Alai

Istnieją dwa wyciągi, które są ogólnie uważane za idealne do budowania naszych górnych pleców i górnych ramion, a oba przez bardzo różne grupy. Ludzie, którzy są bardziej zainteresowani treningiem siłowym i powerliftingiem będą często faworyzować rząd sztangi, podczas gdy ludzie, którzy są bardziej zainteresowani kulturystyką i treningiem wagi ciała będą często faworyzować podbródek.

W tym artykule porównamy zakres ruchu, biomechanikę i mięśnie pracujące zarówno w rzędzie sztangi jak i podchwytem, wyjaśnimy różnice, a następnie przejdziemy do tego, który z nich jest lepszy do budowania mięśni.

Teraz, aby było jasne, możemy z pewnością używać obu podnośników w naszych treningach – i prawdopodobnie powinniśmy – ale interesujące jest zobaczyć, które ćwiczenie pleców jest lepsze do budowania mięśni i jakie są ich różne wady i zalety. W ten sposób wiemy, w które z nich powinniśmy inwestować więcej naszego czasu i energii.

Podbródek &Wiersz ze sztangą

Wiersz ze sztangą

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania zarówno podbródków jak i wierszy, i z pewnością możesz użyć każdej odmiany, którą wybierzesz, ale na potrzeby tego artykułu, możemy porównać dwie „najlepsze” wersje każdego z nich: podbródek i wiersz Pendlaya.

Wiosło Pendlaya ma sztangę zaczynającą się na podłodze, sięgamy do niej w dół przez hing w biodrach, a następnie wiosłujemy nią w górę do naszych torsów bez żadnego napędu bioder. Ta odmiana wiosłowania ma tę zaletę (i wadę), że jest niewiarygodnie wymagająca dla naszych łańcuchów tylnych, co czyni ją dobrym ćwiczeniem towarzyszącym dla martwego ciągu.

Inną popularną odmianą wiosłowania sztangą jest to, co nazywamy „klasycznym” wiosłowaniem sztangą, w którym zaczynamy w pozycji rumuńskiego martwego ciągu, a następnie wiosłujemy sztangą. Ta odmiana jest bardziej popularna wśród kulturystów, ponieważ jest nieco łatwiejsza dla naszych dolnych pleców, pozwalając nam skupić się na naszych górnych plecach. Jest to jednak nadal dość wymagające dla naszych dolnych pleców, co prowadzi nas do trzeciej odmiany:

W wiosłowaniu hantlem podpieramy tułów jednym ramieniem, co oznacza, że musimy trenować obie strony niezależnie, ale pozwala nam całkowicie wyłączyć dolne plecy z podnoszenia. Plus, rząd hantli pozwala nam uzyskać rozciąganie w dolnej części, a następnie przynieść hantle w górę obok naszych torsów, dając mu większy zakres ruchu. Jednakże, jest to lżejsza odmiana wiosła, która jest bardziej dodatkowym podnoszeniem dla naszych górnych pleców, niż głównym ćwiczeniem pleców.

Podciąganie podchwytem

Istnieje kilka sposobów robienia podchwytem, z najbardziej popularnymi odmianami jako podchwytem i podciąganiem z nadchwytem. Konwencje nazewnictwa nie są jednak spójne i niektórzy używają tych terminów zamiennie.

Różnica między tymi dwoma wariantami jest jednak dość znacząca. W przypadku podciągania, pozycja overhand eliminuje biceps z podwyższenia, a szerszy uchwyt skraca zakres ruchu. W przypadku podciągania, z drugiej strony, zarówno mięśnie pleców jak i bicepsów mogą pracować razem w niewiarygodnie dużym zakresie ruchu, co sprawia, że jest to o wiele lepsze podnoszenie, które stymuluje znacznie większy wzrost mięśni ogółem.

Istnieje kilka odmian podciągania, które są podobnie dobre do budowania mięśni. Możemy użyć neutralnego lub skośnego uchwytu, a nawet pierścieni gimnastycznych. Cokolwiek pozwala nam używać zarówno pleców, jak i bicepsów w dużym zakresie ruchu, załatwi sprawę.

