Alai

Czy terapia medytacją jest dobra dla każdego? Szybki spojrzenie na aplikacji Insight Timer mówi ciebie tysiące ludzie robią mię na całym świecie. Ale czy ty to robisz? Should you?

It has become the chic thing to do for some. Możesz znaleźć zajęcia w studiach jogi, kawiarniach i parkach. Możesz nawet znaleźć jeden w swojej lokalnej bibliotece. Dla innych jest to ścieżka do uzdrowienia. Być może ich lekarz lub terapeuta zasugerował to.

W tym artykule, zapewniamy niektóre z badań wspierających tę odwieczną praktykę.

Co to jest Terapia Medytacyjna? A Definition

Terapia medytacji jest „metoda relaksu i rozszerzenia świadomości poprzez skupienie się na mantrze lub słowa kluczowego, dźwięku lub obrazu, podczas gdy eliminując bodźce zewnętrzne z jednej świadomości” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Istnieje wiele rodzajów medytacji. Przykłady obejmują mindfulness, skanowanie ciała, loving-kindness, chodzenie, Zen, mantra, i transcendentalne medytacje. Mogą dalej kategoryzujący wgląd lub uspokajający i prowadzący lub unguided. W świecie medytacji, jest podejście dla każdego.

Każdy rodzaj medytacji ma kilka rzeczy wspólnych: wybór cichego miejsca, znalezienie wygodnej postawy i skupienie uwagi podczas pozostawania otwartym (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

Czas trwania praktyki medytacyjnej jest tak krótki jak jedna minuta do kilku godzin. Tam także no jest „prawy” lub „jedyny” sposób ćwiczyć. Ja jest równie zróżnicowany jak ludzie które praktykują je.

Badania i studia

Several studia są touting korzyści medytacja (NCCIH, n.d.). Stopień który praktyka pomaga z różnorodnymi dolegliwościami przychodził w wątpliwość. Podstawowymi problemami były małe liczebności próby i słaby projekt eksperymentalny.

Goyal i współpracownicy (2014) przeprowadzili przegląd 47 prób w 3,515 uczestnikach. Badacze stwierdzili:

• Programy medytacji mindfulness poprawiają lęk, depresję i ból po ośmiu tygodniach i po 3-6 miesiącach. Przytaczają „umiarkowane dowody” na te ulepszenia.
• Niskie dowody na poprawę stresu/depresji i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym.
• Niskie do żadnych dowodów na jakikolwiek wpływ na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen lub wagę.
• Brak dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (leki, ćwiczenia, terapie behawioralne.)

Autorzy zwracają uwagę, że badania do czerwca 2013 r. zazwyczaj nie określały poziomu wiedzy fachowej instruktorów, ilości szkoleń, jakie otrzymywali pacjenci, ani ilości praktyki domowej, jaką wykonywali pacjenci (Goyle i in., 2014).

Badania od czasu ich przeglądu znalazły powiązania między:

• Treningiem reakcji relaksacyjnej a obniżonym ciśnieniem krwi (Bhasin i in., 2018) Uwaga: To badanie nie obejmowało grupy kontrolnej osób niemedytujących.
• Trening mindfulness i zmniejszone pragnienia palenia (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR i trening CBT i zmniejszony przewlekły niski ból pleców. Oba były równie skuteczne i spowodowały „większą poprawę w zakresie bólu pleców i ograniczeń funkcjonalnych w 26 tygodniu” w porównaniu z regularną rutyną pielęgnacyjną danej osoby (Cherkin i in., 2016).
• Współczucie w odpowiedzi na cierpienie innej osoby wzrasta wśród osób praktykujących medytację, które praktykowały przez osiem tygodni (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness meditation and alleviation of insomnia when compared to an eight-week self-monitoring condition (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Udowodnione korzyści

Powiedzieć, że coś jest „udowodnione” w kategoriach naukowych jest prawie niemożliwe. Badacze nauk społecznych wahają się powiedzieć „x powoduje y.” Mówią w kategoriach przedziałów ufności (CI). The Association for Psychological Science ma wspaniały artykuł wyjaśniający ten temat.

