Alai

Czasami rozwiązania są oczywiste; czasami nie są. Ale z CICO, odpowiedzi są tam, jeśli utrzymasz swój umysł otwarty i zbadasz każdy czynnik.

Wyobraź sobie siebie jako „dyrygenta kalorii”, który nadzoruje i dostraja wiele działań, aby stworzyć metaboliczną harmonię. Szukasz wszystkiego, co może być nie zsynchronizowane.

To wymaga dużo praktyki.

Więc, aby pomóc, oto 5 powszechnych dylematów związanych z równowagą energetyczną. W każdym przypadku, może być kuszące, aby założyć, że CICO nie ma zastosowania. Ale spójrz trochę głębiej, a zobaczysz, że zasady CICO są zawsze obecne.

5 wspólnych dylematów równowagi energetycznej.

Dylemat #1: „Jem tak samo od zawsze, ale nagle zacząłem przybierać na wadze.”

Czy możesz zgadnąć co się stało?

Najprawdopodobniej, „energia w” lub „energia na zewnątrz” zmieniła się, ale w sposób, który czuł się poza kontrolą lub niezauważalny.

Winowajcą może być:

• Niewielki wzrost spożycia pokarmu, spowodowany zmianami nastroju, głodem lub stresem
• Zwiększenie ilości pochłanianej energii – spowodowane nowymi lekami, nieznanym stanem medycznym lub historią przewlekłego odżywiania
• Zmiany fizjologiczne, które spowodowały mniejszą ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń i w spoczynku
• Początek przewlekłego bólu, wywołujący dramatyczny spadek termogenezy bez wysiłku fizycznego (NEAT)
• Ważne zmiany w jakości i/lub ilości snu, wpływające na wydajność metaboliczną i/lub spożywaną żywność

W tych wszystkich przypadkach, CICO jest nadal ważne. Bilans energetyczny po prostu przesunął się w subtelny sposób, ze względu na zmiany stylu życia i stanu zdrowia, co czyni go trudnym do rozpoznania.

Dylemat #2: „Moje hormony sieją spustoszenie w moim metabolizmie, a ja nie mogę przestać przybierać na wadze. Pomocy!”

Hormony wydają się logicznym kozłem ofiarnym dla zmian wagi.

I chociaż prawdopodobnie nie są winne tak często, jak ludzie myślą, hormony są misternie splecione z równowagą energetyczną.

Ale nawet w takim przypadku nie działają niezależnie od równowagi energetycznej.

Innymi słowy, ludzie nie przybierają na wadze z powodu „hormonów”.

Przybierają na wadze, ponieważ ich hormony mają wpływ na ich równowagę energetyczną.

To często zdarza się podczas menopauzy lub gdy poziom hormonów tarczycy spada.

Przyjmij, na przykład, trójjodotyroninę (T3) i tyroksynę (T4), dwa hormony tarczycy, które są niezwykle ważne dla funkcji metabolicznych. Jeśli poziom tych hormonów spada, może wystąpić przyrost masy ciała. Ale to nie neguje CICO: Twoje hormony po prostu wpływają na „wydatkowanie energii”.

To może wydawać się trochę jak dzielenie włosa na czworo, ale jest to ważne połączenie, które należy wykonać, czy mówimy o menopauzie, czy o problemach z tarczycą, czy o insulinooporności, czy o innych problemach hormonalnych.

Zrozumiawszy, że CICO jest prawdziwym czynnikiem determinującym utratę wagi, będziesz miał o wiele więcej narzędzi do osiągnięcia wyniku, którego pragniesz.

Załóżmy, że pracujesz z fałszywego założenia, że hormony są jedyną rzeczą, która ma znaczenie. Może to prowadzić do coraz bardziej niekorzystnych decyzji, takich jak wydawanie dużej sumy pieniędzy na niepotrzebne suplementy, lub przestrzeganie zbyt restrykcyjnej diety, która na dłuższą metę przynosi odwrotne skutki.

Zamiast tego, wiesz, że wyniki zależą od faktu, że „energia w” lub „energia na zewnątrz” zmieniła się. Teraz, ta zmiana może być ze względu na hormony, a jeśli tak, trzeba będzie dokonać zmian w jedzeniu, ćwiczenia, i / lub styl życia nawyków do rachunku dla niego. (Może to obejmować przyjmowanie leków przepisanych przez lekarza, jeśli jest to wskazane.)

