Nie, nietolerancja laktozy nie może powodować przyrostu masy ciała. Ale jeśli zastąpisz produkty mleczne pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów, kalorii i białka, przybierzesz na wadze.
Nietolerancja laktozy i przyrost masy ciała
Wiele osób ma pojęcie, że ten rodzaj nietolerancji pokarmowej może powodować przyrost masy ciała. Uważają oni, że jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz być zmuszony do zwiększenia spożycia żywności, aby zastąpić składniki odżywcze obecne w mleku krowim i produktach mlecznych, które możesz spożywać tylko w ograniczonych ilościach z powodu nietolerancji laktozy.
Pokarmy bogate w białka, tłuszcze i węglowodany – te same pokarmy, które budują masę mięśniową i sprawiają, że przybierasz na wadze – są niezbędne do podtrzymania funkcji organizmu, ale powinny być spożywane z umiarem. W przeciwnym razie doprowadzi to do zachwiania równowagi, co może skutkować przybieraniem na wadze.
Inne warunki prowadzą do przyrostu masy ciała
Jeśli pracowałeś, ale nadal nie jesteś w stanie schudnąć, może być możliwe, że masz inne podstawowe warunki. Warunki te obejmują zespół jelita drażliwego (IBS), cukrzycę, niedoczynność tarczycy i zespół policystycznych jajników (PCOS).
Badania wykazują, że nietolerancja laktozy może pogarszać objawy IBS i choroby zapalnej jelit (IBD). Utrudnia to układowi trawiennemu rozkładanie pokarmu na energię, co skutkuje zaparciami, wzdęciami, bólem brzucha, zapaleniem jelit i biegunką.
Twoje jelito może być również wrażliwe na pewne pokarmy, które mogą zagrozić zdrowiu jelit, a tym samym promować wzrost szkodliwych bakterii w jelicie grubym. Kiedy te szkodliwe bakterie produkują toksyny, mogą sprawić, że ściany jelita staną się w stanie zapalnym, a jelito będzie wzdęte, co ostatecznie utrudni trawienie.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nietolerancję laktozy i chcesz utrzymać przyrost masy ciała na dystans, musisz wiedzieć, jakie rodzaje żywności należy jeść, a jakich unikać, trzymać się zrównoważonej diety i utrzymywać aktywny, zdrowy styl życia.
Aby pomóc Ci zminimalizować szanse na przybranie na wadze, oto kilka wskazówek dotyczących diety i zarządzania zdrowiem:
Minimalizuj spożycie nabiału
Poważniejsze problemy zdrowotne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mają cechy autoimmunologiczne, które mogą pogorszyć stan przewodu pokarmowego, gdy jest on zainfekowany. Niestety, poważne uszkodzenie przewodu pokarmowego może prowadzić do wtórnej nietolerancji laktozy, ponieważ jelita cienkie tracą zdolność do wytwarzania laktazy, enzymu rozkładającego laktozę.
W zakresie przyrostu masy ciała, ludzie, którzy mają IBD, takie jak choroba Crohna i wrażliwość na nabiał, mogą zyskać dodatkowe funty z powodu utrzymującego się stanu zapalnego w ich organizmie. Niektóre produkty mleczne zawierają alergeny, gluten, substancje chemiczne i hormony, które mogą wywołać reakcję autoimmunologiczną. Kiedy tak się dzieje, twoje jelita puchną, co może zakłócić normalne funkcje trawienne, powodując skurcze żołądka, biegunkę, nudności i problemy metaboliczne.
Jeśli nie tolerujesz laktozy z powodu IBD, kluczowe jest, abyś unikał lub zminimalizował ilość nabiału, który spożywasz, aby zmniejszyć stan zapalny i utrzymać normalną wagę.
Alternatywnie, jeśli możesz tolerować szklankę mleka, ale zastanawiasz się, czy może ona sprawić, że będziesz gruby, odpowiedź zależy od zawartości mleka. Ostatnie badania wykazały, że hormon estronu znaleziony w produktach mlecznych może zwiększyć masę ciała. Co więcej, mleko o niskiej zawartości tłuszczu zawiera białko serwatkowe i estron, które również mogą sprzyjać przybieraniu na wadze.
Zalecamy poszukiwanie alternatywnych produktów mlecznych, które zawierają bardzo małą ilość laktozy, takich jak dojrzałe sery, zwykłe jogurty, warzywa, zdrowe oleje i produkty bez laktozy. I oczywiście, uważaj na spożycie białka serwatkowego i czytaj uważnie etykiety produktów.
