Alai

Myślisz, że musisz robić przysiady z ciężarkami lub prasy do nóg z dużym obciążeniem, aby zbudować mięśnie nóg? Dobra wiadomość dla tych z nas, którzy nie mają członkostwa w siłowni: te ruchy są skuteczne, ale ciężary zdecydowanie nie są konieczne, jeśli chcesz wzmocnić swoje nogi. Według Ashley Kelly, NASM, certyfikowanego osobistego trenera Bacha w Nowym Jorku i olimpijczyka z 2016 roku w dziedzinie toru i pola, „Każdy może zbudować mięśnie nóg za pomocą kalisteniki lub ćwiczeń z ciężarem ciała.”

Aby to zrobić, wyjaśniła, będziesz musiał stopniowo przeciążać mięśnie nóg. Innymi słowy, będziesz musiał stopniowo dodawać więcej obciążenia i stresu na ciało. Zazwyczaj odbywa się to poprzez zwiększanie ilości ciężaru używanego podczas treningu, ale jak wyjaśniła Ashley, możesz stopniowo przeciążać mięśnie również bez ciężarków.

Progresive Overload With Single-Legged Exercises

Jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz do fitnessu dolnej części ciała, Ashley powiedziała, że treningi bodyweight są dokładnie tam, gdzie powinieneś zacząć, niezależnie od tego, czy planujesz włączyć ciężary później. Chcesz być w stanie utrzymać i kontrolować swój własny ciężar ciała, zanim zrobisz coś bardziej fantazyjnego, wyjaśnił Ashley. „Zaczynając od kalisteniki, minimalizujesz potencjalne obrażenia”, powiedziała. „Plus, będąc w stanie utrzymać własną wagę ciała pozwala na lepsze funkcjonowanie we wszystkich obszarach codziennego życia.”

Gdy już opanujesz podstawowe ćwiczenia bodyweight, nadszedł czas, aby zwiększyć obciążenie, co, jak wyjaśniła Ashley, jest kluczowe dla budowania mięśni. Oczywiście jest to również trudna część, gdy pracujesz bez ciężarków. Jak zwiększyć obciążenie, gdy nie masz żadnych ciężarów do włączenia? Ashley wyjaśniła to na przykładzie klasycznego ruchu dolnej części ciała: przysiadu.

Na początek Ashley zaleciła wykonanie trzech do czterech zestawów po 12 przysiadów. Nie ma potrzeby, aby przesuwać powtórzenia o wiele wyżej niż to, bo więcej niż 15 powtórzeń na raz nie zwiększy twoich zysków, wyjaśniła. Kiedy już regularne przysiady staną się łatwiejsze, czas na zwiększenie intensywności. Możesz to zrobić, przechodząc do przysiadów na jednej nodze, zaczynając od dwóch zestawów po 10 powtórzeń każdy.

Przyrost mięśni pochodzi z nowego wyzwania, jakim jest utrzymanie ciężaru ciała na jednej nodze zamiast dwóch. „Mięśnie twojego ciała będą musiały dostosować się do przysiadu z jedną nogą, rosnąc w siłę”, powiedział Ashley.

Możesz osiągnąć podobny postęp, przechodząc od zwykłych lonż do bułgarskich split squatów, wariacji lonży, w której twoja tylna noga jest w górze na ławce lub bloku. Ruch taki jak step-ups również może się sprawdzić; sprawdź wersję dla średniozaawansowanych dla dodatkowego wyzwania związanego z ciężarem ciała. Możesz również włączyć impulsy, ruchy plyometryczne lub skoki i mini taśmy, aby stopniowo przeciążać i rzucać wyzwanie swojemu ciału, powiedział Ashley.

Nutrition Tips For Gaining Leg Muscle

Nie ma tu niespodzianki: dieta odgrywa rolę w budowaniu mięśni nóg, jak również. Ashley, która posiada certyfikat NASM w dziedzinie odżywiania fitness, zaleciła pominięcie większości przetworzonych produktów spożywczych i wyeliminowanie większości cukrów z diety, a także spożywanie dużej ilości białek o chudym tłuszczu i warzyw, a także zdrowych węglowodanów, aby uzyskać przedtreningowy zastrzyk energii.

Rejestrowany dietetyk Jim White, ACSM, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios, zgodził się. W poprzednim wywiadzie powiedział POPSUGAR, że spożywanie białka, zwłaszcza po treningu, jest kluczowe dla przyrostu masy mięśniowej.

Carbs, dodał, są tak samo ważne. „Węglowodany dają nam energię, a im więcej energii mamy, tym bardziej możemy naciskać, aby mieć silniejsze treningi i mieć większe szanse na zwiększenie masy mięśniowej”, powiedział. Węglowodany pomagają również organizmowi przetwarzać białko, które jest niezbędne do wzrostu mięśni. Jim wyjaśnił, że kiedy jesz w ekstremalnym ograniczeniu węglowodanów przez dłuższy okres czasu, twoje ciało nie ma szansy na rozbicie i wykorzystanie białka do budowy mięśni.

Oto ulubione pokarmy Ashley do budowania mięśni:

• Chude białko: łosoś, pierś z kurczaka, tofu i chuda wołowina
• Węglowodany: słodkie ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, quinoa, brązowy ryż i hummus

Werdykt? Nie potrzebujesz ciężarów ani maszyn, aby zbudować mięśnie nóg (choć są to zdecydowanie opcje). Ruchy wagi ciała, z odpowiednią strategią progresywnego przeciążania i dietą, mogą pomóc Ci zbudować silne, szczupłe nogi.