Badacze używają terminu korelacja przy opisywaniu swoich wyników. Oznacza to, że znaleźli związek lub brak związku między zmiennymi, o których mowa. Na przykład można stwierdzić, że 8-tygodniowy trening medytacji mindfulness negatywnie korelował ze spadkiem bezsenności. Jak osoba kontynuował używać mindfulness medytację, ich doświadczenie bezsenność lessened.

Czy to znaczy, że tam są żadni „udowodnieni” efekty używać medytację terapię? Jak poprzednia sekcja wskazała, badania są obiecujące.

Here są sześć więcej studia:

1. Amygdala zmienia się po dwóch miesiącach treningu medytacji. Desbordes (2012) stwierdził, że w tym obszarze występuje mniejsza aktywacja po nauce medytacji.
2. Medytacja ma silniejszy efekt niż trening relaksacyjny w zakresie redukcji palenia i głodu (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg i Youmans (2014) stwierdzili, że medytacja poprawia retencję informacji. W ich eksperymentach studenci college’u otrzymali krótki trening medytacyjny lub odpoczynek. Następnie słuchali wykładu, po którym następował quiz. Studenci, którzy otrzymali trening medytacyjny, zatrzymali więcej informacji. Niezmienniki obejmowały nastrój, relaksację i zainteresowanie klasą.
4. Badanie z 2015 roku przeprowadzone przez Chinga i współpracowników wykazało, że semestralny kurs mindfulness poprawił efektywność uczenia się. Poprawił również uwagę i pamięć uczestników.
5. Loving-kindness meditation reduces implicit bias against blacks and homeless people (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Badacze porównali ten wynik z grupą dyskusyjną loving-kindness i grupą oczekującą.
6. Goldin i współpracownicy (2013) porównali MBSR z programem redukcji stresu opartym na ćwiczeniach aerobowych. Stwierdzili, że „praktyka medytacyjna była związana ze spadkami nasilenia negatywnych emocji i objawów lęku społecznego oraz wzrostem związanych z uwagą odpowiedzi neuronalnych w korze ciemieniowej podczas wdrażania regulacji uwagi w negatywnych przekonaniach na własny temat.”

8 Techniki stosowane w terapii medytacją

Zawodowiec zajmujący się zdrowiem psychicznym może stosować różne techniki w oparciu o potrzeby pacjenta. Jedno ćwiczenie może pracować dla jednej osoby, ale być nieskuteczne dla innego. Na szczęście istnieje kilka opcji.

Uniwersytet w Minnesocie zaleca te:

