Alai

Wprowadzenie

Wyciskanie na ławce jest bez wątpienia najbardziej znanym ćwiczeniem ze sztangą i stało się standardowym testem siły górnej części ciała. Ten złożony ruch pozwala podnoszącemu przenosić duże ciężary przez zakres ruchu, i jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na siłę górnych partii ciała i budowanie rozmiaru, jakie można wykonać. Bench Press jest używany w zawodach Powerlifting wraz z Squat i Deadlift.

Po podejściu do ławki, oto proces krok po kroku, który poprowadzi cię przez prawidłowe Bench Press. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zwiększa siłę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Ćwicz te kroki świadomie, nawet na rozgrzewce.

Ustawienie:

1. Połóż się na ławce ze sztangą mniej więcej na wysokości oczu i stopami opartymi na ławce
2. Chwyć sztangę szerzej niż na szerokość barków, wewnątrz oznaczonych pierścieni sztangi
3. Podnieś klatkę piersiową do góry, pozwalając plecom utworzyć łuk
4. Zaciśnij łopatki razem w silnym statycznym skurczu
5. Ułóż stopy płasko na podłodze w stabilnej pozycji, ciągnąc je lekko do tyłu w kierunku głowy, aby zwiększyć napięcie.

Powtórzenie:

1. Zrób głęboki wdech (i przytrzymaj)
2. Podnieś drążek ze stojaka, pamiętając o tym, aby nie ściągnąć łopatek lub nie stracić napiętej podstawy stworzonej w ustawieniu.
3. Po ustaleniu, powoli opuść drążek aż do dolnej części klatki piersiowej, pozwalając łokciom na lekki naturalny ruch do wewnątrz w kierunku ciała.
4. Odwróć ciężar, gdy tylko lekko dotknie klatki piersiowej w sposób eksplozywny, aby zablokować, ale bez odwracania ściśniętych łopatek lub utraty ciasnoty.
5. Rozluźnij oddech lub przytrzymaj go na kolejne powtórzenia według własnego uznania.

Ta konfiguracja jest niezbędna do stworzenia silnych podstaw bezpiecznego wyciskania na ławce. Ogólna ciasnota ciała stworzona podczas fazy ustawień jest uciążliwa i trudna na początku, ale konieczna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wydajność.

Głęboki oddech podczas fazy powtórzeń jest również konieczny do utrzymania tej ciasnoty, aby nie została ona cofnięta w dowolnym momencie podczas zestawu. Szerokość uchwytu i ruch łokcia przy schodzeniu można wytłumaczyć jako próbę odepchnięcia osoby.

Na koniec, blokada zatrzymuje się po wysunięciu stawu łokciowego. Należy uważać, aby nie „przeforsować” blokady, pozwalając barkom przesunąć się do przodu i stracić napięcie. Pamiętaj, że chcemy, aby ramiona były cofnięte i spięte podczas całego ruchu.

Częste problemy z formą Bench Press

• Brak napięcia: Wygnij plecy w łuk, stosuj stały nacisk nogami i mocno ściskaj łopatki. Wstrzymanie głębokiego oddechu również pomaga.
• Ekstremalne wyprostowanie lub schowanie łokci: W większości przypadków użycie tego, co czuje się naturalnie, jest najlepsze. „Shoving” jest dobrą mentalną kolejką, aby zrozumieć naturalne pozycjonowanie łokci.
• „Over pressing” z ramionami: Przestań naciskać, gdy łokcie zablokują się. Nie pozwól barkom toczyć się do przodu, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, a barki spięte do tyłu.
• Nadgarstki zgięte zbyt daleko do tyłu: Chwyć drążek w kierunku dolnej części dłoni zamiast w palcach. Owijki na nadgarstki mogą również pomóc. Lekkie zgięcie nadgarstków jest normalne, ale nie powinno powodować dyskomfortu.
• Częściowy zakres ruchu: Pociągnij drążek do końca, aby dotknąć klatki piersiowej, i naciskaj, aż łokcie się zablokują.
• Podnoszenie tyłków z ławki: Spróbuj schować stopy z powrotem w kierunku głowy bardziej i pamiętaj, aby odpychać się nogami, a nie wypychać tyłek do góry. Wyższe ławki również mogą pomóc.
• Odbijanie się od klatki piersiowej: Ćwicz dotykanie klatki piersiowej jak najlżej, a następnie szybkie odwracanie ciężaru. Na początku mogą być potrzebne lżejsze ciężary. Paused Benching (opisany poniżej) również pomaga wyeliminować odbijanie.

Specjalizacja i style

Dwie główne specjalizacje istnieją dla Bench Press. Jedną z nich jest maksymalizacja siły, a drugą maksymalizacja stymulacji klatki piersiowej.