Kupuj alternatywne produkty mleczne bez laktozy
Produkty mleczne pochodzące z soi, migdałów, kokosa, orzechów makadamia i nerkowca to jedne z najlepszych alternatyw dla mleka krowiego. Oprócz tego, że nie zawierają laktozy, zawierają również mniej kalorii niż zwykłe mleko. Spożywanie tych produktów mlecznych bez laktozy nie będzie miało negatywnego wpływu na Twoją wagę, nawet jeśli będziesz spożywać szklankę lub dwie dziennie. Ponadto, są one pełne witamin i minerałów, które mogą przyczynić się do zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych.
Te alternatywy mleczne zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą promować utratę wagi i zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi. Na przykład mleko kokosowe jest bogate w średniołańcuchowe triglicerydy (MCT), które okazały się skuteczne w zmniejszaniu wagi i talii wśród osób otyłych. Badanie z 2018 r. wykazało również, że MCT mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę, która pomaga rozkładać cukier i utrzymuje niski poziom cukru we krwi.
Zalecamy, aby kupować tylko alternatywne produkty mleczne, które mają dodaną laktazę w nim i z niewielką ilością lub bez rafinowanego cukru, aby poprawić trawienie.
Zrób test na alergię na nabiał
Nietolerancja laktozy nie powinna być mylona z alergią na mleko. Niektórzy ludzie mylą swoją wrażliwość na nabiał z nietolerancją laktozy, ponieważ oba te stany często powodują skurcze żołądka. Są to jednak dwa różne, niepowiązane ze sobą problemy zdrowotne, gdzie reakcje alergiczne na mleko charakteryzują się pokrzywką, wymiotami lub anafilaksją. Natomiast nietolerancja laktozy jest niedoborem enzymu, który nie wywołuje reakcji układu odpornościowego na nietolerancję nabiału, choć powoduje dyskomfort, gdy dana osoba nie jest w stanie rozłożyć pokarmów zawierających laktozę.
Więc, możesz być nietolerancyjny na laktozę i nie cierpieć z powodu alergii na mleko, lub możesz mieć obie te dolegliwości. Jeśli nie jesteś pewien, co jest przyczyną dyskomfortu żołądka po wypiciu filiżanki mleka, najlepiej poddać się testowi alergicznemu, aby uzyskać właściwą diagnozę. Jeśli nadal spożywasz produkty mleczne, na które jesteś nieświadomie uczulony, ponieważ mylisz je z nietolerancją laktozy, może to prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który może sprawić, że przybierzesz do 14 kg masy ciała rocznie.
Jedzenie pokarmów bogatych w prebiotyki
Gdy spożywasz włókna prebiotyczne, pewne rodzaje bakterii jelitowych rozkładają je w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Związki te mogą sprawić, że poczujesz się syty i pomogą zwalczyć infekcje w Twoim organizmie.
Based on research, eating 16grams of prebiotics per day can boost bacterial fermentation within your gut so you’ll feel full and experience less hunger. Inne badanie wykazało również, że sfermentowane prebiotyki w jelitach mogą zmniejszyć stan zapalny. Inne korzyści zdrowotne włókien prebiotycznych obejmują zwiększoną absorpcję wapnia, korzystne metabolity i przepuszczalność bariery jelitowej. Pomagają one również zwalczać szkodliwe bakterie i minimalizować ryzyko alergii.
Jeśli chcesz zacząć od diety bogatej w prebiotyki, doskonałe źródła obejmują korzeń cykorii, szparagi, zieleninę mniszka lekarskiego, banany, surowy topinambur, gotowany czosnek i cebulę, otręby pszenne, grzyby, pory, jęczmień, jabłka i siemię lniane. Rozważ jednak szukanie alternatyw dla pokarmów prebiotycznych, których nie wolno ci jeść, jeśli masz IBS lub IBD.
Take Calcium and Vitamin D Supplements
Nowe badania pokazują, że niższe poziomy wapnia i witaminy D mogą powodować przyrost masy ciała u mężczyzn i kobiet.
Innym niedoborem, który może prowadzić do przyrostu masy ciała jest wapń. Poza osteoporozą, niższy poziom wapnia może zwiększyć chęć do jedzenia więcej, ponieważ organizm stara się zrekompensować niedobór.
Na szczęście, uzyskanie dodatkowego wapnia z suplementów może pomóc Ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę. Według nowego badania, otyłe kobiety z niedoborem wapnia straciły na wadze do 6kgs po zażyciu 1200mgs wapnia i 10mcg witaminy D suplementów dziennie przez 15 tygodni. Naukowcy doszli do wniosku, że zwiększenie spożycia wapnia może pomóc kontrolować apetyt u otyłych kobiet, a tym samym zmniejszyć ich spożycie kalorii.
Need Our Help?
Zapraszamy na spotkanie z akredytowanym dietetykiem lub dietetykiem telefonicznie pod numerem (07) 3071-7405 w godzinach 8-18 od poniedziałku do piątku lub wyślij nam zapytanie. Alternatywnie dowiedz się, jak możemy pomóc Ci lepiej radzić sobie z nietolerancją laktozy.