Badania sugerują, że osoby z łagodną (10-15% populacji) do umiarkowanej niedoczynności tarczycy (2-3%) mogą doświadczyć spowolnienia metabolizmu od 140 do 360 kalorii dziennie.

To może być wystarczające, aby doprowadzić do przyrostu masy ciała, lub utrudnić utratę wagi. (Jedno zastrzeżenie: Łagodna niedoczynność tarczycy może być tak łagodna, że wiele osób nie doświadcza znaczącej zmiany w aktywności metabolicznej, co czyni ją nieistotną.)

Co więcej, kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników, lub PCOS (około 5-10%), oraz te przechodzące menopauzę, mogą również doświadczać zmian hormonalnych, które zakłócają równowagę energetyczną.

Więc, ważne jest, aby zrozumieć swój (lub klienta) stan zdrowia, ponieważ dostarczy to cennych informacji na temat unikalnych wyzwań i sposobu postępowania.

Dylemat #3: „Jem tylko 1000 kalorii dziennie i nadal nie chudnę!”

Więc co się dzieje?

Wniosek, do którego dochodzi większość ludzi: Ich metabolizm jest zepsuty. Oni są zepsuci. I CICO jest zepsute.

Ale tu jest sprawa: Uszkodzenie metabolizmu nie jest tak naprawdę rzeczą. Nawet jeśli może się tak wydawać.

Teraz, ich wyzwanie równowagi energetycznej może być związane z problemem hormonalnym, jak omówiono powyżej. Jednakże, kiedy ktoś je 1000 kalorii dziennie, ale nie traci na wadze, zazwyczaj jest to spowodowane jednym z dwóch powodów, które następują.

(Bez względu na to, jak prosto brzmią, to jest to, co widzieliśmy w kółko w naszym programie coachingowym, z ponad 100 000 klientów.Powód #1: Ludzie często nie doceniają ilości spożywanych przez siebie kalorii.

Łatwo jest źle obliczyć ilość spożywanych posiłków, ponieważ zazwyczaj jest to niezamierzone. Najbardziej typowe sposoby, w jakie ludzie to robią:

• Zaniżają porcje. (Na przykład, bez dokładnego odmierzenia „jednej łyżki masła orzechowego”, w rzeczywistości mogą to być dwie, co dodaje 90 kalorii za każdym razem, gdy to robisz)
• Nie śledzą kęsów, liźnięć i smaków kalorycznych pokarmów. (Na przykład, resztki makaronu i sera twojego dziecka mogą łatwo dodać 100 kalorii)
• Nie nagrywają wszystkiego w momencie i zapominają zalogować to później
• „Zapominają” liczyć żywności, którą chcieliby nie jeść

Nie wierzysz, że to może być duży problem?

W przełomowym badaniu, a także w kolejnych badaniach, stwierdzono, że ludzie często nie doceniają tego, ile jedzą w ciągu dnia, czasami o więcej niż 1000 kalorii.

Nie przywołuję tych badań, aby zasugerować, że nie można być realistą w kwestii wielkości porcji. Ale jeśli Ty (lub Twoi klienci) nie widzicie rezultatów na diecie niskokalorycznej, warto rozważyć, że problemem może być niedocenianie.

Powód #2: Ludzie przejadają się w weekendy.

Tygodnie pracy mogą być stresujące, a kiedy w piątek wieczorem ludzie odkładają gardę i pozwalają sobie na luz.

(Prawdopodobnie nie możesz się do tego odnieść, ale po prostu spróbuj, dobrze?)

Oto jak to się dzieje: Powiedzmy, że dana osoba je 1500 kalorii dziennie w dni powszednie, co dałoby jej około 500 kalorii deficytu.

Ale w weekendy, odbiegają od swojego planu tylko trochę.

• Drinki z przyjaciółmi i kilka plasterków pizzy w piątek
• Dodatkowy duży lunch po treningu w sobotę
• Brunch w niedzielę („Hej, to śniadanie i lunch, więc mogę jeść podwójnie!”)

Ostateczny wynik: Dodatkowe 4,000 kalorii spożywanych między piątkową nocą a niedzielnym popołudniem. Skutecznie zlikwidowali swój deficyt, podbijając swoją średnią dzienną ilość kalorii do 2,071.

