Oto kilka wskazówek, które pomogą ci pokonać skutki uboczne i uniknąć – lub przynajmniej ograniczyć – niektóre z objawów związanych z wycinaniem cukru z diety.
Bądź realistą
Ale wycinanie wszystkich źródeł dodanego cukru może być pomocne dla niektórych ludzi, inni radzą sobie najlepiej koncentrując się na zmniejszaniu lub wycinaniu jednego źródła dodanego cukru na raz.
Na przykład, jeśli głównym źródłem cukru dodanego w twojej diecie jest napój gazowany, spróbuj najpierw ograniczyć lub wyciąć z diety napoje słodzone, zanim przejdziesz do innych źródeł cukru dodanego.
Istnieje wiele „detoksów” od cukru dodanego, które polegają na odcięciu całego cukru dodanego od diety na określony czas.
Choć mogą one być korzystne dla niektórych ludzi, należy skupić się na zmniejszeniu spożycia cukru dodanego na całe życie – nie tylko na określony czas.
Aby to zrobić, musisz zrobić to, co działa najlepiej dla Ciebie. Może to oznaczać powolne wycinanie dodanego cukru w czasie, a nie eliminowanie wszystkich źródeł dodanego cukru na raz.
Jedz pokarmy bogate w białko
Dodaj białko do każdego posiłku, aby pomóc Ci uniknąć głodu i niskiego poziomu energii podczas detoksu cukrowego.
Badania sugerują, że jedzenie białka może promować uczucie pełności, co może pomóc w zarządzaniu zachciankami żywieniowymi.
To pomoże Ci uniknąć pokusy sięgnięcia po batonik lub inny cukier.
Zdrowe źródła białka obejmują tłuste ryby, chude mięso, jaja, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy.
Zwiększ spożycie błonnika
Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika może pomóc ci powstrzymać głód i zachcianki. Trwają one dłużej w trawieniu, powodując uczucie sytości na dłużej.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika również przyczyniają się do zdrowej regulacji poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi może pomóc w zapobieganiu zachciankom.
Dąż do warzyw o wysokiej zawartości błonnika, fasoli i roślin strączkowych.
Parowanie pokarmów wysokobiałkowych i wysokobłonnikowych jest najlepsze dla zdrowej kontroli cukru we krwi. Przykłady obejmują mieszanie warzyw o wysokiej zawartości błonnika, takich jak brokuły w jajkach lub łyżką nasion dyni w owsiance.
Pozostań nawodniony
Pozostawanie optymalnie nawodnionym jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w zarządzaniu zachciankami na cukier.
Zastąpienie napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane i energetyczne, wodą może pomóc w zmniejszeniu dodanego cukru i ogólnego spożycia kalorii.
Plus, zmniejszenie spożycia napojów słodzonych może pomóc w zmniejszeniu apetytu na cukier.
Picie wody może również pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Jest to szczególnie ważne, gdy zwiększasz spożycie błonnika.
Pokarmy bogate w błonnik i odpowiednie spożycie wody są potrzebne, aby pomóc utrzymać miękkie stolce i przenieść je przez układ trawienny, zapobiegając zaparciom.
Unikaj sztucznych słodzików
Zamiana cukru na sztuczne słodziki może wydawać się dobrym pomysłem, gdy rezygnujesz z dodanego cukru, ale może to zniweczyć Twoje wysiłki.
Badania sugerują, że niektóre sztuczne słodziki mogą prowadzić do zmian metabolicznych, które mogą zwiększyć łaknienie, spożycie żywności i przyrost masy ciała.
Zmniejszenie spożycia słodkich pokarmów – nawet tych, które nie zawierają cukru – może być najlepszym sposobem na zmniejszenie ilości dodanego cukru w diecie.
Zarządzaj poziomem stresu
Badania wykazują, że stres wpływa na preferencje żywieniowe i zwiększa ochotę na słodkie pokarmy.
Cukier wydaje się również mieć uspokajający wpływ na hormony stresu, co przyczynia się do pragnienia cukru, gdy czujesz się zestresowany.