Wreszcie, kiedy mówimy o podbródkach, zakładamy, że można je obciążać w miarę potrzeb, co pozwala na stałe progresywne przeciążenie. Można to zrobić nosząc pas do dipów, używając kamizelki obciążeniowej lub nawet trzymając hantle między stopami.

Różnica między rzędami & podbródkami

Pracowane mięśnie

Więc pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o rzędzie ze sztangą i podbródku jest to, że chociaż oba są ćwiczeniami ciągnącymi górne partie ciała, które pracują nad mięśniami pleców, często uważa się je za należące do dwóch różnych kategorii:

• Wiosła to poziome ciągnięcia, gdzie mamy ciężar przed naszymi torsami i ciągniemy go poziomo w naszą stronę.
• Podciągnięcia to podciągnięcia pionowe, gdzie mamy drążek nad głową i podciągamy się do niego pionowo.

To trochę dziwne rozróżnienie, chociaż. Zarówno podciąganie poziome jak i pionowe pracują podobne mięśnie. Obydwa trenują nasze lats, rhomboids, traps, rear delts, biceps, brachialis, przedramiona, i tak dalej.

Główną różnicą jest to, że podbródek wykonuje całkiem niezłą robotę stymulując wzrost naszych mięśni skośnych i brzucha, jak pokazano powyżej, podczas gdy wiosła wykonują lepszą robotę stymulując nasze prostowniki kręgosłupa, pośladki i ścięgna, jak pokazano poniżej:

Więc widzimy tutaj, że podbródek jest bardziej ćwiczeniem na górną część ciała, podczas gdy rząd jest bardziej ćwiczeniem na całe ciało. W rzeczywistości, wiosło ze sztangą pracuje praktycznie te same mięśnie, co martwy ciąg, tylko z innym naciskiem. Martwy ciągnie biodrami, podczas gdy mięśnie grzbietu stabilizują ciężar, podczas gdy wiosło ciągnie mięśniami grzbietu, podczas gdy biodra stabilizują ciężar.

W rzeczywistości, wiosło ze sztangą i martwy ciąg tak dobrze się pokrywają, że uważamy wiosło ze sztangą za podnoszenie pomocnicze dla martwego ciągu.

Podciąganie podchwytem, z drugiej strony, nie pokrywa się zbytnio z martwym ciągiem, przysiadem, wyciskaniem na ławce czy prasą górną. W rezultacie, uważamy, że jest to jedno z pięciu ćwiczeń hipertroficznych.

Ciągle jednak czegoś tu brakuje. Jeśli podchwytem stymulujemy mniej mięśni niż wiosłem ze sztangą, dlaczego uważamy go za większe ćwiczenie złożone?

Closed Versus Open Chain

Podchwytem przyciągamy nasze ciało do drążka. To czyni to ćwiczenie „zamkniętym łańcuchem”, podobnym do przysiadów i pompek. Ćwiczenia zamknięte są często lepsze w pracy większej liczby mięśni jednocześnie i mogą mieć lepsze przełożenie na ogólną siłę.

W niektórych odmianach wiosłowania, ciągniemy ciężar do siebie. To sprawia, że jest to ćwiczenie typu „open-chain”, podobne do wyciskania na ławce. Ćwiczenia z otwartym łańcuchem są często lepsze do izolowania różnych mięśni, czasami kosztem stymulowania mniejszego ogólnego wzrostu mięśni. Jest to często uważane za złą rzecz, ale myślę, że jest to bardziej dokładne, aby po prostu rozważyć plusy i minusy.

Na przykład, porównując rzędy sztangi przeciwko podbródkom, oba są ruchami złożonymi, które pracują nasze abs lub erektory kręgosłupa wraz z mięśniami w naszych plecach i bicepsach. Nie ma dużej różnicy w ilości masy mięśniowej pracował lub praktyczność zysków siły.

I poza tym, o otwarty łańcuch nie jest nieodłączną cechą ruchów wiosłowania. Istnieją nawet rzędy odwrócone i rzędy stołowe, w których przyciągamy nasze ciała w kierunku pręta, zamykając łańcuch:

Podobnie, posiadanie zamkniętego łańcucha nie jest nieodłączną zaletą wszystkich ruchów pionowego podciągania. Jeśli pomyślimy o lat lat pulldown, jest to ten sam ruch co podciąganie, z tą różnicą, że teraz ciągniemy drążek w dół, otwierając łańcuch.

