Podnoszenie ciężarów zahamuje twój wzrost. To stwierdzenie zawsze towarzyszy młodym sportowcom, którzy rozpoczynają trening siłowy. Ale prawdziwe pytanie pozostaje, czy jest to prawda, czy nie, a odpowiedź brzmi: nie. Co może stunt wzrost dziecka są błędy trenerskie, brak edukacji, błąd człowieka, nie rozumiejąc wzorców ruchu lub mobilności, a obrażenia dziecka. To może zahamować ich wzrost, a nie podnoszenie ciężarów. Trening siłowy jest jednym z najbezpieczniejszych rzeczy młody sportowiec może zrobić, gdy nauczył się prawidłowo, o tylko 0,0035% wskaźnik występowania obrażeń według USA Weightlifting. Jak wszystko, wszystko sprowadza się do wiedzy i jej zastosowania. W rzeczywistości trening siłowy młodzieży prawidłowo może faktycznie prowadzić do wręcz przeciwnie do zahamowania ich wzrostu.
W Essentials of Strength and Conditioning Volume 3written przez National Strength and Conditioning Association, mówią o wykorzystaniu ruchów wielostawowych w programach szkoleniowych oporu dzieci. Poprzez różne badania oferują dowód, że ruchy wielostawowe mogą w rzeczywistości zwiększyć poziom HGH i testosteronu. „Hormon wzrostu jest ważne dla normalnego rozwoju dziecka i wydaje się odgrywać istotną rolę w dostosowaniu się do stresu treningu oporowego”. Dodatkowo mówią o wpływie treningu oporowego pod względem poziomu testosteronu zarówno u młodych chłopców jak i dziewcząt. W swoich badaniach stwierdzili, że ruchy wielostawowe zwiększają ostre stężenie testosteronu w surowicy u chłopców. „Bardziej zaawansowane programy ćwiczeń oporowych dla młodszych dzieci stały się akceptowalne zarówno w środowisku naukowym, jak i medycznym. Takie programy mogą być skuteczne w wywoływaniu zmian we wzorcach wydzielania testosteronu u chłopców.” Chociaż, wzrost poziomu testosteronu w surowicy nie został znaleziony u dorastających kobiet, wzrost całkowitego wolnego testosteronu był, co korelowało w ogólnej poprawy produkcji siły.
Z tymi czynnikami są oczywiste, kto ma powiedzieć, że młodociani sportowcy wykonujący ruchy wielostawowe, takie jak przysiad, sprzątanie, martwy ciąg, podciąganie i snatching nie otrzymają tych korzyści? Jeśli sportowiec zostanie nauczony jak wykonywać te ruchy poprawnie, poprzez odpowiedni program siłowy i kondycyjny, nie będzie miał innego wyboru jak tylko aktywować te czynniki w swoim ciele, wspomagając w ten sposób ich wzrost i ogólny rozwój fizyczny. Te pomysły zdecydowanie podważają całą koncepcję „zahamuj swój wzrost”. Jednak, jak każdy sportowiec uczący się jak podnieść muszą być nauczane prawidłowo.
Nauczanie prawidłowej techniki do sportowca wymaga wiele uwagi do szczegółów i wielką cierpliwość. Sportowiec nie tylko musi się skupić i zachować swoją cierpliwość, ale trener musi przez cały czas, jak również. Żadna z osób nie musi być skłonna zadowolić się przeciętnością, zwłaszcza we wczesnych fazach podnoszenia. Kiedy sportowiec zaczyna, muszą być świadomi przedsięwzięcia, w którym mają wziąć udział. Upewniając się, że ruchy są wykonywane idealnie przed przejściem dalej jest niezwykle ważne.
Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest wprowadzenie niektórych podstawowych ruchów wielostawowych, takich jak przedni przysiad, podciąganie, dumb bell Romanian deadlift, i dumb bell bench press, a następnie uzupełnienie tych ruchów w celu zbudowania dodatkowej kontroli dla obecnych i przyszłych ruchów. Jak większość programów podnoszenia ciężarów, ostatecznym celem jest wzmocnienie zawodnika. Aby to zrobić, ostatecznie zamierzasz wdrożyć zaawansowane wielostawowe wyciągi, takie jak clean, jerk, snatch, i deadlift wraz z kilkoma odmianami przysiadów do treningu. Te ruchy powinny być ostatecznym celem każdej właściwej rutyny treningu siłowego, ale musisz gdzieś zacząć.
