Próbuję radzić sobie z moimi postępującymi latami z postawą rozbawionej rezygnacji. W wieku 53 lat niewiele mogę zrobić z moją pochyloną twarzą, która nosi wszelkie znamiona dobrze przeżytego życia. I muszę się śmiać, kiedy pewnego dnia dwudziestokilkuletni kolega zapyta: „Jakiego koloru były twoje włosy przedtem?”. „Przed czym?” odpowiadam, patrząc, jak czerwienieje i przesuwa się w swoim fotelu, gdy zdaje sobie sprawę, że mógł uderzyć w surowy nerw. „Zanim posiwiałam? Albo zanim wyłysiałem?” Od lat chodzę na siłownię, ale mimo to, wszystko powoli zmierza na południe. Czuję się trochę pulchny, trochę męski. Czy stąd jest już tylko z górki? Jeszcze nie, decyduję. Nic na to nie poradzę. Potrzebuję nowego wyzwania.
Wielu facetów w trakcie kryzysu wieku średniego zaczyna biegać lub jeździć na rowerze. Ale podnoszenie ciężarów zawsze było moją pierwszą miłością. Dlaczego nie przenieść go na nowy poziom? Jest połowa 2018 roku. Postawiłem sobie jeden cel: za rok rozbiorę się, wyjdę na scenę i pokażę światu, na co mnie stać. Aha, i postaram się nie zrobić z siebie pośmiewiska w tym procesie. „Będziesz potrzebował trenera” – mówi mój partner, gdy ogłaszam swoją decyzję. Jestem ostrożny, chociaż. Miałem już kilku trenerów, którzy nie wzięli pod uwagę moich potrzeb jako starszego faceta. Był też jeden, który próbował mnie namówić na „chemiczne wzmocnienie”. „Fair enough, twój wybór”, powiedział, gdy odrzuciłem jego ofertę sterydów anabolicznych.
Wiem jednak, że mam przed sobą herkulesowe zadanie i zastanawiam się, jak je wykonam. Szukając inspiracji na Instagramie, jestem bombardowany zdjęciami facetów, których sylwetki wyraźnie zawdzięczają tyle samo temu, co wstrzykują w swoje tyłki, co godzinom spędzonym w sali ciężarów. Czytałem o skutkach, jakie sterydy mogą mieć na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a użytkownik, którego znałem, zmarł na atak serca w wieku 40 lat. Tak, chcę zbudować ciało zabójcy. Ale nie chcę się zabić w tym procesie.
Zacząłem słuchać podcastu amerykańskiego zespołu 3D Muscle Journey. Stosują oni oparte na dowodach podejście do naturalnej kulturystyki, które koncentruje się na sposobie myślenia w takim samym stopniu jak na odżywianiu i treningu. A kiedy słyszę, jak odnoszą się do swoich klientów jako „sportowców”, jestem przekonany. Nie myślałem o sobie jak o sportowcu od czasu, gdy wygrałem 1500 metrów w szkole średniej. Wysłałem aplikację, aby dołączyć do ich programu. Sparowali mnie z trenerem, który okazał się być idealny – sam założyciel 3DMJ. W wieku 48 lat Jeff Alberts startuje w zawodach kulturystycznych od 26 lat. Znany jako „Ojciec Chrzestny”, posiada dwie karty pro, zdobył 16 tytułów klasowych, a w 2014 roku wygrał prestiżowe IFPA Pro International. Z takim rekordem, jestem pewien, że nie ma możliwości, aby Jeff był tak spokojny, jak brzmi w podcaście. Przewiduję trzygodzinne sesje z ciężarami i bycie nieustannie molestowanym, aby „zaprzyjaźnić się z bólem”.
Zamiast tego, Jeff jest zrelaksowany i sympatyczny, kiedy układa nasz plan gry przez Skype. Każdego tygodnia będę musiał wysłać mu 10-15-minutową odprawę wideo z mojego domu w Sydney, a on odpowie mi wideo ze swojego domu w Kalifornii dzień później. Założy on wspólny arkusz kalkulacyjny Google, do którego będę musiał wpisywać każdy szczegół mojego kulturystycznego życia: moją wagę każdego ranka, moje codzienne treningi, każdy gram białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywam, kroki, które przeszedłem. Będą też kolumny dla moich poziomów głodu, zmęczenia i regeneracji. Pierwszą rzeczą, jaką robi Jeff, jest ograniczenie moich treningów. Chce, żebym trenował mniej, a nie więcej. To jest szok. Od niedawna ćwiczę do sześciu razy w tygodniu, łącząc podnoszenie ciężarów z sesjami cardio. Jeff obniża liczbę dni treningowych do czterech.
