Alai

(Originally published May 23, 2016, Updated January 16, 2019)

Jako dorosły z ADHD, możesz być podatny na rozproszenie uwagi, impulsywność i nudę. W rezultacie, zamiast skupiać się i zwracać uwagę na to, co jest istotne, jesteś przyciągany do wielu rzeczy naraz. Ten brak wysoce zorganizowanego wewnętrznego poczucia struktury może oznaczać, że Twoje życie czasami wydaje się chaotyczne. I ten brak porządku może sprawić, że trudno jest wykonać ważne zadania, zarówno w domu jak i w pracy.

Wiesz to wszystko. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje sposób, aby poradzić sobie z tymi pozornymi przeszkodami na drodze do sukcesu.

Aby sprostać tym wyzwaniom, struktury zewnętrzne są krytyczne dla dorosłych z ADHD. Struktury mogą pomóc Ci wykonać wszystko, od codziennych obowiązków do wymagających projektów w pracy. Narzędzia są jedną z form struktury. I są takie, które są absolutnie konieczne i takie, które są opcjonalne w zależności od Twoich potrzeb i preferencji.

Bądź jednak ostrożny. Możesz czasem pomyśleć: „Gdybym tylko miał odpowiednie narzędzie, wtedy mógłbym się zorganizować i załatwić sprawy!”. Innym razem może się okazać, że pociąga cię nowość nowych technologii, nowych systemów, nowych strategii… następny „błyszczący grosz”. Ten nowość, oczywiście, może karmić twój potrzebę dla stimulation.

Ale ja także robi procesowi wybierać prawego narzędzie od wśród wiele opcji nawet więcej wyzwania. Moją intencją w przedstawieniu poniższej listy jest pomoc w:

• strategicznym myśleniu przy wyborze narzędzi, aby mieć pewność, że wybiera się narzędzia, które dobrze pasują do potrzeb.
• uczynieniu procesu wyboru odpowiednich narzędzi mniej przytłaczającym – łatwiejszym.
• pomóc w zastanowieniu się nad możliwymi sposobami wykorzystania narzędzi do pomocy w zarządzaniu objawami ADHD.

Pomimo że narzędzia zdecydowanie nie są magiczną odpowiedzią, w połączeniu z właściwą strategią, właściwe narzędzie z pewnością może pomóc w zarządzaniu ADHD.

Pytania, których można użyć, aby wybrać właściwe narzędzie

Aby nie tracić ograniczonego czasu i energii na impulsywne przyjęcie narzędzia, którego tak naprawdę nie potrzebujesz, najpierw zadaj sobie następujące pytania:

1. Czy naprawdę potrzebuję tego narzędzia?

Jeśli narzędzie nie spełnia ważnej potrzeby, zastanów się, czy nie jest to po prostu zabawka, która może rozpraszać uwagę. Nie potrzebujesz więcej rozpraszaczy, prawda?

2. Czy mam już podobne narzędzie?

Rozważ, czy masz możliwości – czas i energię – aby zainwestować w jego wymianę i czy Twoje obecne narzędzie może być wystarczająco dobre na teraz.

3. Czy jestem gotów poświęcić czas i energię potrzebną do nauczenia się, jak używać tego narzędzia?

Poważnie zastanów się nad tym pytaniem. Ponieważ wiele narzędzi nie działa od razu po wyjęciu z pudełka, i może być konieczne spędzenie znacznej ilości czasu, aby dowiedzieć się, jak dostosować je do własnych potrzeb. Jeśli więc nie czujesz się na siłach, aby to teraz zrobić, wstrzymaj się do czasu, aż będziesz gotowy.

Alternatywnie, jeśli naprawdę chcesz nauczyć się korzystać z narzędzia, zastanów się, jakiego rodzaju pomocy możesz potrzebować, aby skutecznie je zaadoptować.

4. Czy mogę utrzymać moje zainteresowanie korzystaniem z tego narzędzia na bieżąco?

Jeśli nie możesz, inwestycja może nie być tego warta. Jeśli jednak obawiasz się, że możesz stracić zainteresowanie, a nadal chcesz używać tego narzędzia, zastanów się, jakiego rodzaju wsparcia potrzebujesz, aby używać go konsekwentnie.