Niezależnie od tego, jak otwarty lub zamknięty jest łańcuch, zarówno podciąganie, jak i wiosła są doskonale funkcjonalnymi podciąganiami złożonymi, a każde z nich ma warianty z otwartym i zamkniętym łańcuchem.

Zakres ruchu

Najbardziej fundamentalną różnicą między podciąganiem a wiosłem ze sztangą jest zakres ruchu. W podciąganiu podchwytem mamy do czynienia z ogromnym, 180-stopniowym zakresem ruchu, z lateksem zaczynającym się w pozycji w pełni rozciągniętej i doprowadzonym do pełnego skurczu.

Tak samo jest w przypadku bicepsów, gdzie nasze ramiona zaczynają się w pełni otwarte i kończą w pełni zgięte. Jednakże, nasze bicepsy są połączone w stawach barkowych, a ruch w ramionach w pewnym sensie niweluje ruch w łokciach. Kiedy nasze bicepsy są rozciągane przez otwarte ramiona, są one skracane przez uniesione barki. Porozmawiamy więcej o naszych bicepsach za chwilę, chociaż.

Anyway, oczywistą korzyścią z używania dużego zakresu ruchu jest to, że nasze mięśnie muszą wykonać więcej ogólnej pracy w każdym powtórzeniu, stymulując w ten sposób większy wzrost mięśni. Większy zakres ruchu ma również tendencję do pracy większej liczby mięśni. W przypadku podbródka, widzimy nawet jak nasze górne mięśnie klatki piersiowej angażują się w dolnej części podnoszenia. Większy zakres ruchu stymuluje nawet wzrost w większej ilości regionów naszych mięśni. W tym przypadku, ponieważ podbródek pracuje nasze lats przez prawie dwa razy zakres ruchu, możemy spodziewać się pełniejszego rozwoju.

Prawdopodobnie największą korzyścią dla dodatkowego zakresu ruchu, choć, jest to, że podbródek ładuje nasze lats w pozycji rozciągniętej w dolnej części windy. W przypadku większości podnoszeń, to właśnie ta rozciągnięta pozycja na dole stymuluje największy przyrost mięśni.

Jeśli spojrzymy na wiosłowanie sztangą, sytuacja jest ponura. Owszem, możemy wyciągnąć łokcie nieco dalej za tułów, ale nasze łopatki mają w tej pozycji tak małą dźwignię, że nie ma to większego znaczenia. Znacznie bardziej liczy się to, jak dobrze obciążone są nasze łopatki podczas rozciągania, a nie są one obciążone wcale! Ta część zakresu ruchu jest całkowicie pominięta. W dolnej części wiosła ze sztangą, to nasze ścięgna są rozciągane.

Więc z podchwytem, pracujemy nad naszymi łopatkami przez znacznie większy zakres ruchu, który powinien być znacznie lepszy do budowania mięśni.

Rozrost bicepsów

Kolejną różnicą do rozważenia pomiędzy wiosłami ze sztangą a podchwytem jest wzrost bicepsów. Poza zmianą ruchu, zaangażowanie bicepsów jest jedną z głównych różnic między tymi dwoma ćwiczeniami.

Jako ogólna zasada, wyciągi złożone często wykonują lepszą robotę stymulując wzrost w naszych tułowiach niż w naszych kończynach. Nasze ścięgna mogą pozostać w tyle, jeśli będziemy je rozwijać tylko za pomocą martwego ciągu, niektóre głowy naszych quadów pozostaną w tyle, jeśli będziemy tylko przysiadać, a wyciskanie na ławce jest notorycznie złe dla stymulowania wzrostu tricepsów. Z tego powodu, jest to dość standardowe, aby rozpocząć trening z dużymi podnośnikami złożonymi, a następnie dodać w niektórych dodatkowych podnośników izolacyjnych dla naszych kończyn.

Co jest fajne o podbródkowych jest to, że nie tylko są one niesamowite dla bulking up nasze całe górne plecy, są one również świetne dla bulking up naszych bicepsów. Mogą być nawet najlepszym ćwiczeniem na biceps, biorąc pod uwagę, że pozwalają na tak niewiarygodnie duże obciążenie. Co jeszcze ciekawsze, korzyść ta działa w obie strony. Nasze łopatki i oba bicepsy pracują razem, aby podnieść większy ciężar niż każdy z nich mógłby podnieść samodzielnie, co sprawia, że jest to niewiarygodnie ciężkie ćwiczenie, które stymuluje tonę ogólnego wzrostu mięśni.

