Średni podstawowy wydatek energetyczny (BEE), znany również jako podstawowa przemiana materii (BMR), dla amerykańskich kobiet wynosi około 1400 kalorii, podczas gdy dla mężczyzn wynosi on około 1800. Ale nie zakładaj, że jesteś przeciętny!
Twój podstawowy wskaźnik metaboliczny (BMR), znany również jako podstawowy wydatek energetyczny (BEE), jest szacunkową wartością energii zużywanej przez organizm w spoczynku. Mierzy się go w ciemnym pomieszczeniu, po przebudzeniu, na czczo, aby zapewnić, że obejmuje on tylko energię zużywaną podczas spoczynkowego procesu metabolicznego.
Jak ważne jest Twoje BMR/BEE?
Typowo około 60% naszego całkowitego zapotrzebowania na energię pochodzi z metabolizmu spoczynkowego (patrz wyżej), ale jest to bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu naszej aktywności.
Średni BMR dla amerykańskiej kobiety wynosi około 1400 kalorii, a dla mężczyzny około 1800. Ale nie powinnaś zakładać, że twój metabolizm jest przeciętny, lub że twoje potrzeby są statyczne.
Pokażę ci dlaczego, korzystając z niektórych danych z Dietary Reference Intakes Instytutu Medycyny.
Basal Energy Expenditure for Women
Wcześniej powiedziałam, że przeciętny metabolizm Amerykanek w stanie spoczynku zużywa około 1400 kalorii dziennie. Ale nie chcę, abyś zakładał, że jesteś przeciętny!
Spójrz na dane, aby zobaczyć różnice.
Na tym wykresie każda kropka to kobieta. Widać, że większość kobiet mieści się w przedziale 1200 – 1600 kalorii.
Wykreśliłem tutaj wskaźniki metabolizmu względem wagi, ponieważ są one lepszym predyktorem BMR niż inne zmienne, takie jak wiek i wzrost. Pomarańczowa linia jest linią najlepszego dopasowania. Pokazuje ona, że BMR ogólnie wzrasta wraz z wagą wśród kobiet.
Teraz spójrzmy na mężczyzn.
Podstawowy wydatek energetyczny dla mężczyzn
Dla mężczyzn powiedziałem, że przeciętny amerykański metabolizm w stanie spoczynku zużywa około 1800 kalorii dziennie. Ale znowu nie chcę, żebyś zakładał, że jesteś przeciętny. Spójrz na dane, aby zobaczyć zróżnicowanie.
Na tym wykresie każda kropka to mężczyzna. Można zauważyć, że większość mężczyzn jest w zakresie 1600-2000 kalorii.
Ponownie wykresałem wskaźniki metabolizmu względem wagi, ponieważ opowiada on pewną historię. Pomarańczowa linia najlepszego dopasowania pokazuje jak BMR wzrasta z wagą wśród mężczyzn too.
The variation wokół linii jest wyjaśnione przez różnice w wysokości, wieku i szczególnie genetyki. Chociaż nie jesteśmy w stanie wyjaśnić tego wszystkiego, mam ostatni wykres, który pomoże ci o tym pomyśleć.
The Anatomy Of Your BMR
W całym internecie przeczytasz, że mężczyźni mają więcej mięśni niż kobiety, więc mają wyższe BMR. Jest to prawda do pewnego stopnia, ale nie jest to rygorystyczny sposób myślenia o tym.
Na poniższym wykresie obliczyłem niektóre spoczynkowe wydatki energetyczne dla mężczyzn i kobiet w oparciu o masę tkanki organicznej z bardzo mądrego badania. It shows a rough breakdown of what makes up basal metabolic rate.
If you look at the chart on the right you’ll see that muscles account for less than a quarter of resting energy use. Razem mózg, wątroba, nerki i serce faktycznie zużywają znacznie więcej energii. Są one również główną przyczyną różnicy między mężczyznami i kobietami.
Fascynujący wykres, nieprawdaż 😉
Co z Twoim BEE/BMR?
Możesz użyć kalkulatora, aby oszacować swoje BMR, ale to tylko wykształcone przypuszczenie.
Najlepsze dostępne równania dla spoczynkowego metabolizmu to Mifflin-St Jeor:
Mężczyźni: REE = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5
Kobiety: REE = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161
Wiemy z późniejszego badania, że 70% oszacowań przy użyciu tego równania było dokładnych w granicach ±10%, podczas gdy całkowity zakres wynosił ±20% lub tak. Jest to więc dobra wartość orientacyjna. Po prostu nie zakładaj, że jest idealna, i pamiętaj, że może się zmieniać w czasie w odpowiedzi na dietę i ćwiczenia.
Aktualizacje można znaleźć na naszej stronie Five Simple Strategies
.