Alai

Nierównowaga neuroprzekaźników może prowadzić do problemów z nastrojem, pamięcią, uzależnieniami, energią i snem. Dowiedz się, jak do tego dochodzi i co można z tym zrobić.

Typy neuroprzekaźników

Naukowcy znaleźli nieco ponad sto takich związków chemicznych w mózgu i uważa się, że ostatecznie zostaną odkryte tysiące. (3)

Istnieje więcej niż jeden sposób kategoryzacji znanych neuroprzekaźników.

Jednym z powszechnych sposobów ich klasyfikacji jest ich struktura chemiczna.

To umieszcza je w kategoriach takich jak aminokwasy, peptydy i monoaminy.

Innym sposobem ich kategoryzacji jest ich funkcja – czy są pobudzające czy hamujące.

Jednakże podział ten nie jest jednoznaczny, ponieważ niektóre neuroprzekaźniki mogą pobudzać lub hamować w zależności od rodzaju dostępnego receptora. (4)

Co robią neuroprzekaźniki

Neuroprzekaźniki regulują twój nastrój, motywację, zachcianki, energię, libido i sen.

Kontrolują twoją zdolność do skupienia się, koncentracji, uczenia się, zapamiętywania i radzenia sobie ze stresem.

Na wiele sposobów kształtują to, jak przeżywasz swoje życie i kim jesteś.

Wysyłają wiadomości do Twojego autonomicznego układu nerwowego, który kontroluje mimowolne działania, takie jak oddychanie, rytm serca i trawienie.

Nieprawidłowa aktywność neuroprzekaźników jest odpowiedzialna za wiele chorób układu nerwowego i zaburzeń psychicznych.

Jak działają neuroprzekaźniki

Neurony nie dotykają się nawzajem; między nimi jest mikroskopijna przestrzeń.

Tysiące cząsteczek neuroprzekaźnika są pakowane do małych woreczków na końcach neuronów i są uwalniane do tej przestrzeni.

Cząsteczki neuroprzekaźnika mają wtedy potencjał wiązania się z receptorami na sąsiednim neuronie.

Przewlekły stres, zła dieta, toksyny środowiskowe, alkohol, nikotyna, kofeina i leki rekreacyjne są głównymi winowajcami. (6)

Podstawowe warunki zdrowotne, takie jak zaburzenia równowagi hormonalnej, przewlekłe stany zapalne, choroby tarczycy i zaburzenia cukru we krwi mogą również powodować zaburzenia równowagi neuroprzekaźników. (7)

Możesz być genetycznie predysponowany do pewnych zaburzeń równowagi neuroprzekaźników. (8)

Lepszym określeniem byłoby „nieprawidłowa aktywność neurotransmisji.”

Ponieważ, w rzeczywistości, nie ma żadnych niezawodnych sposobów mierzenia poziomów neuroprzekaźników w mózgu i dlatego nie ma żadnych naukowo przyjętych norm co do tego, jakie te poziomy powinny być.

Wiemy tylko, że pewne grupy objawów są związane z aktywnością neuroprzekaźników.

Każdy neuroprzekaźnik jest częścią systemu neuroprzekaźników, który obejmuje same neuroprzekaźniki, ich miejsca receptorowe i neurony.

„Wielka czwórka” neuroprzekaźników i jak je zrównoważyć

Istnieje ponad 100 znanych neuroprzekaźników, ale tylko garstka wykonuje większość pracy. (9)

Podczas gdy wszystkie neuroprzekaźniki są ważne, „wielka czwórka” to serotonina, dopamina, acetylocholina i GABA.

To one są odpowiedzialne za większość zaburzeń nastroju i problemów z pamięcią i koncentracją – co może być powodem, dla którego tu jesteś!

Ważne jest, aby wiedzieć, gdzie leżą twoje zaburzenia równowagi, zanim zaczniesz podejmować działania w celu naprawy sytuacji.

Wiele suplementów dla mózgu i pamięci zawiera składniki takie jak aminokwasy, zioła i witaminy, które mają na celu zwiększenie produkcji jednego lub więcej neuroprzekaźników.

Wiele leków, w tym antydepresanty, również działa w ten sposób.

Ale jest duży problem z tym podejściem shotgun.

Jeśli nie wiesz, które neuroprzekaźniki musisz wzmocnić, możesz równie dobrze brać substancje, które nie robią ci nic dobrego i mogą nawet pogarszać twoją nierównowagę.

Oto przegląd każdego z czterech głównych neuroprzekaźników, w tym objawy braku równowagi i kroki, które możesz podjąć, aby zoptymalizować swoje poziomy neuroprzekaźników.

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Tryptofan jest prekursorem aminokwasów, czyli budulcem serotoniny.

Znajduje się głównie w pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, jaja, ryby i nabiał.

Więc, teoretycznie, jedzenie pokarmów bogatych w tryptofan powinno podnieść poziom serotoniny, ale związek między serotoniną, tryptofanem i jedzeniem nie jest taki prosty.

Niespodziewanie, zarówno poziom tryptofanu jak i serotoniny spada po zjedzeniu posiłku zawierającego białko.

