Alai

Historia rozumienia i zaleceń psychologów dotyczących gniewu odzwierciedla historię ambiwalencji naszej kultury wobec tej silnie naładowanej emocji (Travis, 1989). W tej chwili, jednak, to jest na nas wszystkich do uznania potrzeby refleksji, aby pomóc nam odpowiedzieć, a nie reagować na bardzo naturalne i pouczające emocji.

Let it All Hang Out!

W latach 70-tych wielu terapeutów opowiedziało się, że najzdrowsze wyrażanie gniewu było „Let it all hang out!” – bez względu na jej wpływ na innych. Być może, zgodnie z buntowniczością lat 60-tych i pokoleniem „ja” lat 70-tych, sugerowali oni, że robienie tego – tak długo, jak pozostaje to werbalne – zapewni uwolnienie napięcia gniewu. W następnych latach okazało się, że takie postępowanie w rzeczywistości eskalowało gniew, prowokowało gniew u innych i zwiększało nasz stres.

W dużym stopniu, ten pochłonięty sobą standard nieświadomie zachęcał do powrotu do wczesnego dzieciństwa – fazy rozwojowej naznaczonej impulsywnością, minimalną zdolnością do autorefleksji i nierównym traktowaniem innych. Patrząc przez pryzmat neuroplastyczności, wiemy teraz, że takie działania tylko zwiększały prawdopodobieństwo ich powtórzenia.

Pomimo, że ich napomnienie może nie być tak bezpośrednie jak „Niech to wszystko wisi”, kilka trendów w ostatnich latach wspiera jego podstawowe przesłanie, że uczucia powinny brać górę nad refleksją. Antyintelektualne nastroje, zmniejszone zaufanie do nauki i zwiększona zachęta do „ufania swojemu przeczuciu” – wspólnie tworzą potężną siłę przeciwko myśleniu przed działaniem, jako sposób na radzenie sobie z cierpieniem. Ten mandat wzywa do handlu uczucia dla myśli i jest ostatecznie petri dish dla kultury destrukcyjnej anger.

W przeciwieństwie do tego, „zdrowy gniew” wymaga refleksji. Wymaga, abyśmy poświęcili czas i włożyli wysiłek we wzmocnienie racjonalnego umysłu, aby przeważył nad umysłem emocjonalnym. Jako taki, wzywa nas do pełniejszego przyjęcia głównego aspektu naszego człowieczeństwa – naszych zdolności rozumowania i rozwiązywania problemów.

Żyjemy w czasach, w których wielu ludzi postrzega grzeczność i przemyślaną dyskusję jako słabość – a okazywanie gniewu jako cnotliwy przykład siły. A niektóre osoby postrzegają wezwanie do grzeczności jako uleganie „politycznej poprawności”. Niektórzy przywódcy polityczni, którzy podsycają gniew, jak również obecność agresji społecznej i zastraszania w cyberprzestrzeni, dodatkowo odzwierciedlają ten trend. Jednocześnie, większość mediów wydaje się chwytać raczej za emocje niż za prawdziwą refleksję i dyskusję.

Wielu ludzi czuje się całkowicie bezbronnych wobec przypływu gniewu. Zbyt często słyszę, jak moi klienci twierdzą: „Moja złość po prostu bierze górę! Nie czuję, że mam jakiś wybór!” i „Zawsze tak było”. Zbyt często też poznanie ich historii pozwala zrozumieć, w jaki sposób używali złości, aby uniknąć wewnętrznego bólu. Z tego powodu, doszedłem do postrzegania gniewu, w jego rdzeniu, jako wyrastanie z potrzeby współczucia dla samego siebie.

• Czym jest gniew?
• Znajdź terapeutę, aby wyleczyć się z gniewu

Gdy jesteśmy źli, kierujemy naszą uwagę na zewnątrz – na osobę lub sytuację, która przyczynia się do naszego gniewu. W ten sposób, będąc złapanym w wir złości zmniejsza świadomość naszych ciał i nieodłącznego napięcia związanego z gniewem: poczucia zagrożenia i innych negatywnych uczuć, które go poprzedzają. Takie chwile są pozbawione refleksji. W przeciwieństwie do tego „zdrowy gniew” wymaga refleksji, zdolności do zatrzymania się i oceny, czy zagrożenie, które odczuwamy jest realne i nieuchronne, do określenia pilności sytuacji oraz do odpowiedniej i konstruktywnej reakcji.