1. Diafragmatyczne (brzuszne) oddychanie. Usiądź lub połóż się wygodnie na plecach. Wdychaj powietrze przez nos z zamkniętymi ustami. Powoli wydychaj powietrze przez usta z zaciśniętymi wargami. Postaraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech.
2. Oddech słomkowy to świetny sposób na wydłużenie wydechu. Wdychaj powietrze przez nos. Używając plastikowej słomki, wydychaj przez nią, aż całe powietrze opuści twoje płuca. Powtarzaj to przez 2-5 minut.
3. 2-minutowa relaksacja. Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów. Pamiętaj, aby wydech był powolny i pełny. Zwróć uwagę na powietrze, które opuszcza płuca. Przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu napiętych obszarów. Wyobraź sobie ciepłe światło rozluźniające mięśnie. Pozwól, aby Twoja głowa delikatnie opadła do przodu. Obróć się w lewo i w prawo. Unieś głowę. Obróć się w lewo i w prawo. Spójrz w górę, a następnie powoli przywróć głowę do pozycji neutralnej. Jeżeli w którymkolwiek momencie poczujesz ból, zatrzymaj się. Obracamy ramiona do przodu i do tyłu. Przypomnij sobie coś przyjemnego. Weź jeszcze kilka głębokich oddechów wydychając powoli.
4. Ćwicz mięśnie ramion i szyi, aby zmniejszyć napięcie. Stań lub usiądź. Wzrusz ramionami do uszu przez dziesięć minut, a następnie zwolnij. Powtórz w razie potrzeby. Wyciągnij ramiona w górę i nad głowę bez blokowania łokci. Wymachuj ramionami po bokach do przodu i do tyłu oraz na boki.
5. Zaangażuj reakcję relaksacyjną. Wybierz spokojne miejsce z niewielką ilością elementów rozpraszających. Ustaw się w wygodnej pozycji. Wybierz punkt centralny, taki jak oddech, słowo, dźwięk lub modlitwa. Jeśli coś Cię rozproszy, wyobraź sobie, że to rozproszenie jest jak chmura przesuwająca się po niebie. Pozwól jej przepłynąć obok bez osądzania czy emocji. Zwróć uwagę na swój punkt centralny.
6. Georgia Tech radzi studentom korzystać z powyższych technik i Progresywnego Relaksacji Mięśni (PMR). Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Weź kilka głębokich wdechów i zamknij oczy. Zaczynając od górnej części ciała, powoli napinaj, a następnie rozluźniaj mięśnie ciała. Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie, odwiedź Georgia Tech Division of Student Life.
7. Skanowanie ciała jest przydatne do zmniejszenia bólu. Aby rozpocząć, połóż się na plecach w wygodnej pozycji, zamknij oczy i oddychaj głęboko. Skoncentruj się na lewej stopie. Pozwól sobie na odczuwanie wszystkich doznań. Zrób to dla każdej części ciała. Jeżeli w trakcie poruszania się po ciele odczuwasz ból w jakimś obszarze, przyjmij to do wiadomości, oddychaj przez ten ból. Powstrzymaj się od oceniania siebie lub ból (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. Guided Imagery jest za pomocą słów i muzyki do wywoływania wyobrażonych scenariuszy w słuchacza. Celem jest pomoc osobie w „zobaczeniu” i „poczuciu” wyobrażonego doświadczenia.

Jeśli chciałbyś doświadczyć medytacji z kierowaną wyobraźnią, posłuchaj Jason Stephensen’s, Guided meditation for anxiety and stress.

A Look at Stillness Meditation Therapy

Developed by psychiatra Dr. Ainslie Meares, ten forma medytacja pociąga „naturalną regulację nerwowy system przez powtarzającego doświadczenie umysłowy odpoczynek” (Stillness Meditation, n.d.) W odróżnieniu od wiele innych form medytacja, spokój medytacja jest nonsectarian. Ja pomaga praktykantom uśmierzać stres i niepokój bez leków.

Medytacja spokoju jest o pozwalać umysł przychodzić odpoczywać na swój swój. Tam są żadny odmianowi oddychający techniki. Jeden no potrzebuje słuchać muzykę, śpiewać, wizualizować, lub skupiać się na opróżniać jeden umysł. Możesz pozwolić swojemu umysłowi błądzić. Nie wymaga to żadnego wysiłku. Nie próbujesz niczego osiągnąć.

Facylitowane sesje mogą obejmować terapeutyczny dotyk. To pomaga nauczycielowi komunikować bezpieczeństwo do klienta pozwalając klientowi doświadczyć udanego odpoczynku psychicznego (Stillness Meditation, n.d.).

Usługiwanie się medytacją somatyczną w środowisku terapeutycznym

Medytacja somatyczna jest skoncentrowana na ciele. Celem jest identyfikacja i uwolnienie negatywnego napięcia w całym ciele. Aby to zrobić, praktyk włącza terapię rozmową, umysł-ciało ćwiczenia i fizyczne techniki (Psychology Today, n.d.).

Praktykujący wierzą, że negatywne doświadczenia emocjonalne manifestują się przez ciało. To nie jest ograniczone do bólu fizycznego. Obejmuje ona również gniew, frustrację i inne emocje. Podczas sesji terapeutycznej, klient przeżywa te negatywne emocje poprzez przywoływanie wspomnień.