Wyjaśnia, że będę potrzebował więcej dni odpoczynku, aby moje ciało mogło się zregenerować, ponieważ, cóż, trochę się starzeję i ryzyko kontuzji jest wysokie. Dodaje, że tak naprawdę nie będę chciał budować więcej mięśni. Celem będzie raczej utrata tkanki tłuszczowej, ponieważ kulturyści muszą być bardzo szczupli. Ale w moim programie nie będzie żadnego cardio.
Moja głowa się kręci. Żadnego cardio? „Trzeba będzie powoli i systematycznie tracić tkankę tłuszczową i zachować jak najwięcej mięśni”, wyjaśnia Jeff. „To staje się trudniejsze, gdy się starzejesz, a z całym tym chodzeniem, które robisz, twoje codzienne poziomy aktywności są wystarczające.”
Zajmuje mi minutę, aby przekalibrować moje myślenie, ale widzę plusy. Ale ile wagi, dokładnie, będę musiała stracić? Mam 175cm wzrostu i zrzuciłem kilka kilogramów w ciągu ostatnich kilku tygodni i ważę teraz 78kg. Jeff uważa, że moja waga na zawody powinna wynosić 68 kg. Sześćdziesiąt osiem! Nie byłem tak lekki odkąd skończyłem 22 lata. Będę wyglądał jak wychudzony whippet. „Zobaczymy, jak nam pójdzie” – mówi Jeff. Uśmiecha się. Może próbuje mnie uspokoić. A może to pierwsza oznaka ukrytej sadystycznej skłonności. Będę musiał mieć się na baczności.
PIERWSZE KROKI: EASY DOES IT
Jeff daje mi tradycyjny podział górna część ciała/ dolna część ciała i mówi mi, że nie będę już trenował do porażki. Znowu, co?! Koniec z chrząkaniem i napinaniem się, żeby wypchnąć te dwa ostatnie powtórzenia na każdym zestawie? Nie. Jeff preferuje metodę „reps-in-reserve” – chce, żebym zatrzymał się, gdy wciąż mam w sobie kilka więcej. „Jeśli robisz osiem do dziesięciu powtórzeń, pozostawienie jednego do trzech powtórzeń w rezerwie jest wystarczające do aktywacji zarówno szybkich, jak i wolnych włókien mięśniowych”, mówi. „Nie czuj, że nie pracujesz wystarczająco ciężko, jeśli nie pracujesz do porażki.”
Czuję się, jakby mój świat przechylił się na swojej osi. Po kilku tygodniach jednak, uwielbiam ten nowy sposób robienia rzeczy. Z każdej sesji treningowej wychodzę z poczuciem, że solidnie się napracowałem, ale nie jestem tak wypalony, że przez trzy dni ledwo mogę chodzić. Zmiany w mojej diecie są trudniejsze. Od dawna uważam się za zdrowo odżywiającą się osobę, ale wielkość moich porcji wymknęła się spod kontroli. Jeff pozwala mi wybierać, co mam jeść, ale muszę przestrzegać wyznaczonych przez niego dziennych makroskładników. Zaczynają się one od 200 gramów białka, a tłuszcze i węglowodany mogę zmieniać tak długo, jak długo nie przekroczę 9790 kilodżuli dziennie. I figura będę miał żadnych problemów paring z powrotem moje zużycie.
Jak się mylę. Moje video check-iny wkrótce przybierają owczy ton. „W zeszłym tygodniu przez cztery dni szło mi całkiem nieźle, ale w pozostałe trzy dni nawaliłem” – mówię. „Wybacz, Jeff, czuję, że cię zawiodłem”. Nigel pozwala mi na odrobinę swobody, ale niedługo potem zmienia taktykę, nie pozostawiając mi żadnego pola manewru. „Nigel, twoim celem jest rywalizacja,” mówi mi. „Płacisz mi za pomoc w osiągnięciu tego celu. Musisz się przyłożyć.”