Nauczanie podstawowych ruchów, takich jak wyżej wymienione i dalsze uzupełnianie dodatkowych ruchów, aby pomóc w rozwoju, takich jak dumb bell press, dumb bell row, i dumb bell split squat dołączony do dobrze przemyślanego planu brzucha może naprawdę pomóc sportowcowi budować te mięśnie stabilizujące potrzebne podczas wykonywania zaawansowanych ruchów wielostawowych w przyszłości. Gdy sportowiec opanuje te pojęcia, można przejść do nauki dodatkowych ruchów, takich jak back squat, martwy ciąg, push jerk i kettlebell swing. Dodatkowo chcesz kontynuować wykonywanie ruchów z pierwszej fazy, dodając do niektórych z nich proste modyfikacje. Może to być dodanie wagi, przy użyciu bardziej zaawansowanych ruchów uzupełniających, jak zamieniając swój split squat na front lunge lub dodając dzwonek bar do szkolenia w miejsce dumb bell.
W moim szkoleniu młodocianych sportowców, lubię przejść nad prawidłowym umieszczeniem baru w przysiadzie w szczegółach z moimi sportowcami. Używam przysiadu przedniego jako metody nauczania prawidłowej pozycji stojaka w clean, przysiadu tylnego do nauczania dolnej pozycji snatch, a martwego ciągu do nauczania prawidłowej pozycji pierwszego podciągnięcia w podnoszeniu olimpijskim. Jednakże, jestem wielkim fanem sześciokątnych prętów do nauczania młodzieży jak podnosić martwy ciąg, ponieważ te pręty rozprowadzają ciężar bardziej równomiernie, eliminując większość niskich pleców z podnoszenia. To stawia sportowca w lepszej pozycji do przysiadu, dlatego kontynuuje pracę nad prawidłową pozycją do przysiadu, ale za pomocą innej metody.
Lubię wprowadzać kettlebell swing jako sposób nauczania potrójnego przedłużenia, ponieważ uważam, że jest to dobry sposób, aby nauczyć sportowca, jak rozszerzyć swoje biodra, a nie pochylać się do tyłu, co jest częstym błędem, który może prowadzić do urazu dolnej części pleców. Ponadto, wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych, takich jak skoki do przysiadu i box jumps są dodatkowe sposoby, aby pomóc nauczyć prawidłowego potrójnego rozszerzenia i świadomości ciała. Co jest również miłe o tych jest jak zawodnik rozwija się można dalej dostosować ruch plyometryczny dodając wysokość do pudeł, rzucając w płotek lub przeszkody do przeskoczenia, a ostatecznie robi głębokość skoki do dalszego nauczania sportowca, jak wylądować z kontrolą.
Gdy te ruchy są opanowane, można zacząć uczyć szarpnięcie, overhead squat, i wysoki pull. Stąd jest to tylko gra oczekiwania upewniając się, że zawodnik jest nadal zwracać uwagę na szczegóły, zanim będzie można rozpocząć nauczanie czyste i snatch. Jednak ze względu na fakt, że spędziłeś tyle czasu na nauczaniu techniki, zawodnik może teraz podnieść te zaawansowane ruchy z większą łatwością. Powinni oni wyraźnie rozumieć, jak wykonywać różne przysiady, a więc rozumieć pozycje chwytne dla podciągania. Wymieszaj to z solidnym zrozumieniem wysokiego podciągania i łączenie tych ruchów powinno przyjść naturalnie.
Teraz brzmi to wszystko dobrze i dobrze i może wydawać się zdrowym rozsądkiem dla wielu, ale nie pisałbym tego, gdyby tak było. Wspominając o tych ruchach, nie wspominam o wadze, procentach czy liczbie powtórzeń, bo szczerze mówiąc, waga nie jest aż tak niezbędna. Ruchy te mogą być nauczane z drewnianymi kołkami, które z czasem mogą zamienić się w 15 kg sztangi, potem 20 kg sztangi itd. Technika, wiek, jak również siła i rozmiar zawodnika ostatecznie określi potrzebną wagę. Liczba powtórzeń powinna pozostać stosunkowo wysoka około 8-10 powtórzeń na zestaw.