Skutek: Jeśli ty (lub twój klient) drastycznie ograniczyłeś kalorie, ale nie widzisz oczekiwanych rezultatów, szukaj drobnych potknięć. To jak bycie detektywem od metabolizmu, który śledzi – być może dosłownie – okruszki chleba.

Na marginesie, jeśli przestoje są dla ciebie (lub twojego klienta) problemem, mamy właśnie na to lekarstwo: 5 zaskakujących strategii, które pozwolą ci pozbyć się weekendowego objadania się.

Dylemat nr 4: „Jem tyle, ile chcę i nadal chudnę, więc ta dieta jest lepsza niż wszystkie inne!”

To może być główny powód, dla którego niektórzy ludzie odrzucają CICO.

Powiedzmy, że ktoś przechodzi z diety składającej się głównie z przetworzonej żywności na taką, która składa się głównie z całych, roślinnych produktów. Może się okazać, że może jeść tyle jedzenia ile chce, a mimo to kilogramy wciąż znikają.

Ludzie często wierzą, że jest to spowodowane „mocą roślin.”

Tak, rośliny są wspaniałe, ale to nie obala równowagi energetycznej.

Ponieważ pokarmy roślinne mają bardzo niską gęstość energetyczną, możesz jeść ich dużo i wciąż być w deficycie kalorycznym. Zwłaszcza, jeśli twoje poprzednie spożycie było wypełnione dużą ilością przetworzonych, hipersmacznych „odpustowych pokarmów.”

Masz wrażenie, że jesz znacznie więcej jedzenia niż kiedykolwiek wcześniej – a w rzeczywistości naprawdę możesz to robić.

Na dodatek, możesz również czuć się bardziej nasycony z powodu objętości, błonnika i zawartości wody w roślinach.

Wszystko to jest wspaniałe. Naprawdę. Ale to nie neguje CICO.

Or take the ketogenic diet, for example.

Here, someone might have a similar experience of „eating as much as they want” and still losing weight, but instead of plant foods, they’re eating meat, cheese, and eggs. To nie są niskokaloryczne pokarmy, i nie mają dużo błonnika, albo.

W rezultacie, mnóstwo zwolenników low-carb twierdzą, że keto oferuje „metaboliczną przewagę” nad innymi dietami.

Oto, co najprawdopodobniej się dzieje:

• Większe spożycie białka zwiększa sytość i zmniejsza apetyt
• Ograniczony wybór żywności spowodował wycięcie setek wysoko przetworzonych kalorii, które mogliby zjeść w innym przypadku (makaron! chipsy! ciasteczka!)
• Zmniejszone opcje żywnościowe mogą również prowadzić do „sytości specyficznej dla zmysłów”. Oznacza to, że kiedy jesz te same pokarmy cały czas, mogą stać się mniej atrakcyjne, więc nie jesteś napędzany, aby jeść tyle
• Kalorie płynne – soda, sok, nawet mleko – są generalnie poza limitem, więc większa część kalorii jest spożywana z pokarmów stałych, które są bardziej wypełniające
• Wyższy poziom ketonów we krwi, który wzrasta, gdy węglowodany są ograniczone, wydaje się tłumić apetyt

Z tych powodów, ludzie mają tendencję do jedzenia mniej kalorii i czują się mniej głodni.

Mimo że może się to wydawać magiczne, dieta keto powoduje utratę wagi poprzez regulację „energii w” na wiele sposobów.

Możesz zapytać: Jeśli diety roślinne i keto działają tak dobrze, dlaczego ktoś powinien się przejmować, czy to z powodu CICO, czy z jakiegoś innego powodu?

Ponieważ w zależności od osoby – preferencji żywieniowych, stylu życia, poziomu aktywności i tak dalej – wiele diet, w tym roślinne i keto, nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku bardziej restrykcyjnych podejść.

I jeśli ty (lub twój klient) wierzysz, że jest tylko jedna „najlepsza dieta”, możesz stać się sfrustrowany, jeśli nie jesteś w stanie się jej trzymać. Możesz postrzegać siebie jako porażkę i zdecydować, że brakuje ci dyscypliny, aby schudnąć. Możesz nawet myśleć, że powinieneś przestać próbować.