Ponieważ zarówno nasze bicepsy, jak i łopatki tak dobrze pokrywają się w podbiciu, kiedy jeden z nich zbliża się do porażki, zamiast zatrzymywać podnoszenie, druga grupa mięśniowa może przejąć luz i pozwolić nam kontynuować. W rezultacie, często jesteśmy w stanie przynieść obie grupy mięśni blisko wystarczająco blisko do awarii, aby stymulować optymalną ilość wzrostu mięśni.

Jeśli spojrzymy na rząd, sytuacja jest zupełnie inna. Wiosło sztangą jest zazwyczaj wykonywane z uchwytem nadgarstkowym, co stawia biceps w pozycji, w której nie może on wywierać dużej dźwigni, a więc nasze znacznie mniejsze mięśnie przedramienia (brachioradialis) przejmują kontrolę. W rezultacie, wykonywanie powtórzeń ze sztangą zazwyczaj skutkuje tylko zmęczonym uchwytem i zmęczonymi przedramionami, podczas gdy podciąganie się nachwytem ma tendencję do zapewniania również intensywnego treningu bicepsów.

W rzeczywistości, nawet jeśli celowo staramy się włączyć nasze bicepsy do wykonywania powtórzeń podchwytem, nadal nie stymuluje to porównywalnej ilości wzrostu mięśni.

Nie mamy badania, które porównuje wzrost pomiędzy wiosłem sztangi a podchwytem, ale mamy badanie przeprowadzone przez Mannarino et al, które porównuje wzrost bicepsów pomiędzy wiosłem hantli a wiosłem hantli. W obu ćwiczeniach uczestnicy używali podręcznego uchwytu, który miał na celu zaangażowanie bicepsów, ale podciąganie stymulowało dwukrotnie większy przyrost bicepsów.

Nie możemy powiedzieć, że wiosłowanie sztangą jest dokładnie takie samo jak wiosłowanie hantlem, lub że podbródek jest dokładnie taki sam jak podciąganie hantlem, ale możemy oczekiwać, że będą one nieco podobne, biorąc pod uwagę, że oba obejmują tę samą pozycję uchwytu i zakres ruchu w łokciach.

(Innym wnioskiem jaki możemy wyciągnąć z tego badania jest to, że powinniśmy wykonywać zarówno wyciągi złożone jak i izolowane dla naszych ramion.)

Krzywa siły

Kolejną dużą różnicą pomiędzy podciąganiem a wyciskaniem sztangi jest ich krzywa siły. Podciąganie nie ma idealnej krzywej siły. Pełny zakres ruchu oznacza przyciągnięcie klatki piersiowej do drążka, ale ponieważ podbicia są nieproporcjonalnie ciężkie na samym szczycie podnoszenia, często mamy problem z przyciągnięciem klatki piersiowej do drążka podczas ostatnich kilku powtórzeń. Jest to dość łatwe do naprawienia. Jeśli próbujemy przejść całą drogę do porażki, możemy po prostu kontynuować wykonywanie powtórzeń, aż nasze podbródki przestaną sięgać drążka (co ma sens dla wyciągu zwanego podbródkiem).

Plus, ważniejszą częścią zakresu ruchu jest dolna część podbródka, gdzie nasze lats są rozciągane pod obciążeniem. Na szczęście, nie ma problemów z krzywą siły na początku podnośnika przez środek zakresu ruchu, co pozwala nam stymulować tonę wzrostu mięśni.

Rowery sztangi, z drugiej strony, mają jedną z najgorszych krzywych siły ze wszystkich podnośników. Podnoszenie jest głupio łatwe z podłogi, ale szybko staje się cholernie niemożliwe w pobliżu szczytu. Możemy to nieco naprawić próbując przyspieszyć sztangę w całym zakresie ruchu, generując pęd na dole, gdzie jesteśmy silni, aby pomóc nam przenieść sztangę do naszych tułowia, gdzie jesteśmy słabi. Ale nawet wtedy, ta krzywa siły nie jest zbyt dobra do stymulowania wzrostu mięśni. (Maszyna t-bar row została zaprojektowana, aby rozwiązać ten problem krzywej siły.)