Okazuje się, że białko blokuje syntezę tryptofanu w serotoninę. (10, 11)

Jedzenie samych węglowodanów – bez białka – w niektórych posiłkach lub przekąskach pozwala tryptofanowi dostać się do mózgu i zwiększyć tam poziom serotoniny.

Inną niespodzianką jest to, że suplementy tryptofanu działają lepiej w celu zwiększenia serotoniny niż tryptofan znajdujący się w żywności.

5-HTP jest często zalecany w celu zwiększenia serotoniny, ale nie jest to nasz najlepszy wybór.

Przegląd ponad 100 badań nad 5-HTP wykazał, że nadal nie ma prawdziwych dowodów na to, że łagodzi on depresję. (12)

Ale jeszcze ważniejsze jest to, że nie jest on przeznaczony do długotrwałego stosowania i nigdy nie powinien być przyjmowany z lekami przeciwdepresyjnymi, uspokajającymi lub naturalnymi środkami, które mogą zwiększyć poziom serotoniny, takimi jak kava, waleriana, SAM-e lub dziurawiec. (13)

Dopamina jest uwalniana, gdy twoje potrzeby mają zostać zaspokojone i dostarcza uczucia satysfakcji, gdy osiągniesz swoje cele. (15)

Jeśli straciłeś zapał do życia lub angażujesz się w zachowania autodestrukcyjne, aby czuć się dobrze, Twój poziom dopaminy może być niski.

Na szczęście, uzależnienia i ryzykowne zachowania nie są jedynym sposobem na zwiększenie dopaminy!

Możesz zwiększyć dopaminę naturalnie dzięki odpowiedniej żywności, suplementom i aktywnościom związanym ze stylem życia.

Aminokwas tyrozyna jest głównym budulcem dopaminy i musi być obecny do syntezy dopaminy.

Tyrozynę można znaleźć w większości zwierzęcych produktów spożywczych.

Dwa z najpopularniejszych napojów na naszej planecie, kawa i zielona herbata, zwiększają dopaminę.

Choć napoje te oferują znaczne korzyści zdrowotne, należy pamiętać, że kofeina jest łatwo nadużywana, a tendencje uzależniające są cechą charakterystyczną niskiej dopaminy.

Istnieje mnóstwo suplementów, które naturalnie zwiększają dopaminę, jak również.

Doskonałym suplementem, od którego można zacząć, jest l-tyrozyna, prekursor dopaminy.

Bacopa monnieri, tradycyjne indyjskie zioło ajurwedyjskie, pomaga normalizować produkcję dopaminy w górę lub w dół w zależności od potrzeb. (23)

To sprawia, że bacopa jest doskonałym wyborem do równoważenia poziomu dopaminy, szczególnie dla tych, którzy podejrzewają, że mają jej za dużo.

Zdrowy tryb życia, jak ćwiczenia fizyczne i medytacja zwiększają poziom dopaminy. (24, 25)

A ponieważ dopamina jest uwalniana, gdy osiągasz cel, podejmowanie nowych wyzwań pomaga podnieść poziom dopaminy.

Połam więc swoje dalekosiężne plany na cele krótkoterminowe.

Wtedy, za każdym razem, gdy zaznaczysz pozycję na liście „do zrobienia”, dostaniesz mały zastrzyk dopaminy.

Najlepszym sposobem na zwiększenie acetylocholiny jest zrezygnowanie z diety niskotłuszczowej i rozpoczęcie spożywania zdrowych tłuszczów.

Ararmująco, mózg dosłownie zaczyna trawić sam siebie w poszukiwaniu surowców potrzebnych do stworzenia acetylocholiny, gdy nie dostarczasz mu wystarczającej ilości tłuszczu w diecie. (26)

Prekursorem acetylocholiny jest cholina, składnik odżywczy występujący głównie w wysokotłuszczowych produktach mlecznych, rybach, mięsie i drobiu.

Najlepszym źródłem choliny są żółtka jaj i całe jaja. (27)

Jeśli pijesz kawę, rozważ przejście na herbatę, która spowalnia rozkład acetylocholiny. (28)

Najczęstszy rodzaj suplementów choliny nie podnosi poziomu acetylocholiny, ale jest kilka form choliny, które to robią. (29)

Forma alfa-GPC (L-alfa-glycerylphosphorylcholine), która występuje w ludzkim mleku matki, łatwo wchodzi do mózgu, aby poprawić pamięć i poznanie. (30)

Inną formą choliny, która zwiększa acetylocholinę jest citicoline.

Citicoline zwiększa również przepływ krwi do mózgu, plastyczność mózgu i zdolność do wzrostu nowych komórek mózgowych. (31)

Jest ona stosowana terapeutycznie w leczeniu wielu różnych poważnych zaburzeń mózgu, w tym związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych, demencji i choroby Alzheimera. (32, 33)

Inne suplementy, które naturalnie zwiększają poziom acetylocholiny to huperzina-A, pochodząca z chińskiego mchu klubowego, oraz galantamina, pochodząca z kwiatu przebiśniegu.