Narzędzia

Dla: Remembering Where You Need To Be

Aby osiągnąć swoje cele, oczywiście, musisz, no cóż, pokazać się, prawda? Więc nie jest niespodzianką, że pierwszym narzędziem, którego potrzebujesz do stworzenia struktury jest kalendarz. W rzeczywistości, jest to jedno z najbardziej krytycznych narzędzi.

Sprawdź ADHD i Kalendarze – Jaki jest Twój plan? po więcej informacji na temat kalendarzy.

Dla: Remembering to Remember Where You Need To Be 🙂

Though if you forget to look at your calendar, you might still forget to show up. Wiem, że pewnie Ci się to przytrafiło. Ustawienie przypomnień dla dat i terminów spotkań jest kluczowym obejściem dla tego wyzwania.

Tutaj jest kilka narzędzi, których możesz użyć, które wyślą ci przypomnienia:

1. Spróbuj usługi przypomnień telefonicznych, takich jak WakeUpLand, aby wyciągnąć cię z łóżka, wziąć twoje leki lub dostać się na ważne spotkania na czas.
2. Przypomnienia kalendarza są oczywiście świetne dla terminów wrażliwych na czas.

Jedno zastrzeżenie.

Uzyskanie przypomnienia w środku dnia, aby przypomnieć ci o odebraniu czegoś po pracy nie będzie pomocne; najprawdopodobniej zapomnisz o tym do czasu, gdy będziesz w stanie działać na nim. Więc, najlepiej używać przypomnień tylko dla daty i czas wrażliwe zadania / spotkania.

Dla: Help Going to Sleep and Waking Up

Istnieje wiele niepotwierdzonych dowodów sugerujących większe występowanie problemów ze snem u Dorosłych z ADHD niż w populacji ogólnej. I bez wystarczającej ilości snu, to oczywiście trudno jest funkcjonować dobrze w ciągu dnia. Brak snu może również pogorszyć objawy ADHD.

Z tych powodów i innych specyficznych dla Twojej sytuacji, ważne jest, aby zająć się wszelkimi wyzwaniami snu, które możesz mieć. Poniżej znajduje się tylko kilka z wielu narzędzi, które można rozważyć, aby pomóc w wyzwaniach związanych ze snem.

1. Aby pomóc Ci zasnąć, możesz rozważyć użycie aplikacji białego szumu, takiej jak iOS White Noise Free lub Android White Noise Free.
2. Aby niebieskie światło z urządzeń elektronicznych nie przeszkadzało Ci w zasypianiu, możesz również wypróbować filtr niebieskiego światła, taki jak f.lux lub okulary blokujące niebieskie światło.
3. Jeśli budzenie się jest Twoim wyzwaniem, możesz potrzebować czegoś więcej niż tylko budzika. Sprawdź Sonic Bomb.

Do: Scheduling meetings

The tam i z powrotem volleying e-mail potrzebne do planowania spotkań może być prawdziwym pożeraczem czasu, na pewno. Na szczęście istnieje kilka świetnych narzędzi, których możesz użyć, aby planowanie było bardziej wykonalne.

1. Jeśli potrzebujesz ludzi do planowania spotkań z tobą, sprawdź TimeTrade.
2. Doodle jest świetnym narzędziem do użycia, gdy musisz znaleźć wspólny czas spotkania wśród kilku opcji.
3. Event Time Announcer ułatwia planowanie z ludźmi w różnych strefach czasowych.

Dla: Pamiętanie o zapłacie za osiągnięcie celów

ADHD Dorośli często pojmują czas jako teraz, a nie teraz z powodu:

• słabego poczucia czasu.
• wyzwań związanych z pracą i pamięcią długotrwałą.
• trudności z wykonaniem połączenia w chwili obecnej między długoterminowym celem a związaną z nim nagrodą, która jest zbyt daleko w przyszłości.
• wewnętrzne i zewnętrzne rozproszenia.

W wyniku tendencji do życia zbytnio w teraźniejszości, może być wyzwaniem do efektywnej pracy w kierunku celów długoterminowych.

Poniżej znajdują się narzędzia, które pomogą ci zapamiętać i zrobić trzewne połączenie w chwili obecnej z nagrodami związanymi z twoimi długoterminowymi celami.

