowia po urazach. Użyj zwiniętego koca pod biodrami, aby pomóc Ci w pozycjach takich jak gołąb lub innych otwierających zginacze bioder. Jeśli twoje ręce nie sięgają podłogi w zgięciu do przodu, zgięciu bocznym lub skręcie, użyj klocków na podłodze, aby „przybliżyć” matę i odciążyć nogi podczas schylania się. Sznurki są przydatne w leżeniu na plecach i rozciąganiu nóg, tylko nie ciągnij ich zbyt mocno lub szybko. Zawsze pytaj nauczyciela o zalecenia dotyczące używania rekwizytów, jeśli masz ograniczenia.

6. Zasięgnij porady lekarza, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje

Pracuj z fizykoterapeutą lub osobistym trenerem, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje przed rozpoczęciem praktyki jogi. Poproś o skierowania lub rekomendacje nauczycieli, uzyskaj zgodę na rozpoczęcie konkretnego stylu, jeśli jest on energiczny (np. asztanga lub Bikram) i przedyskutuj, czy są style, których powinieneś unikać. Możesz również uzyskać poradę od ortopedy lub chiropraktyka, jeśli nie jesteś pewien, które pozy i ruchy mogą być ryzykowne w oparciu o twoje ograniczenia.

Najzdrowsze Pozycje Jogi

Wszystko to zostało powiedziane, joga jest wciąż pokazywana raz po raz w badaniach klinicznych, aby zaoferować różne korzyści: zmniejszenie stresu lub niepokoju, poprawę zakresu ruchu, ochronę przed upadkami, zdrowszy obraz ciała, mniej problemów ze snem i wiele więcej. Przegląd z 2007 roku opublikowany w Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine zawierający 32 artykuły wykazał, że interwencje jogi są ogólnie skuteczne w zmniejszaniu wagi ciała, ciśnienia krwi, poziomu glukozy i wysokiego cholesterolu. (7) To prawdopodobnie dlatego joga pozostaje jedną z najbardziej popularnych praktyk komplementarnych/alternatywnych stosowanych na całym świecie. (8)

Aby skorzystać ze wszystkiego, co joga ma do zaoferowania w bezpieczny sposób, skup się na praktykowaniu pozycji, które wydają się stwarzać niskie ryzyko urazu:

• Wypady: świetne do budowania siły w nogach, plus rozciąganie ścięgien, co może zapobiec upadkom.
• Squats (lub „Chair Pose”): tak długo jak robisz to powoli, squats może być świetnym ćwiczeniem na nogi i dolną część ciała dla ud, tyłka, pleców i rdzenia. Trzymaj kość ogonową schowaną i staraj się wyprostować plecy, aby uniknąć nadwyrężenia.
• Zgięcia do przodu: pomagają one rozciągnąć ścięgna i plecy, po prostu przejdź powoli do prostowania nóg.
• Łagodne skłony boczne: podobnie jak w przypadku skłonów do przodu, przejdź powoli do rozciągania bocznego. Staraj się nie skręcać szyi lub gwałtownie skręcać kręgosłupa.
• Ćwiczenia oddechowe: praktyki oddechowe (zwane również Pranayama) są ważną częścią większości zajęć, które pomagają rozgrzać ciało, obniżyć reakcję stresową „walcz lub uciekaj” i uspokoić niepokój. Mogą być stosowane nawet poza zajęciami, aby pomóc ci zasnąć, obudzić się lub poradzić sobie w stresujących momentach.
• Pozycje siedzące: dla osób z urazami, próbowanie pozycji jogi siedząc na podłodze lub krześle może być pomocne. Pozwala to uczniowi mieć większą kontrolę i poruszać się powoli. Siedząc lub leżąc możesz wyciągnąć ręce w bok, aby rozciągnąć ramiona, skręcić i rozciągnąć talię, podnieść stopy w powietrze, otworzyć biodra (jak w pozie „szczęśliwego dziecka”) lub zbliżyć kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy.

Końcowe myśli o kontuzjach w jodze

• Mimo, że joga ma wiele zalet, kontuzje w jodze mogą być wynikiem, kiedy uczniowie przesuwają się zbyt daleko i zbyt szybko. Niektóre z najczęstszych kontuzji jogi to naciągnięcia lub nadwyrężenia w szyi, kręgosłupie, dolnej części pleców lub ścięgnach.
• Pozycje jogi, które najczęściej powodują kontuzje to stójka na głowie lub na rękach (inwersje), wygięcia w tył jak w pozycji szarańczy lub koła, stójka na barkach i czasami zbytnie wygięcie się w jedną stronę.
• Aby zmniejszyć ryzyko urazów podczas praktykowania jogi, zacznij bardzo powoli, używaj rekwizytów (ściany, klocków lub koców), odwiedź doświadczonego nauczyciela i unikaj pozycji, które cię bolą lub są dla ciebie przeciwwskazane w oparciu o twoje możliwości.
• Postawy jogi, które pomogą ci się rozciągnąć i wzmocnić bez robienia sobie krzywdy, mogą obejmować wypady, przysiady, pozycje siedzące, ćwiczenia oddechowe i łagodne wygięcia.

Read Next: Jak joga zmienia twój mózg (to dobra rzecz!)

Read Next: Jak joga zmienia twój mózg (to dobra rzecz!)