Ponieważ zakres ruchu podbródka jest o wiele większy i ponieważ krzywa siły jest o wiele lepsza, możemy stymulować wzrost mięśni pleców i bicepsów z każdym powtórzeniem. To sprawia, że jest to całkiem niezłe ćwiczenie do budowania mięśni, ale jeszcze lepszym ćwiczeniem do budowania mięśni byłby trening obu ruchów, rzucający wyzwanie naszym mięśniom pleców z dwoma całkiem różnymi krzywymi siły. Twierdziłbym jednak, że chcielibyśmy używać podbródka jako naszego głównego wyciągu do pracy pleców w pełnym zakresie ruchu, a następnie wprowadzić wiosło jako wyciąg pomocniczy, aby rzucić wyzwanie naszym plecom z nieco inną krzywą siły.

Lat & Trap EMG Activation

Gdy nie mamy dostępu do badań nad hipertrofią, to co możemy zrobić, to porównać aktywację mięśni z różnych podnośników. Warto jednak zaznaczyć, że badania EMG nie są szczególnie dobrym sposobem na określenie, jak duży wzrost mięśni stymuluje dane podnoszenie. W rzeczywistości, ze wszystkich czynników, które wymieniliśmy w tym artykule, ten jest prawdopodobnie najmniej ważny. Mimo to, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie inne czynniki, badania EMG mogą dać nam wskazówki na temat tego, które podnośniki podkreślają które mięśnie.

Aktywacja mięśni lędźwiowych

Prawdopodobnie głównym mięśniem, który staramy się rozbudować podczas wykonywania ćwiczeń pleców, są nasze lędźwie. Są to mięśnie mięsiste, które mają duży wpływ na naszą estetykę, są dużą częścią naszej ogólnej siły i są użytecznym mięśniem podczas przysiadów i martwego ciągu.

Próbując dowiedzieć się jak najlepiej trenować nasze łopatki, Dr Contreras zmierzył aktywację łopatek w różnych ćwiczeniach pleców:

• Podciąganie: 108 średnia aktywacja lat, 159 szczyt
• Wiosło sztangą: 77 średnia aktywacja lat, 140 szczyt
• Wiosło hantlem: 63 średnia aktywacja lat, 140 szczyt

Widzimy tutaj, że podbródek aktywuje nasze lats dość dużo więcej niż zarówno sztanga i wiosło hantlem. W połączeniu z faktem, że podchwytem pracujemy w większym zakresie ruchu z lepszą krzywą siły, i że otrzymujemy ładne rozciągnięcie na dole, myślę, że możemy być pewni, że podchwyt jest o wiele lepszy do budowania lateksu.

Aktywacja mięśni trap

Podnoszenie ciężarów i wyciskanie nad głowę są świetnymi ćwiczeniami na rozbudowę górnych pułapek, podczas gdy podciąganie i wiosłowanie sztangą są często używane do rozbudowy środkowych i dolnych pułapek.

Aktywacja mięśni w środkowych pułapkach:

• Podciąganie: 42 średnia aktywacja, 80 szczyt
• Wiosło sztangi: 68 średnia aktywacja, 146 szczyt
• Wiosło hantli: 123 średnia aktywacja, 226 szczyt

Aktywacja mięśni w dolnych pułapkach:

• Podciąganie podchwytem: 58 średnia aktywacja, 104 szczyt
• Rząd sztangi: 52 średnia aktywacja, 112 szczyt
• Rząd hantli: 99 średnia aktywacja, 160 szczyt

Co widzimy tutaj jest to, że nasze pułapki są pracowane dość dużo lepiej przez rzędy sztangi, a nawet lepiej przez rzędy hantli. Ponownie, zawsze musimy być ostrożni w wyciąganiu wniosków z badań EMG, ale myślę, że to podkreśla dlaczego zarówno poziome jak i pionowe ruchy ciągnące są ważne dla budowania naszych pleców.