1. Zrób tablicę wizji, która mówi do twoich celów i umieść ją w miejscu, gdzie będziesz ją łatwo widział.
2. Prowadź ze sobą mały znaczący przedmiot, który będzie ci przypominał o twoim celu.
3. Załóż notatkę w miejscu, gdzie będziesz ją widział codziennie, np. na lustrze w łazience, ekranie komputera, desce rozdzielczej samochodu lub lustrze w sypialni.
4. Pisz w dzienniku każdego dnia opisując, jak żyłeś zgodnie ze swoimi wartościami i jakie kroki poczyniłeś w kierunku swoich celów. Penzu jest opcją dziennika elektronicznego.
5. Wyobraź sobie wpływ swoich decyzji za pomocą aplikacji takiej jak Future Me, aby napisać list do przyszłego siebie za 1, 5, 10 lub nawet 30 lat od teraz. Co on/ona powie do Ciebie?
6. Ustaw online sticky z wiadomością, którą zobaczysz, gdy będziesz online każdego dnia.
7. Załącz frazę lub słowo do pozycji kalendarza. Więc, kiedy patrzysz na swój kalendarz, możesz zapamiętać powód, dla którego chcesz go wykonać.

Dla: Remembering Tasks Associated With Your Goals

Oczywiście, pamiętanie o swoich celach to tylko pierwszy krok. Następnym krokiem jest zapamiętanie poszczególnych zadań związanych z osiągnięciem Twoich celów. Kluczem do bycia w stanie to zrobić jest posiadanie pojemnika – Menedżer zadań.

Po pierwsze, zacznijmy od Dlaczego dorośli z ADHD potrzebują Menedżera zadań. A następnie możesz sprawdzić Tips to Help ADHD Adults Choose the Right To-Do List.

Jestem zdecydowanie częściowy do elektronicznych menedżerów zadań. I, jeśli jesteś zainteresowany w użyciu jednego, sprawdź Jak ADHD Dorośli używać elektronicznych menedżerów zadań skutecznie

I trzyczęściowa seria poniżej pomoże Ci dowiedzieć się, jak wykonać swoją listę rzeczy do zrobienia.

• Część 1 – Jak oswoić swoją listę rzeczy do zrobienia, gdy masz ADHD
• Część 2 – Jak stworzyć skuteczną listę zadań, gdy masz ADHD
• Część 3 – Przejście od listy zadań do ich wykonania, gdy masz ADHD

Aby wybrać odpowiednie narzędzie do planowania, należy wziąć pod uwagę złożoność potrzeb planowania, a także preferencje.

1. PowerPlanner jest unikalnym papierowym planistą stworzonym specjalnie dla ludzi z ADHD. Jest to świetne narzędzie, jeśli preferujesz papier i potrzebujesz więcej struktury w swoim planowaniu.
2. Planner Pad jest innym papierowym planistą. Jeśli szukasz prostej, łatwej w użyciu alternatywy, to może być idealne dla Ciebie. Jest to świetny sposób na wizualizację, a następnie zaplanowanie swoich zadań.
3. Web-based task management tools like Toodledo, Todoist and Nozbe are great if you have a complicated work and/or home life and prefer to see your task in a linear way.
4. Innym webowym narzędziem do zarządzania zadaniami jest Workflowy, ale znacznie prostszy niż trzy powyższe.
5. Jeśli pracujesz z zespołem i chcesz, aby wszyscy widzieli zadania, Asana, inne webowe narzędzie do zarządzania zadaniami, jest świetną opcją.

Dla: Burza mózgów

Czasami, gdy rozpoczynasz projekt, nie jesteś gotowy do planowania sekwencyjnego, ale potrzebujesz pojemnika do przechowywania wszystkich pomysłów wirujących w twojej głowie.

Jeden świetny sposób, aby to zrobić za pomocą aplikacji do mapowania umysłu. Xmind jest tylko jednym z przykładów.

Dla: Managing Your Time on Task

Jednym z wyzwań dla dorosłych z ADD jest przechodzenie – zatrzymywanie rozpoczynanie i przełączanie między zadaniami. Ponadto, dorośli z ADHD często postrzegają czas jako „teraz” i „nie teraz”. To jest ślepota czasowa może być prawdziwym wyzwaniem w wykonywaniu, jak również.

Różne rodzaje timerów mogą pomóc Ci przejść łatwiej i poprawić swoje poczucie czasu. Poniżej znajduje się kilka przykładów narzędzi, które pomogą Ci zarządzać czasem i pozostać na task.