Żadna z tych rzeczy nie jest prawdziwa.

Twoje wyniki nie są zależne od diety. Są one zależne od zachowania.

Utrzymanie zdrowego ciała (w tym zdrowej wagi ciała) polega na wypracowaniu spójnych, trwałych codziennych nawyków, które pomogą Ci pozytywnie wpłynąć na „energię wchodzącą” i „energię wychodzącą”.”

To może być osiągnięte podczas korzystania z żywności, którą kochasz, przez:

• Jedzenie, dopóki nie będziesz w 80% najedzony
• Jedzenie powoli i z rozmysłem
• Jedzenie bardziej minimalnie przetworzonej żywności
• Zaopatrywanie się w większą ilość wysokiej jakości snu
• Podejmowanie kroków w celu zmniejszenia stresu i budowania odporności

Chodzi o to, aby spojrzeć na CICO z wysokości 30 000 stóp i zorientować się, jakie podejście jest dla Ciebie zdrowe i osiągalne.

Możesz uzyskać wspaniałe rezultaty w każdy z tych sposobów.

Dylemat #5: „Chcę przybrać na wadze, ale nie ważne ile jem, nie mogę tego zrobić.”

Rozmowa CICO nie zawsze kręci się wokół utraty wagi.

Niektórzy ludzie zmagają się z przybieraniem na wadze.

Szczególnie młodsi sportowcy i ludzie, którzy są bardzo, bardzo aktywni w pracy. (Pomyśl: zawody, które obejmują pracę fizyczną.)

To również zdarza się z tymi, którzy próbują odzyskać utraconą wagę po chorobie.

Gdy ktoś celowo je więcej jedzenia, ale nie może zapakować na funty, może się wydawać, że CICO jest unieważnione. (Niespodzianka.)

Często czują, że się opychają – „Jem wszystko w zasięgu wzroku!”- i to po prostu nie działa. Ale oto, co odkryli nasi trenerzy:

Ludzie mają tendencję do zapamiętywania skrajności.

Ktoś mógł zjeść sześć posiłków jednego dnia, jedząc tyle, ile czuł, że może znieść.

Ale następnego dnia zjadł tylko dwa posiłki, ponieważ nadal był tak pełny. Może byli też bardzo zajęci, więc nawet nie myśleli o tym zbyt wiele.

Pierwszy dzień – ten, w którym się opychali – prawdopodobnie wyróżniałby się o wiele bardziej niż dzień, w którym jedli zgodnie z poziomem głodu. To po prostu ludzka natura.

Łatwo dostrzec, jak CICO jest tu zaangażowane. To jest brak spójności na „energii w” części równania.

Jedno rozwiązanie: Zamiast napychać się 3000 kaloriami jednego dnia, a potem jeść 1500 następnego, celuj w spożycie kalorii tuż powyżej środka, z którym możesz się trzymać, i zwiększaj je w małych ilościach z czasem, jeśli to konieczne.

Ludzie często zwiększają aktywność, kiedy zwiększają ilość kalorii.

Gdy niektórzy ludzie nagle mają więcej dostępnej energii-od jedzenia większej ilości jedzenia-jest bardziej prawdopodobne, że zrobią rzeczy, które zwiększają ich energię na zewnątrz. Na przykład chodzenie po schodach, poruszanie się podczas rozmowy telefonicznej i wiercenie się w fotelu.

Mogą nawet naciskać mocniej podczas treningu niż normalnie.

To może być zarówno podświadome jak i subtelne.

I chociaż może to brzmieć dziwnie, nasi trenerzy zidentyfikowali to jako uzasadniony problem dla „hardgainerów.”

Twój zarzut: Zwróć uwagę na całą swoją aktywność.

Jeśli nie możesz ograniczyć niektórych z nich, być może będziesz musiał zrekompensować je jedząc jeszcze więcej jedzenia. Pokarmy bogate w składniki odżywcze i kalorie, takie jak masła orzechowe, pełne ziarna i oleje, mogą pomóc, zwłaszcza jeśli brak apetytu stanowi dla ciebie wyzwanie.

3 strategie gry w system.

Gdy zaakceptujesz, że CICO jest zarówno złożone, jak i nieuchronne, możesz napotkać na jedno bardzo powszechne wyzwanie.