Zmęczenie dolnych pleców

Słyszałem niektórych ekspertów hipertrofii argumentujących, że rzędy hantli są lepsze do budowania mięśni niż rzędy sztangi, ponieważ utrzymują nasze dolne plecy świeże dla naszych przysiadów i martwych ciągów. Słyszałem, że inni eksperci od hipertrofii twierdzą coś zupełnie przeciwnego, mówiąc, że rząd sztangi jest lepszym podciąganiem, ponieważ wzmacnia nasze dolne plecy, pozwalając nam na łatwiejsze wykonywanie przysiadów i martwych ciągów. Oba te pomysły są prawdziwe.

Jeśli próbujesz wzmocnić słaby dolny odcinek pleców, rząd sztangi jest świetnym sposobem na zwiększenie objętości treningowej dolnego odcinka pleców, pozwalając na szybsze nabicie go. Z drugiej strony, jeśli objętość na dolnej części pleców jest już wysoka, wtedy możesz chcieć wybrać warianty wiosłowania, które nie dodają dodatkowego stresu do dolnej części pleców. Na szczęście istnieje wiele wariantów wiosłowania, które usuwają nasze tylne łańcuchy z podwyższenia, takie jak słynny „trzypunktowy” rząd hantli:

W przypadku trójpunktowego wiosłowania hantlem, wspieramy nasz tułów drugą ręką, zabierając nasze tylne łańcuchy z mieszanki i pozwalając nam skupić się tylko na podnoszeniu hantli, prowadząc nasze łokcie do tyłu. Plus, kolejną miłą rzeczą w 3-punktowym rzędzie hantli jest to, że możemy rozciągnąć nasze górne mięśnie pleców trochę więcej na dole, dając mu większy zakres ruchu. (Ja mam tego gościa z obiema stopami symetrycznie na podłodze, ale możesz postawić nogę gdziekolwiek chcesz. Niektórzy ludzie wolą postawę dzieloną, inni lubią postawić kolano na ławce. Whatever rows your boat.)

Inną świetną odmianą wiosłowania z podparciem klatki piersiowej jest t-bar row, który ponownie daje nam lepsze rozciągnięcie na dole, a także daje nam lepszą krzywą siły dla naszych lats. A jeśli nie masz hantli lub maszyny t-bar row, możesz wykonywać odwrócone rzędy, ustawiając sztangę w niskiej pozycji, a następnie wiosłując w górę do niej.

W każdym razie oznacza to, że jedną z zalet podbródka jest to, że nie wzmacnia on naszych tylnych łańcuchów, pozwalając mu ładnie zwolnić obok przysiadu i martwego ciągu bez żadnych zakłóceń.

Ale oznacza to również, że jedną z wad podbicia jest to, że nie wzmacnia ono naszych tylnych łańcuchów. Jest to zupełnie odrębne podnoszenie, które nie ma prawie żadnego wpływu na wyniki w powerliftingu, co może być powodem, dla którego jest tak często zaniedbywane w programach siłowych ze sztangą (takich jak StrongLifts 5×5).

Programowanie rzędów &Podciąganie podchwytem

Uważamy podciąganie podchwytem za jedno z głównych podnoszeń, na których polegamy, aby zbudować dużą, silną, zdrową i estetyczną sylwetkę. Z tego powodu, wykonujemy podciągnięcia z takim samym naciskiem i zapałem jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głowę. Często wykonujemy je jako pierwsze w treningu, podnosimy ciężary, dajemy z siebie wszystko i wykonujemy większą liczbę zestawów (2-6 na trening). Z rzędami, z drugiej strony, uważamy je za podnoszenie akcesoryjne dla martwego ciągu lub podchwytem, więc włączamy je do treningu po naszych głównych podnośnikach, często wykonując je w wyższych zakresach powtórzeń, z krótszym czasem odpoczynku i w mniejszej liczbie zestawów (2-3 zestawy na trening).

Ponieważ podbicia tak mało pokrywają się z innymi dużymi podnośnikami złożonymi, możemy dopasować je do każdego treningu, potencjalnie nawet wykonując je jako obwody lub supersety. Na przykład, jednym z moich ulubionych sposobów wykonywania podbródków są przysiady przednie, z których oba mogą być wykonywane w typowym stojaku:

• Przysiady przednie, odpoczynek 1-2 minuty.
• Podbródki, odpoczynek 1-2 minuty.
• Przysiady przednie, odpoczynek 1-2 minuty.
• I tak dalej.