Patrz na to jak na praktykę. Im więcej powtórzeń wykonują twoi uczniowie, w granicach rozsądku, tym więcej praktyki nabierają w wykonywaniu danego ruchu. Nie patrz na zestaw i powtórzenia w kategoriach obciążenia, jak to zwykle robisz podczas treningu osoby dorosłej. Spójrz na to czysto z perspektywy nauczania. Ile powtórzeń pomoże mojemu młodemu sportowcowi nauczyć się tego ruchu najbardziej efektywnie? To jest naprawdę wszystko. Jeśli forma dziecka zaczyna się psuć zatrzymaj się, odpoczynek jest kluczem. Musisz stale podkreślać technikę i nie bać się cofnąć o krok lub dwa, gdy zajdzie taka potrzeba. Młodzi sportowcy to małe gąbki z wystarczającą praktyką i dbałością o szczegóły, które podniosą ruch. Młodszy zawodnik będzie miał również wpływ na to, gdzie zaczniesz.
Ale większość nastolatków może zacząć tam, gdzie wspomniałem, niektórzy mogą nie być na to gotowi lub mogą być pre-adolescent. W tym przypadku można nadal uczyć ich wszystkich tych rzeczy, ale na mniejszą skalę przy użyciu masy ciała jako sposób nauczania kontroli i techniki. W realizacji tego zadania ważne jest, aby upewnić się, że zawodnik opanował przysiad, pompkę, podciąganie, przysiad i burpee najpierw przed przejściem do bardziej zaawansowanych ruchów. Wymieniam burpee, ponieważ jest to niezwykle efektywny, wielostawowy ruch z ciężarem ciała, idealny do rozwijania układu nerwowo-mięśniowego młodego sportowca. Jest jednak całkowicie przewidywalne, że niektórzy mogą mieć problemy z przyswajaniem tych ruchów. Jest to zwykle spowodowane jednym podstawowym czynnikiem, mobilnością. Dzieci rozwijają się w różnym tempie i to do nas jako trenerów należy powrót do deski kreślarskiej dla danego zawodnika, gdy pojawia się każda przeszkoda. Dorzućmy do tego mobilność bioder dla sportowców z problemami z przysiadem lub mobilność barków dla sportowców z problemami z rozwojem barków. Nauczcie wszystkich swoich młodych sportowców prawidłowej pianki do rolowania i technik samoobsługi, a pomoże to przyspieszyć proces uczenia się i zapobiegnie kontuzjom. Gdy te podstawowe ruchy są opanowane, a zawodnik może zademonstrować kontrolę nad swoją masą ciała, można przejść dalej.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że te fazy rozwoju mogą zająć trochę czasu. Niektórzy sportowcy mogą podnieść rzeczy szybko, i poruszać się na podstawie miesięcznej, podczas gdy inni mogą wziąć kilka miesięcy, aby rozwinąć. Wszystko sprowadza się do zawodnika i tego, gdzie się znajduje fizycznie i psychicznie. To naprawdę po prostu sprowadza się do tego sportowca i ich własnego rozwoju, nikt inny.
W podsumowaniu, praca z młodocianymi sportowcami jest przywilejem, który może być niezwykle satysfakcjonujące. Jednym z głównych powodów jest to, że dosłownie można obserwować rozwój sportowca na jego oczach. Jest to wyraźnie bardziej widoczne u młodszych sportowców niż u starszych. Można zauważyć zmiany w ich wzroście, postawie, posturze i ogólnej postawie. Młodzi sportowcy mają tendencję do posiadania niewielkiego lub żadnego ego i będą popychać swoje tyłki, zwłaszcza gdy zaczynają widzieć wyniki. Jednak wszystko sprowadza się do właściwego trenowania. Trenerzy siłowi młodzieży muszą zwracać uwagę na szczegóły i stworzyć przemyślany plan ataku. Muszą myśleć o sobie jako o pomocy w ogólnym rozwoju tego konkretnego dziecka i nigdy nie wyprzedzać samych siebie. Jeśli to zrobią, będą mieli bardzo satysfakcjonujące doświadczenie.
.