Zacieśnia moje dzienne makroskładniki, każąc mi trzymać się 80 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. To nie jest dokładnie rozkaz, a Jeff z pewnością nie jest sierżantem musztry. Mówi mi, że postrzega mnie jako człowieka, a nie robota, i zapewnia, że nie powinienem się martwić, że go zawiodę. W takim razie, zdaję sobie sprawę, że jest jeden nieuchronny wniosek: jedyną osobą, którą zawodzę, jestem ja sam. Zdaję sobie sprawę, że koniecznie chcę dać z siebie wszystko. Co ważniejsze, nie chcę być tym chudo-tłustym facetem na scenie, który wygląda, jakby zaczął swoje przygotowania do konkursu w zeszłym tygodniu.
Zaczynam obliczać moje makra z laserową precyzją, nagrywając je w aplikacji na telefon przed każdym posiłkiem, podrasowując i dostosowując każdą pozycję, aby uzyskać kilodżule na miejscu. Gdy tylko zaczynam się rozwijać, Jeff obniża moje dzienne spożycie do 8950 kJ, zmniejszając ilość węglowodanów i tłuszczów. Kilka tygodni później obniża je do 8120kJ, pozostawiając moje spożycie białka na poziomie 200g.
Czasami pozwala mi na weekendowe posiłki, ale nawet one wymagają precyzyjnych obliczeń: Mogę mieć 1200 kilodżuli więcej w soboty i niedziele, ale moje tłuszcze nie mogą przekroczyć 60g. Na razie nie ma mowy o objadaniu się czekoladą czy chipsami. Teraz to ja staję się sierżantem musztry, ustalając sobie bardzo rygorystyczny plan żywieniowy: Mam to samo śniadanie każdego dnia, tę samą liczbę kaw lub herbat, te same przekąski na bazie białka.
Zawężam opcje jedzenia w porze lunchu w pobliżu mojego miejsca pracy i trzymam się ich sztywno: zupa makaronowa z kurczakiem, chili i warzywami; sałatka z grillowanym kurczakiem lub łososiem; grillowany stek i warzywa; wrap z grillowaną jagnięciną i sałatką. W domu mój partner zostawia całe gotowanie mnie, mając dość mojego szczekania: „Ile oleju używasz?” lub obsesyjnego ważenia każdego ziemniaka. Wydaje mi się, że unikam kłótni, przejmując kuchnię i gotując smaczne obiady z aplikacji do zdrowego odżywiania, którą znalazłam. W rzeczywistości mój partner po prostu liczy tygodnie, aż nasze życie wróci do normalności.
Obecnie nie piję, co jest bardzo dobre – musiałabym odmówić sobie wieczorów w pubie. A Jeff radzi mi, żebym ograniczył posiłki w restauracjach do minimum. „Szefa kuchni nie obchodzi, że trenujesz do zawodów kulturystycznych – wrzuci tyle oleju lub masła, ile będzie chciał”, wyjaśnia.
MID-WAY: OMG! I’M JACKED
Powoli, ale pewnie, tkanka tłuszczowa się rozpływa. Po dwóch miesiącach od moich pierwszych zawodów jestem lżejszy, niż kiedykolwiek wyobrażałem sobie, że to możliwe: Teraz ważę 70 kg. W ubraniu wyglądam o wiele chudiej niż bym chciał – jeden z przyjaciół powiedział mi, że wyglądam na wychudzonego – ale pod koszulką te mięśnie wyskakują. Moje ciało nabrało wyglądu mapy topograficznej, z cieniami i konturami w miejscach, które wcześniej wydawały się płaskie i pozbawione cech charakterystycznych. Moje ramiona są bardziej wybrzuszone, a na tricepsie pojawiają się równoległe rowki, jak bruzdy na niedawno zaoranych polach. Są to prążki, o których słyszałem, ale których nigdy nie widziałem w lustrze.
„Jezu! Te abs,” myślę, gdy odklejam mój top po sesji treningowej. Skręcam i obracam się przed lustrem, podziwiając mój brzuch, jakby to był wcześniej nieodkryty owad, którego właśnie uwięziłem w słoiku. Inny bywalec siłowni podchodzi do mnie i widzi, że robię się chora. „Przepraszam”, mamroczę, zakłopotany tym, że zostałem wyrzucony. On zatrzymuje się w miejscu. „Wow,” mówi, wpatrując się w mój tors. „Kiedy zrobiłeś się taki napakowany?”