1. Technika Pomodoro i timer pomogą Ci zacząć, utrzymać uwagę i oszacować czas poprzez dzielenie zadań i wykresy postępów. Jak powiedział mi jeden z klientów, „Ten system musi być stworzony dla ludzi z ADHD!”
2. Witamina R jest kolejną aplikacją dla użytkowników komputerów Mac, która może pomóc Ci przeciwdziałać prokrastynacji i zachować koncentrację poprzez dzielenie zadań na części. Jeden z byłych klientów powiedział: „Byłem zdumiony tym, jak bardzo byłem produktywny. Plastry mijały tak szybko, a ja miałem prawdziwe poczucie spełnienia.”
3. Jeśli zmagasz się z byciem świadomym upływającego czasu, Czasomierz jest doskonałym narzędziem, które pomoże Ci zwizualizować Twój czas.
4. Ponadto, prosty timer może pomóc dać ci „wstrząs”, którego potrzebujesz, aby przejść do następnego zadania, co może być szczególnie pomocne, jeśli masz tendencję do hiperfokusu.
5. Grindstone to kolejna aplikacja, której możesz użyć do śledzenia czasu spędzonego na zadaniach związanych z komputerem. I, jak stać się bardziej świadomi, jak długo to trwa, aby zakończyć różne zadania, będzie w stanie bardziej skutecznie plan.

Dla: Focusing on Your Primary Task

Wiesz, że jesteś podatny na rozproszenia, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne (myśli). Oczywiście, to sprawia, że utrzymanie się na zadaniu jest trudne czasami. Jednym z powodów jest to, że po prostu nie jest możliwe, aby ktokolwiek skupił 100% swojej uwagi na zadaniu. To jest każdy ma trochę pływające uwagi (udział w czymś innym niż podstawowe zadanie).

Ale, to chyba nie jest zaskoczeniem, aby dowiedzieć się, że dorośli z ADHD może mieć bardzo dużo pływające uwagi. Jednym ze sposobów na utrzymanie koncentracji na podstawowym zadaniu jest danie pływającej uwadze czegoś do zrobienia, jednej lub obu z dwóch poniższych strategii.

1. Używanie narzędzia, takiego jak Buddha Machine, SimplyNoise lub do produkcji muzyki lub dźwięków, aby utrzymać zaangażowanie mózgu, jest jednym ze sposobów na lepsze skupienie.
2. Możesz również spróbować zabawki typu fidget, takie jak Kinetic Sand lub Spinner Ringers.

Dla: Reducing Computer Related Distractions

Komputery, być może, bardziej niż cokolwiek innego mogą być prawdziwym pożeraczem czasu. Poniżej znajduje się kilka przykładów aplikacji, które pomogą zmniejszyć rozproszenie uwagi związane z korzystaniem z komputera.

1. Używaj aplikacji, takich jak Instapaper, aby zapisać linki, które znajdziesz, abyś mógł przeczytać stronę później, gdy będziesz miał czas.
2. A kiedy musisz korzystać z komputera, ale chcesz ograniczyć swój dostęp do Internetu, spróbuj FREEDOM StayFocused lub RescueTime.

Dla: Tworzenie nawyków

Jednym ze sposobów ułatwienia sobie zapamiętywania i podążania za nim jest uczynienie wykonywania zadań automatycznym poprzez tworzenie nawyków.

Pewnie, budowanie nowych nawyków i łamanie starych nawyków jest trudniejsze, gdy umiejętności wykonawcze, których potrzebujesz, aby zrobić to skutecznie, są słabe. Ale to tylko oznacza, że musisz być trochę bardziej kreatywny w wymyślaniu, jak to zrobić, prawda?

Poniżej znajduje się kilka narzędzi, które mogą pomóc Ci budować habits.

1. 42goals ma świetny interfejs użytkownika do śledzenia codziennych goals.
2. With Beeminder można wykreślić swój postęp na żółtej cegły drogi i ustawić go tak, że biorą swoje pieniądze, jeśli pójdziesz off track. Chociaż można również korzystać z aplikacji bez zastawu pieniędzy.
3. HabitForge wyśle Ci codzienne przypomnienia, aby pomóc Ci śledzić aż do nawyku jest dobrze ustalona.
4. Fabulous – Motivate Me! jest wysoce zalecany przez klienta, i można znaleźć tutaj dla iPhone’ów i androidów.
5. Tropiciele ćwiczeń, takie jak Fitbit, są inną opcją.