Terapeuta pomaga osobie poprzez integrację niektórych z następujących:

• Joga
• Taniec
• Praca wokalna
• Masaż
• Ćwiczenia
• Głębokie oddychanie
• Relaksacja. ćwiczenia
• Medytacja

Sugerowane lektury na ten temat

Jeśli jesteś zainteresowany czytaniem więcej na ten temat, Mam kilka sugestii poniżej.

Polecam następujące pozycje autorstwa buddyjskiego nauczyciela i uczonego, Reginalda Raya:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Somatic meditation for awakening the sacred (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, jest międzynarodowym nauczycielem psychologii somatycznej opartej na mindfulness i ma ciekawy workbook, który znajdziesz poniżej.

1. Zestaw narzędzi do psychoterapii somatycznej: 125 Arkuszy i ćwiczeń do leczenia traumy i stresu (Amazon)

How to Use Guided Meditations in Therapy

Jako terapeuta, posiadanie własnej praktyki jest pomocne. Robić w ten sposób pozwoli ciebie rozumieć lepiej wyzwania i nagrody medytacja praktyka oferuje. To zwiększy twoje współczucie w stosunku do klienta. To także pozwala tobie dzielić się twój doświadczeniami, gdy stosowny. Na przykład, jak ty uznajesz rozpraszanie bez osądzania.

Tara Brach sugeruje mieć klientów pracuje z medytaci nauczycielem. Następnie, gdy klient wraca do sesji, dyskusja może zawierać jak włączyć ich medytacji do ich terapii.

Using Meditation Therapy for Depression

Jednym podejściem opartym na dowodach jest mindfulness-based cognitive therapy (MBCT). Zapożyczając z formatu MBSR, Segal, Williams i Teasdale opracowali MBCT w celu zwalczania depresji (Lu, 2015).

Jak MBSR, MBCT jest 8-tygodniowym programem, który obejmuje jogę, świadomość ciała i codzienne zadania domowe. Według Center for Mindfulness, „kluczową różnicą w MBCT jest wyraźne skupienie się na zwracaniu się w kierunku niskiego nastroju i negatywnych myśli.”

Badania (Lu, 2015) wykazały, że,

• Osoby z depresją o wczesnym początku lub osoby, które doświadczyły nadużycia w dzieciństwie, mają większe szanse na odniesienie korzyści.
• Osoby, które są „gotowe do zaangażowania” również odnoszą korzyści. Są to osoby, które próbowały leków i innych terapii, ale nadal się z nimi zmagają.
• Powtarzające się epizody depresji zmniejszają się po zastosowaniu MBCT. W porównaniu z lekami, wyniki były podobne i lepsze niż placebo.

Dimidjian i współpracownicy (2015) dostosowali MBCT dla kobiet w okresie okołoporodowym. Stwierdzili „18% wskaźnik nawrotów/nawrotów przez 6 miesięcy po porodzie”. Dla kobiet w ciąży walczących z depresją, badania te dają nadzieję.

Badanie z 2014 roku przeprowadzone przez Raes i współpracowników wykazało, że MBCT dobrze nadaje się dla nastolatków. Ich randomizowane, kontrolowane badanie było pierwszym w swoim rodzaju i obejmowało 408 uczniów w wieku 13-20 lat. Wyniki wykazały, że grupa interwencyjna doświadczyła „znacznie większej redukcji depresji w porównaniu z grupami kontrolnymi w 6-miesięcznym okresie obserwacji.”

How Can Meditation Therapy be Used for PTSD and Anxiety Disorders?