Mianowicie: „Nie mogę jeść mniej niż teraz!”

Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie porzucają swoje wysiłki związane z utratą wagi lub na próżno szukają diety cud.

Ale oto trzy proste strategie, których ty (lub twoi klienci) możesz użyć, aby stworzyć deficyt kaloryczny, nawet jeśli wydaje się to niemożliwe. Wszystko polega na ustaleniu, która z nich działa najlepiej dla Ciebie.

Maksymalizacja ilości białka i błonnika.

Konsumowanie większych ilości białka zwiększa sytość, pomagając Ci czuć się bardziej zadowolonym między posiłkami. A spożywanie większych ilości błonnika zwiększa sytość, pomagając ci czuć się bardziej zadowolonym podczas posiłków.

Oba te czynniki zostały udowodnione w badaniach i praktyce, aby pomóc ci czuć się bardziej zadowolonym, jedząc mniej kalorii, co prowadzi do łatwiejszej utraty tłuszczu.

Ta rada może brzmieć banalnie, wiem. W rzeczywistości, pewnego dnia, gdy istnieją roboty trenerów żywienia, „jeść więcej białka i błonnika” będzie prawdopodobnie pierwszą rzeczą, którą zaprogramowano, aby powiedzieć.

Ale prawda jest taka, że większość ludzi starających się schudnąć nadal nie koncentruje się na uzyskaniu dużej ilości tych dwóch składników odżywczych.

I wiesz co? To nie jest ich wina.

Jeśli chodzi o diety, prawie każdemu powiedziano, aby odjąć. Zabierz „złe” rzeczy i jedz tylko te „dobre”.

Ale jest też inne podejście: Po prostu zacznij od dodawania.

Jeśli podejmiesz wspólny wysiłek, aby zwiększyć spożycie białka (zwłaszcza chudego białka) i błonnika (zwłaszcza z warzyw), poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany.

Będziesz też mniej kuszony przez wszystkie pokarmy, których, jak sądzisz, powinieneś unikać. Pomaga to automatycznie „wyprzeć” ultraprzetworzone pokarmy.

Co prowadzi do kolejnej wielkiej korzyści: jedząc więcej pełnowartościowych pokarmów i mniej przetworzonych, tak naprawdę ćwiczysz swój mózg, aby mniej pożądał tych odpustowych, ultraprzetworzonych pokarmów.

Wtedy właśnie dzieje się fajna rzecz: Zaczynasz jeść mniej kalorii bez aktywnego próbowania, a nie celowo ograniczając się, bo musisz.

To sprawia, że utrata wagi jest łatwiejsza.

Start jest prosty: Dla białka, dodaj jedną dłoń stosunkowo chudego białka – kurczaka, ryby, tempeh – do jednego posiłku. Jest to więcej niż to, co byś zjadł w innym przypadku. Albo zjedz Super Shake jako posiłek lub przekąskę.

Jeśli chodzi o błonnik, dodaj jedną porcję żywności o wysokiej zawartości błonnika – w szczególności warzyw, owoców, soczewicy i fasoli – do swojego regularnego spożycia. Może to oznaczać posiadanie jabłka na przekąskę, włączenie garści pieczonej marchewki do obiadu lub wrzucenie garści szpinaku do Super Shake’a.

Spróbuj tego przez dwa tygodnie, a następnie dodaj kolejną porcję chudego białka i jeszcze jedną porcję żywności o wysokiej zawartości błonnika.

Poza wszystkimi zaletami, o których mówiliśmy do tej pory, jest jeszcze to:

Przyjście do stołu z nastawieniem na obfitość, a nie na niedobór, może pomóc ci uniknąć tych niespokojnych, sfrustrowanych uczuć, które często towarzyszą pozbawianiu się pokarmów, które kochasz.

Więc zamiast mówić, „Ugh, naprawdę nie sądzę, że mogę zrezygnować z mojego nocnego nawyku picia wina i czekolady”, możesz powiedzieć, „Hej, spójrz na to całe pyszne, zdrowe jedzenie, którym mogę nakarmić moje ciało!”

(A tak przy okazji, nie musisz w rzeczywistości rezygnować z nawyku picia wina i czekolady, przynajmniej nie po to, aby zainicjować postęp.)