Dla: Organizowanie haseł komputerowych i plików

Nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zrobić wszystko, co chcesz zrobić, prawda? Tak więc, spędzanie czasu na szukanie dokumentów lub haseł jest coś, co chcesz uniknąć, jeśli można założyć. Podczas gdy to zajmie trochę czasu z góry, użycie narzędzia podobnego do tych poniżej na pewno zaoszczędzi Ci czasu w dłuższej perspektywie.

1. LastPass, Dashlane i RoboForm to trzy dobre opcje, aby zapisać i uzyskać dostęp do swoich haseł online z dowolnego urządzenia. Tak się składa, że używam LassPass i działa to dla mnie świetnie.
2. Używanie aplikacji do przechowywania plików w chmurze nie tylko zapewni Ci spokój ducha, ale także da Ci łatwy dostęp do plików, gdy tylko będziesz ich potrzebować. Dwie dobre opcje to Dropbox i Google Drive.

Dla: Organizowanie Notatek / Materiałów Referencyjnych

Elektroniczny notatnik jest jednym z moich ulubionych narzędzi. Wybierasz się w podróż i chcesz mieć wszystkie swoje badania w jednym miejscu? Szukasz najlepszego samochodu do kupienia? Chcesz mieć wszystkie notatki ze spotkań w jednym miejscu? Zamiast trzymać swoje notatki na przypadkowych kartkach papieru lub w różnych notatnikach, wyobraź sobie, że wszystkie byłyby zorganizowane w jednym miejscu. Nicea, prawda?

Czy próbujesz zachować pomysły planowania, myśli ze spotkań lub po prostu przypadkowe pomysły w głowie? Wiesz, że jest to prawdziwa gra, jeśli chcesz je zapamiętać później. Trzy popularne opcje to Evernote, One Note i Google Keep.

Dla: Organizing Paper Files

Jeśli szukasz sposobu na utrzymanie swoich plików papierowych wystarczająco dobrze, abyś mógł znaleźć to, czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz, sprawdź FreedomFiler lub PaperTiger.

Dla: Znajdowanie źle umieszczonych przedmiotów

Choć dobrym pomysłem jest zbudowanie nawyku posiadania domu (launchpad) dla wszystkich swoich rzeczy, rzeczy się zdarzają. Możesz przyczepić aplikację Tile App do swoich kluczy i innych przedmiotów, które często gubisz. I zlokalizować je łatwo, gdy ich potrzebujesz.

Dla: Organizing Your Finances

if one of your goals is to stay on top of your finances so you can be more intentional about what you do with your body and make better financial decisions, there are a few good tools for that.

1. If your primary objective is to be able to track all your financial information in one place, Mint is an excellent choice.
2. Ale, jeśli budżetowanie jest twoim głównym problemem, to YNAB może być lepszym wyborem, chociaż nie jest darmowy.
3. I, jeśli planowanie inwestycji jest tym, czego szukasz, Personal Capital jest dobrą opcją.

Next Steps

Teraz, gdy dotarłeś do końca listy, możesz się zastanawiać, „Co teraz zrobię?”. Dla niektórych ludzi, posiadanie listy narzędzi jest wystarczające. Będą w stanie wybrać narzędzie, umieścić go do użytku i zobaczyć pewne pozytywne zmiany.

Co jest bardziej powszechne, choć, jest uczucie niepewności, a może nawet przytłoczenie o tym, gdzie zacząć. Moja sugestia jest taka, abyś:

• wybrał obszar, w którym chcesz wprowadzić ulepszenia.
• przemyślał, co staje na drodze do wprowadzenia zmian, których pragniesz.
• określił, co musisz zrobić lub przestać robić, aby wprowadzić zmiany.
• wybierz narzędzie, które twoim zdaniem może ci pomóc.
• wystarczy poeksperymentować z narzędziem przez wystarczającą ilość czasu, kilka tygodni, aby zobaczyć, czy działa dla ciebie.

I pamiętaj: „Taktyka bez strategii to hałas przed porażką.” ~ Sun Tzu

.