Najbardziej zdumiewający jest rozwój, kiedy żyły pojawiają się na całym moim ciele. Wiem, że to unaczynienie jest znakiem, że moja tkanka tłuszczowa spada do pożądanych poziomów. Mimo to, nie spodziewałem się, że zobaczę taką obfitość wybrzuszonych żył na mojej pastelowej skórze w średnim wieku. Biegną one przez moje ramiona i wzdłuż ich długości. Obejmują klatkę piersiową i ciągną się w dół brzucha. Zdaję sobie sprawę, że nie minie dużo czasu, zanim będę gotowy do wyjścia na scenę. Ten dzień nie może nadejść wystarczająco szybko. Jestem ciągle głodna, co negatywnie wpływa na mój sen. Często budzę się o 4.30 i nie mogę ponownie zasnąć.
Więc wykorzystuję ten dodatkowy czas na ćwiczenie pozowania, wysyłając do Jeffa swoje nagrania wideo. On umawia się na serię sesji pozowania o 5.30 rano, podczas których – obserwując mnie przez Skype’a – poprawia kąt ramienia lub nachylenie bioder. Rozumiem, dlaczego skupia się na najdrobniejszych szczegółach. Przekręcenie nogi o zaledwie kilka milimetrów radykalnie zmienia wygląd moich mięśni.
W końcu nadchodzi dzień, którego się obawiałem: moje kostiumy do pozowania przychodzą pocztą. Zamykam się w sypialni i wsuwam je na siebie. Są jasnoniebieskie i niesamowicie błyszczące. Czuję się jak statystka w teledysku zespołu dziewczęcego. Nie przyłapiesz mnie w nich na spacerze po plaży Bondi, ale widzę, że spełniają swoją rolę, pozwalając sędziom dostrzec każdy mięsień i rozcięcie w moich udach i ścięgnach. A noszenie ich sprawia, że czuję się inaczej. Zdaję sobie sprawę, że to jest to, co musi być dla aktora, gdy wchodzi w kostium przed przyjęciem roli: kiedy zakładam te kąpielówki, staję się inną osobą. Staję się mięśniakiem. Ostatnie tygodnie mijają w plamie treningów, liczenia kilodżuli, pozowania i patrzenia, jak waga spada, aż osiągam 68 kg. „Człowieku, jesteś kompletnie rozdrobniony” – powtarza Jeff. Nawet on jest zachwycony tym, jak wyglądam.
THE FINAL LEG: SHOW TIME
W końcu nadszedł wielki dzień. Zostałam spryskana trzema warstwami głębokiego mahoniowego odcienia, który w niczym nie przypomina naturalnego. Mam na sobie moje jaskrawoniebieskie kostiumy do pozowania i pompuję się za kulisami ogromnej sali rozrywkowej w Bankstown w południowo-zachodnim Sydney. Dookoła mnie są faceci w podobnym stanie przesadnego opalania, prawie nadzy. Większość z nich ma po 20 i 30 lat, ostre fryzury i napiętą skórę.
Wczoraj, kiedy stałem ubrany tylko w skarpetkę na moim wacku, a śliczna Sabrina machała swoim pistoletem w przód i w tył po mojej klatce piersiowej i brzuchu, zastanawiałem się, „W co ty, kurwa, pogrywasz, Nigel? Jesteś dziennikarzem. Wydanym autorem. 54-letnim mężczyzną, który powinien spędzać weekend na podwórku, piekąc grilla”. Teraz czekam na skrzydłach z moimi kolegami z zawodów, sympatycznymi facetami, z którymi rozmawiałem za kulisami. Nie natknąłem się na żadną nadętą dumę, którą spodziewałem się znaleźć w sporcie, którego obrazem są opuchnięci mężczyźni z nabrzmiałym ego.