Styl Powerlifting Bench Press (maksymalna siła)

Sztuki techniki zazwyczaj używane dla tego stylu Bench Pressing obejmują:

• Większy łuk pleców. Tyłek pozostaje na ławce, ale klatka piersiowa jest podniesiona, aby zmniejszyć odległość, jaką sztanga musi pokonać od zablokowania do klatki piersiowej.
• Legeg Drive. Podczas gdy nogi powinny pozostać napięte przez cały ruch, napęd nóg jest również stosowany, aby pomóc odcisnąć sztangę od klatki piersiowej. Ruch ten jest subtelny w wyglądzie i powinien być odczuwany tak, jakbyś próbował zmusić swoje ciało do podniesienia ławki poprzez silne naciśnięcie nogami. Skuteczny napęd nóg zależy od bardzo ciasnego ustawienia i wyczucia czasu. Niektórzy powerlifterzy używają pasa, aby lepiej przenieść siłę napędową nóg na klatkę piersiową i sztangę.
• Szerszy uchwyt. Nie zawsze tak jest, ale zazwyczaj powerlifterzy używają szerszego uchwytu, aby skrócić zakres ruchu.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Choć ta metoda może być używana do większej stymulacji klatki piersiowej, może nieść ze sobą większe ryzyko kontuzji. Ciężkie ciężary nie są zalecane w tym stylu. Oto kilka typowych zmian:

• Większe rozciągnięcie łokci. Zamiast łokci schowanych do wewnątrz w kierunku tułowia, są one rozciągnięte na boki.
• Partial Reps. Zatrzymanie przed zablokowaniem i powyżej klatki piersiowej pozwala na utrzymanie napięcia głównie na klatce piersiowej zamiast na innych mięśniach.

Odmiany Bench Press

Istnieje kilka odmian Bench Press, które wpływają na mięśnie w różny sposób, przesuwając nacisk z niektórych, a z dala od innych. O ile nie wspomniano inaczej, te same ustawienia i forma są używane w standardowym wyciskaniu na ławce.

Close Grip Bench Press

Cichy uchwyt, lub wąski uchwyt, zwykle odnosi się do uchwytu sztangi, który jest tylko około szerokości ramion. Ten bliższy uchwyt przenosi dużo większy nacisk na triceps, a nie na klatkę piersiową, co czyni go dobrym ćwiczeniem do poprawy siły blokowania w Bench Press.

Paused Bench Press

Paused Bench Press jest kiedy zawodnik pozwala sztandze zatrzymać się i odpocząć bez ruchu na klatce piersiowej przed wciśnięciem jej z powrotem do blokowania. Długość pauzy może być różna, ale zazwyczaj wynosi około 1-3 pełnych sekund. To ćwiczenie jest świetne do budowania siły klatki piersiowej i jest czasami zalecane dla nowych podnoszących, którzy mają problem z wykonaniem każdego powtórzenia ścieżki sztangi tak samo. Niektórzy podnoszący używają wstrzymanego Bench Press w pełnym wymiarze czasu.

Wide Grip Bench Press

Ta odmiana ma użytkownika chwytającego bar z nienormalnie szerokim uchwytem, zwykle szerszym niż palce wskazujące na pierścieniach. Kładzie to większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej i oddala nacisk od tricepsów. Podczas gdy to ćwiczenie może być użyteczne dla rozwoju klatki piersiowej, niesie ze sobą znacznie wyższe ryzyko kontuzji ramion, więc sugeruje się tylko niewielką wagę i dużą liczbę powtórzeń.

Reverse Grip Bench Press

Odwrotny chwyt w wyciskaniu na ławce odnosi się do użytkownika używającego podręcznego uchwytu do trzymania pręta. Jest on podobny do ścisłego chwytu w tym sensie, że przenosi nacisk na triceps i może pomóc poprawić siłę wyciskania blokady.

Paski / Łańcuch Bench Press

Te dwie metody są używane do stworzenia większego oporu w górnej części ruchu, aby stworzyć inny efekt treningowy. Ponieważ obie metody (pasma lub łańcuchy) sprawiają, że ciężary czują się cięższe w kierunku lockout, są one zazwyczaj zalecane do wzmocnienia lockout i triceps. Inni mówią, że taśmy zwiększają zdolność podnoszącego do przyspieszenia sztangi szybko do lockout, lub pomagają podnoszącemu poczuć większe ciężary.

Board / Pin Press

Te odmiany są znane jako częściowy ROM (zakres ruchu) ruchów. Ograniczają one ROM poprzez zatrzymanie pręta zanim zetknie się on z klatką piersiową. Prasa tablicowa jest wykonywana z drewnianymi deskami o dowolnej wysokości umieszczonymi na klatce piersiowej pomiędzy sztangą a podnoszącym. Wyciskanie na szpilkach jest wykonywane w stojaku Power Rack z bolcami bezpieczeństwa ustawionymi w pozycji, która zatrzymuje sztangę przed kontaktem z klatką piersiową. Można je wykonywać z różnej wysokości, a wysokość jest zazwyczaj wybierana na poziomie lub tuż poniżej miejsca, w którym zawodnik nie wykona typowego powtórzenia w Bench Press. Board Press jest zwykle zalecany zamiast Pin Press.