Ostatnia wskazówka dotycząca zwiększania poziomu acetylocholiny to unikanie leków antycholinergicznych.

Są to leki, które niszczą acetylocholinę i są zaskakująco powszechne.

Dobrą zasadą jest to, że każdy lek, który zaczyna się od „anty” prawdopodobnie wpłynie na poziom acetylocholiny, na przykład antybiotyki, leki przeciwhistaminowe i przeciwdepresyjne.

Obejmuje to leki dostępne bez recepty na alergie, bezsenność, ból i refluks jak Benadryl, Nytol, Tylenol PM i Tagamet. (34, 35)

Jak zwiększyć poziom GABA

Możesz być przyciągnięty do niezdrowych sposobów na zwiększenie poziomu GABA, takich jak sięganie po pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, alkohol lub narkotyki, aby się zrelaksować.

Ale istnieją zdrowe pokarmy i suplementy, które załatwią sprawę.

Pokarmy fermentowane, takie jak niepasteryzowany jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi, i miso również podnieść poziom GABA. (38)

Suplementy GABA są dostępne, ale mogą mieć ograniczone zastosowanie, ponieważ teoretycznie GABA jest zbyt dużą cząsteczką, aby przejść z krwiobiegu do mózgu.

Wydaje się, że suplementacja GABA działa dobrze dla niektórych ludzi, ale nie dla wszystkich.

Jedynym sposobem, aby wiedzieć na pewno jest dać mu spróbować.

Jeśli suplementacja GABA nie działa dla Ciebie, rozważ taurynę.

Jest to aminokwas, który aktywuje receptory GABA w mózgu i zachęca do tworzenia GABA. (39)

Dodatki probiotyczne, które zawierają Lactobacillus rhamnosus znacznie poprawiają poziom GABA. (40)

Inne suplementy zwiększające poziom GABA to magnez, l-teanina i kava.

Jeśli mieszkasz tam, gdzie możesz kupić pikamilon, możesz chcieć go wypróbować.

Łączy on GABA z niacyną, tworząc związek, który łatwiej dostaje się do mózgu. (41)

Picamilon jest uważany za inteligentny lek wśród studentów college’u, którzy używają go, aby zwiększyć pamięć, skupienie i moc mózgu.

W 2015 roku Food and Drug Administration zdecydowała, że jest bardziej narkotyczny niż suplementowy i ściągnęła go z półek sklepowych, więc nie jest już łatwo dostępny w USA. (42)

Wszystkie rodzaje ćwiczeń mogą zwiększyć poziom GABA, ale joga w szczególności wyróżnia się.

Jedno badanie wykazało, że tylko pojedyncza jednogodzinna sesja jogi zwiększyła poziom GABA o 27%. (43)

Czy powinieneś zbadać poziom swoich neuroprzekaźników?

Może się wydawać, że dobrym pomysłem jest zbadanie poziomu neuroprzekaźników, abyś wiedział, na czym stoisz.

Możesz pracować z lekarzem, który wierzy w wartość badania neuroprzekaźników.

Możesz też zamówić testy neuroprzekaźników online, które mierzą poziom neuroprzekaźników w ślinie lub moczu.

Ale uprzedzamy, że kompleksowa analiza testów neuroprzekaźników wykazała, że nie ma związku między poziomami neuroprzekaźników znalezionych w moczu, a tymi znalezionymi w mózgu.

Obecnie, konsensus naukowy jest taki, że te testy są stratą, ponieważ nie ma udowodnionej korelacji pomiędzy poziomami neuroprzekaźników znalezionych krążących w całym ciele a tymi w mózgu.

To ma sens, gdy weźmiesz pod uwagę, że neuroprzekaźniki generalnie nie przekraczają bariery krew-mózg.

By and large, neurotransmitters created in the brain stay in the brain and those created elsewhere in the body stay there.

For example, 95% of your body’s serotonin is produced in your intestines – and that’s where it stays. (44)

Z tych wszystkich powodów, ocena objawów jest nadal najlepszym sposobem określenia statusu poziomu neuroprzekaźników.

Symptom-Based Neurotransmitter Questionnaires to Use Instead

Symptom-based Neurotransmitter Questionnaires have been used for years to determine neurotransmitter deficiencies quite effectively.

Miejmy nadzieję, że to, co przeczytałeś w tym artykule pomogło Ci określić, które zaburzenia równowagi neuroprzekaźników dotyczą Ciebie.

Ale jeśli nadal nie jesteś pewien, oto kilka bardziej renomowanych miejsc, w których możesz uzyskać pomoc.

Harwardzki badacz Datis Kharrazian, PhD, DHSc podsumował objawy słabej aktywności neuroprzekaźników dla czterech głównych neuroprzekaźników na swojej stronie internetowej DrKNews.com.

Jeśli naprawdę chcesz zagłębić się w zrozumienie roli neuroprzekaźników i jak zoptymalizować zdrowie mózgu i fundacji, polecam jego książkę Why Isn’t My Brain Working?

.