Za kilka chwil wejdę na tę scenę i stanę w brutalnym oświetleniu przed setkami obcych ludzi i panelem sędziów o jastrzębich oczach. Odwracamy się do siebie i podajemy sobie ręce – czterech pięćdziesięciolatków, którzy długo i ciężko pracowali, a teraz mają pokazać się światu. Słyszę, że wywołano moje nazwisko. Poprawiam uśmiech na twarzy, wychodzę i macham do tłumu i sędziów z Natural Bodybuilding Australia. Nie mam pojęcia, jak wypadam w porównaniu z innymi, ale gdy przechodzę przez każdą pozę, zauważam sędziów wskazujących na innego pretendenta. Jego głos rozbrzmiewa z mikrofonu, gdy odczytuje nasze nazwiska w odwrotnej kolejności. Czekam, aby usłyszeć moje imię, ale to nie przychodzi, nawet kiedy dostaje się do drugiego miejsca. W końcu je słyszę. „A na pierwszym miejscu, Nigel Bartlett.” Tłum wybucha oklaskami i wiwatami. Schylam się, gdy kobieta w wieku nie więcej niż połowy mojego wieku zakłada mi na szyję złoty medal. Jeff powiedział mi kiedyś, żebym cieszył się każdym etapem tego procesu i nie martwił się tym, co może się wydarzyć w danym dniu. Miał rację. Wygrana jest czymś niesamowitym – i najsłodszym lukrem, jaki kiedykolwiek jadłam. Ale co ważniejsze, jestem dumny z tego, co zrobiłem, aby dostać się tutaj i gdzie skończyłem. Mam 54 lata i jestem w najlepszej formie w moim życiu.
Bartlett’s Bodybuilding Workout
Trener kulturystyki Jeff Alberts przepisał program na górne partie ciała, który ma być wykonywany przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu.
Kluczowe punkty: zostaw 1-3 powtórzeń w zbiorniku na każdym zestawie; odpoczywaj w razie potrzeby między zestawami; używaj idealnej formy
WORKOUT ONE
Wyciskanie na ławeczce: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Seated row: 3 x 8-10
Incline dumbbell press: 3 x 8-10
Lat pulldown: 3 x 8-10
Lateral raise: 3 x 12-15
Triceps pushdown: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
WORKOUT DWA
Wyciskanie ramion górą: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
T-bar row: 3 x 8-10
Incline bench press: 3 x 8-10
Single-arm dumbbell row: 3 x 8-10
Flat chest fly: 3 x 12-15
Overhead cable triceps extension: 3 x 8-10
Alternating hammer curl: 3 x 8-10
Słabe strony kształtowania się
YOUR OTHER HALF MIGHT HATE YOU
Bycie na ścisłej diecie nie jest łatwą jazdą, zwłaszcza dla twojego partnera, który będzie musiał znosić twoje zachowania OCD i testiness wywołane głodem. „Ćwicz cierpliwość, kiedy masz zamiar stracić ją przez coś nieistotnego”, radzi trener mięśni Jeff Alberts.
INNI TEŻ MOGĄ CIĘ Znienawidzić
Wiele osób patrzy na kulturystykę z podejrzliwością lub nawet wrogością. Publikowałem na Facebooku tylko od czasu do czasu, ale i tak ktoś, kogo znałem od lat, zareagował emoji wymiotnym, inny powiedział mi, że wyglądam groteskowo, a jeszcze inny skomentował: „Czuję się z tym bardzo skonfliktowany.” Moja rada: załóż osobne konto na Instagramie, aby tylko ci, którzy chcą śledzić twoje postępy, widzieli twoje zdjęcia.
TWOJE ZDROWIE MOŻE CIERPIEĆ
„W kulturystyce jest cienka linia między zdrowym a niezdrowym”, mówi trener fitness z Sydney Luke Tulloch, który ma wykształcenie w dziedzinie neurobiologii. „Twoje ciało aktywnie opiera się utracie wagi, więc tempo przemiany materii spada, ostrość umysłu jest przytępiona, a zmęczenie jest ciągłą walką. Zdrowie reprodukcyjne i funkcja immunologiczna mogą również cierpieć.” Na szczęście, spiczasty koniec przygotowań do konkursu nie trwa długo. Dodaje Tulloch: „Trening oporowy przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne, a koleżeństwo w tym sporcie jest tym, co sprawia, że wielu wraca po więcej.”
SHREDDED ISN’T SUSTAINABLE
To ogromny zastrzyk ego, aby oglądać te abs i mięśnie pop w swoim super-lean stanie, ale Alberts mówi, że ważne jest, aby zwiększyć kilodżule i wrócić do normalnej wagi dość szybko po zawodach. „Potrzebujemy cię śpiącego i dobrze funkcjonującego tak szybko, jak to możliwe”, mówi mi.