W 2015 roku Departament Spraw Weteranów USA wydał raport Evidence Map of Mindfulness. Podsumowywał on badania do lutego 2014 roku (Hempel et al., 2014). W tym czasie raport wskazywał na pewne wsparcie dla interwencji MBCT i MBSR w następujących obszarach:

• depresja
• ogólne wyniki zdrowotne i psychologiczne
• choroba przewlekła
• choroba psychiczna
• zaburzenia somatyzacyjne

Badacz Anthony King bada mindfulness jako metodę leczenia PTSD i lęku. Dzięki swoim różnym projektom badawczym odkrył, że:

• MBCT ma potencjał, aby „zmniejszyć zespół objawów unikania i poznania PTSD.”
• Osoby poddane interwencji doświadczają mniejszego obwiniania siebie.
• Mają zmniejszoną percepcję, że świat jest niebezpiecznym miejscem.
• Aktywność sieci trybu domyślnego (DMN) wzrosła wraz z aktywnością w układzie wykonawczym po zastosowaniu terapii ekspozycji opartej na mindfulness (MBET).

Neurobiolog, Jud Brewer spędził ponad dwadzieścia lat na badaniu, w jaki sposób mózg tworzy negatywne wzorce zachowań (Brewer, 2019). Robiąc to, on i jego koledzy opracowali narzędzia, które pomagają klientom w oderwaniu się od uzależnienia i lęku.

Po zapoznaniu się z pętlami sprzężenia zwrotnego, takimi jak cue > rutyna > nagroda, kluczowym składnikiem jest trening mindfulness. W przypadku lęku, wyjaśnia, mamy myśl/emocję, która prowadzi do myślenia o zmartwieniu, które następnie prowadzi do unikania/nadmiernego planowania. To jest pętla nawyku lęku.

Poprzez celowe przesunięcie naszej uwagi, możemy zmienić tę pętlę.

Terapia medytacji szkolenie i certyfikacja

Czy jesteś zainteresowany nauczaniem innych jak zarządzać wzlotami i upadkami codziennego życia poprzez terapię medytacji? Istnieje wiele programów certyfikacji dostępnych na całym świecie.

Tutaj są trzy, które możesz zbadać:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

Kształcenie i certyfikacja nauczyciela MBSR. Program ten oferuje 5-kursową ścieżkę prowadzącą do zostania certyfikowanym nauczycielem MBSR. Proces ten trwa zazwyczaj 36 miesięcy. 8-tygodniowy kurs Fundamentals jest dostępny osobiście i online. Koszty wynoszą około 9 165 USD w USA.

UCSD Center for Mindfulness

Certyfikacje obejmują MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) i ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Proces dla każdego programu jest długotrwały, a szacowane koszty to 9 510 USD za MBCT do 12 520 USD za certyfikację MBSR. Pozostałe dwa programy są tańsze niż koszt MBCT.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach

Ten dwuletni program skupia się na medytacji mindfulness, loving-kindness i compassion. Jest on ukończony online, ale zawiera dwa wydarzenia osobiste. Obejmuje również dwa trzydniowe warsztaty dla tych, którzy mogą w nich uczestniczyć. Musisz ukończyć The Power of Awareness przed zgłoszeniem się do tego programu. Koszty: $6,700 US.

Jest wiele innych. Proszę dodaj sugestie w komentarzach dla programów, o których wiesz.

A Take-Home Message

Medytacja, czy to mindfulness czy bardziej tradycyjna, jest zdrowym nawykiem. Młodzi i starzy mogą skorzystać z terapii medytacyjnej. Jeżeli ty chcesz czuć się mniej niespokojny, bardziej uziemiony, i szczęśliwszy, then medytacja praktyka jest skutecznym podejściem.

You no potrzebować wydawać setki dolary uczyć się medytować. Istnieją aplikacje, filmy na YouTube, płyty CD i książki przy niskich do żadnych kosztów, które będą Ci rozpocząć swoją podróż.

Jeśli chcesz użyć medytacji do złagodzenia PTSD lub objawy lęku, a następnie szukać profesjonalnej pomocy od przeszkolonego terapeuty.

Nauczyciele medytacji są łatwe do znalezienia. Wymagania certyfikacyjne różnią się, więc upewnij się, aby wybrać instruktora z care.

Jak włączyć medytację do swojego życia tak, że można czerpać korzyści?

.