Zdrowy gniew

Przez lata mojej pracy z klientami, doszedłem do zaobserwowania bardzo pozytywnych aspektów gniewu oraz do zdefiniowania specyficznych umiejętności, które są niezbędne w praktyce „zdrowego gniewu”. Należą do nich następujące umiejętności:

1. Zdrowa złość oznacza obserwowanie i doświadczanie złości bez bycia przytłoczonym przez nią i reagowania na nią.

2. Zdrowa złość oznacza rozpoznawanie naszej złości jako sygnału do zbadania uczuć, myśli i doznań cielesnych, które ją poprzedzają.

3. Zdrowa złość oznacza postrzeganie złości jako sygnału do skierowania naszej uwagi do wewnątrz w celu zidentyfikowania naszych podstawowych pragnień, potrzeb i wartości.

4. Zdrowa złość wymaga rozwijania współczucia dla samego siebie, które obejmuje umiejętności zwiększające nasze poczucie bezpieczeństwa i więzi.

5. Zdrowa złość obejmuje rozwijanie strategii pozwalających na uwolnienie się od złości, co może obejmować wybaczanie innym i sobie.

6. Zdrowa złość obejmuje współczujące praktyki, które nie powodują cierpienia innych ani nas samych.

7. Zdrowa złość oznacza naukę asertywnej komunikacji z innymi.

8. Zdrowa złość zwiększa naszą odporność i ogólny dobrostan.

Moje badania i praktyka kliniczna poinformowały mnie, że kultywowanie zdrowej złości wiąże się z autorefleksją, wykorzystaniem umiejętności z trzech szerokich obszarów zrozumienia i praktyki: mindfulness i medytacji mindfulness, współczucia (w tym współczucia dla samego siebie) oraz samoświadomości.

Mindfulness i medytacja mindfulness pomagają obserwować własne doświadczenia bez reagowania na nie lub przytłaczania się nimi. Obejmuje ona ciekawość dziecka, które postrzega myśli, uczucia i reakcje fizyczne jako tymczasowe, a nie jako stałą część tego, kim jesteś. To oferuje rozszerzoną wolność wyboru sposobu reagowania na nie.

Badania dotyczące współczucia dla samego siebie wykazały, że współczucie dla samego siebie zwiększa odporność i stabilność, zmniejsza negatywną samoocenę, defensywność i przymus postrzegania siebie jako lepszego od innych. Myśli i działania, które wspierają samowspółczucie zapewniają ukojenie niezbędne do siedzenia z napięciem naszego bólu.

Gdy praktykowane są razem, mindfulness i umiejętności samowspółczucia „zmniejszają reaktywność, wzmacniają autonomię, promują wrażliwość emocjonalną, zwiększają zrozumienie historycznych źródeł naszych krzywd i zapewniają wytyczne dla bezpiecznej, skutecznej komunikacji”, mówi Harvey Aronson, autor Buddhist Practice on Western Ground.

Rozszerzenie samoświadomości pomaga nam zrozumieć wzajemne oddziaływanie myśli, uczuć i doznań fizycznych, które przyczyniają się do powstawania złości – oraz zidentyfikować te, które pomagają zahamować trajektorię wzbudzania złości.

Podejmując zobowiązanie do kultywowania praktyki zdrowej złości, przynosimy korzyści sobie i innym. Mindfulness, współczucie dla samego siebie i samoświadomość mogą rozszerzyć nasze współczucie dla innych, ponieważ stajemy się bardziej autentyczni i szczęśliwi w naszych związkach. Praktyki te wymagają zaangażowania, wysiłku i cierpliwości, ale pomagają nam prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie.

W kolejnych postach rozwinę te trzy podejścia do kultywowania zdrowej złości. Określę również kluczowe wyzwania, jakie stoją na drodze do tego celu oraz sposoby ich pokonania.

Travis, C. (1989). Anger: The Struggle for Emotional Control in America’s History. Chicago: University of Chicago Press, 1989.

.