Keeping swój stres w kontroli będzie łatwiej wyciąć cukru z diety i pomóc utrzymać głód pod kontrolą.
Wybieranie się na krótki spacer, rozmowa z przyjacielem i czytanie książki to kilka prostych sposobów na relaks.
Ćwiczenia
Ćwiczenia są korzystne na kilka sposobów podczas wycinania cukru dodanego z diety.
Mogą one pomóc zwiększyć energię i zmniejszyć stres, co może pomóc w zwalczaniu objawów, takich jak zmęczenie, niski poziom energii i wywołane stresem zachcianki, które mogą wystąpić podczas zmniejszania spożycia cukru dodanego.
Badanie z 2015 r. wykazało również, że krótkie sesje ćwiczeń, takie jak szybki 15-minutowy spacer, zmniejszyły zachcianki na słodkie pokarmy.
Pamiętaj, aby zacząć powoli i porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej problemy medyczne.
Skup się na ogólnej jakości diety
Badania pokazują, że poprawa ogólnej jakości diety może pomóc zminimalizować zachcianki na słodkie pokarmy i zwiększyć zachcianki na zdrowsze pokarmy.
Na przykład, spożywanie mniejszej ilości pokarmów o wysokiej zawartości cukru dodanego, takich jak lody, ciasta i ciasteczka oraz zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak fasola, warzywa, ryby i owoce, może pomóc zmniejszyć zależność od cukru dodanego i pomóc w odczuwaniu apetytu na zdrowsze pokarmy.
Zdobądź wystarczającą ilość snu
Niedostateczna ilość snu może pogorszyć objawy redukcji cukru dodanego, takie jak zmęczenie, apetyt i obniżony nastrój.
Niedostateczna ilość snu może zwiększyć zachcianki na cukier i inne niezdrowe pokarmy typu comfort foods.
Brak snu zmienia hormony regulujące apetyt i może zwiększać zachcianki na pokarmy o wysokiej smakowitości, takie jak te o wysokiej zawartości cukrów dodanych.
Dobry sen może pomóc Ci:
- dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych
- obniżyć poziom stresu
- podnieść poziom energii
- poprawić koncentrację i pamięć
Unikaj drzemek w ciągu dnia i staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy.
Zjedz coś gorzkiego
Jedzenie gorzkich pokarmów może pomóc w zapobieganiu zachciankom na cukier poprzez działanie na receptory w mózgu, które napędzają spożycie cukru, zgodnie z badaniami.
Możesz zrobić własne gorzkie potrawy lub wybrać gorzkie pokarmy, takie jak kawa, rukola lub brokuły raab (rapini). Przeczytaj więcej tutaj.
Pozostań zmotywowany
Odstawienie lub ograniczenie cukru może być trudne, szczególnie jeśli twoja dieta była bogata w cukier dodany, więc nie przejmuj się tym.
Spróbuj spisać swoje motywatory do odstawienia cukru. Spójrz na nie, gdy poczujesz ochotę na cukier.
Jeśli zaczniesz dodawać z powrotem pokarmy i napoje o wysokiej zawartości cukru, przypomnij sobie o swoich motywacjach, zawsze możesz spróbować ponownie i uczyć się na swoich doświadczeniach.
Na przykład, jeśli zauważysz, że zachcianki są gorsze w pewnych porach dnia, zaplanuj zajęcia, aby być zajętym w tym czasie, lub bądź przygotowany z wysokobiałkowymi przekąskami i wodą.
Najważniejszą rzeczą jest zmniejszenie ogólnego spożycia cukru dodanego. Ważne jest, aby zauważyć, że sporadycznie ciesząc się słodki smakołyk nie będzie wykoleić swoje wysiłki lub ogólny stan zdrowia. To ogólna jakość twojej diety jest najważniejsza.
Podsumowanie
Podjęcie kluczowych zmian w diecie i stylu życia może pomóc ludziom pokonać głód cukru. Obejmuje to spożywanie dużej ilości białka i błonnika pokarmowego, pozostawanie nawodnionym, znalezienie czasu na odstresowanie się i odpowiednią ilość snu.