Zmień swoją perspektywę.

Wyobraź sobie, że jesteś na wakacjach. Zaspałeś i przegapiłeś śniadanie.

Oczywiście, tak naprawdę nie masz nic przeciwko temu, ponieważ jesteś zrelaksowany i świetnie się bawisz. I nie ma powodu do paniki: Lunch się zdarzy.

Ale ponieważ usunąłeś posiłek, kończysz jedząc kilkaset kalorii mniej niż normalnie w ciągu dnia, skutecznie tworząc deficyt.

Gdy jesteś w środowisku, w którym czujesz się spokojny i szczęśliwy, prawie nawet nie zauważasz.

Teraz załóżmy, że budzisz się w zwykły dzień i aktywnie próbujesz schudnąć. (Aby przygotować się do wakacji!)

Możesz pomyśleć: „Dostaję tylko moje 400 kaloryczne śniadanie, a to nie jest wystarczająca ilość jedzenia. To jest najgorsze. Będę tak głodna przez cały dzień!”

Więc idziesz do pracy zestresowana, odliczając minuty do następnej przekąski lub posiłku. Może nawet zaczynasz czuć się pozbawiony i nieszczęśliwy.

W tym rzecz: miałeś deficyt kalorii w obu dniach, ale twoje subiektywne doświadczenie każdego z nich było zupełnie inne.

Co jeśli mógłbyś dostosować swoje myślenie, aby było bardziej podobne do pierwszego scenariusza, a nie do drugiego?

Oczywiście, nie sugeruję, żebyś codziennie pomijał śniadanie (chyba że to tylko twoje preferencje).

Ale jeśli uda ci się zobaczyć, że jesz mniej jako coś, co właśnie robisz, a nie coś, co musisz zrobić, może to skończyć się dużo mniej strasznym uczuciem.

Dodaj aktywność, zamiast odejmować kalorie.

Czy jesteś osobą, która nie chce jeść mniej, ale chętnie ruszałaby się więcej? Jeśli tak, możesz być w stanie skorzystać z czegoś, co nazwałem G-Flux.

G-Flux, znany również jako „strumień energii”, to całkowita ilość energii, która wpływa i wypływa z systemu.

Jako przykład, powiedzmy, że chcesz stworzyć deficyt 500 kalorii. To mogłoby wyglądać tak:

• Energia w: 2,000 kalorii
• Energia na zewnątrz: 2,500 kalorii
• Deficyt: 500 kalorii

Ale może to też wyglądać tak:

• Energia w: 3,000 kalorii
• Energia wychodząca: 3,500 kalorii
• Deficyt: 500 kalorii

W obu scenariuszach osiągnąłeś 500-kaloryczny deficyt, ale drugi pozwala ci zjeść dużo więcej jedzenia.

To jedna korzyść z większego G-Flux.

Ale jest też inna: Badania sugerują, że jeśli spożywasz żywność z wysokiej jakości źródeł i wykonujesz różne treningi – trening siłowy, kondycyjny i regeneracyjny – spożywanie większej ilości kalorii może pomóc ci w uzyskaniu większej masy beztłuszczowej i mniejszej ilości tłuszczu.

To dlatego, że zwiększone ćwiczenia nie służą jedynie zwiększeniu twojej „energii na zewnątrz”. Zmienia również podział składników odżywczych, wysyłając więcej kalorii w kierunku wzrostu mięśni, a mniej do komórek tłuszczowych.

Plus, ponieważ jesz więcej jedzenia, masz więcej okazji, aby uzyskać ilości witamin, minerałów i fitoskładników, których potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej.

Win. Win. Win.

Aby było jasne, jest to nieco zaawansowana metoda. A ponieważ metabolizm i równowaga energetyczna są z natury dynamiczne, skuteczność tej metody może się różnić w zależności od osoby.

Plus, nie każdy ma możliwość lub chęć spędzania więcej czasu na ćwiczeniach. I to jest w porządku.

Ale będąc elastycznym w myśleniu – i chętnym do eksperymentowania z różnymi sposobami wpływania na CICO – możesz znaleźć swoją osobistą strategię przechylania równowagi energetycznej na swoją (lub swoich klientów) korzyść.

Jeśli jesteś trenerem, lub chcesz nim być…

.