Floor Press

Prasa podłogowa jest jedynym ćwiczeniem, które nie wymaga ławki w ogóle. Podnoszący wykonuje prasę podłogową leżąc na podłodze ze sztangą trzymaną w stojaku. Nogi są zazwyczaj wyprostowane, z każdym powtórzeniem zatrzymywane w dolnej pozycji. To ćwiczenie jest częściowym zakresem ruchu i działa dobrze dla przeniesienia nacisku na triceps i poprawy lockout.

Porady Bench Press &Uwagi mentalne

• Chwyć bar równo, za każdym razem! Może to zabrzmi głupio, ale zdziwiłbyś się, jak bardzo niektórzy podnoszący kończą poza centrum. Sprawdź dwa razy!
• Zachowaj kontrolę. Każde powtórzenie powinno odzwierciedlać inne i wszystko powinno być gładkie jak maszyna.
• Eksploduj do blokady! Szybkość jest bardzo ważna w budowaniu siły i kontynuowaniu postępów. Bądź kontrolowany, ale bądź szybki!
• Śmiertelny chwyt drążka. Ściśnij drążek tak mocno, jak to możliwe, aby poprawić kontrolę nad ciężarem.
• Wstrzymaj powtórzenia, aby uzyskać większą kontrolę. Dla zawodników mających problem z dotknięciem tego samego miejsca na klatce piersiowej w każdym powtórzeniu, pauza może pomóc.
• Bądź konsekwentny. Różne rodzaje sprzętu, w tym ławka i sztanga mogą być wystarczające, aby wpłynąć na twoje treningi.
• Zdobądź spottera. Faktem jest, że będziesz miał bardzo, bardzo trudny czas na zrobienie jakiegokolwiek postępu, jeśli boisz się spróbować zestawu, który może skończyć się porażką. Po prostu zapytaj, większość ludzi nie ma nic przeciwko. Jeśli musisz, Bench Press w pustym stojaku mocy z kołkami bezpieczeństwa ustawione w miejscu.
• Pozycja dla silnego un-rack. Jeśli podnosisz w stojaku bez spottera, ustaw się wyżej w kierunku głowy ławki, aby zmniejszyć odległość, na jaką musisz wyciągnąć drążek.
• Ustaw się z ciężarem przez pułapki. Ustawiając się tak, aby większość ciężaru ze sztangi była przenoszona przez górną część pleców i trapez, wciskając się w ławkę.
• Trzymaj łokcie pod sztangą. Jeśli pozwolisz, by sztanga powędrowała zbyt daleko do przodu lub do tyłu w stosunku do łokci, możesz znaleźć się w słabej pozycji blokującej wyciskanie na ławce.

Ćwiczenia wspomagające Wyciskanie na Ławce

Poza powyższymi wariantami Wyciskania na Ławce, istnieją inne ćwiczenia, których używają podnoszący, aby pomóc zbudować Wyciskanie na Ławce. Oto kilka z najbardziej popularnych:

• Overhead Press (wszystkie odmiany)
• Wyciągi Tricepsów
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Ryzyko kontuzji i zapobieganie

Najczęstsze kontuzje dotyczą barków i mięśni piersiowych. Określany jako „bark podnoszącego ciężary”, Bench Press może być jednym z głównych winowajców, gdy wykonywane z niebezpieczną formą.

Pierwszą i najważniejszą metodą zapobiegania urazom barków i piersi jest schowanie łopatek i łuk pleców. Gdy wykonywane prawidłowo, to tworzy znacznie mniejszy nacisk na stawy w dolnej części ruchu poprzez zmniejszenie zakresu ruchu w dolnej części windy. Zmniejszenie szerokości uchwytu może również zmniejszyć obciążenie mięśni piersiowych i ramion. Lifters, którzy praktykują te techniki mają drastycznie niższe ryzyko ramienia i pectoral injury.

Inne zalecenie jest, co najmniej, zrównoważyć ilość ćwiczeń prasowania wykonywane z równą lub większą ilość ćwiczeń ciągnących. Zwłaszcza wiosłowanie (wiosła ze sztangą, wiosła z hantlami). Te ćwiczenia pomagają zrównoważyć staw barkowy i poprawić postawę, oba niezbędne do długotrwałego zdrowia ramion.

Video Demonstracja: Proper Bench Press Form

Poniższe wideo obejmuje górną część pleców, ustawienie stóp, chowanie łokci i więcej.

.