Innym popularnym sposobem na robienie podbródków jest wpasowanie ich do prasy na głowę, co jest formą supersetu antagonistycznego, gdzie przeciwne mięśnie pracują jeden po drugim, poprawiając wydajność obu i być może nieznacznie zwiększając wzrost mięśni.

Po zrobieniu podbródków, jeśli twoje łaty mają tendencję do pozostawania w tyle, możesz chcieć dodać trochę dodatkowej pracy pleców. Rzędy mogą być dobre do tego celu, ale również wyprosty ramion lub wyprosty nadgarstków. Jeśli chcesz dodatkowo popracować nad pułapkami lub tylnymi deltami, dobrym wyborem będą podciągnięcia i odwrotne podciągnięcia. Jeśli chcesz dodatkowo popracować nad bicepsami, możesz wykonać kilka podciągnięć na biceps. Wykonywanie dwóch ćwiczeń na plecy i biceps na trening często działa całkiem dobrze, ale możesz wybrać obszary, które chcesz podkreślić.

W przypadku wiosła ze sztangą, musimy uważać, aby nie kolidowało ono z naszymi przysiadami i martwym ciągiem, a więc kolejność ćwiczeń może być kłopotliwa. Jeśli zmęczymy nasze dolne partie pleców wiosłami, może to ograniczyć naszą wydajność w przysiadzie i martwym ciągu. Z drugiej strony, jeśli zmęczymy dolne partie pleców przysiadami lub martwym ciągiem, możemy nie być w stanie wiosłować na tyle ciężko, by stymulować wzrost łopatek. Jest to skomplikowane, a często wybór wiosła z podparciem klatki piersiowej lub hantli może być łatwiejszym rozwiązaniem.

Moim ulubionym sposobem programowania rzędów jest wykonywanie superserii antagonistów, umieszczając je obok mojego wyciskania na ławce:

• Wyciskanie na ławce, odpoczynek 1-2 minuty.
• Podciąganie sztangi, odpoczynek 1-2 minuty.
• Wyciskanie sztangi, odpoczynek 1-2 minuty.
• I tak dalej.

Inną opcją jest wykonywanie ich zaraz po podciąganiach. W ten sposób nasze łopatki są już nieco zmęczone, co pozwala nam zbliżyć się do porażki, zanim nasze plecy zaczną nas ograniczać.

Key Takeaways

Wiersz ze sztangą jest dobry do budowania mięśni w naszych ścięgnach, pośladkach i prostownikach kręgosłupa, co czyni go świetnym podnośnikiem pomocniczym dla martwego ciągu i bardziej odpowiednim podnośnikiem dla powerlifterów. Jednak, mimo że jest to dobry podnośnik do treningu naszych tylnych łańcuchów, jego krótki zakres ruchu, słaba krzywa siły i brak zaangażowania bicepsów oznacza, że nie jest idealny do treningu naszych pleców lub bicepsów.

Podbródek, z drugiej strony, ma znacznie większy zakres ruchu i ładuje nasze lats pod ciężkim rozciąganiem, co czyni go lepszym ćwiczeniem do budowania mięśni dla naszych górnych pleców i bicepsów. Podchwytem również dobrze trenujemy mięśnie brzucha – być może lepiej niż jakimkolwiek innym podnoszeniem złożonym. Więc chociaż nie pokrywa się zbytnio z martwym ciągiem lub podnoszeniem ciężarów, wnosi coś unikalnego i stanowi dobrą podstawę do treningu pleców.

Zarówno wiosło ze sztangą, jak i podchwyt są świetnymi ćwiczeniami, ale wolimy powolne wiosło ze sztangą jako ćwiczenie dodatkowe do martwego ciągu, podczas gdy podchwyt jest jednym z głównych ćwiczeń w naszym programie, nadając mu znacznie wyższy priorytet.

Anyway, jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady w, następnie sprawdź nasz Outlift Intermediate Bulking Program. Mamy też nasz program Bony to Beastly (dla mężczyzn) i Bony to Bombshell (dla kobiet) dla początkujących. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, myślę, że naprawdę spodobałyby Ci się nasze pełne programy.

.